Kaikki iLive-sisältö tarkistetaan lääketieteellisesti tai se tarkistetaan tosiasiallisen tarkkuuden varmistamiseksi.
Meillä on tiukat hankintaohjeet ja vain linkki hyvämaineisiin mediasivustoihin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja mahdollisuuksien mukaan lääketieteellisesti vertaisarvioituihin tutkimuksiin. Huomaa, että suluissa ([1], [2] jne.) Olevat numerot ovat napsautettavia linkkejä näihin tutkimuksiin.
Jos sinusta tuntuu, että jokin sisältö on virheellinen, vanhentunut tai muuten kyseenalainen, valitse se ja paina Ctrl + Enter.
Kehon keskeisten lihasten harjoitukset
Viimeksi tarkistettu: 08.07.2025
- Ylävartalon taaksepäin taivutukset (kehittävät nelipäisiä reisilihaksia, jotka taivuttavat lantiota)
Polvistu jumppamatolle tai pehmeälle matolle kädet vyötärölläsi. Vastusta kyykistymistä ja aseta paino jaloillesi.
Selkäsi tulee pitää suorana ja jalkojesi tulee olla koukussa 90 asteen kulmassa. Pään ja selkäsi tulee olla suorassa linjassa lantiosi kanssa koko harjoituksen ajan. Nojaa hitaasti muutaman sentin taaksepäin. Pidä asento 2–3 sekuntia ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon, toista niin monta kertaa kuin mahdollista.
Tarkkaile harjoituksen muotoa: Älä taivuta vyötäröstä tai nojaa eteenpäin – tämä keventää reisien etuosan kuormitusta.
- Seisova lonkan venytys (venyttelee lonkan koukistajia)
Seiso jalat yhdessä ja kädet lantiolla. Astu eteenpäin yhdellä jalalla noin 70 cm:n etäisyydelle toisistaan. Varpaiden tulee osoittaa eteenpäin ja polvien tulee olla hieman koukussa. Koukista lantiota varovasti eteenpäin, kunnes tunnet kohtuullisen venytyksen reisissäsi. Vaikka tämä liike saattaa tuntua helpolta, älä liioittele: lonkankoukistajat ovat yhteydessä toisiinsa siten, että niiden venyttäminen vaatii hyvin vähän voimaa. Pidä asento 5 sekuntia, vaihda sitten jalkaa ja toista.
Kiinnitä huomiota harjoituksen muotoon: Yritä pitää jalat samassa kulmassa koko harjoituksen ajan.
[