Lihasten säilyttäminen painonpudotuksen aikana: Mitä aminohappolisäravinteet todella tekevät

Kun ihmiset laihtuvat, ei vähene ainoastaan rasvaprosentti, vaan myös vähärasvainen kehon massa (LBM), josta osa on luustolihaksia. Mahdollisimman suuren LBM-määrän ylläpitäminen on tärkeää voiman, aineenvaihdunnan ja pitkän aikavälin terveyden kannalta. Nutrients- lehdessä julkaistun narratiivisen katsauksen kirjoittajat tarkastelivat, auttavatko aminohappolisät – pääasiassa haaroittuneiden aminohappojen (BCAA) ja välttämättömien aminohappojen (EAA) – lisäämään lihasmassan ylläpitoa erilaisissa painonpudotustilanteissa: ruokavaliossa ja liikunnassa, lihavuusleikkauksissa ja inkretiinihoidossa (GLP-1 ja tirzepatidi).

• Muoto: narratiivinen katsaus, jossa analysoidaan mekanismeja (mTOR/MPS), prekliinisiä ja kliinisiä tietoja.
• Tavoite: Ymmärtää, milloin ja mitkä lisäravinteet ovat sopivia, jos proteiinin saanti päivittäisestä ruokavaliosta on vaikeaa kalorivajeen vuoksi.

Tutkimuksen tausta

Painonpudotus tarkoittaa lähes aina paitsi rasvan myös vähärasvaisen massan (LBM) menettämistä, mikä on kriittistä aineenvaihdunnalle, voimalle, liikkuvuudelle ja tulosten ylläpitämiselle. Siksi tänään puhumme paitsi siitä, "kuinka monta kiloa on pudonnut", myös painonpudotuksen laadusta – siitä, kuinka hyvin LBM:ää ylläpidetään. Perusstrategiat ovat hyvin tiedossa: runsasproteiininen ruokavalio ja säännöllinen voimaharjoittelu vähentävät LBM:n menetystä energianpuutteen taustalla. Tätä taustaa vasten aminohappolisäravinteista on kasvava kiinnostus kohdennettuna tukivälineenä painonpudotuksen aikana.

Mekanistisesti keskitytään leusiiniin ja haaroittuneiden aminohappojen (BCAA/EAA) käyttöön: leusiini aktivoi mTORC1:n ja stimuloi lihasproteiinisynteesiä ja voi myös vähentää hajoamista; myös HMB:tä (leusiinin metaboliittia) käsitellään kliinisessä käytännössä. Kokonaistiedot ovat kuitenkin edelleen heterogeenisiä ja riippuvat populaatiosta, annoksesta, kestosta ja kontekstista (urheilijat/ei-urheilijat, nuoret/vanhat, ruokavalion alkuperäinen proteiinitaso). Siksi pyydetään yhteenvetoanalyysiä – milloin tarkalleen ottaen ja mitkä kaavat ovat sopivia.

Erityinen "todellinen" konteksti on lihavuuskirurgia ja inkretiinihoito (GLP-1/tirtsepatidi). Näissä ruoan kokonaismäärä ja valikoima usein vähenevät, ja LBM:n osuus kokonaispainonpudotuksesta voi olla merkittävä (tiukoilla rajoituksilla jopa ~45 %). Asiantuntijat suosittelevat keskittymistä ~1,5 grammaan proteiinia / "ihannepainokiloa" ja samanaikaista mikroravintoaineiden seurantaa. Kun proteiinin "saaminen" ruoasta on vaikeaa, pienitilavuuksiset EAA/peptidiseokset voivat mahdollisesti tulla apuun.

Mitä kokonaistiedot lopulta osoittavat? Alustava: EAA/peptidivalmisteet auttavat säilyttämään LBM:n paremmin juuri silloin, kun ravinnon proteiinia on riittämätöntä, erityisesti yhdistettynä voimaharjoitteluun. Pelkästään haaroittuneen aminohapon (BCAA) tulokset ovat vaihtelevia, ja kun proteiinin kokonaismäärä on jo riittävä, vaikutus on minimaalinen. Tarvitaan laajempia, standardoidumpia tutkimuksia säilyneen LBM:n kliinisen merkityksen arvioimiseksi ja optimaalisten protokollien tarkentamiseksi.

