Kaikki iLive-sisältö tarkistetaan lääketieteellisesti tai se tarkistetaan tosiasiallisen tarkkuuden varmistamiseksi.
Meillä on tiukat hankintaohjeet ja vain linkki hyvämaineisiin mediasivustoihin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja mahdollisuuksien mukaan lääketieteellisesti vertaisarvioituihin tutkimuksiin. Huomaa, että suluissa ([1], [2] jne.) Olevat numerot ovat napsautettavia linkkejä näihin tutkimuksiin.
Jos sinusta tuntuu, että jokin sisältö on virheellinen, vanhentunut tai muuten kyseenalainen, valitse se ja paina Ctrl + Enter.
Penkkipunnerrukset: Vahvin, vahvin, vahvin, vahvin
Viimeksi tarkistettu: 08.07.2025
Käytä penkkiä
- Progressiiviset tulokset: Vahva
Harjoitusten tulisi olla vaihtelevia, mutta kaikella on rajansa. Jos kokeilet monimutkaisia harjoituksia ennen kuin hallitset perusteet, lyyhistyt lattialle. Olemme suunnitelleet sinulle 6 viikon harjoitusohjelman, joka varmistaa tasaisen edistymisen.
Edet perinteisistä, yksinkertaisista harjoituksista monimutkaisempiin – ja tehokkaampiin – penkkipunnerruksiin. Tulos: voitat tylsistymisen ja parannat fyysisiä kykyjäsi. Käytä voimaharjoituksia tehdessäsi painoja, joiden avulla voit suorittaa sarjan täydellisellä tekniikalla. Toisesta viikosta alkaen teet kaksi harjoitusta. Tee tämä ohjelma kerran tai kaksi viikossa.
- Viikot 1 ja 2: Punnerrukset
Tee kolme sarjaa punnerruksia lihaspeitykseen asti. Tämä valmistaa kiertäjäkalvosimesi raskaampaan työhön. Makaa vatsallasi kädet lähellä hartioita. Jännitä vatsa- ja pakaralihaksesi ja tee punnerrus. Laske vartaloasi, kunnes rintakehäsi koskettaa kevyesti lattiaa.
- Viikot 2 ja 3: Penkkipunnerrus
Jatka punnerruksia toisen viikon ajan, mutta lisää myös seuraava harjoitus. Tee 3 sarjaa 12 toistoa vahvistaaksesi rintalihaksiasi. Makaa selinmakuulla penkillä jalat lattialla. Nosta tanko telineestä olkaotteella (kämmenet ylöspäin) kämmenet hieman hartioita leveämmällä toisistaan. Laske tanko hitaasti rintakehällesi. Pidä tauko ja työnnä sitten paino takaisin ylös, kunnes kätesi ovat täysin ojennettuina.
- Kolmas ja neljäs viikko: Käsipainopenkkipunnerruksen eteneminen
Jatka tangolla tehtävää penkkipunnerrusta koko kolmannen viikon ajan ja lisää seuraavat liikkeet käsiesi vakauttamiseksi, liikeradan lisäämiseksi ja voiman tasapainottamiseksi kehosi molemmilla puolilla. Tee 3 sarjaa 12 toistoa. Makaa penkillä kasvot alaspäin ja pidä käsipainoja lähellä rintaasi. Työnnä käsipainot suoraan ylös, laske ne alas ja toista. Vaihda harjoitusjärjestystä: Tällä kertaa aloita harjoitus molemmat käsipainot pään yläpuolella. Laske toinen käsipaino rintaasi ja työnnä sitä ylös. Toista toisella kädellä. Yhden käsipainon variaatio: Pidä toista käsipainoa pään yläpuolella ja aseta toinen käsi reiteen päälle. Supista vatsalihaksia samalla, kun lasket ja nostat käsipainoa yhdellä kädellä. 12 toiston jälkeen vaihda käsipaino toiseen käteen ja toista.
- Viikot 4 ja 5: Tasapainopunnerruksen eteneminen
Yhdistä punnerrusohjelma käsipainorutiiniin neljännellä viikolla vahvistaaksesi rintakehää ja keskivartaloa. Tee harjoituksia lihaspeitteeseen asti, mutta pysähdy ensimmäisessä sarjassa 1-2 toistoa ennen lihaspeitteen alkamista varmuuden vuoksi. Aloita punnerruksilla tasapainolaudalla. Aseta sitten sääret tasapainopallolle kädet lattiassa. Laske vartaloasi, kunnes käsivartesi muodostavat 90 asteen kulman. Lopuksi siirry punnerruksiin tasapainopallolla. Aseta varpaat lattialle, kädet pallolle, suoraan hartioiden alle. Koukista käsivarsiasi, kunnes rintakehäsi koskettaa palloa, ja työnnä sitten takaisin ylös.
- Viikot 5 ja 6: Tukipallolla tehtävä rintaprässi
Jatka tasapainopunnerrutiinia ja lisää siihen pallopunnerruksia. Käytä samaa etenemistä kuin käsipainopenkkipunnerruksessa. Kiihdytät neuromuskulaarisia prosesseja, jotka parantavat rintalihasten yleistä kehitystä. Asetu selinmakuulle jumppapallon päälle. Jännitä vatsa- ja pakaralihaksesi, vartalosi tulisi olla lankun muotoinen. Paina käsipainot pään yläpuolella. Pidä asento ja laske käsipainot hitaasti alas. Vaihda liikettä käyttäen samaa tekniikkaa kuin vuorottelevassa penkkipunnerruksessa ja suorita sitten yksipuolinen penkkipunnerrus.