Säärikivun ehkäisy urheilun aikana

Säärikipu voi olla häiritsevää useista syistä: se voi olla vammojen ja murtumien seurausta. Tai sairauksien ilmentymiä, jotka ensi silmäyksellä eivät liity jalkoihin. Säärikivun ehkäisemiseksi annamme neuvoja sen ehkäisyyn.

[ 1 ], [ 2 ]

Miten välttää säärikipuja lenkkeillessä?

Välttääksesi säärikipuja harjoittelun aikana, sinun täytyy olla kuin kilpikonna, ei kuin jänis. Jänikset ovat nopeita ja kilpikonnat hitaita. On aina parempi lämmitellä lihakset ennen harjoittelua, ennen kuin ryntäät täysillä suoraan louhokseen ilman asianmukaista kehon valmistelua.

Jos harrastat juoksua tai tennistä, sinun on tehtävä kaikki vähitellen. Paras tapa on lisätä lihasvoimaa vähitellen. Tämä auttaa ehkäisemään säärikipuja, jotka eivät ole tarpeeksi lämmenneet. Sinun on harjoiteltava hitaasti mutta varmasti.

Silloin lihakset vahvistuvat kunnolla.

Ennen kuin aloitat lenkkeilyn, kävele ensin jonkin verran. 15 minuutin kävely lämmittää lihaksiasi ja valmistaa ne juoksemiseen. Paras tapa on ensin kävellä matka, jonka olet päättänyt "ottaa" juosten. Aluksi voit yhdistää kävelyn lenkkeilyyn, mutta ei pitkiä, vaan lyhyitä matkoja. Juoksuaikaa voidaan nyt lisätä, mutta jälleen vähitellen. Kaikki lenkkeilyyn valmistautuminen tällä tavalla voi kestää noin kuukauden, jonka jälkeen voit lisätä kuormitusta.

Se riippuu myös siitä, missä kunnossa olet ja kuinka pitkälle haluat juosta.

Mitä harjoittelu on? Se on lihasten, nivelsiteiden ja jänteiden kokoamista ja purkamista, joten harjoittelujen välillä, jos ne ovat erittäin vaikeita, sinun on pidettävä vähintään yhden päivän tauko. Varsinkin jos olet vasta äskettäin aloittanut harjoittelun.

Venytä lihaksiasi välttääksesi kipua

Säärien terveyden ylläpitämiseksi on tärkeää venyttää lihaskudosta. Lämmittele lihakset ensin kävelemällä tai voimistelemalla. Sitten venyttele säären lihaksia 15 minuuttia. Vasta sitten lähde lenkille.

Pohjelihasten vammojen ja vaurioitumisen estämiseksi sinun on venytettävä pohjelihaksia. Tässä on yksinkertainen mutta tehokas harjoitus lihasten venyttämiseen. Sinun tulee seistä kasvot seinää kohti. Etäisyyden tulisi olla noin 40–60 cm. Polvet ovat suorana. Käsien tulisi levätä seinällä suunnilleen rinnan tasolla. Nyt koukista kyynärpäitäsi niin, että nojaat seinää kohti käyttäen koko kehosi painoa. Sinun täytyy tuntea, kuinka hyvin polvien alapuolella sijaitsevat jalkojen takaosan lihakset ovat venyneet. Tämän harjoituksen aikana jalkojen tulisi koskettaa lattiaa.

Harjoitusaika: 10–15 minuuttia, enintään 10 toistoa.

Askelharjoitukset

Hyvä tapa venyttää pohjelihaksia on seistä portailla. Seiso varpaillasi portaiden alimmalla askelmalla. Pidä kädellä kiinni kaiteesta tasapainosi ylläpitämiseksi. Sitten voit laskea kantapääsi askelman reunojen alapuolelle. Tunnetko, kuinka hyvin pohjelihaksesi venyvät? Näin sen pitäisikin olla tässä harjoituksessa. Laske 15:een, laske sitten jalat alas ja lepää. Toista tätä pohjevenytysharjoitusta jopa 10 kertaa.

[ 3 ], [ 4 ]

Tuleeko lihaskipuja?

