Ruoat ummetuksen hoitoon

Jos kärsit ummetuksesta, on tärkeää sisällyttää ruokavalioosi ruokia, joilla on potentiaalia lievittää oireitasi. Hyvä uutinen on, että ummetuksen hoitoon sopivat ruoat ovat itse asiassa terveydellesi hyväksi. Tässä on mitä sinun on tiedettävä ummetusta lievittävistä ruoista.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Lisää kuidun saantia

Parhaat ummetuksen hoitoon tarkoitetut ruoat ovat runsaskuituisia, sillä kuidulla on positiivinen vaikutus ulosteen pehmentämiseen. Ymmärtämällä, mitkä ruoat ovat runsaskuituisia, voit tehdä oikeita valintoja.

Ummetuksen lievittämisen tärkein tavoite on lisätä kuidun saantia vähitellen. Kuitu on kasvimateriaalin osa, jota emme pysty sulattamaan. Kuitu on hyödyllinen ummetukseen, koska se pehmentää ulostetta.

Ruoan liukoinen kuitu imee vettä ja sitoo sen rasvahappoihin muodostaen geelimäisen aineen, joka pehmentää ulostetta.

Liukenematon kuitu ei liukene veteen, mikä lisää ulosteen massaa. Molempia kuitutyyppejä löytyy kaikista kasvikunnan ruoista, joten ei ole tarpeen yrittää valita ruokia, joissa on vain jompaakumpaa tyyppiä. Keskity vain syömääsi ruokaan – laajaan valikoimaan hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä, palkokasveja ja täysjyväviljaa. Ummetuksen hoitoon on suositeltavaa lisätä kuidun saantia 20–25 grammaan päivässä.

[ 4 ], [ 5 ]

Neljä yksinkertaista sääntöä kuidun lisäämiseen ruokavalioon

Kuidun saannin lisäämiseksi on neljä perusperiaatetta, joita voit noudattaa päivittäin.

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Lue etiketit

Vertaile hetki ruoan laatua aina, kun ostat ruokaa. Leivän ja murojen kuitupitoisuus voi vaihdella suuresti yhdestä grammasta (4 % päivittäisestä saantisuosituksesta) 10 grammaan (40 % päivittäisestä saantisuosituksesta). Osta ruokia, joissa on enemmän kuitua. Lue seuraavaksi ainesosaluettelo. Monet elintarvikkeet listaavat sisältämänsä ainesosat, kuten ne, joiden väitetään olevan "täysjyväviljaa", mutta jos luettelon ensimmäinen sana on sokeri, vesi tai öljyt, ruoan kuitupitoisuus on todennäköisesti alhainen.

Lopuksi on tärkeää tarkistaa, sisältääkö tuote leseitä. Vaikka leseet ovat hyvä ravintokuidun lähde, monet ihmiset kokevat niiden ärsyttävän ruoansulatusjärjestelmää. Arvioi huolellisesti kehosi reaktio leseisiin ennen kuin käytät niitä kuidun lähteenä.

[ 9 ], [ 10 ]

Mene vihreäksi

Oranssia, punaista ja valkoista, jos niin haluatte. Vaikka ihmiset syövät melko paljon kasviksia, he syövät yleensä samoja asioita: parsakaalia, porkkanaa ja kukkakaalia. Kasvikset – oranssit, vihreät, valkoiset ja keltaiset – ovat erinomainen kuidun lähde. Mitä monipuolisemmin niitä on, sitä parempi on liukoisen ja liukenemattoman kuidun sekoitus, jotka molemmat pehmentävät ulostetta. Tämä auttaa ulostamaan paremmin.

Sisällytä ruokavalioosi kasviksia, kuten lehtikaalia, artisokkaa ja monenlaisia papuja. Kasviskeitot ovat loistava tapa kokeilla uusia kasviksia ruokavaliossasi.

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ]

Syö vihanneksia ja hedelmiä jokaisen aterian yhteydessä

Ota tavaksi syödä puolikas greippi aamiaisen tai päivällisen kanssa. Teet saman erityyppisten ja -väristen vihannesten kanssa, kun valitset ruokalistaa. Trooppisten hedelmien, mangon, papaijan, kiivin ja ananaksen kokeileminen auttaa sinua sulattamaan ja omaksumaan ruokaa paremmin. Puuroon tai soseeseen voi lisätä sekoituksen pakastemarjoja. Kuivatut hedelmät ovat talvella yksinkertaisia, maukkaita ja käteviä välipaloja. Valmista päärynöitä tai omenoita lounaan lisukkeeksi tai herkulliseksi jälkiruoaksi.

