100 minuuttia päivässä krooniseen alaselkäkipuun: mitä laaja norjalainen tutkimus osoittaa

Kävely on helpoimmin saavutettava liikunnan muoto, mutta kuinka paljon se todella suojaa krooniselta alaselkäkivulta? JAMA Network Openissa julkaistu uusi tutkimus, johon osallistui 11 194 aikuista Norjassa, tarjoaa yksinkertaisen ohjeen: mitä enemmän kävelet päivässä, sitä pienempi riski on – ja huomattava kynnysarvo näkyy noin 100 minuutin kohdalla. Niillä, jotka viettivät yli 100 minuuttia jaloillaan päivittäin, oli 23 % pienempi kroonisen alaselkäkivun riski kuin niillä, jotka kävelivät alle 78 minuuttia. Askelten intensiteetti on myös tärkeä, mutta sen osuus on pienempi kuin kävelyn kokonaismäärän.

Tutkimuksen tausta

Krooninen alaselkäkipu on yksi maailman tärkeimmistä syistä vammaisuuden vuoksi menetettyihin elinvuosiin ja "kallis" ongelma terveydenhuoltojärjestelmille: tiheät pahenemisvaiheet, työkyvyn menetys, samanaikainen ahdistuneisuus/masennus ja monilääkitys. Useimmat kliiniset ohjeet ovat yhtä mieltä siitä, että fyysinen aktiivisuus on parempi vaihtoehto kuin lepo, mutta ensisijaisesta ehkäisystä (kuinka estää kroonisen kivun kehittyminen) on vähemmän näyttöä kuin olemassa olevien oireiden hoidosta. Erityisesti kun on kyse helpoimmin saavutettavasta liikuntamuodosta, säännöllisestä kävelystä: kuinka paljon sitä tarvitaan, onko "pitkä" vai "nopeampi" tärkeämpää, onko olemassa "kynnystä" minuuteissa päivässä – näihin kysymyksiin on toistaiseksi vastattu pääasiassa pienillä havainnointitutkimuksilla ja kyselylomakkeilla, jotka ovat alttiita muistivirheille ja käänteiselle syy-yhteydelle ("Kävelen vähemmän, koska se jo sattuu").

Tästä syystä kiinnostus kohdistuu suuriin prospektiivisiin kohortteihin, joissa käytetään objektiivista aktiivisuuden seurantaa (kiihtyvyysanturit/seurantalaitteet), joissa on mahdollista erottaa kävelyn kaksi keskeistä komponenttia – volyymi (minuuttia päivässä) ja intensiteetti (keskimääräinen vauhti, MET) – ja tarkastella annos-vastesuhdetta kroonisen kivun riskiin tulevaisuudessa useiden vuosien ajan ottaen huomioon iän, sukupuolen, tupakoinnin, mielenterveyden, koulutuksen jne. Kävely on ihanteellinen ehdokas kansanterveyden kannalta: se ei vaadi juurikaan välineitä, on helppo "jakaa" lyhyisiin jaksoihin päivän aikana ja vaikuttaa teoriassa moniin alaselkäkivun patogeneesin tekijöihin – mekaaniseen (kohtalainen kuormitus kudosten ja välilevyjen harjoitteluna), metaboliseen (paino, insuliiniresistenssi), tulehdukselliseen (myokiinit, säännöllisen liikunnan tulehdusta estävä vaikutus) ja neuropsykologiseen (stressi, uni, mieliala). Mutta ilman selkeitä lukuja ja kynnysarvoja on vaikea muuttaa yleisiä kehotuksia "liikkua enemmän" erityisiksi suosituksiksi.

Norjalaisella otoksella tehty työ käsittelee useita aiempia metodologisia heikkouksia: siinä käytetään puettavia antureita kävelyn mittaamiseen alussa, määritellään selkeästi lopputulos (kroonisen kivun itseilmoitus ≥3 kuukautta vuosien havainnoinnin jälkeen), erotetaan volyymin ja intensiteetin osuus ja konstruoidaan annos-vastekäyrät. Tätä taustaa vasten on mahdollista keskustella käytännössä tärkeistä asioista – onko päivittäiselle kävelylle "kohtuullista alarajaa", jonka jälkeen riski pienenee merkittävästi, ja kuinka merkittävää on vauhdin kasvu verrattuna banaaliin "kävelyaikaa pidempään".

Mitä tiedemiehet tarkalleen ottaen tekivät?

• Tutkimusasetelma ja otos. Prospektiivinen kohorttitutkimus Trøndelag Health Studyn (HUNT, Norja) puitteissa: lähtötilanteen aktiivisuusarviointi 2017–2019, kipukysely 2021–2023. Analyysiin osallistui 11 194 henkilöä, joilla ei ollut kroonista alaselkäkipua lähtötilanteessa (keski-ikä 55,3 vuotta; 58,6 % naisia).
• Kävelyn mittausmenetelmä. Puettavia antureita käytettiin päivittäisen kävelyminuuttien (määrä) ja keskimääräisen intensiteetin (aineenvaihduntaekvivalentit, MET/min) mittaamiseen. Ensisijainen tulosmuuttuja oli itse raportoitu krooninen alaselkäkipu (≥3 kuukautta viimeisen vuoden aikana) seurantakäynnillä.
• Tilastot: Riskisuhteet (RR) arvioitiin Poisson-malleilla, joissa oli otettu huomioon ikä, sukupuoli, koulutus, tulot, työllisyys, tupakointi ja masennus; myös annos-vaste-spline-käyrät konstruoitiin.

