Kaikki iLive-sisältö tarkistetaan lääketieteellisesti tai se tarkistetaan tosiasiallisen tarkkuuden varmistamiseksi.
Meillä on tiukat hankintaohjeet ja vain linkki hyvämaineisiin mediasivustoihin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja mahdollisuuksien mukaan lääketieteellisesti vertaisarvioituihin tutkimuksiin. Huomaa, että suluissa ([1], [2] jne.) Olevat numerot ovat napsautettavia linkkejä näihin tutkimuksiin.
Jos sinusta tuntuu, että jokin sisältö on virheellinen, vanhentunut tai muuten kyseenalainen, valitse se ja paina Ctrl + Enter.
Penkkipunnerrus
Lääketieteen asiantuntija
Viimeksi tarkistettu: 04.07.2025
">Kummarretussa asennossa tehtävä tangolla tehtävä soutu treenaa ensisijaisesti leveää selkälihasta. Se treenaa myös suurta teres major -lihasta, takimmaisia deltoideja, hauisia ja kyynärvarsia. Siksi sen tulisi olla osa treeniäsi. Tee kolme sarjaa 8–12 toistoa. Yleinen virhe, jonka miehet tekevät, on liian raskaiden painojen nostaminen, mikä saa heidät käyttämään työntöliikettä painojen nostamiseen; heidän vartalonsa laskee noin 45 astetta lattiasta laskuvaiheen aikana ja nousee joskus 70–80 astetta nostovaiheen aikana. Mistä tiedät, teetkö sen oikein? Jos tunnet liikettä epäkäslihaksessasi, seisot todennäköisesti liian suorassa ja nostat tankoa liian korkealle.
Kuinka suorittaa harjoitus oikein
- Jalat hartioiden leveydellä toisistaan, tanko lattialla edessäsi
- Ota tanko ylhäältä päin (kämmenet itseesi päin) kädet 5–8 cm hartioita leveämmällä etäisyydellä toisistaan.
- Vedä vatsaa sisäänpäin, koukista polvia hieman ja taivuta vyötäröä eteenpäin, kunnes vartalosi on 45 asteen kulmassa lattiaan nähden.
- Pidä selkä suorana (säilytä alaselän luonnollinen kaarevuus) ja pää eteenpäin.
- Tuo tanko rintakehäsi alaosaan. Pidä asento ja laske tankoa hitaasti, kunnes kätesi ovat suorana.