Käsipaino harjoituksia laihtuminen

Ne, jotka kärsivät huonosta tuulesta nähdessään itsensä, rakkaan itsensä, peilistä, luultavasti pureskelemassa pullaa, ovat jo hiljaa ja ilman erityistä mainostamista lukeneet joukon kirjallisuutta painonpudotuksesta. Ja he ottivat mukaansa seuraavan karun totuuden. Kirjoitan sen isoilla kirjaimilla, tämä on tärkeää:

INTEGROITU LÄHESTYMISTAPA

Mitä tämä tarkoittaa laajassa merkityksessä? Jos päätät tehdä käsipainoharjoituksia laihtuaksesi, sinun on tehtävä monia muita asioita. Esimerkiksi nukkua vähintään kahdeksan tuntia – muuten aineenvaihdunta ei nopeudu. Juo vettä. Jatkuvasti ja paljon – jopa kaksi litraa puhdasta, kirkasta vettä päivässä. Mitä muuten? Aivan oikein – aineenvaihdunta ei nopeudu. Ja epämiellyttävintä, ja 99 %:lle lihavista se on myös sietämätöntä – tarkkaile lautasesi sisältöä huolellisesti. Sekä määrää että laatua. Ehkä sinun on päätettävä jostain – ei, en suosittele laskemaan kaloreita kuumeisesti, vaikka sanotaankin, että se auttaa. Tee vain ateriasuunnitelma ja kokkaa itse. Ja osta myös heti vaaka: lattia- ja keittiövaaka.

Ja käsipainoilla tehtävistä painonpudotusharjoituksista - artikkeli käsittelee sitä. Onko sinulla edes käsipainoja? Eikö? Ja turhaan. Tämä on tehokas ja halpa kuntolaite, eikä vain käsivarsien lihaksille, kuten usein virheellisesti uskotaan. Vaan koko keholle. Suosittelemme ostamaan käsipainot, jotka, kuten mainoksessa sanotaan, "ottavat huomioon edistymisesi" - ja joissa on kyky lisätä painoa vähitellen. Älä pelkää, tulet pitämään siitä!

Tilavuuksien vähentämiseen ja vartalon muokkaamiseen hahmoksi keskittyvässä ohjelmassa käsipainoilla tehtävät harjoitukset ovat kunniakkaan ensimmäisen sijan. Säännöllisyys ja tarkkuus käsipainoharjoituksissa auttavat saavuttamaan itsetunnon lisäksi itseluottamuksen, upean vartalon, kiinteän pakaran, kauniit käsivarret ja kevyen kävelyn. Sinun tarvitsee vain muistaa muutama yksinkertainen sääntö. Kun olet syönyt, sinun on odotettava pari tuntia ennen kuin aloitat käsipainoharjoittelun. Aloitamme käsipainoharjoitussarjan lämmittelyllä - nämä ovat hyppyjä, paikallaan juoksemista, vartalon käännöksiä, käsien lämmittelyä, kevyitä kyykkyjä ja venyttelyä. Suosittelemme käyttämään lämmittelyyn vähintään 10 minuuttia. Heiluta jalkojasi ja käsiäsi, voit käyttää pyöriviä liikkeitä nivelten venyttämiseen. Myös vartalon taivuttaminen eteen, taakse ja ympyrässä käy. Ihannetapauksessa keho on kevyesti hien peitossa - nyt olet valmis painoharjoituksiin.

Tänään tarkastelemme harjoitussarjaa painonpudotukseen käsipainoilla. Yksinkertainen, ymmärrettävä, kaikkien saatavilla ja huomattavan tehokas sekä miehille että naisille. Eteenpäin! Tehokkaita harjoituksia käsipainoilla painonpudotukseen

Katsotaanpa tehokkaita käsipainoharjoituksia painonpudotukseen. Oletko jo lämmitellyt? Aloitetaan!

Aloitetaan alavartalosta. Tämä on erityisen tärkeää naisille, mutta se ei haittaa miehillekään.