[ 14 ], [ 15 ]

Sisällytä pellavansiemeniä ruokalistaasi.

Pellavansiemenet ovat kauniita pieniä karamellinvärisiä siemeniä. Pellavansiemenet tarjoavat ihanan yhdistelmän liukoista ja liukenematonta kuitua. Ne ovat myös loistava omega-3-rasvahappojen lähde, jotka ovat erittäin hyödyllisiä suoliston tulehduksen vähentämisessä.

On olemassa tutkimuksia suoliston tuesta, jotka osoittavat, että pellavansiementen sisällyttäminen ruokavalioon voi auttaa lievittämään ummetusta, turvotusta ja vatsakipuja. Pellavansiemeniä on helppo löytää kaupoista, mutta jos et löydä niitä, pellavansiementen jauhaminen on yksinkertainen prosessi pienellä kahvimyllyllä.

Tarvitset vain pienen kahvimyllyn ja muutaman sekunnin pellavansiementen jauhamiseen. Pellavansiemenillä on miellyttävä pähkinäinen maku. Pellavansiemeniä voi lisätä myös leivonnaisiin ja smoothieihin vaikuttamatta niiden makuun. On tärkeää juoda lasillinen vettä pellavansiemeniä syödessä. Vesi pehmentää siemeniä ja tämä prosessi lisää ulosteen juoksevuutta ja pehmeyttä, mikä ratkaisee ummetusongelman.

[ 16 ], [ 17 ]

Hedelmät ummetuksen lievittämiseen

Monet hedelmät ovat erinomainen ravintokuidun lähde, jolla on monia muita ravitsemuksellisia hyötyjä. Ummetuksesta ja pääasiassa ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivät ihmiset ovat syöneet hedelmiä, keitettyjä, höyrytettyjä tai kuivattuja vihanneksia ja kertoneet, että ne ärsyttivät heidän suolistoaan vähemmän. Tässä on joitakin hyviä vaihtoehtoja.

• Aprikoosit
• Kuva
• Papaija
• Persikat
• Päärynät
• Ananas
• Luumut

[ 18 ], [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ]

Vihannekset ja palkokasvit ummetukseen

Kasvikset ovat myös loistava lähde monille tärkeille ravintoaineille, ja ne tarjoavat terveellisen annoksen ravintokuitua ruoansulatuskanavallesi. Kuten hedelmienkin kanssa, saatat huomata, että kehosi reagoi niihin jopa paremmin kuin raakoihin kasviksiin.

• Pavut
• Vihreät, erityisesti pinaatti ja lehtikaali.
• Vihannekset, erityisesti artisokat, parsa, parsakaali, ruusukaali, kaali, porkkanat, vihreät pavut, vihreät herneet ja kesäkurpitsa.

Täysjyvävilja ja ummetus

Ostajat, varokaa! Monia tuotteita mainostetaan "täysjyväviljoina", mutta ne ovat todellisuudessa huonoja täysjyväviljan lähteitä. Ainoa tapa tietää varmasti on lukea ainesosaluettelo huolellisesti. Jotta täysjyväviljan lähde olisi hyvä, ainesosaluettelon ensimmäisen sanan tulisi olla "täysjyvä".

Toinen tapa pehmentää ulostetta on käyttää leseitä sisältäviä tuotteita ummetuksen torjumiseksi. Sinun tulee kuitenkin arvioida huolellisesti kehosi kyky sietää leseitä ennen kuin käytät niitä ravintokuidun lähteenä.

Tässä on esimerkkejä täysjyväviljatuotteista, jotka voivat auttaa lievittämään ummetusta:

• Runsaskuituiset aamiaismurot (vähintään 8 grammaa kuitua annosta kohden).
• Täysjyväleipä
• Ruskea riisi
• Ohra
• Hirssi

Vesi parantaa ummetusta

Jos olet syönyt 100 grammaa ruokaa ja juonut kofeiinipitoista kahvia, sinun tulisi juoda myös vähintään 500 ml vettä, jos sinulla on ummetusta. Sinun tulisi juoda vähintään 250 ml vettä tunnissa, jos sinulla on ummetusta ja tupakoit. Juo myös sitruuna-appelsiinimehuja ummetuksen torjumiseksi ja suoliston normaalin sulatuksen mahdollistamiseksi.