Vahvista tärkeimpiä lihaksia

Kolme mielenkiintoista faktaa vatsalihaksista

• Voit vahvistaa keskivartalon lihaksiasi edes liikuttamatta niitä. Vaikka useimmat lihakset liikuttavat sinua, keskivartalon lihaksesi luovat vastusta liikkeelle – ne esimerkiksi suojaavat selkärankaa, kun käännät vartaloasi. Älä siis ylläty, jos sinulla on vaikeuksia ylläpitää tasapainoa harjoitustemme aikana. Sinun on opittava harjoittamaan keskivartalon lihaksiasi, jotta koko kehosi toimisi tehokkaammin.
• Läskiasento estää vatsalihasten vahvistumisen. Vatsalihasharjoitukset voivat auttaa korjaamaan huonoa ryhtiä. Mutta yksi tunti liikuntaa viikossa ei korvaa 50 tuntia näppäimistön ääressä kumarassa. Ratkaisu: Pidä selkä suorana, leuka ylhäällä ja lapaluut takana koko päivän.
• Kun teet minkä tahansa harjoituksen, keskivartalon lihaksesi supistuvat ensin. Kaikki harjoituksissa käyttämäsi energia tulee keskivartalostasi. Kun saavutat tasapainon punnerruksia, kyykkyjä tai muita voimaliikkeitä tehdessäsi, varmista, että jännität vatsalihaksiasi mahdollisimman kovaa.

Sivusilta

Makaa kyljelläsi, aseta kyynärpääsi lattialle tueksi ja pidä jalat yhdessä. Jännitä vatsalihaksesi ja työnnä kädellä lattiasta irti nostamalla lantiota, kunnes vartalosi muodostaa suoran linjan nilkoista hartioihin. Pidä asento 15–45 sekuntia ja toista sitten toisella puolella. Käytä voimaa jännittääksesi vatsa- ja pakaralihaksia pitääksesi asentosi vaakasuorassa.

Lankku vinoilla käsiennostoilla

Asetu punnerrusasentoon kädet hartioiden leveydellä ja kyynärpäät lattiaa vasten. Pidä vartalo vakaana, nosta oikea käsivartesi lattian suuntaisesti ja siirrä sitä 15 astetta oikealle. Pidä asento kaksi sekuntia, laske sitten käsivartesi ja toista liike vasemmalla kädellä. Tämä lasketaan yhdeksi toistoksi. Käsivarsien tulee olla koukussa 90 asteen kulmassa.

Jalan laskeminen

Makaa selinmakuulla, suorat jalat ylöspäin nostettuina. Koukistamatta jalkojasi, laske vasen jalka 5–7 cm lattiasta. Palaa lähtöasentoon. Toista sitten liike oikealla jalalla; tämä on yksi toisto. Kun lasket jalkaa, kuvittele, että yrität siirtää kantapäätäsi mahdollisimman kauas lonkasta. Älä osoita varpaitasi; kantapään tulisi osoittaa ylöspäin.

Painopiste valehtelee fitballilla

Asetu punnerrusasentoon sääret fitballin päällä ja kädet hieman hartioita leveämmällä etäisyydellä toisistaan. Jännitä vatsalihaksesi ja vie jalat alleen, kunnes varpaat lepäävät pallon päällä. Ojenna jalkasi hitaasti suoriksi ja vieritä pallo takaisin lähtöasentoon. Kun vie jalat alleen, nosta lantiota niin, että sääret eivät kosketa palloa.

Polvillaan leuanveto

Ankkuroi köysi korkealle taljalle ja tartu köyden päistä molemmilla käsillä. Laskeudu oikealle polvelle vasen olkapää taljaa kohti; tämä on lähtöasento. Siirrä vartaloasi poispäin taljasta painamalla käsivartesi rintaasi vasten ja siirrä niitä sitten alas ja poispäin itsestäsi. Toista liikkeet käänteisessä järjestyksessä palataksesi lähtöasentoon. Pidä vartalosi suorana, kun siirrät käsivartesi poispäin itsestäsi.

Simuloi kävelyä makuuasennossa koholla oleva lantio

Makaa selinmakuullasi jalat koukussa ja kädet ja jalkaterät lattialla. Paina kantapäitäsi vasten ja purista pakaralihaksia nostaaksesi vartaloasi muodostaen suoran linjan polvista hartioihin. Tuo sitten polvi rintaasi vasten. Laske polvi alas ja toista toisella jalalla. Älä anna lantion roikkua liikkuessasi.

