Kaikki iLive-sisältö tarkistetaan lääketieteellisesti tai se tarkistetaan tosiasiallisen tarkkuuden varmistamiseksi.
Meillä on tiukat hankintaohjeet ja vain linkki hyvämaineisiin mediasivustoihin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja mahdollisuuksien mukaan lääketieteellisesti vertaisarvioituihin tutkimuksiin. Huomaa, että suluissa ([1], [2] jne.) Olevat numerot ovat napsautettavia linkkejä näihin tutkimuksiin.
Jos sinusta tuntuu, että jokin sisältö on virheellinen, vanhentunut tai muuten kyseenalainen, valitse se ja paina Ctrl + Enter.
Vaakasuorat käsivarsien jatkeet sivuille
Lääketieteen asiantuntija
Viimeksi tarkistettu: 04.07.2025
Vaakasuorat sivuttaiset nostot
Käytä penkkiä vahvistaaksesi olkapäälihaksia
Yläpunnerrus ei ole ainoa (tai turvallisin) tapa vahvistaa hartioita. Sivuttain tehtävät nostot kohdistuvat hartioiden heikoimpaan kohtaan takana, ja ne myös vahvistavat tukilihaksia ja suojaavat kiertäjäkalvosinta. Käytä tätä harjoitusta kumarretuilla sivuttain tehtävien nostojen korvikkeena.
- Edut
Monet vammat johtuvat lihasten epätasapainosta – selkä on heikompi kuin etuosa. Sivuttaiset nostot työskentelevät hartioiden takaosassa ja parantavat joustavuutta – terveiden sarananivelten huomiotta jätettyä osaa. Vakaiden olkalihasten kehittäminen auttaa sinua suoriutumaan paremmin voimaharjoittelussa.
- Kuinka ne suoritetaan
Ota käsipaino oikeaan käteesi ja asetu makaamaan penkin vasemmalle puolelle.
Käsivarsi lasketaan suoraan alas, kohtisuorassa lattiaan nähden. Kämmen kääntyy itseäsi kohti, käsivarsi on hieman koukussa kyynärpäästä.
Nosta käsi hitaasti suorana ylös olkapään yli (pidä kyynärpää koukussa). Palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.
Toista 2–3 sarjaa, joissa molemmilla puolilla on 12–15 toistoa.
- Asiantuntijaneuvosto
Kiertäjäkalvosimen lihasten kehittämiseksi paremmin kierrä rannettasi nostaessasi käsivarttasi. Kun aloitat käsivarren nostamisen, kämmenesi tulee olla jalkaasi päin. Kun nostat käsipainoa, kierrä käsivarttasi niin, että kämmenesi on päätäsi kohti.
[