Näin valmistat jalkasi pitkille kävelyille ilman kipua ja rakkoja

Paras tapa valmistella jalkasi pitkille kävelyille ei ole venytellä edellisenä päivänä tai ostaa "iskunvaimentavimmat" juoksukengät, vaan pidentää tavanomaista kävelyaikaasi etukäteen. Sinun tulisi aloittaa kävelyajasta, jonka siedät tällä hetkellä mukavasti, ja sitten lisätä vähitellen aikaa, matkaa, korkeutta ja muita tulevan reittisi elementtejä. NHS suosittelee, että fyysisesti passiiviset ihmiset lisäävät kävelymatkaansa vähitellen, ja Maailman terveysjärjestö WHO yleisesti korostaa fyysisen aktiivisuuden määrän asteittaisen lisäämisen periaatetta. [1]

Ei pelkästään lihaksia tarvitse valmistella. Tuntikausien kävely rasittaa jalkojen ihoa, pohkeiden ja reisien lihaksia, akillesjännettä, plantaarifaskian, niveliä ja luita. Henkilöllä voi olla riittävä sydän- ja verisuonikestävyys viiden tunnin kävelyyn, mutta hän lopettaa kävelyn kahden tunnin jälkeen kipeän kantapään tai päkiän vuoksi.

Käytännön tärkein periaate ei ole lisätä kaikkea kerralla. Jos nykyään kävelet tyypillisesti tunnin tasaisella alustalla, älä vaihda heti kolmeen tuntiin, vuoristoiseen maastoon, uuteen reppuun ja uusiin kenkiin seuraavaa harjoitusta varten. Urheiluvammoja koskeva tutkimus yhdistää äkilliset harjoituskuormituksen muutokset joihinkin rasitusvammoihin, mutta näyttö ei mahdollista yleisesti turvallista kuormituksen prosentuaalista lisäystä. Siksi suosittua sääntöä "enintään 10 % viikossa" ei voida pitää lääketieteellisenä lakina. [2]

Mitä tarkalleen ottaen pitää valmistautua pitkälle kävelylle?

Pitkä kävely eroaa lyhyestä paitsi askelten määrän suhteen. Mitä kauemmin ihminen on jaloillaan, sitä merkittävämmäksi kertyy lihasväsymystä, nilkan ja polvinivelten toistuvia liikkeitä, kengän painetta samoilla jalan alueilla sekä jatkuvaa leikkausjännitystä ihon, sukan ja kengän välillä.

Siksi säännöllisesti rasittavaa voimaharjoittelua harrastava ei välttämättä ole automaattisesti valmis kahdeksan tunnin vaellukselle. Toisaalta henkilö, joka kävelee useita kilometrejä päivittäin, saattaa sietää pitkiä kävelyretkiä hyvin, vaikka hänen suorituksensa kuntosalilla ei olisikaan hyvä.

Tarkkuus on tässä ratkaisevan tärkeää: paras tapa valmistautua pitkään kävelyyn on kävellä säännöllisesti. Jos tuleva reitti sisältää nousuja, laskuja, portaita tai vaellusta, joidenkin harjoituskävelyjen tulisi lähestyä näitä olosuhteita vähitellen.

Maailman terveysjärjestö WHO pitää kävelyä täysipainoisena fyysisenä aktiviteettina ja suosittelee, että aikuiset liikkuisivat päivittäin vähintään 150–300 minuuttia kohtuullista aerobista liikuntaa viikossa ja samalla ylläpitäisivät lihasvoimaa. Nämä luvut on tarkoitettu kansanterveydellisiin tarkoituksiin, eikä niitä ole tarkoitettu tietyn vaelluksen valmistelun standardiksi, mutta ne korostavat säännöllisen liikunnan arvoa satunnaisiin, erittäin pitkiin liikuntajaksoihin verrattuna. [3]

Ensin määritä lähtökuormasi

Lähtökohtana ei pitäisi olla matka, jonka haluaisit juosta, vaan kuormitus, jonka jalkasi jo kestävät toistuvasti.

Jos esimerkiksi tyypillisen 40 minuutin kävelyn jälkeen tunnet vain normaalia väsymystä eikä jaloissasi, polvissasi tai säärissäsi ole kipujen lisääntymistä seuraavana päivänä, tätä kestoa voidaan käyttää lähtökohtana. Jos kuitenkin tunnet kantapääkipua tai ontumista tunnin kävelyn jälkeen seuraavana päivänä, sinun tulisi aloittaa harjoittelu alhaisemmalla teholla.

Lääketieteellisessä kuntoutuksessa tätä lähestymistapaa kutsutaan alkuvaiheen siedettävän aktiivisuustason määrittämiseksi: henkilö valitsee aktiivisuusmäärän, jonka hän pystyy suorittamaan säännöllisesti ilman havaittavaa oireiden pahenemista, ja lisää sitä sitten vähitellen. [4]

On erityisen tärkeää arvioida kuntoasi välittömästi kävelyn jälkeen. Ylikuormituskipu voi joskus olla selvempää illalla tai seuraavana aamuna. Jos uuden matkan jälkeen kuntosi heikkenee säännöllisesti merkittävästi seuraavana päivänä, lisäät intensiteettiä liian nopeasti.

Kuinka lisätä etäisyyttä vähitellen

Yhtä kaikille sopivaa aikataulua ei ole. Joku, joka kävelee 8–10 kilometriä päivittäin, tarvitsee täysin erilaista harjoittelua kuin henkilö, joka elää pääasiassa istumatyötä.