• Käsipainoharjoitukset reisille

Käsipainojen lisäksi tarvitset tukea (tuolin, seinän). Nojaamme vasempaan käteemme ja otamme käsipainon oikeaan käteemme ja painamme sitä reittämme vasten. Samanaikaisesti polvien ja jalkojen tulisi koskettaa toisiaan (jalat tiukasti). Koukista oikea jalka nostaen kantapäätä taakse. Vedä varvasta niin, että nilkka ja kantapää muodostavat suoran kulman, ja pidä jalat edelleen tiukasti toisiaan vasten. Nosta jalkaa, jossa varvas on koukussa, - laske. Nosta - laske. Suosittelemme tekemään 20 toistoa oikealle ja vasemmalle puolelle.

• Harjoittelu jaloille ja pakaroille

Seiso suorassa, jalat hartioiden leveydellä, käsipainot kummassakin kädessä, kädet alhaalla. Tee kyykkyjä simuloiden istumista tuolilla – eli vedä pakarat taakse. Tarkkaile lantion linjaa, sen tulee olla lattian suuntainen. Äläkä unohda selkää – selän tulee olla suora. Laske alakohdassa "yksi, kaksi, kolme" – ja nouse sitten ylös. Neljä sarjaa 20 kertaa. Kyllä, se on vaikeaa. MUTTA SE ON SEN ARVOISTA! Jalat nousevat polvista, pakarat ovat pyöreät.

• Askelkyykyt

Tämä on suosikkiliikkeeni. Se tekee polvistasi kauniit ja pakaroistasi jännittävät. Totta, joudut hikoilemaan hieman. Muista kaksi asiaa - sinun on pidettävä silmällä etujalkaa - taivutuskulma on 90 astetta. Polven tulee olla jalan YLI. Jos polvi menee eteenpäin - se ei lasketa. Vain jalan yli. Ja toiseksi - vartalon tulee olla kireällä kuin naru, vatsa sisäänpäin, pakara hieman taaksepäin työnnettynä. Lähtöasento on sama kuin edellisessä harjoituksessa. Heitä oikea jalka eteenpäin ja mene pitkälle alas. Vasen jalka lepää varpaalla. Vasemman jalan varvas sisäänpäin, kantapää sivulle - tämä on oikein. Jos etu- (oikean) jalan kulma ei ole 90 astetta, yritä tehdä askelkyykkyjä hieman pidemmälle. Askelkyykky 0 lähtöasennossa - ja niin 20 kertaa kummallakin jalalla kolmessa eri liikkeessä. Tämä on maailman ja sen lähialueiden suosituin lantion ja pakaroiden harjoitus.

• Jalkojen koukistukset

Hyvin mielenkiintoinen harjoitus - makaa vatsallasi ja pidä käsipainoa jalkojen välissä - yksi - vedä jalat pakaroillesi, kaksi - laske ne lähtöasentoon. Käsipainon pitäisi vetää itsensä pakaroillesi. Suositeltu lähestymiskertojen määrä on 4, 20 harjoitusta per lähestymistapa.

Harjoitukset makuuasennossa matolla. Makaa selälläsi, koukista jalkojasi polvista ja pidä käsipainoa oikeassa kädessäsi ja laske se reiteen. Vedä nyt oikean jalan polvi oikealle puolelle, mutta älä nosta kantapäätä lattiasta. Toinen käsi on mukavassa asennossa, tärkeintä on hallita kehoasi - sen ei pitäisi irrota lattiasta. Kaksikymmentä lähestymistapaa kummallekin jalalle.

Aloitamme toisen harjoituksen matolla samalla tavalla - selinmakuulla, koukista jalkoja polvista. Ota käsipaino molempiin käsiin ja aseta se vatsallesi. Jännitä nyt pakaralihaksiasi työntääksesi lantiosi irti lattiasta. 15-20 toistoa, sitten tauko ja taas - 15-20 toistoa.

