Bench Press: Vahvempi, voimakkaampi, vahvempi
Viimeksi tarkistettu: 19.10.2021
Kaikki iLive-sisältö tarkistetaan lääketieteellisesti tai se tarkistetaan tosiasiallisen tarkkuuden varmistamiseksi.
Meillä on tiukat hankintaohjeet ja vain linkki hyvämaineisiin mediasivustoihin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja mahdollisuuksien mukaan lääketieteellisesti vertaisarvioituihin tutkimuksiin. Huomaa, että suluissa ([1], [2] jne.) Olevat numerot ovat napsautettavia linkkejä näihin tutkimuksiin.
Jos sinusta tuntuu, että jokin sisältö on virheellinen, vanhentunut tai muuten kyseenalainen, valitse se ja paina Ctrl + Enter.
Käytä penkkiä
- Progressiiviset tulokset: Vahva
Harjoitusten on oltava moninaisia, mutta kaikkialla on rajoja. Jos suoritat monimutkaisia harjoituksia ennen kuin voit hallita perusasiat, vain putoat lattialle. Olemme kehittäneet teille 6 viikon harjoitusohjelman, joka takaa sinulle tasaisen etenemisen.
Siirtyy perinteisistä, yksinkertaisista harjoituksista monimutkaisempaan ja tehokkaampaan penkkiin puristuksiin. Tulos: voit voittaa tylsistyksen ja parantaa fyysisiä kykyjäsi. Vahvistusharjoituksissa käytetään painoja, joiden avulla voit suorittaa lähestymistavan täydellisessä muodossa. Toisesta viikosta alkaen suoritat kaksi harjoitusta. Tee tämä harjoitusohjelma kerran tai kahdesti viikossa.
- Ensimmäiset ja toiset viikot: Push-ups
Tee kolme sarjaa push-ups lihaksen vika. Tämä valmistaa pyörivän kalvosarjan raskaammille kuormille. Valehtele vatsasi, kädet lähellä hartioita. Tarttuta vatsan ja paksusuolen lihakset ja suorita työntö. Laske runko kevyesti kosketukseen lattian kanssa.
- Toinen ja kolmas viikko: Paina palkin penkillä
Jatka punnerruksia toiselle viikolle, mutta lisää myös seuraava harjoitus. Tee 3 sarjaa 12 toistoa vahvistaen rintalihaksia. Valehtele selässäsi penkillä, jalkasi makaavat lattialle. Irrota palkki pylväistä käyttämällä pitoa ylhäältä (kämmenet etsivät ylöspäin), aseet hieman leveämpiä kuin hartioiden leveydellä. Laske hitaasti kaulaa rintaan. Pysäytä ja purista painoa, kunnes kädet ovat täysin suorina.
- Kolmas ja neljäs viikko: käsipainon painamisen edistäminen penkillä
Jatka palkin painamista kolmannella viikolla ja lisää seuraava eteneminen, joka auttaa sinua vakauttamaan käsiä, lisää liikkeiden amplitudia ja tasapainottamaan voimaa jokaisella kehon puolella. Tee 3 sarjaa 12 toistoa. Valehtele selässäsi penkillä ja pidä käsipainot lähellä rintaasi. Purista käsipainot ylöspäin, laske ne ja toista. Muuta sekvenssi: tällä kertaa aloita harjoittaminen pitämällä molemmat käsipainot pään yläpuolella. Laske yksi käsipaino rintaan ja purista se ylös. Toista toisella kädellä. Vaihtoehto yksi käsipaino: pidä yksi käsipaino pään yläpuolella ja laita toisella kädellä reisi. Vedä vatsalihaksia alas ja nosta käsipaino yhdellä kädellä. Kun olet toistanut 12 toistoa, ota käsipaino toisella kädellä ja toista.
- Neljäs ja viides viikko: Pyrkimysten edistyminen tasapainossa
Yhdistä push-up-ohjelma käsipaino-harjoitusohjelmaan neljännen viikon aikana vahvistaen rinta- ja keski-lihaksia. Tee harjoitukset ennen lihasten vajaatoimintaa, mutta ensimmäisellä lähestymistavalla turvallisuuteen, lopeta 1-2 toistumista lihasten epäonnistumiseen. Ensinnäkin tee punnerruksia tasapainotuskortilla. Sijoita sitten paistopallot jalalle, kädet lattialle. Laske runko, kunnes kädet muodostavat 90 asteen kulman. Lopuksi, siirry push-ups on fitball. Varpaat lepäävät lattiaa vasten, kädet pallolla, aivan hartioiden alla. Taivuta käsiasi, kunnes rinta koskettaa palloa ja työnnä sitten ylöspäin.
- Viides ja kuudes viikko: Pallontatyön eteneminen fitballissa
Jatka pushup-ohjelman tasapainoa ja lisää puristuksia fitballissa. Suorita samaa progressiota kuin käsipainoilla painatessa penkillä. Kiihdytät neuromuskulaarisia prosesseja, jotka parantavat pectoral lihasten yleistä kehitystä. Valehtele jalkapalloon. Kehon lihasten vatsan ja pakaraan, kehosi tulisi olla hihnan muodossa. Purista käsipainot pään yläpuolella. Lukitse tähän asentoon ja laske hitaasti käsipaino. Vaihda harjoitus samaa tekniikkaa käyttäen kuin muuttuvalla penkillä painamalla ja suorita sitten yksipuoliset penkkipuristimet.