NHS suosittelee, että ne, joilla on alhainen alkuaktiivisuustaso, aloittavat hallittavalla matkalla ja lisäävät sitä vähitellen. American Heart Association suosittelee samaa periaatetta: valitse kesto, joka tuntuu hallittavalta, ja lisää sitten aikaa ja matkaa vähitellen. [5]

Usein on hyödyllistä ensin lisätä kävelyaikaa suhteellisen helpolla alustalla ja sitten lisätä nopeutta, korkeutta ja lisäpainoa. Tämä lähestymistapa auttaa sinua ymmärtämään, mikä uusi tekijä aiheuttaa ylikuormituksen.

Jos uusi taso on muutaman kävelyn jälkeen hyvin siedetty, voit pidentää seuraavaa harjoitusta hieman. Jos ilmenee merkittävää kipua, tarvitaan useita päiviä toipumista tai kävelytyylisi muuttuu, on parasta palata edelliselle siedettävälle tasolle.

Pitäisikö sinun noudattaa 10 prosentin sääntöä?

Ei. Sääntö, jonka mukaan etäisyyttä voidaan oletettavasti pidentää turvallisesti enintään 10 % viikossa, on yksinkertaisuudessaan kätevä, mutta nykyinen näyttö ei tue sitä yleismaailmallisena rajana.

Juoksijoilla tehtyjen tutkimusten systemaattinen katsaus löysi vain rajallisesti näyttöä harjoituskuormituksen akuuttien muutosten ja loukkaantumisten välisestä yhteydestä. Myöhempi 36 tutkimuksen katsaus päätteli myös, että loukkaantumisen yhteys tiettyihin muutoksiin matkassa, kestossa, tiheydessä tai intensiteetissä on edelleen epäjohdonmukainen.[6]

Tämä ei tarkoita, että kuormitusta voidaan lisätä loputtomiin. Turvallista etenemistä ei voida pikemminkin rajoittaa yhteen matemaattiseen lukuun.

Pitkille kävelyille valmistautuessa on parasta ottaa huomioon aiempi aktiivisuustasosi, ikäsi, painosi, krooniset sairaudet, maasto, jalkineet ja se, miten jalkasi reagoivat kunkin harjoituksen jälkeen.

Onko välttämätöntä kävellä tulevaa kävelymatkaa vastaava matka etukäteen?

Ei välttämättä.

Jos suunnittelet viiden tunnin retkeä, sinun ei tarvitse valmistautua useisiin viiden tunnin harjoituksiin etukäteen. Valmistautumisen tavoitteena on varmistaa, että kehosi kestää pitkäaikaisen rasituksen ja että jalkinesi ja varusteesi ovat mukavat.

On hyödyllisempää kerätä kokemusta vähitellen useiden pidempien kävelyretkien aikana ja testata ainakin kerran olosuhteita, jotka ovat mahdollisimman samankaltaisia kuin tulevat: samat kengät ja sukat, samanlainen maasto, aiottu reppu.

Jos matkaasi kuuluu useita pitkiä päiviä peräkkäin, on järkevää yrittää kävellä kahtena päivänä peräkkäin kohtuullisella volyymilla etukäteen. Tämä ei ole ehdoton kliininen suositus, vaan käytännön ohje erityisharjoitteluun: se, kuinka hyvin jaksat käsitellä yhden pitkän päivän, ei välttämättä ennusta, miltä jalkasi tuntuvat seuraavana aamuna.

Mitkä lihakset ovat erityisen tärkeitä?

Pitkän matkan kävelyssä on tärkeää työskennellä koko alaraajan lihaksissa, ei vain pohjelihaksissa.

Pakaralihakset auttavat hallitsemaan lantion asentoa ja lonkan liikettä. Nelipäiset reisilihakset ovat aktiivisesti mukana nousuissa ja erityisesti hallituissa laskuissa. gastrocnemius- ja soleus-lihakset osallistuvat jokaiseen jalan työntöliikkeeseen. Jalkaterän lihakset auttavat vakauttamaan jalkaa painonsiirron aikana.

Siksi voimaharjoittelu voi täydentää kävelyä. Maailman terveysjärjestö WHO suosittelee, että aikuiset tekevät harjoituksia tärkeimmille lihasryhmille vähintään kaksi kertaa viikossa osana yleistä terveyttään. [7]

Äskettäin tehdyssä iäkkäillä aikuisilla tehdyssä meta-analyysissä havaittiin myös, että voimaharjoittelu lisää alaraajojen voimaa ja voi parantaa kävelymatkaa ja tavanomaista kävelynopeutta. Vaikka nämä löydökset tehtiin pääasiassa iäkkäillä aikuisilla eivätkä ne ole erityisesti räätälöityjä patikointiin, ne tukevat jalkojen voiman ja toiminnallisen kävelykyvyn välistä yhteyttä. [8]

Mitkä harjoitukset ovat oikeasti hyödyllisiä?

Monimutkaista ohjelmaa ei tarvita. Useimmille terveille ihmisille riittävät perusjalkojen liikkeet kattavat harjoitukset.