• Harjoituksia selälle ja kyljille

Istumme kantapäillämme itämaiseen tyyliin, älä nosta polviamme lattiasta, meidän on ohjattava vartaloa hieman eteenpäin. Tällä hetkellä käsipainot ovat käsissäsi, nojaat niihin ikään kuin ne ovat jalkojen suuntaiset. Nyt tässä puolikoukistuksessa vedämme käsipainot itseämme kohti, kädet kyynärpäistä painettuina vartaloa vasten. Kolme lähestymistapaa, 10 kertaa kukin, lyhyellä tauolla.

• Harjoitus lehdistölle

Makaa selinmakuullasi painot koukussa, jalat lattialla ja kädet käsipainot pään takana. Uloshengittäessäsi ala nostaa vartaloasi nostamalla lapaluita, mutta leukasi ei saa levätä rintaa vasten äläkä käytä niskaasi! Katso eteenpäin. Yksi - olet noussut uloshengityksen aikana, kaksi - olet kaatunut. Koko vatsan alueen vatsalihasten, rintakehästä alaspäin, pitäisi olla kipeät. Tuntuu kuin taivuttaisit jousta sisälläsi. Alaselkäsi tulisi olla PAINETTUNA LATTIAA VASSA KOKO AJAN. Tämä on tärkeää. Jos sisällytämme alaselän työhön, pumppaamme selkäämme, emme vatsalihaksiamme.

Samasta asennosta voit pumpata vinoja vatsalihaksiasi. Nosta itsesi uloshengityksessä ja käännä vartaloasi. Kädet käsipainoilla pään takana.

Vinojen vatsalihasten harjoittamiseksi tee vatsarutistuksia samassa asennossa kääntäen vartaloasi vuorotellen sivuille. Kädet käsipainoilla pään takana.

• Rintakehälle

Seiso suorassa, jalat hartioiden leveydellä, pidä käsipainoa molemmilla käsillä. Vedä se hitaasti ylös rintaasi kohti ja laske se alas. Pidä kädet vaakatasossa lattian kanssa, kyynärpäät leveällä. 15–20 toistoa ja kolme sarjaa.

Käsipainoharjoitukset reisien laihduttamiseen

Reiden hoikistamiseksi valitsemme ensisijaisesti kyykyn. Tämä voi olla esimerkiksi harjoitus, jossa jalat ovat mahdollisimman leveällä toisistaan ja polvet osoittavat eri suuntiin. Ota KAKSI käsipainoa käsiisi ja laske kätesi alas. Pidä hartiat suorina, siirrä pakarat taaksepäin ja tee kyykkyssä 90 asteen kulma polvien, säären ja reisien välille. Tämä on harjoitus reisien sisäosille, joita on vaikein hoikistaa. Kolme 20 kyykkysarjaa ja olet mahtavassa asennossa.

Jos sinulla on pieni mutta vakaa penkki tai askelma, voit astua siltä alas pitäen käsipainoja alaleuan alapäässä olevissa käsissäsi. Tässä tapauksessa, kun astut penkille ja ponnistat pois, kuormaa kannattavan jalan polven tulisi taipua kulmaan - 90 astetta on oikea kulma. Kolme sarjaa 20 nostoa kummallekin jalalle.

Yksinkertainen kyykky käsipainoilla. Seiso suorassa, selkä jännittyneenä ja rintakehä hieman eteenpäin kaartuneena. Käsipainot lepäävät hartioillasi. On parempi nostaa lenkkareiden korkoja hieman. Jos treenaat kotona, seiso kirjan tai lehtipinon päällä. Salilla on tähän tarkoitettuja mattoja. Vatsa on sisäänvedettynä ja sisäänpäin vedettynä, vatsalihakset jännittyneinä. Jalat hartioiden leveydellä. Kyykisty hitaasti pitäen selkä täysin suorana, niin syvälle kuin pystyt. Varmista, että polvet eivät liiku puolelta toiselle. Kolme 15 toistoa. Harjoitus kohdistuu reisien etuosaan.

Voit kyykistyä samasta lähtöasennosta suoristamalla kätesi käsipainot edessäsi. Istu alas uloshengittäessäsi. Nouse seisomaan sisäänhengittäessäsi. Pidä selkäsi ja polvesi kurissa. Kantapääsi eivät ole enää korkealla.

