Kaikki iLive-sisältö tarkistetaan lääketieteellisesti tai se tarkistetaan tosiasiallisen tarkkuuden varmistamiseksi.
Meillä on tiukat hankintaohjeet ja vain linkki hyvämaineisiin mediasivustoihin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja mahdollisuuksien mukaan lääketieteellisesti vertaisarvioituihin tutkimuksiin. Huomaa, että suluissa ([1], [2] jne.) Olevat numerot ovat napsautettavia linkkejä näihin tutkimuksiin.
Jos sinusta tuntuu, että jokin sisältö on virheellinen, vanhentunut tai muuten kyseenalainen, valitse se ja paina Ctrl + Enter.
Kaunis vatsa hetkessä
Viimeksi tarkistettu: 04.07.2025
">Näin pumppaat vatsalihaksiasi nopeasti
Näinä valheellisten infomainosten, rasvanpolttohypetyksen ja uskomattoman kiinteitä vatsalihaksia lupaavien kuntoilulaitteiden aikoina lääkepallossa on jotain todella rauhoittavaa. Sen klassinen maine saa meidät haluamaan heittää vanhat verkkarit päälle ja aloittaa treenaaminen tyytyväisinä niiskuttaen. Mutta vintage ei ole myöskään loppunut. Nahka on antanut tietä vinyylille. Nykyään lääkepalloissa on mukava pinta, josta on helppo tarttua, ja niitä on saatavilla eri muodoissa ja kokoisina. (Lääketiede?! Ehkä se tarvitsee uuden nimen.)
Aloita nyt
Tässä artikkelissa esitellään moderni treeniohjelma, jonka suorittaminen ei vie kauaa. Näissä harjoituksissa käytetään lääkepallon painoa vatsalihasten koko pituuden treenaamiseen, mukaan lukien sivujen vinot vatsalihakset – kaikki ne tärkeät lihakset, joita käytät kiertäessäsi ja kääntyessäsi. Harjoitukset on kehittänyt Jacqueline Wagner, New Yorkissa toimiva lisensoitu voima- ja kuntoharjoitteluspesialisti. Lääkepallon lisäpaino tekee harjoituksistasi intensiivisempiä kuin perinteiset vatsalihasliikkeet.
Pallon tulisi olla riittävän kevyt, jotta voit tehdä harjoitukset rasittamatta selkälihaksiasi. Vatsalihasliikkeisiin 4 kilon lääkepallo on ihanteellinen. Aloita yhdellä harjoituskierroksella ja lisää vähitellen kolmeen sarjaan kutakin kierrosta kohden. Käytä hitaita, hallittuja liikkeitä tehdessäsi kaksoisrutistuksia ja käänteisiä rutistuksia.
- Tuplarutistus vatsalihaksille
Lähtöasento: Makaa selälläsi, jalat polvista koukussa, varpaat lattialla. Kädet rinnalla, pallo puristettuna polvien väliin.
Liike: Uloshengityksellä nosta vartaloasi ja paina polvet rintaasi vasten. Sisäänhengityksellä nosta pallo ja tuo se rintaasi vasten, sitten…
Loppuasento: Palaa lähtöasentoon. Seuraavalla toistolla purista palloa uudelleen polvien välissä ja niin edelleen jatkuvasti vaihtaen pallon asentoa.
- Ylävartalon kiertoliikkeet istuma-asennossa
Lähtöasento: Istu lattialla, selkä suorana, mutta hieman taaksepäin kallistettuna, kuten yläasennossa nostettaessa vartaloa istuma-asennossa. Jalat koukussa 90 asteen kulmassa. Jalat lattialla, jalkojen välinen etäisyys - 35-40 cm.
Liike: Pidä palloa rintaasi vasten, käännä vartaloasi vasemmalle ja aseta pallo lattialle taaksesi. Käännä vartaloasi oikealle, nosta pallo ylös, käännä vasemmalle ja aseta pallo taaksesi.
Loppuasento: Tee 8–12 toistoa kahdesti, toinen kerta aloittaen käännöksillä oikealle; tämä lasketaan yhdeksi sarjaksi.
Vinkki: Pidä pääsi linjassa vartalosi kanssa liikkuessasi. Suorita harjoitus nopeaan tahtiin.
- Käänteiset vatsarutistukset polvitippauksilla
Lähtöasento: Makaa selinmakuulla, kädet lattialla vartaloa pitkin, jalat koukussa 90 asteen kulmassa, jalkaterät irti lattiasta. Purista palloa polvien välissä. Koko harjoituksen ajan alaselän tulee olla painettuna lattiaa vasten.
Liike: Jännitä vatsalihaksia ja vedä polvia kohti rintaa, palaa sitten lähtöasentoon.
Loppuasento: Koukista polvet vasemmalle ja palaa lähtöasentoon. Seuraavalla toistolla koukista polvet oikealle. Vuorottele puolta.