Kohde	Esimerkkiharjoitus	Miksi tämä on tarpeen?
Pohkeet ja nilkat	pohjeen nostot	toistaa kävelyn työntövaiheen
Reisi ja pakarat	tuolikyykky vai tavallinen kyykky	vahvistaa nostamiseen ja seisomiseen osallistuvia lihaksia
Yhden jalan työ	askelkyykyt tai jaetut kyykyt	tuo kuorman lähemmäksi askelman yksittäisen tuen vaihetta
Nousut	askeleet vakaalle tasolle	hyödyllinen ennen portaita ja nousuja sisältävää reittiä
Vakaus	yhden jalan seisonta	harjoittelee kehon asennon hallintaa
Jalkaterän lihakset	jalan holvin hallittu koukistus ilman varpaiden käpertymistä	vahvistaa jalan sisäisiä lihaksia

Jalkapohjan sisäisten lihasten harjoituksia koskevien tutkimusten systemaattiset katsaukset osoittavat, että tällaiset ohjelmat voivat todellakin lisätä holviholvin voimaa ja parantaa joitakin jalkaterän toiminnan mittareita. Todisteet eivät kuitenkaan riitä päättelemään, että holviholvikohtaiset harjoitukset estävät kipua tai vammoja jokaisella vaeltajalla. [9]

Siksi varpaiden ja jalkaholvin harjoituksista ei tarvitse tehdä ensisijaista harjoitusta. Säännöllinen kävely ja jalkojen yleinen vahvuus ovat edelleen tärkeämpiä.

Pitäisikö minun venytellä jalkojani ennen kävelylle lähtöä?

Pitkäaikainen staattinen venyttely ei ole edellytys onnistuneelle kävelylle.

Kävelyn ensimmäiset minuutit on parasta aloittaa rauhallisessa tahdissa ja lisätä nopeutta vähitellen. American Heart Association suosittelee tätä lämmittelyä ennen kävelyä: aloita rauhallisessa tahdissa ja lisää sitten nopeutta vähitellen. [10]

Jos henkilö kokee kireyttä pohjelihaksissa tai nilkoissa, tutut kevyet liikkuvuusharjoitukset voivat olla mukavia, mutta venyttelyä ei pidä nähdä keinona "suojata" valmistelemattomia jalkoja toistuvalta matkan lisäämiseltä.

Toisin sanoen, kaksikymmentä minuuttia venyttelyä ei korvaa useiden viikkojen menetettyä asteittaista kävelyä.

Kuinka valmistautua kiipeilyihin ja portaisiin

Reitti, jossa on nousuja, voi olla huomattavasti vaikeampi kuin vastaavan matkan matka tasaisella maalla.

Kiivetessäsi pakaralihaksiisi, pohkeisiisi ja sydän- ja verisuonijärjestelmäsi kohdistuvat vaatimukset lisääntyvät. Siksi mäkiselle kaupunkikävelylle tai vaellukselle valmistautuvien on hyödyllistä ottaa portaat ja nousut käyttöön vähitellen jo ennen matkaa.

Vältä suuren määrän kiipeilyharjoituksia lisäämistä samalle viikolle, jos kävelyaikaa lisätään jyrkästi. On parasta säätää intensiteettiä vähitellen sietokyvyn määrittämiseksi.

Kiinnitä erityistä huomiota laskuihin. Ne saattavat subjektiivisesti tuntua helpommilta, koska sykkeesi on alhaisempi, mutta reisilihakset tekevät suurempaa epäkeskistä työtä – eli ne hidastavat kehon liikettä kuormituksen alla.

Siksi ensimmäisen pitkän vuoristoreitin jälkeen juuri laskeutuminen aiheuttaa usein voimakasta kipua reisien etuosassa seuraavana päivänä.

Tarvitsetko vaellussauvoja?

Epätasaisella maastolla sauvat voivat olla hyödyllisiä vakauden ja kuorman jakamisen kannalta, mutta väite, että ne aina merkittävästi keventävät polvia, on liian kategorinen.

Vaellussauvoja koskevien tutkimusten katsauksessa havaittiin, että niiden käyttö voi vähentää alaraajojen rasitusta ja parantaa vakautta, erityisesti reppua kannettaessa, samalla kun se lisää hieman ylävartalon ja sydän- ja verisuonijärjestelmän kuormitusta.[11]

Laskuissa pienet biomekaaniset tutkimukset ovat todellakin havainneet joidenkin polviniveleen vaikuttavien voimien vähenemistä sauvoja käytettäessä.[12]

Tasaisella alustalla polven puristuskuorman vähenemistä ei kuitenkaan aina vahvisteta. Yhdessä laboratoriotutkimuksessa edes merkittävä tankoponnistuksen lisäys ei vähentänyt arvioitua polven puristuskuormaa. [13]

Siksi on järkevämpää pitää sauvoja ensisijaisesti lisävakautena ja apuna vaikeassa maastossa kuin taattuina "polvisuojana".

Kengät ovat tärkeämmät kuin miltä ne näyttävät

Hyvinkään harjoitetuista lihaksista ei ole juurikaan apua, jos kenkä puristaa varpaita tai liikkuu jatkuvasti kantapään päällä.

Pitkillä kävelyillä kenkien tulisi istua jalkasi muotoon, niissä tulisi olla riittävästi tilaa varpaille ja tarjota tukeva tuki. Guy's and St Thomas' NHS Foundation Trust suosittelee, että pisimmän varpaan ja kengän kärjen väliin jätetään noin 1 cm tilaa ja että valitaan riittävän leveä etuosa. [14]

Myös Amerikan ortopedisten kirurgien akatemia korostaa, että varpaita ei tule puristaa yhteen ja että kengät tulisi valita jalan todellisen muodon mukaan. Nauhat, tarranauhat tai muut kiinnitykset auttavat pitämään kengän paikoillaan puristamatta jalkaa liian kapealla lestillä. [15]

On erityisen tärkeää tarkistaa kenkäsi ennen matkaa. Jos kantapäät alkavat kutia 40 minuutin jälkeen, etäisyyden pidentäminen ei usein korjaa ongelmaa.