Miksi tämä on tärkeää?

Todellisuudessa jauhelihaksen osuus kokonaispainonpudotuksesta voi olla merkittävä. Suurissa ohjelmissa ja tutkimuksissa se vaihtelee, mutta vakavissa painonpudotuksessa se voi joskus olla noin 45 % (yleensä vähemmän kuin rasvan osuus). GLP-1/tirtsepatidi-hoidolla 20–40 % pudotetusta painosta voi olla jauhelihasta – toiminnallisten indikaattoreiden pysyessä ennallaan ja lihasten laadun (vähemmän rasvaa lihaksissa) jopa parantuessa. Seurantaa ja ravitsemuksellista tukea kuitenkin tarvitaan.

Mitä data kertoo

Useimmat tutkimukset ovat yhtä mieltä siitä, että jos proteiinin kokonaismäärä on normaali, BCAA:n lisääminen vaikuttaa vain vähän tai ei lainkaan. Jos proteiinia ei ole riittävästi (vaikea puutos, varhainen leikkauksen jälkeinen vaihe, huomattava GLP-1:n ruokahalun lasku), EAA/hydrolysaatit auttavat saavuttamaan lihasproteiinisynteesin (MPS) stimulaatiokynnyksen.

• Haaraketjuiset aminohapot (BCAA): Enemmänkin "signaali" (leusiini käynnistää mTORC1:n), mutta ilman täyttä EAA-kompleksia MPS ei säily pitkään. Arvostelun johtopäätös: Eristetyt haaraketjuiset aminohapot ovat huonompia kuin täysproteiinit/EAA, kun ravintoproteiinin määrä on yhtä suuri.
• EAA/hydrolysaatit: imeytyvät nopeasti, sopivat silloin, kun proteiinia ei saada kiinteästä ruoasta (lihavuushäiriöiden jälkeinen alkuvaihe, merkittävä ruokahaluttomuus, alhainen energiamäärä).
• Täysproteiinit (hera/soija): Sisältää haaroittuneiden aminohappojen lisäksi myös kaikkia välttämättömiä aminohappoja ja sitä käytetään usein perusliuoksena.

Missä lisäravinteista on eniten hyötyä

1) Lihavuusleikkaus
Ensimmäisten viikkojen aikana kalorien saanti ja ruoan määrä ovat erittäin rajalliset – proteiinin saanti on vaikeaa. Tässä tapauksessa EAA/hydrolysaatit + proteiinipitoiset ateriankorvikkeet auttavat ylläpitämään lihavuusmassaa paremmin verrattuna ruokavalioon, jossa tällaista tukea ei ole.

2) Inkretiinilääkkeet (GLP-1/tirtsepatidi)
Ruokahalu vähenee, mTOR-signalointi voi osittain "vaimentua" ja proteiinin saanti vaikeutuu. Asiantuntijat suosittelevat noin 1,5 g proteiinia / "ihanteellista" painokiloa kohden; jos tämä ei toimi, voimaharjoittelun yhteydessä käytettävät EAA/leusiinilla rikastetut valmisteet voivat auttaa "viimeistelemään" anabolisen kynnyksen (~2,5–3 g leusiinia ateriaa kohden). BCAA/EAA-yhdisteitä ja GLP-1:tä on vielä vähän suoria satunnaistettuja kontrolloituja tutkimuksia, mutta logiikka ja alustavat tiedot puoltavat tätä lähestymistapaa.

3) Klassinen "painonpudotus" alijäämän ja harjoittelun avulla
Kohtalaisen alijäämän (≈−500 kcal/vrk) yhteydessä runsasproteiininen ruokavalio ja säännöllinen voimaharjoittelu riittävät usein; lisäravinteet tarjoavat vähintään "lisäksi". Mitä vakavampi alijäämä on ja mitä huonompi ruoan sietokyky, sitä suurempi on nopeasti imeytyvien aminohappojen hyöty.