Tärkeä yksityiskohta: suhde oli annoksesta riippuvainen – tiettyyn tasanteeseen asti. Verrattuna niihin, jotka kävelivät <78 min/vrk, kroonisen kivun riski oli pienempi 78–100 min/vrk -nopeuksilla (RR 0,87), vielä pienempi 101–124 min/vrk -nopeuksilla (RR 0,77) ja ≥125 min/vrk -nopeuksilla (RR 0,76). Eli nopean kävelyn "taikaa" ilman minuutteja ei tapahtunut: kävelyjen kesto oli tärkeämpää kuin vauhti.

Entä kävelyvauhti?

• Intensiteetti mitattiin keskimääräisinä MET-arvoina minuutissa. Verrattuna ryhmiin <3,00 MET/min, ryhmissä 3,00–3,11 ja 3,12–3,26 RR-arvot olivat 0,85 ja 0,82, kun taas ryhmissä ≥3,27 MET/min RR-arvo oli 0,82. Kun kävelytilavuus otettiin samanaikaisesti huomioon, intensiteetin vaikutus kuitenkin heikkeni, ja tilavuus pysyi "johtavana" tekijänä.

Yleisessä uudelleenkertomuksessa se kuulostaa tältä: jos kävelet tällä hetkellä alle tunnin päivässä, jokainen ylimääräinen 10–20 minuuttia parantaa jo huomattavasti ennustetta. Ja noin 100 minuutin päivässä jälkeen hyötykäyrä loivenee – lisäkasvu antaa pienemmän vaikutuksen. Kirjoittajien ja riippumattomien asiantuntijoiden kommentit ovat yhtä mieltä siitä, että kävely on halpa, helposti saatavilla oleva ja laajamittainen tapa ehkäistä alaselkäkipuja, vaikka tämä malli ei pystykään osoittamaan syy-seuraussuhdetta.

Keskeiset numerot yhdellä silmäyksellä

• 11 194 osallistujaa; 4,2 vuotta seurantaa; 1659 (14,8 %) ilmoitti kroonisesta kivusta seurannassa.
• >100 min/vrk kävelyä ↘ 23 % riski verrattuna <78 min/vrk kävelyihin.
• Intensiteetti on tärkeä (jopa ~0,82 RR ylemmissä luokissa), mutta volyymi on tärkeämpää.

Tutkimuksella on toki rajoituksensa: aktiivisuutta tallennettiin alussa lyhyen ajanjakson ajan puettavilla antureilla, ja tulos (krooninen kipu) ilmoitettiin itse useita vuosia myöhemmin; käyttäytyminen on saattanut muuttua tänä aikana, eikä havainnointiasetelma todista syytä ja seurausta. Samankaltaiset löydökset popularisointikatsauksissa ja lehdistötiedotteissa vahvistavat kuitenkin yksinkertaista kansanterveyssuositusta: kävele pidempään, niin selkäsi kiittää sinua.

Mitä tehdä tänään

• Aloita minimilankulla: lisää kävelymäärääsi noin 80–100 minuuttiin päivässä (ei välttämättä kaikkea kerralla – lisää 10–20 minuutin ”osia” päivän mittaan).
• Jos se tuntuu mukavalta, lisää tempoa kohtalaiseksi/voimakkaaksi – tämä antaa lisätehoa, mutta vähemmän voimakkaan.
• Sisällytä kävely rutiineihisi: "kävele yksi pysäkki", "käytä portaita hissin sijaan", kävele lounas. Pienetkin ajankohdat kertyvät. (Tämä heijastaa WHO:n yleistä "jokainen liike on tärkeä" -lähestymistapaa.)
• Jos kipua on jo, keskustele hoito-ohjelmastasi lääkärisi/fysioterapeutin kanssa: kävely usein lievittää oireita, mutta akuutit sairaudet vaativat yksilöllisen suunnitelman.

Johtopäätös

Säännöllinen kävely – erityisesti noin 100 minuuttia päivässä – liittyy pienempään kroonisen alaselkäkivun riskiin; nopeampi kävely on hyvästä, mutta pidempi kävely on tärkeämpää. Se on harvinainen "itsehoitolääke" terveydenhuoltojärjestelmille: halpa, laajalle levinnyt ja mahdollisesti vaikuttava väestölle.

Tutkimuslähde: Haddadj R., Nordstoga AL, Nilsen TIL ym. Kävelyn määrä ja intensiteetti sekä kroonisen alaselkäkivun riski. JAMA Network Open. 2025;8(6):e2515592. doi:10.1001/jamanetworkopen.2025.15592