Pitääkö uudet kengät sisäänajaa?

Tässä on hyödyllistä erottaa kaksi eri käsitettä.

Älä osta liian tiukkoja kenkiä siinä toivossa, että ne venyisivät. American Academy of Orthopedic Surgeons toteaa selvästi, että oikein istuvien kenkien pitäisi sopia heti; ei ole syytä luottaa kivuliaaseen sisäänajoaikaan. [16]

Mutta jopa hyvin istuvat uudet kengät on viisasta testata ensin lyhyillä kävelyretkillä. NHS neuvoo rakkojen muodostumiseen taipuvaisia ihmisiä käyttämään uusia kenkiä lyhyitä aikoja, kunnes he tottuvat niihin. [17]

Tässä ei ole mitään ristiriitaa. Uusien kenkien pitäisi sopia heti, mutta ne tulisi silti testata ennen pitkää vaellusta. Lyhyellä testillä voidaan havaita saumat, varpaiden paine tai kantapään luistaminen ennen kuin alue altistuu tuntikausien toistuvalle kitkalle.

Miksi rakkuloita ilmestyy?

Rakko ei synny vain siksi, että iho hankaa kenkää vasten. Keskeinen tekijä on ihokerrosten toistuva leikkausmuodonmuutos.

Rakkuloiden muodostumismekanismeja koskeva moderni katsaus korostaa toistuvan kudosleikkauksen roolia pelkän pintakitkan sijaan. [18]

Ongelman todennäköisyys kasvaa, kun sama alue altistuu tuhansille rasitusjaksoille. Siksi kengät, jotka ovat täysin mukavat 20 minuutin kävelylle, voivat alkaa hangata muutaman tunnin kuluttua.

Myös kosteudella on merkitystä. Havainnointitutkimuksessa, johon osallistui 203 Camino de Santiagon pitkän matkan reitin osallistujaa, havaittiin, että kosteat sukat liittyivät suurempaan rakkojen riskiin, kun taas luonnon- tai synteettisen kuidun koostumus sinänsä ei liittynyt niiden esiintymiseen.[19]

Mitkä sukat sopivat parhaiten pitkälle kävelylle?

Tieteellinen data ei vielä määritä selkeää "parasta materiaalia".

Systemaattinen katsaus rakkojen ehkäisymenetelmiin löysi vain vähän korkealaatuisia tutkimuksia sukista, antiperspiranteista ja suojakertymistä. Siksi yleisluontoiset väitteet, kuten "villa on aina parempaa kuin synteettiset" tai "kaksinkertaiset sukat ehkäisevät rakkoja varmasti", painavat enemmän kuin näyttöön perustuvat väitteet. [20]

Tärkeämpää on, että sukka istuu hyvin, ei rypisty eikä pysy märkänä pitkiä aikoja.

NHS suosittelee, että jos olet altis rakoille, käytä sopivia urheilusukkia ja vaihda ne, jos jalkasi hikoilevat paljon.[21]

Jos sukat kastuvat sateesta tai hiestä pitkän kävelyn aikana, ylimääräisten kuivien sukkien pitäminen voi olla hyödyllisempää kuin "täydellisestä" kuidusta valmistettujen sukkien ostaminen.

Onko tarpeen teipata alueet, joihin se yleensä hankaa, etukäteen?

Joskus tämä on järkevää, varsinkin jos henkilö tietää jo tarkalleen, mitkä hänen omat ongelma-alueensa ovat.

Systemaattinen katsaus rakkojen ehkäisyyn osoitti kohtalaista varmuutta paperisen lääketieteellisen teipin hyödyistä suojaavana kerroksena, mutta ennaltaehkäisevien menetelmien tutkimusten laatu oli kaiken kaikkiaan rajallinen.[22]

Siksi tunnetun kitka-alueen teippaamista voidaan harkita vaihtoehtona, mutta se ei korvaa asianmukaisia jalkineita ja kosteudenhallintaa.

Vielä hyödyllisempää on reagoida "kuuman pisteen" varhaiseen tunteeseen – ihoalueeseen, joka alkaa polttaa tai ärsyttää ennen kuin täysimittainen rakkula muodostuu. Sukan taitoksen pysäyttäminen ja poistaminen, nauhojen säätäminen tai alueen suojaaminen vähentää lisävammojen todennäköisyyttä.

Mitä tehdä, jos rakkula on jo ilmestynyt

Pieni suljettu rakkula on yleensä parasta jättää ehjäksi ja suojata lisähankaukselta.

NHS neuvoo välttämään tavallisten rakkuloiden puhkaisemista tai niitä peittävän ihon poistamista. Suojana voidaan käyttää pehmeää sidettä tai hydrokolloidilaastaria. [23]

Jos syynä olivat tietyt kengät, pitkiä kävelyretkiä niillä ei suositella ennen kuin ne paranevat.

Erityistä varovaisuutta on noudatettava, jos sinulla on diabetes, heikentynyt tunto jaloissa tai huono verenkierto: pienetkin ihovauriot voivat olla paljon vakavampia.

Onko jalkoja tarpeen vahvistaa erikseen?

Tämä voi olla hyödyllinen lisä, erityisesti ihmisille, joilla on vaikea jalkaheikkous tai tasapaino-ongelmia, mutta se ei ole pakollinen ennen matkaa tehtävä rituaali.