Lähestymisten välillä suosittelemme lankkuasennon tekemistä minuutin ajan, eikä rentoutumista.

Käsipainoharjoitukset käsivarsien laihduttamiseen

Suosituimmat ja tehokkaimmat käsipainoharjoitukset käsivarsille ovat seuraavat.

• Ojentaja

Seiso suorassa, koukista käsivarsiasi kyynärpäistä käsipainoilla ja paina niitä vartaloasi vasten. Nyt sinun täytyy katsoa eteenpäin ja nojata eteenpäin noin 30-30 astetta pitäen selkä suorana. Vedä vatsasi sisään. Ojenna molemmat kädet niin taakse kuin ne menevät, samalla kun käännät kättäsi käsipainoineen ja koukista niitä sitten uudelleen. Kyynärpäiden tulisi olla koko ajan sivuille painettuina, käsien ei tulisi "kävellä" harjoituksen aikana. 20 koukistusta kolmessa sarjassa.

• Hauislihas

Seisoma-asennosta. Kädet pitävät käsipainoja alhaalta päin. Käsipainot ovat lattialinjan suuntaisesti. Paina kyynärpäät tiukasti vartaloa vasten, nosta ja laske käsivarsia. Yritä vetää käsipaino lähes olkapäähän asti. Tee sama harjoitus pitäen käsipainoja ylhäältä päin. Ojenna kätesi käsipainoilla olkapäästä alaspäin. Kolme sarjaa, 12 kertaa jokaista harjoitusta.

Jos ajan myötä tunnet liikkeen olevan sinulle helppo, tee joko useampia sarjoja tai vaihda raskaampiin käsipainoihin.

• Delta

Seiso suorassa, nojaa vartaloasi hieman eteenpäin. Pää suorana, niska rentona. Käsipainot kummassakin kädessä, kädet alhaalla. Koukista käsivarsiasi hitaasti hieman niin, että pikkusormi nousee ensin, levitä kädet sivuille hartioiden tasolle. Niska ei osallistu harjoitukseen! Kiinnitä vartalosi niin, että vain kätesi työskentelevät. Kolme sarjaa 12 toistoa.

Sarja harjoituksia käsipainoilla painonpudotukseen

Aloitamme minkä tahansa painonpudotusharjoitussarjan lämmittelyllä. Sen jälkeen ensimmäinen asia, jolla meidän on työskenneltävä, ovat suuret lihakset. Aloitetaan käsipainoharjoituksella jaloille. Jokainen harjoituksemme alkaa jalkojen, sitten selän, sitten hartioiden ja käsien harjoituksilla ja lopetetaan vatsalihasten harjoituksiin. Jos aikasi on rajallinen, voit tehdä kaksi sarjaa ja vuorotella niitä: jalat-selkä-vatsa ja jalat-kädet-vatsa. Tässä tapauksessa on oltava mukana myös kardiokomponentti - juoksu paikallaan tai hyppiminen. Päätämme käsipainoharjoitussarjan painonpudotukseen jäähdyttelyllä - palautamme hengityksen ja teemme venyttelyä. Kuinka valita oikea käsipainopaino? Jos pystyt tekemään vähintään 8 toistoa olemassa olevalla painolla, se on oikea. Jos vain viisi, valitse kevyemmät käsipainot. Tee harjoitukset nykimättä ja sujuvasti. Sinun tulisi tuntea jokainen lihas. Käsipainoharjoituksia tehdessäsi selkäsi tulee aina olla suorana ja vatsasi sisäänpäin vedettynä. Ja sinun on oltava hyvässä kunnossa, keskittyneenä, ei rentoutuneena.

Aloitetaan siis kyykyistä. Erilaisia kyykkytyyppejä on kuvattu yllä. Sitten tehdään askelkyykyt ja venytys. Hengitä syvään. Artikkelissamme ei vielä ollut selkäliikkeitä. Korvaamme tämän puutteen nyt.