Valitse sinulle sopiva harjoitussuunnitelma

• 3 päivittäistä liikuntaohjelmaa, jotka auttavat sinua saavuttamaan haluamasi tulokset

Sarja harjoituksia nopeaan lihasmassan kasvattamiseen

Aloita treenisi vatsalihasliikkeillä. Tämä auttaa parantamaan ryhtiäsi. Se auttaa myös parantamaan tekniikkaasi ja nostamaan enemmän painoa joka kerta, mikä tarkoittaa nopeampaa lihaskasvua. Hyvä uutinen on, että näiden harjoitusten tekeminen vie vain 3 minuuttia.

Tee näin: Tee sivuttainen silta (1) ja sitten lankku ja vino kädennosto (2). Pidä siltaa 15–45 sekuntia kummallakin puolella ensimmäistä harjoitusta varten ja toista toista harjoitusta 4–12 kertaa. Tee nämä harjoitukset voimaharjoitteluohjelman alussa.

Kivuton kuntopiiri

Onko sinulla ongelmia selkärangan kanssa? Tämä harjoitus on sinua varten. Se parantaa vatsalihasten kestävyyttä, mikä puolestaan poistaa ylimääräistä rasitusta selkälihaksista ja edistää lihasmassan tasaisempaa jakautumista koko kehoon.

Toimintaperiaate: Tee makuulla kävelyjä (6), lankkua vinottain käsiennostoin (2), polvillaan leuanvetoja (5) ja sivusiltoja (1) kuntopiirinä. Eli tee yksi liike kerrallaan ilman lepoa. Tee 6–12 toistoa liikettä 6, 4–12 toistoa liikettä 2, 6–10 toistoa liikettä 5 ja 15–45 toistoa liikettä 1 kummallakin puolella. Lepää 60 sekuntia ja toista sitten kuntopiiri kerran tai kaksi. Tee näitä harjoituksia 2–3 päivänä viikossa harjoitusohjelmasi lopussa.

Harjoitukset maksimaalisten tulosten saavuttamiseksi

Kun parannat vatsalihastesi muotoa, myös urheilusuorituksesi paranee – lajista riippumatta. Käytä seuraavaa viiden harjoituksen ohjelmaa, niin liikut nopeammin, tehokkaammin ja vähemmällä vaivalla. Toisin sanoen saavutat parempia tuloksia missä tahansa urheilulajissa, myös kuntosalilla.

Tee näin: Tee lankkuharjoitus vinottain kädennostoineen (2), makuulla kävelyä jäljittelemällä (6), makuulla vakaupallon päällä (4), ylätaljaleuanveto (5), sivusilta (1) ja jalanlasku (3) kuntopiiriharjoituksena eli ilman lepoa peräkkäin. Tee toista liikettä 4–12 toistoa, sitten kuudetta liikettä 6–12 toistoa, neljättä liikettä 6–12 toistoa ja viidettä liikettä 6–10 toistoa. Pidä sillan asento 15–45 sekuntia ja tee sitten kolmatta liikettä 6–12 toistoa. Lepää 60 sekuntia ja toista sitten kuntopiiri. Kokeile tehdä näitä harjoituksia harjoitusohjelmasi lopussa 2–3 päivänä viikossa.

Mitä monimutkaisempia liikkeet ovat, sitä raskaammat lihaksesi ovat.

Kyykky vahvistaa keskivartaloasi enemmän kuin monet vatsa- ja alaselkäharjoitukset. Yhden jalan harjoitukset luovat vielä enemmän jännitystä vatsan alueelle. Kokeile näitä harjoituksia harjoitustesi lopussa.

Vaakasuorat lohkoveot jalannostoilla

Kiinnitä köysi keskikorkeudelle, tartu kahvaan oikealla kädellä, käsivarsi suorana, kämmen vasemmalle. Vasen jalka hieman koukussa, oikea jalka suorana ja taakse, jalkaterä hieman irti lattiasta. Tämä on lähtöasento. Vedä köyttä itseäsi kohti, suorista vartalosi ja nosta oikea polvi. Tee 2-3 sarjaa 10-12 toistoa kummallakin jalalla.

Vedä kahvaa vartaloasi sivulle päin niin, että kyynärpääsi vedetään taakse.

[ 1 ], [ 2 ]