Jalkaterän sisäisten lihasten harjoituksia koskevien tutkimusten meta-analyysit ovat osoittaneet parannusta jalan voimassa ja joissakin biomekaanisissa mittauksissa tiettyjen harjoitusohjelmien jälkeen.[24]

Yksinkertaisiin variaatioihin kuuluvat hallitut holvikaarien nostot ilman varpaiden käpertymistä, varpaiden levittäminen, varpaiden nostot ja yhdellä jalalla seisominen.

Jos henkilö kuitenkin alkaa tehdä paljon epätavallisia jalkaharjoituksia ensimmäistä kertaa viikkoa ennen matkaa, se voi itsessään aiheuttaa lihaskipua. Valmistautuminen tulisi aloittaa hyvissä ajoin ja pysyä kohtuullisena.

Kuinka valmistautua vaellukselle

Jos joudut pitämään reppua reitin aikana, on järkevää tehdä ainakin osa harjoittelusta sen kanssa.

Lisäpaino lisää kävelyn mekaanista ja energeettistä kuormitusta. Kuormien kanssa kävelyä koskevat tutkimukset osoittavat myös muutoksia alaraajojen lihasten toiminnassa. [25]

Älä täytä treenireppuasi heti kaikella, mitä tarvitset tulevaa matkaasi varten. Varmista ensin, että kävelyn kesto on siedettävää, ja lisää sitten intensiteettiä vähitellen.

Tarkista reppusi istuvuus huolellisesti. Vaikka jalkasi olisivatkin valmiit, liian raskas tai hankalasti aseteltu reppu voi rajoittaa kävelyäsi ja aiheuttaa olkapää- tai alaselkäkipuja.

Mitä tehdä, jos kävelyt tapahtuvat asfaltilla

Kova ja tasainen pinta näyttää yksinkertaiselta, mutta tuntikausien kävely asfaltilla luo hyvin yksitoikkoisen ja toistuvan kuormituksen.

Camino de Santiagon osallistujilla tehdyssä havainnointitutkimuksessa havaittiin yhteys asfaltilla ajettujen kilometrien määrän ja rakkojen suuremman todennäköisyyden välillä verrattuna hiekka-, ruoho- ja sorapolkuihin. Nämä havaintotiedot eivät todista, että asfaltti itsessään aiheuttaa vamman suoraan, mutta ne viittaavat siihen, että pinnan tyypillä voi todellakin olla merkitystä. [26]

Jos tulevaan matkaasi sisältyy kaupunkikierros mukulakivillä ja asfaltilla, pelkästään pehmeällä metsäpolulla harjoittelu ei ole ihanteellista. Vaikka ei olekaan tarvetta etsiä erityisesti kovinta alustaa, on hyödyllistä tehdä osa pitkistä kävelyretkistäsi samankaltaisissa olosuhteissa.

Kuinka valmistautua helteeseen

Kuumassa ilmastossa normaalin etäisyyden pitäminen on fysiologisesti vaikeampaa.

CDC huomauttaa, että hellesairauden riski on suurempi matkailijoilla, jotka suorittavat pitkäaikaista tai intensiivistä toimintaa kuumalla säällä, erityisesti jos he tulevat viileämmästä ilmastosta eivätkä ole vielä sopeutuneet olosuhteisiin.[27]

Pidemmillä kävelyretkillä on viisasta valita viileämpiä aikoja, pitää taukoja varjossa ja huolehtia riittävästä nesteytyksestä. CDC suosittelee myös, että kuumassa ilmastossa intensiivisiä vaelluksia suunnittelevat sopeutuvat lämpöstressiin etukäteen, jos mahdollista. [28]

Älä arvioi kuntoasi pelkästään nopeuden perusteella. Vaikka ihminen voi helposti suorittaa reitin kolmessa tunnissa 20 °C:ssa, 33 °C:ssa saman matkan taittaminen voi vaatia eri vauhtia ja useampia pysähdyksiä.

Tarvitsetko erityisiä pohjallisia?

Terveelle, kipua kokemattomalle ihmiselle erityiset yksilölliset pohjalliset eivät yleensä ole tarpeen vain turistimatkalla.

Jos sinulla on jo jalkaongelmia tai lääkärisi on määrännyt ortoosit, harjoituskävelyt tulisi tehdä samoilla kenkä- ja pohjallisyhdistelmillä, joita aiot käyttää matkalla.

Suurin virhe on ostaa uusi ortopedinen pohjallinen juuri ennen pitkää vaellusta ja käyttää sitä kahdeksan tuntia ensimmäistä kertaa. Jopa lääketieteellisesti hyväksytty laite voi muuttaa paineen jakautumista ja vaatii sietokykytestin.

Jos sama kohta jalassasi jatkuvasti särkee säännöllisten kävelylenkkien aikana, on fiksumpaa ensin selvittää syy kuin yrittää peittää sitä satunnaisilla pohjallisilla.

Onko normaalia, että jalkani ovat kipeät treenin jälkeen?

Lievää yleistä lihasväsymystä voi odottaa epätavallisen pitkän kävelyn jälkeen.

