Kaikki iLive-sisältö tarkistetaan lääketieteellisesti tai se tarkistetaan tosiasiallisen tarkkuuden varmistamiseksi.
Meillä on tiukat hankintaohjeet ja vain linkki hyvämaineisiin mediasivustoihin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja mahdollisuuksien mukaan lääketieteellisesti vertaisarvioituihin tutkimuksiin. Huomaa, että suluissa ([1], [2] jne.) Olevat numerot ovat napsautettavia linkkejä näihin tutkimuksiin.
Jos sinusta tuntuu, että jokin sisältö on virheellinen, vanhentunut tai muuten kyseenalainen, valitse se ja paina Ctrl + Enter.
Kattavat harjoitukset romanialaiselta kouluttajalta Istvan Javorekilta
Viimeksi tarkistettu: 04.07.2025
Romanialaisen painonnostovalmentajan Istvan Javorekin käsipainotreenit vahvistavat koko kehoa ja nopeuttavat merkittävästi aineenvaihduntaa. Hän loi ne romanialaisten olympiavoittajien valmentamiseen, mutta sinäkin voit nauttia tuloksista: enemmän lihaksia, vähemmän rasvaa ja kauniit vatsalihakset.
Käyttää
Tee mikä tahansa harjoituskerroista 3 kertaa viikossa. Ensimmäisessä harjoituskerrassa tee kutakin liikettä 6 toistoa ja siirry seuraavaan harjoitukseen lepotauolla. Toisessa harjoituskerrassa tee kutakin liikettä 3 toistoa ja siirry seuraavaan harjoitukseen lepotauolla, yhteensä 3 kokonaista harjoituskertaa. Kun kuntosi paranee, lisää harjoituskertojen määrää.
Ohjelmoida
- Käsipainojen pystysuorat rivit
- Tempaus leuanvetona
- Kyykkypunnerrukset
- Kumaratut rivit
- Tempaus leuanvetona
Tekniikka
Käsipainoilla tehtävä pystysoutu: Seiso polvet hieman koukussa, pidä käsipainoja käsissäsi kädet suorina edessäsi. Tässä asennossa kyynärpäät ovat hieman ulospäin kääntyneet ja hartiat hieman alhaalla. Katso suoraan eteenpäin, rintakehä on koholla, selkä suorana ja vatsalihakset jännittyneinä. Koukista käsivarsiasi kohti kaulaasi käsipainot vastakkain. Kyynärpäät ovat suoraan korvien tasolla. Seiso varpaillasi yläasennossa. Palaa lähtöasentoon.
Tempausleuanveto: Seiso käsipainot käsissäsi. Asetu samaan asentoon kuin pystysoudussa, mutta nojaa eteenpäin niin, että käsipainot ovat polvien tasolla. Pidä pää ja niska suorana. Tämä on lähtöasento. Nosta nyt käsipainot ylös kuten pystysoudussa, mutta älä pysähdy yläasentoon; kierrä sen sijaan rannettasi nostaaksesi käsipainot pään yläpuolelle kädet ojennettuina. Sinun tulisi olla varpaillasi tämän tehdessäsi. Palaa lähtöasentoon.
Kyykkypunnerrus: Seiso suorassa, tuo käsipainot hartioillesi kämmenet eteenpäin. Pidä tämä asento, pää eteenpäin, ja tee täysi kyykky, reidet lattian suuntaisesti. Kun nouset seisomaan, nosta käsipainot pään yläpuolelle kädet täysin ojennettuina. Tässä vaiheessa sinun tulisi olla varpaillasi. Palaa lähtöasentoon.
Kumara-asento: Seisoma-asento käsipainot kädessä. Ojenna kätesi eteesi. Koukista polvia hieman ja koukista vyötäröä niin, että vartalosi on 45 asteen kulmassa lattiaan nähden. Kun painosi on kantapäilläsi, tämä on lähtöasento. Muuttamatta asentoa – kääntämättä vartaloasi – koukista käsiäsi ja tuo käsipainot jyrkästi kainaloihisi. Palaa hitaasti lähtöasentoon.