Käsipainoharjoitukset selälle

Penkki, tuoli, sohva – mikä tahansa käy. Nojaa tukeen yhdellä jalalla ja yhdellä kädellä. Selkä on suora, katse eteenpäin. Vapaa käsi käsipainoineen on laskettu alas, vapaa jalka lepää lattialla. Sisäänhengittäessä liikuta käsipainokättä ylös ja taakse. Huomaa – lapaluun pitäisi särkyä. Sitten vaihdamme asentoa – otamme käsipainon toiseen käteen ja nojaamme toiseen jalkaan. 10 koukistusta kummallekin kädelle. Vähintään kolme lähestymistapaa.

Toinen harjoitus selälle. Kuvitellaan, että käsipainot ovat kiinni toisissaan. Lähtöasento - seiso suorana, pää suorana, katso eteenpäin. Käsipainoilla varustetut kädet ovat kyynärpäistä koukussa ja nostettuina hartioille, suorista kädet ylös, koukista selkää hieman ja laske sitten käsipainot jännittyneinä hartioille. Tämän pitäisi tuntua siltä kuin venyttäisit keppiä tai köyttä. 15 toistoa ja kolme lähestymistapaa. Selkä ja lapaluut työskentelevät.

Selkäliikkeen jälkeen – jos et ole väsynyt – siirrymme käsiliikkeeseen. Jos olet hieman väsynyt – pumppaa prässiä. Kaikki liikkeet on kuvattu yllä. Mutta tässä tapauksessa – tee seuraavalla kerralla jalka-käsi-prässi-kompleksi.

Harjoituskompleksiin voi kuulua ns. maastaveto. Tämä harjoitus harjoittaa selkälihaksia (hyvä ryhti palkitsee sinut). Seiso suorassa, käsipainot molemmissa käsissä. Taivuta eteenpäin 45 asteen kulmassa ja vedä samanaikaisesti kädet vyötäröäsi kohti. Kolme sarjaa 15 toistoa.

Voit tehdä sen myös lähtöasennosta - selkä lattian suuntaisesti, jalat hieman koukussa, vedä käsipainot ylös säärestä. Samat kolme lähestymistapaa 15 kertaa.

[ 1 ]

Käsipainoharjoitukset rintalihaksille

Nämä harjoitukset tehdään makuuasennossa tyynyn päällä. Selkä on lattiaa vasten vain vyötäröltä. Kädet käsipainoilla lattialla sivuilla. Nostamme käsipainot suunnilleen navan yläpuolelle. Levitämme ne taakse. Kolme kertaa 12 kertaa.

Lähtöasento on sama, vain käsipainoilla varustetut kädet ovat ylhäällä. Nyt levitämme käsipainoilla varustetut kädet sivuille, viivyttelemme hieman suurimmassa alimmassa pisteessä ja palaamme lähtöasentoon. Harjoitus on nimeltään "Perhonen". Perhosasento voidaan tehdä istuen tuolilla ja hieman eteenpäin nojaten - levitä kädet selkänojan korkeudelle ja laske ne alas.

Tärkeintä on, että ymmärrät järjestelmän painonpudotukseen tarkoitettujen harjoitusten laatimiseksi käsipainoilla:

• Lämmittely.
• Jalat.
• Takaisin.
• Käsivarret, rintakehä.
• Paina.
• Vetokoukku.

Kuinka usein minun pitäisi tehdä harjoitusrutiini?

Suosittelemme vähintään kolme kertaa viikossa. Muuten vaikutusta ei ole. Jos sinulla on aikaa, neljä on parempi. Jos sinulla ei ole aikaa, jaamme kaikki käsipainoilla tehtävät harjoitukset minikomplekseiksi ja teemme niitä 15-20 minuuttia päivässä, mutta joka päivä.

Ja viimeiseksi. Tytöt. Älkää koskaan tehkö käsipainoilla sivuttaiskoukistuksia. Vaikka valmentajasi käskisikin sinua tekemään niin ja huomauttaisi heikoista "vinoista" lihaksistasi. Kyllä, kylkesi katoavat tästä harjoituksesta. Mutta vyötärösi ei kavennu - loppujen lopuksi vahvistat vinoja lihaksiasi. Tämä harjoitus on miehille.