Yhdellä alueella esiintyvä paikallinen, etenevä kipu vaatii kuitenkin enemmän huomiota. Esimerkiksi rasitusmurtumia syntyy luun toistuvan ylikuormituksen seurauksena, ja ne ovat erityisen yleisiä tilanteissa, joissa henkilö lisää äkillisesti fyysistä aktiivisuutta. [29]

Kipu, joka aluksi ilmenee vain kävellessä ja sitten aikaistuu jokaisella harjoituksella tai alkaa häiritä levossa, on hälyttävää. Matkan lisääminen tästä kivusta huolimatta ei ole sopivaa.

Sama pätee voimakkaaseen kipuun akillesjänteessä, jalassa tai polvessa, jos se muuttaa kävelytapaasi.

Väsymys ja kipu eivät ole sama asia.

On hyödyllistä erottaa normaali harjoitusvaste oireista, jotka vaativat kuormituksen vähentämistä.

Kävelyn jälkeen	Mitä se tarkoittaa useammin?	Mitä tehdä
Molempien jalkojen yleinen väsymys	normaali reaktio pitkittyneeseen stressiin	lepoa ja jatka sitten asteittaista valmistautumista
Kohtalainen lihaskipu epätavallisen rasituksen jälkeen	mahdollinen viivästynyt lihaskipu	älä lisää kuormitusta ennen palautumista
Ihon palaminen yhdessä kohdassa	kitka alkaa	pysähdy, tarkista sukat ja kenkäsi, suojaa alue
Toistuva kantapään tai jalkaterän kipu	kudosten ylikuormitus on mahdollista	vähennä kuormitusta; jos kipu jatkuu, selvitä syy
Pistekipu luussa, joka pahenee kävelyn myötä	stressivamma on mahdollinen	Lopeta kuormituksen lisääminen ja hakeudu arvioon
Kipu saa minut ontumaan.	kuormitus ylittää selvästi toleranssin	Lopeta harjoittelu ja selvitä syy
Kuuma, punainen, erittäin turvonnut jalka	vamma, tulehdus tai infektio on mahdollinen	lääkärinarviointi vaaditaan

Milloin lopettaa harjoittelu ja mennä lääkäriin

Jos koet voimakasta kipua, kyvyttömyyttä astua normaalisti jalallesi tai äkillistä, voimakasta turvotusta, sinun ei pitäisi yrittää "kävellä pois".

NHS suosittelee hakeutumaan kiireellisesti lääkärin hoitoon, jos sinulla on voimakasta jalkakipua, kävelyvaikeuksia, jalan muodon muutos vamman jälkeen, kuumaa, kivuliasta turvotusta tai paikallisten oireiden ja kuumeen yhdistelmä.[30]

Erityisen hälyttävä merkki on toispuolinen, voimakkaasti turvonnut, kuuma ja kivulias sääri. Tämä vaatii kiireellistä arviointia, koska laskimotukos on mahdollinen syy. Jos turvotukseen liittyy hengenahdistusta, rintakipua tai painon tunnetta rinnassa, hemoptyysiä tai pyörtymistä, tarvitaan ensiapua. [31]

Rutiininomainen lääkärintarkastus on tarpeen, jos kipu palaa säännöllisesti kävelyn yhteydessä, häiritsee normaalia toimintaa, pahenee vähentyneestä aktiivisuudesta huolimatta tai siihen liittyy jalan puutumista ja heikentynyttä tuntoa. [32]

Erityistä hoitoa diabeteksessa

Jos sinulla on diabetes, pitkille kävelyille valmistautuminen vaatii enemmän huomiota jalkojesi ihoon, varsinkin jos sinulla on jo perifeerinen neuropatia – hermovaurio, johon liittyy herkkyyden heikkeneminen.

CDC korostaa, että diabeettista neuropatiaa sairastava henkilö ei välttämättä huomaa pieniä haavoja, rakkuloita tai painopisteitä. Siksi on suositeltavaa tarkastaa jalkansa päivittäin, käyttää hyvin istuvia kenkiä ja hakeutua välittömästi hoitoon, jos rakkuloita, haavaumia, punoitusta tai turvotusta ilmenee. [33]

Tällaiselle henkilölle strategia ”jos ei satu, voi jatkaa” on epäluotettava: kivun puuttuminen voi liittyä juuri herkkyyden häiriöihin.

Jos sinulla on diabeettinen neuropatia, jalkahaava, vakavia verenkiertohäiriöitä tai sinulla on aiemmin ollut vakavia jalkaongelmia, on parasta keskustella lääkärisi tai jalkaterapeutin kanssa etukäteen siitä, kuinka paljon sinun tulisi kävellä päivittäin.

Mitä tehdä viimeisinä päivinä ennen pitkää kävelyä

Viimeinen viikko ei ole oikea aika korvata valmistautumisen puutteita.

Jos reitti on jo lähellä, ylimääräinen, erittäin pitkä kävely päivää tai kahta aiemmin todennäköisemmin aiheuttaa väsymystä, rakkoja tai lihaskipuja kuin parantaa merkittävästi kestävyyttä.

On parasta jatkaa normaaleja aktiviteetteja, antaa hiertymien parantua ja varmistaa, että kenkäsi, sukkasi ja reppusi ovat täysin kunnossa.

Jos suunnittelet matkaa, uni on myös harkittava. Yön yli kestävät lennot ja unenpuute voivat heikentää subjektiivista rasituksen sietokykyä, joten ensimmäinen pitkä matka heti unettoman yön jälkeen voi olla odotettua haastavampi.

Lyhyt käytännön valmistelualgoritmi

Jos pitkiin kävelyihin on muutaman viikon päästä, määritä ensin tavanomainen siedettävä kävelyaikasi. Kävele sitten säännöllisesti ja lisää seisoma-aikaa vähitellen. Kun olet sietänyt keston hyvin, lisää tulevaan reittiisi elementtejä, kuten kiipeilyä, portaita, kovempia pintoja tai reppua.

