Tehokkaat selkä harjoitukset

Rutistukset, kylkisillat ja bird dog -liikkeet auttavat sinua vahvistamaan keskivartaloasi ja kehittämään selän kestävyyttä rasittaen selkärankaa mahdollisimman vähän. Ne saattavat tuntua aluksi helpoilta, mutta saadaksesi niistä kaiken irti sinun on kiinnitettävä tarkkaa huomiota tekniikkaan. Yksi kuntokierros päivässä auttaa sinua pääsemään eroon kaikista vaivoistasi.

• Sivusilta

Ylävartalon kiertäminen keskivartalon lihasten avulla vaatii paljon vaivaa. Tämä liike ylläpitää luonnollista S-kaarevuuttasi ja antaa jaloillesi joustavuutta, jota tarvitset ponnistaaksesi juostessasi, hypätessäsi ja laskeutuessasi. Sivusilta on turvallinen ja erittäin tehokas harjoitus selkärangan vakauttamiseen. Voit säätää harjoituksen vaikeusastetta ja tempoa.

Kuinka suorittaa harjoitus

Makaa kyljelläsi ja nosta vartaloasi ylös käyttäen kyynärvartta tukena. Purista tukikättäsi nyrkkiin ja aseta se suoraan eteesi. Käytä toista kättäsi tarttuaksesi olkapäästäsi ja pidä sitä tukevasti. Pidä lankusta kiinni lantiollasi, lantiollasi ja rintakehälläsi.

Kuinka usein harjoitus tehdään

Keskity ensin lankun oikeaan pitoon ja tee sitten kolme sarjaa (10 sekuntia kerrallaan) kummallekin puolelle. Jos haluat tehdä liikkeestä haastavamman, tee yksinkertaisesti enemmän toistoja, ei pidempiä. (Kehosi ei kiinteydy, jos se on uupunut.) Lisää vaihtelua kiertämällä vartaloasi kuin blokki vaihtaaksesi puolta. Nopeat vartalon kiertoliikkeet tekevät liikkeestä haastavamman. Varmista kuitenkin, ettet koukista selkärankaa tai nosta lantiota kiertoliikkeitä tehdessäsi.

• Vatsarutistukset

Vatsalihasten suorat kohdat (jotka vastaavat sixpackin synnystä) näyttävät siltä kuin ne olisi suunniteltu vetämään vartaloasi eteenpäin, ja se pystyy siihen. Mutta sillä on myös toinen tärkeä tehtävä: voimien jakaminen vyötärölle kiinteyden saavuttamiseksi. Vatsalihasten treenaaminen liikuttamaan vartaloasi ylös ja alas koko päivän on kuin nenän treenaaminen veden imemiseen. Se on näppärä temppu, mutta miksi vaivautua? Liikkeiden tekniikka on avainasemassa, mikä tekee niistä tehokkaita eivätkä tuhoisia. Rutistukset eivät saisi taivuttaa lannerankaa eivätkä aiheuttaa psoas-lihasten (vatsan takana olevat lihakset, jotka taivuttavat lantiota) puristavan selkärankaa.

Kuinka suorittaa harjoitus

Makaa selinmakuullasi toinen jalka koukussa, kädet alaselän alla, kyynärpäät ylhäällä. Pysähdy tietoisesti jännittääksesi vatsalihaksiasi ja nosta sitten päätäsi ja niskaasi lattiasta. Älä työnnä leukaasi eteenpäin.

Kuinka usein harjoitus tehdään

Pidä asento 7–8 sekuntia, hengitä tasaisesti ja pidä vatsalihaksesi jännittyneinä. Tee niin monta kiertoliikettä kuin mahdollista säilyttäen oikean muodon.

• Harjoitus "Lintukoira"

Selkävamma on poikkeuksetta seurausta selkälihasten väsymisestä. Mutta tie vahvoihin selän ojentajalihaksiin ei kulje Superman-harjoitusten kautta, jotka rasittavat selkärankaa liikaa ihmisille, jotka eivät ole tottuneet fyysiseen aktiivisuuteen.

Kuinka suorittaa harjoitus

Tee tämä harjoitus vahvistaaksesi vyötärön lihaksia. Tätä harjoitusta tekevät jotkut maailman parhaista urheilijoista. Asetu kontalle, ojenna toinen käsi ja vastakkainen jalka ja pidä asentoa 10 sekuntia. Varmista, että vatsalihaksesi ovat kireät, aivan kuin odottaisit voimakasta iskua vatsaan. Jännitä ylä- ja alavartalon lihakset kyynärvarsista pakaroihin. Selän tulisi pysyä vakaana. Voit vaikeuttaa harjoitusta puristamalla ojennetulla kädellä nyrkkiä ja piirtämällä sillä neliön pitäen samalla selkärangan paikallaan.

Kuinka usein harjoitus tehdään

Yritä harjoitella kestävyyttäsi liioittelematta. Toisin sanoen on parasta tehdä 4 x 10 sekunnin toistoa ja sitten laskea alas asteittain käyttääksesi jäljellä olevan energian ja ylläpitääksesi asentoa. Älä yritä pitää asentoa 30 sekuntia. Kestävyyttä tulisi rakentaa lisäämällä toistojen määrää, ei kestoa.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]