Kaikki iLive-sisältö tarkistetaan lääketieteellisesti tai se tarkistetaan tosiasiallisen tarkkuuden varmistamiseksi.
Meillä on tiukat hankintaohjeet ja vain linkki hyvämaineisiin mediasivustoihin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja mahdollisuuksien mukaan lääketieteellisesti vertaisarvioituihin tutkimuksiin. Huomaa, että suluissa ([1], [2] jne.) Olevat numerot ovat napsautettavia linkkejä näihin tutkimuksiin.
Jos sinusta tuntuu, että jokin sisältö on virheellinen, vanhentunut tai muuten kyseenalainen, valitse se ja paina Ctrl + Enter.
Vatsalihasten perusharjoitukset
Viimeksi tarkistettu: 08.07.2025
Useimmat miehet yrittävät kasvattaa vatsalihaksia vatsarutistuksin ja jalannostoin, jotka ovat yksinkertaisia vatsalihaksia vahvistavia liikkeitä. Mutta vammojen välttämiseksi ja vatsalihasten erityistä painottamista varten on vahvistettava myös muita vatsa- ja alaselkälihaksia. Juuri tätä varten nämä epätavanomaiset harjoitukset on suunniteltu.
Korkean lohkon alasveto
Diagonaalisten liikkeiden ansiosta tämä harjoitus antaa sinulle erinomaista kuntoa. Keskivartalon lihasten vahvistaminen parantaa koordinaatiota, kun vastakkainen olkapää ja lonkka työskentelevät yhdessä – joten tämä harjoitus auttaa suojaamaan alaselkääsi kaikissa harjoituksissa, jotka vaativat vartalon kiertämistä.
Kuinka tehdä se:
- Kiinnitä vaijeri korkealle kiinnitettyyn taljaan ja pidä siitä kiinni olkavarren otteen avulla kädet levällään. Käännä oikea kylki taljaa kohti. Laskeudu vasemmalle polvelle, oikea jalka 90 asteen kulmassa.
- Vedä vaijeria alaspäin vinottain vartalon poikki. Älä kierrä vartaloa tämän liikkeen aikana.
- Nosta oikea käsivartesi eteenpäin aivan kuin työntäisit vaijeria poispäin vartalostasi. Palauta sitten käsivartesi lähtöasentoon. Tee 8–10 toistoa. Käännä vasen kylki blokkia kohti. Tee 3 sarjaa kummallekin puolelle.
Polvillaan käsiprässi
Tämä harjoitus opettaa kehoasi vastustamaan pyörivää voimaa, ja vastus on yksi keskivartalon tärkeimmistä toiminnoista. Tämä harjoitus sopii erinomaisesti ihmisille, jotka pelaavat urheilulajeja, jotka vaativat jatkuvaa pyörivää liikettä, kuten golfia, tennistä ja baseballia.
Harjoituksen suorittaminen:
- Kiinnitä vaijeri lantion tasolle ristikkäislaiteeseen ja istu polvillasi vaijerin oikealla puolella.
- Tartu D-kahvaan molemmilla käsillä, kädet painettuna rintaa vasten. Ojenna kätesi suoriksi, pidä asento 15 sekuntia ja paina sitten kädet uudelleen rintaa vasten. Tee tämä harjoitus 2–3 kertaa ja käänny sitten vasemmalla puolellasi blokkiin. Toista vielä 2–3 kertaa.
Bent over -hypyt vastuskuminauhalla
Venyttelemällä jalkojen lihaksia vakautat selkärankaasi ja vahvistat reisilihaksiasi.
Harjoituksen suorittaminen:
- Kiinnitä vastusnauha telineen tai leuanvetotangon yläosaan varmistaen, että lenkki on alapuolella. Asetu punnerrusaloitusasentoon (pidä vartalo suorana hartioista jalkoihin) ja aseta jalkasi vastusnauhan lenkkiin niin, että ne irtoavat lattiasta.
- Koukista vyötäröstä ja vie polvet alleen. Lantiosi ovat polvien alla ja selkäsi suorana. Palaa lähtöasentoon ja tee 3 sarjaa 8–10 toistoa.