Samalla voit tehdä yksinkertaisia voimaharjoituksia pohkeille, reisille ja pakaroille kerran tai kaksi viikossa. Matkan aikana käytettäväksi aiotut kengät kannattaa testata lyhyemmillä kävelyillä; sama koskee sukkia ja pohjallisia.

Valmistautumisen aikana seuraa paitsi matkaa myös sitä, miten jalkasi reagoivat illalla ja seuraavana aamuna. Toistuva paikallinen kipu on merkki kuormituksen vähentämisestä, ei todiste siitä, että jalkasi "kovettuisivat".

Ennen usean päivän reittiä on hyödyllistä viettää ainakin muutaman pitkän aikaa jaloillasi tarkistaaksesi, miten jalkasi palautuvat seuraavaan päivään mennessä.

Mikä usein ymmärretään väärin

"Sinun täytyy tarkoituksella kovettaa jalkasi rakoilla." Ei. Rakko on ihovamma, ei hyödyllinen harjoitustulos. Valmistautumisen tulisi vähentää vamman todennäköisyyttä, ei luoda sitä etukäteen. [34]

"Uusien kenkien pitäisi ensin sattua, sitten ne kuluvat sisään." Väärin. Kenkien pitäisi sopia jalkaan heti. On kuitenkin hyödyllistä testata uusia, oikein istuvia kenkiä vähitellen lyhyillä kävelyretkillä. [35]

"Vammojen välttämiseksi riittää, että noudatetaan 10 prosentin sääntöä." Ei ole olemassa luotettavaa, yleismaailmallista rajaa, joka toimisi kaikille. Tiedot kuormituksen turvallisista prosentuaalisista lisäyksistä ovat edelleen ristiriitaisia. [36]

"Kalliit, erikoissukat takaavat rakottoman kokemuksen." Todisteet tietyistä sukkajärjestelmistä ovat rajalliset. Johdonmukaisempi suositus on välttää pitkäaikaista altistumista kosteille sukille ja luopua sopimattomista jalkineista. [37]

"Sauvat keventävät aina polvien kuormitusta." Niiden vaikutus riippuu maastosta ja tekniikasta. Alamäissä ne voivat vähentää kuormitusta, mutta tasaisilla pinnoilla niiden vaikutusta polvien puristusvoimiin ei ole vahvistettu kaikissa tutkimuksissa. [38]

"Jos kipu on siedettävä, sinun tulisi jatkaa kävelyä." Paikallinen, lisääntyvä kipu voi olla merkki rasitusvammasta. Luiden rasitusvammat syntyvät usein, kun epätavallista toimintaa lisätään nopeasti. [39]

Asiantuntijoiden keskeiset kohdat

David M. Walton, lääketieteen tohtori, on ortopedisen kirurgian kliininen apulaisprofessori Michiganin yliopistossa ja jalka- ja nilkkasairauksien erikoislääkäri. Hänen virallinen profiilinsa vahvistaa hänen erikoistumisensa jalka- ja nilkkakirurgiaan. [40] American Academy of Orthopedic Surgeonsin materiaaleissa, joiden kirjoittamisessa hän oli mukana, kengänvalinnan perusperiaate on muotoiltu hyvin käytännöllisesti: kenkien tulee sopia jalkaan, ei pakottaa jalkaa sopeutumaan tiukkaan lestiin. Akatemia suosittelee, ettei osta huonosti istuvia kenkiä odottaen pitkittynyttä kivuliasta "sisäänajoa" ja että varpaille jätetään riittävästi tilaa. [41]

Jalkaterapeutti Rebecca Rushton on erikoistunut jalkojen kitkarakkojen ehkäisyyn ja hoitoon. Hän on yksi Journal of Athletic Training -lehdessä julkaistun kriittisen katsauksen nykyisistä rakkojen ehkäisymenetelmistä yhteiskirjoittajista. [42 ] Tässä katsauksessa Rushton ja Douglas Ritchie korostavat, että rakkojen muodostuminen liittyy ensisijaisesti kudosten toistuvaan leikkausmuodonmuutokseen, ja näyttö monien suosittujen ennaltaehkäisevien toimenpiteiden tehokkuudesta on huomattavasti heikompaa kuin yleisesti uskotaan. Tämän lähestymistavan käytännön merkitys on ensisijaisesti poistaa huonosti istuvat kengät, paine ja toistuva leikkaus sen sijaan, että turvauduttaisiin pelkästään voiteeseen, puuteriin tai erityisiin sukkiin. [43]

Usein kysytyt kysymykset

Kuinka paljon etukäteen minun pitäisi alkaa valmistautua pitkille kävelyille?

Aikataulua ei ole. Mitä enemmän tuleva aktiviteetti eroaa tavanomaisesta toiminnastasi, sitä aikaisemmin sinun tulisi aloittaa. Jos kävelet tällä hetkellä vähän, on paljon viisaampaa valmistautua useita viikkoja etukäteen kuin yrittää lisätä matkaa dramaattisesti muutamassa päivässä. [44]

Onko mahdollista valmistautua kävelemällä yksin?

Monille terveille ihmisille kyllä, varsinkin kun on kyse kaupunkikävelyistä. Voimaharjoittelu voi parantaa entisestään jalkojen kykyä kantaa painoa, mutta kävely on edelleen erityisin harjoitus.