Toimintaperiaate (mekanismit)

Jopa energiavajeessa leusiini voi käynnistää mTORC1:n ja laukaista MPS:n, mutta kaikki välttämättömät aminohapot ovat välttämättömiä vakaan synteesin kannalta. GLP-1-hoidon taustalla ja bariatrian jälkeen on joitakin erityispiirteitä (hitaampi mahan tyhjeneminen, hormonaaliset/inkretiinimuutokset), joiden vuoksi proteiinin/aminohappojen muodot ja saantiajankohta alkavat olla merkittävässä roolissa.

• mTORC1↓ GLP-1-hoidolla - havainto viimeaikaisista tutkimuksista; kliininen merkitys ei ole vielä selvä, mutta ruokahalun heikkeneminen tekee proteiinilisän käytöstä kriittisen tärkeää.
• EAA/hydrolysaatit vaativat vain vähän sulatusta ja lisäävät aminohappovarastoa nopeasti – hyödyllistä erittäin vähäkalorisissa ruokavalioissa.

Käytännön vinkkejä (jos olet laihtumassa)

Pohja, jota ilman lisäravinteet eivät "lähde lentoon":

• riittävä kokonaisproteiinin saanti (intensiivisessä painonpudotuksessa ohjearvo on ~1,2–1,6 g/kg; GLP-1:llä jopa ~1,5 g/kg "ihannepainosta")
• voimaharjoittelua 2-3 kertaa viikossa,
• mikroravinteiden (rauta, B12, rasvaliukoiset vitamiinit) hallinta samalla vähentäen ruokavalion määrää ja monipuolisuutta.

Milloin lisäravinteet sopivat:

• lihavuusleikkauksen jälkeen / GLP-1-hoidon alussa, kun ruoka "ei mene alas" → EAA/hydrolysaatit pieninä annoksina 2-3 kertaa päivässä;
• jos proteiinia ei "saada" ruoasta → ateriankorvike, jossa on paljon EAA-pitoisuutta;
• Haaraketjuisia aminohappoja (BCAA) voidaan käyttää harjoittelun yhteydessä, mutta lisäravinteena, ei korvikkeena täysproteiinille/EAA:lle.

Rajoitukset ja mitä seuraavaksi

Tämä on narratiivinen katsaus: mukana olleissa tutkimuksissa ei ole meta-analyysejä eikä heterogeenisiä protokollia. GLP-1:stä/tirtsepatidista ei ole juurikaan tehty vertailukelpoisia väestötutkimuksia satunnaistetuissa kontrolloiduissa tutkimuksissa – kirjoittajat kehottavat tekemään vertailukelpoisia tutkimuksia haaroittuneiden aminohappojen, esoyyliaminohapojen ja hydrolysaattien välillä, joissa arvioidaan tarkasti massaa ja toimintaa (ei pelkästään DXA/BIA).

Johtopäätös

Aminohappolisät ovat tilannekohtainen apu, eivät taikajauhe. Kohtalaisen puutteen ja hyvän ruokavalion yhteydessä niiden vaikutus on vaatimaton; vakavien ruokavaliorajoitusten (aikaisempi leikkauksen jälkeinen ikkuna, huomattava GLP-1:n ruokahalun lasku) yhteydessä aminohappohydrolysaatit auttavat ylläpitämään LBM:ää. Aloita aina perusravinnosta: proteiini, voimaharjoittelu, uni, mikroravintoaineet – ja lisää lisäravinteita sinne, missä et "saa tarpeeksi" tavallisesta ruoasta.

Lähde: Cannavaro D. ym. Kehon koostumuksen optimointi painonpudotuksen aikana: aminohappojen lisäravinteiden rooli. Nutrients. 2025;17(12):2000. doi:10.3390/nu17122000.