Punainen liha terveellisessä ruokalistassa: Enemmän B12-vitamiinia ja seleeniä - ilman mikrobiomin vahingoittumista

American Gut Projectin datan analyysi osoitti, että jos punainen liha on osa korkealaatuista ruokavaliota (korkea terveellisen syömisen indeksi, HEI ≥ 80), niin tällainen ruokavalio:

• kattaa paremmin ”neuroravinteiden” puutteita – seleeniä, B12-vitamiinia, sinkkiä, koliinia, D-vitamiinia ja kalsiumia;
• ei pahenna mielenterveysindikaattoreita (masennuksen, PTSD:n ja kaksisuuntaisen mielialahäiriön todennäköisyys liittyy ensisijaisesti ruokavalion laatuun yleensä eikä lihan läsnäoloon);
• liittyy suoliston mikrobiston monimuotoisempaan monimuotoisuuteen;
  — ja täyttää silti tyydyttyneen rasvan suositukset. Tulokset esitetään abstraktina/preprintinä ja abstraktina julkaisussa Current Developments in Nutrition.

Mitä he tarkalleen ottaen tekivät?

Etelä-Dakotan osavaltionyliopiston tutkijat jakoivat aikuiset American Gut -kokeeseen osallistuneet neljään ryhmään: korkean HEI-indeksin liha/ei lihaa ja matalan HEI-indeksin liha/ei lihaa. He vertasivat keskeisten aivojen mikroravintoaineiden saannin riittävyyttä, itse raportoitua mielenterveyttä sekä mikrobiston monimuotoisuutta ja koostumusta sekvensointidatan perusteella. Tulokset korostavat vähärasvaisen punaisen lihan sisällyttämistä jo ennestään korkealaatuiseen ruokavalioon "minkään tyypillisen liharuokavalion" sijaan.

Tärkeimmät havainnot

• Enemmän hyötyjä siellä, missä se alun perin on "hyvä". Korkean HEI-arvon omaavilla ryhmillä paino oli "terveellisellä" alueella punaisen lihan syömisestä riippumatta. Mutta niillä, jotka söivät punaista lihaa korkean HEI-arvon sisällä, oli suurempi proteiinin saanti, pienempi hiilihydraattien saanti ja tyydyttyneiden rasvojen määrä normaalirajoissa. "Aivojen" mikroravintoaineiden (B12, sinkki, seleeni, koliini, D-vitamiini/kalsium) osalta oli merkittävä etu.
• Mielenterveydessä on kyse ruokavalion laadusta, ei lihan puutteesta. Korkeammat HEI-pisteet liittyivät pienempään masennuksen, traumaperäisen stressihäiriön ja kaksisuuntaisen mielialahäiriön todennäköisyyteen riippumatta siitä, söivätkö ihmiset punaista lihaa.
• Mikrobiomi ei kärsi – joissakin paikoissa se jopa paranee. Suoliston mikrobiotan alfa-diversiteetti oli korkein ”korkean HEI:n ja punaisen lihan” ryhmässä; ”terveen ytimen” osat kuitenkin vaihtelivat ryhmien välillä vivahteikkaasti, eikä haitallisia signaaleja havaittu.

Miksi tämä on tärkeää?

Punaista lihaa käsitellään usein kansanterveysohjeissa "leikkaus/vähennys" -näkökulmasta. Nämä löydökset lisäävät tasapainoa: vähärasvaisena ja osana laadukasta ruokavaliota punainen liha voi auttaa kattamaan kriittisiä aivojen ravintoaineita heikentämättä mikrobiomia ja mielenterveysmittauksia. Nämä ovat havainnointianalyysistä saatuja yhteyksiä, mutta ne ovat yhdenmukaisia kontrolloitujen tutkimusten kanssa, joissa vähärasvaisen punaisen lihan lisääminen terveelliseen ruokavalioon ei heikentänyt mikrobiston koostumusta.

Tärkeitä vastuuvapauslausekkeita

• Tämä ei ole kliininen tutkimus, vaan olemassa olevan datan analyysi (American Gut) + tieteellisen konferenssin/lehden erikoisnumeron abstrakti. Eli osoitetaan yhteyksiä, ei syy-seuraussuhteita. Kirjoittajat julkaisivat koko käsikirjoituksen preprint-versiona; aiheesta on myös lehdistötiedote/yliopistouutiset.
• Yksityiskohdat ovat tärkeitä: lihan tyyppi (vähärasvainen), annokset, kypsennys ja ruokavalion tausta. Kyse ei ole siitä, että punaisen lihan annettaisiin kasvaa vapaasti heikkolaatuisessa ruokavaliossa – korkea HEI oli avainasemassa suotuisissa yhteyksissä.
• Riskien konteksti: On olemassa laajoja kohorttitutkimuksia, jotka yhdistävät runsaan punaisen/prosessoidun lihan kulutuksen tiettyjen seurausten suurempiin riskeihin. Uusi analyysi ei kumoa näitä havaintoja, vaan pikemminkin selventää, mihin ja miten vähärasvainen punainen liha voi sopia pahentamatta tilannetta.

Mitä tämä tarkoittaa "käytännössä"

• Jos syöt jo runsaasti kasviksia sisältävää ravintoa (kasviksia, hedelmiä, täysjyväviljaa, palkokasveja, pähkinöitä, maitotuotteita/korvikkeita, kalaa; minimaalisesti sokeria/ultraprosessoitua lihaa), vähärasvaisen punaisen lihan lisääminen (kohtuudella, ei voimakkaasti prosessoitua tai korkeissa lämpötiloissa paistettua) voi auttaa saamaan B12-vitamiinia, sinkkiä, seleeniä, koliinia ja D-vitamiinia – ravintoaineita, joista usein on puutetta. Tämä pätee erityisesti niihin, joilla on puutosriski. (Kysy kuitenkin lääkäriltäsi/ravitsemusterapeutiltasi yksilöllisiä suosituksia.)
• Jos ruokavaliosi on heikkolaatuinen, tärkeintä on parantaa terveysindeksejäsi (HEI): ruokavalion yleinen laatu, eikä niinkään "tietyn ruoka-aineen poisjättäminen", liittyy vahvemmin parempaan mielenterveyteen ja mikrobiomiin.

Mitä seuraavaksi?

Kirjoittajat huomauttavat, että koko artikkeli on lähetetty vertaisarvioituun julkaisuun; looginen seuraava askel on prospektiiviset ja interventiotutkimukset, joissa testataan:

1. Vähärasvaisen punaisen lihan annos ja syöntitiheys korkean HEI-arvon omaavien ruokavalioiden yhteydessä;
2. Pitkäaikaiset vaikutukset mielenterveyteen;
3. Mikrobioman laatumittarit (toiminnalliset profiilit, metaboliitit, ei pelkkä monimuotoisuus).

Lähde: Dhakal S. et al.:n (2025) esipainettu ja Scienty-abstraktisivu sekä abstraktin julkaisu Current Developments in Nutrition -lehdessä (toukokuu 2025)