Ei, oikein tehtyjen venyttelyharjoitusten jälkeen ei pitäisi esiintyä voimakasta lihaskipua. Jotta sääret pysyisivät terveinä, niitä ei tule rasittaa niin paljon, että kipu alkaa tuntua voimakkaalta. On tärkeää, että lenkkeilyn, odottamattomien liikkeiden ja juoksulenkkien jälkeen säärikipu ei häiritse sinua, muuten kyseessä ovat virheelliset kuormitukset. Jos et tiedä, miten venyttelyharjoitukset tehdään oikein, on parempi pyytää fysioterapeuttia näyttämään ja selittämään ne sinulle ymmärrettävällä tavalla.

Milloin kenkiä kannattaa vaihtaa?

Kengät eivät kestä ikuisesti, ja ne tulisi vaihtaa heti, kun huomaat kantapään sisäsyrjän kuluneen puoli senttimetriä. Kenkien tulisi olla mukavat, tukea jalan holvia ja suojata kantapäätä.

Osta erilaiset kengät jokaiseen liikuntamuotoon. Kevyeen kuntosaliharjoitteluun tarvitset kengät, joissa on kevyt ja joustava pohja sekä hengittävä kangas. Paksupohjaiset ja pehmustetut juoksukenkät eivät toimi siellä.

Jos hyppäät paljon treenatessasi, osta kengät, jotka tukevat pohkeitasi ja sääriäsi. Sinun ei tarvitse käyttää juoksukenkiä tenniksessä tai tenniskenkiä juoksutunneilla. Jotta tunnet olosi mukavaksi ja vältyt jalkakivuilta, osta kengät, joita tarvitset useimmin.

Jos sinulla on vaikeuksia valita, etsi liike, jossa on hyviä myyntikonsultteja, tai ota yhteyttä ortopediin. Tai kysy kokeneelta valmentajaltasi neuvoja kenkien valintaan.

Kovia pintoja tulisi välttää.

Tämä suojaa jalkojasi vammoilta ja sääriäsi kivulta. Kovalla asfaltti- tai betonipolulla juokseminen voi nopeasti johtaa säärikipuun, mutta ruohikolla tai soralla sekä hiekalla tai järven rannalla juokseminen auttaa jalkojasi pysymään terveinä pidempään.

Jos epäilet juoksualustan laatua, käytä kuntosalin jumpparatoja. Jos sinulla on edelleen taipumusta treenata ulkona, vaihda juoksusuuntaa useammin. Jopa tien kaltevuus voi vaikuttaa kipuun, kun toinen jalka kantaa enemmän painoa kuin toinen.

Valitse oikea urheilulaji

Juokseminen voi olla liian rankka laji säärillesi, koska juoksemiseen liittyy paljon iskuja ja tärinää. Kävele tai valitse vaihtoehtoisia urheilulajeja, jos sääresi särkevät juoksemisen jälkeen. Ole hellävaraisempi itsellesi. Uinti on ihanteellista jalkojen vahvistamiseen – se tarjoaa erinomaista helpotusta verisuonille, nivelsiteille ja jänteille sekä jalkojen luustolle.

Pyöräily on erittäin hyväksi – se vähentää jänteiden kuormitusta ja vahvistaa jalkojen lihaksia. Nämä harjoitukset auttavat sinua laihtumaan, koska ylipaino tarkoittaa liiallista kipua jaloissa. Ylipaino on lisääntynyt riski saada kipua säärissä, koska kehon paino painaa sidekudosta.

Tuoliharjoitukset

Nämä harjoitukset ovat erittäin helppoja ja hellävaraisia, mutta ne auttavat vahvistamaan pohjelihaksia ja ehkäisemään niiden kipua. Istu suorassa mukavassa tuolissa. Nosta oikeaa jalkaasi hieman lattiasta ja koukista varpaitasi kohti lattiaa, kunnes tunnet venytyksen lihaksissa. Pidä asento 10 sekuntia ja rentoudu seuraavat 5 sekuntia.

Nosta jalkaasi ja koukista tällä kertaa varpaitasi kohti sääriä, kunnes tunnet venytyksen lihaksissasi. Pidä asento 10 sekuntia ja rentouta.

Nosta oikea jalkasi uudelleen ja kierrä varpaitasi myötäpäivään muodostaaksesi täyden ympyrän. Lepää sitten 5 sekuntia. Toista harjoitus kiertämällä tällä kertaa varpaitasi vastapäivään. Lepää sen jälkeen 5 sekuntia. Toista tämä harjoitus 4–5 sarjassa.

Muutaman viikon kuluttua tunnet, että pohjelihaksesi vahvistuvat paljon. Tiedät pohjelihastesi vahvistuvan, kun harjoitusten suorittaminen helpottuu.

[ 5 ]