Kuinka monta kilometriä minun pitäisi kävellä ennen matkaa?

Yhtä yleismaailmallista etäisyyttä ei ole. On tärkeämpää lisätä kävelyaikaa vähitellen ja testata jalkinesi ja varusteesi etukäteen tulevan reittisi kaltaisissa olosuhteissa.

Tarvitseeko sinun kävellä joka päivä?

Ei välttämättä. Tiheys riippuu lähtötasostasi ja palautumisestasi. Säännöllisyys on hyödyllisempää kuin harvoin toistuvat, kohtuuttoman pitkät harjoitukset.

Pitäisikö treenata reppu mukana?

Jos todella aiot käyttää sitä matkallasi, kyllä, sinun kannattaa tehdä ainakin muutama harjoitus samalla kuormituksella, lisäämällä sitä vähitellen.

Kumpi on parempi: lenkkarit vai vaelluskengät?

Se riippuu maastosta, ilmastosta, repun painosta ja yksilöllisestä jalkatyypistä. Kaupunkikävelyyn hyvin istuvat lenkkarit ovat usein riittävät; haastavassa kivisessä maastossa saatetaan vaatia erilaiset jalkineet. Oikea istuvuus on paljon tärkeämpää kuin itse kenkäluokka. [45]

Pitäisikö minun ostaa yhden numeron isommat kengät?

Ei välttämättä. Koot vaihtelevat valmistajien välillä. On parasta keskittyä todelliseen istuvuuteen: noin 1 cm tilaa pisimmän varpaan edessä, riittävä leveys ja ettei kantapää luista. [46]

Onko ihan ok kävellä uusilla lenkkareilla?

On parasta tehdä niillä muutama lyhyt ja keskipitkä kävelylenkki etukäteen. Kenkien ei kuitenkaan tulisi olla aluksi liian tiukat, sillä ne voivat venyä myöhemmin. [47]

Mitä tehdä, jos kantapää alkaa hankautua kävellessä?

On parempi lopettaa heti, tarkistaa kärki ja nauhat ja suojata ärtynyt alue kuin odottaa täysimittaisen rakon ilmestymistä.

Ovatko puuvillasukat huonompia kuin urheilusukat?

On mahdotonta väittää, että yksi materiaali estäisi rakkojen muodostumisen yleisesti. Pitkiä vaelluksia koskevassa tutkimuksessa sukan kosteuspitoisuuden havaittiin olevan tärkeämpi kuin luonnon- ja synteettisten kuitujen suhde. [48]

Pitäisikö minun käyttää kahta sukkaa samaan aikaan?

Joskus tämä järjestelmä vähentää kitkaa, mutta näyttö erilaisista sukkajärjestelmistä on ristiriitaista. Jos päätät käyttää kahta kerrosta, muista testata niitä ensin harjoituskävelyllä. [49]

Onko hyödyllistä tehdä pohjeennostoja joka päivä?

Tämä on kätevä harjoitus pohjelihaksille, mutta se ei yksinään valmista jalkojasi tuntikausien kävelyyn. Se on parasta yhdistää säännöllisiin kävelyihin ja reisien ja pakaroiden harjoituksiin.

Mitä tehdä, jos polvet sattuvat pitkän kävelyn jälkeen?

Jos kipu on kohtalaista ja häviää nopeasti epätavallisen intensiivisen toiminnan jälkeen, vähennä ensin äänenvoimakkuutta ja arvioi vaste. Toistuva, lisääntyvä kipu tai kävelyä muuttava kipu vaatii syyn arvioinnin eikä etäisyyden lisäämistä.

Voitko valmistautua pitkään kävelyyn, jos sinulla on diabetes?

Kyllä, liikunta on yleensä hyödyllistä, mutta jos sinulla on diabeettinen neuropatia tai jalkaongelmia, on erityisen tärkeää tarkastaa ihosi ja kenkäsi huolellisesti. Kaikkiin rakkuloihin, kipuihin tai värimuutoksiin jalassasi tulee suhtautua vakavasti. [50]

Pääasiallinen

Valmistellaksesi jalkasi pitkiä kävelyretkiä varten sinun on ensinnäkin lisättävä tavanomaista kävelyaikaasi vähitellen. Ei ole olemassa taianomaista venyttelyä, sukkia tai tiettyä prosenttiosuutta, joka voi korvata säännöllisen kuormitukseen sopeutumisen.

Aloita lisäämällä kestoa suhteellisen helpolla alustalla ja lisää sitten vähitellen maastoa, nopeutta ja repun painoa. Samalla on hyödyllistä vahvistaa pohkeita, reisiä ja pakaralihaksia. Kenkien pitäisi istua hyvin heti, mutta niitä kannattaa ehdottomasti testata lyhyemmillä kävelyillä ennen matkaa. [51]

Rakkoja on helpompi ehkäistä kuin hoitaa: tarkkaile kenkäsi istuvuutta, vältä märkien sukkien pitkäaikaista käyttöä ja reagoi ensimmäisiin polttavan tunteen merkkeihin. [52]

Tärkein rajoitus on välttää yrittämästä "häiritä" paikallista, lisääntyvää kipua. Kipu, joka aiheuttaa ontumista, kyvyttömyyttä nostaa normaalia painoa jalalle, voimakasta turvotusta, kuumaa, punaista jalkaa tai toispuolista, kivuliasta turvotusta sääressä, vaatii liikunnan lopettamista ja lääkärin arvioon hakeutumista. [53]