Mitä tehdä, jos kärsit selkäkivusta

Jos kärsit selkäkivuista, reseptilääkkeinä ovat venyttelyharjoitukset, painonnosto, laiteharjoittelu, reilu aerobinen harjoittelu ja jopa juokseminen. Laita selkäsi töihin – vaikka se aluksi sattuisi. Paras asia, jonka voit tehdä alaselkäkivun hoitoon, on nousta sohvalta ja liikkua. Mitä nopeammin, sen parempi.

Tarkoitamme vain muutamaa kevyttä venytystä. Tutkimukset osoittavat, että voimaharjoittelu ja jopa aerobinen liikunta ovat lähes mitään muuta tehokkaampia selkäkipujen hoidossa ja ehkäisyssä. Esimerkiksi vuonna 2003 Bostonissa Simmons Collegessa tehdyssä tutkimuksessa 26 kroonisesta alaselkäkivusta kärsivää vapaaehtoista alkoi pyöräillä kolme kertaa viikossa. 12 viikon kuluttua heidän fyysinen kuntonsa parani 11 %, psyykkinen terveytensä 14 % ja kipunsa väheni 8 %.

Ja tulokset kestivät. Vuoden kuluttua alaselän vahvistamisohjelman aloittamisesta Sveitsin liittovaltion teknillisen korkeakoulun tekemässä tutkimuksessa vapaaehtoiset tunsivat olonsa merkittävästi paremmaksi kuin kontrolliryhmiin kuuluvat. Tutkijoiden mukaan edes 10 vuotta tutkimuksen aloittamisen jälkeen heidän terveytensä ei ollut huonontunut.

Mielinhallinta

Uusi lähestymistapa edustaa täysin uutta tapaa ajatella selkäkipua. Tutkijat ovat jo pitkään yrittäneet löytää tämän kivun syytä, mutta tuloksetta. He ovat tutkineet nikamien välilevyjä, selkälihaksia ja nivelsiteitä, mutta eivät ole onnistuneet saamaan selkeää kuvaa. Vaikka alaselkäkipu olisi erittäin voimakas, röntgenkuvat ja muut testit eivät yleensä paljasta kivun lähdettä.

Miten tämä on mahdollista? Asiantuntijat epäilevät, että selkäkipu alkaa pienestä vammasta, kuten jänteen tai lihaksen revähdyksestä. Pitkäaikainen kipu on kuitenkin todennäköisemmin seurausta jostakin päässäsi tapahtuvasta.

Tutkimukset osoittavat, että emotionaalinen stressi lisää selkäkipujen riskiä. London Collegen vuonna 2001 tekemässä brittiläisessä tutkimuksessa havaittiin, että ihmisillä, jotka olivat kokeneet paljon psyykkistä stressiä 20–25-vuotiaana, oli yli kaksi ja puoli kertaa todennäköisemmin selkäongelmia kuin ihmisillä, jotka eivät olleet stressaantuneita.

Ahdistuksen tunne voi myös lisätä kivun aistimista. Kuvittele, että kävelet pienessä kaupungissa päivällä ja joku tarttuu olkapäähäsi. Todennäköisesti käännyt ympäri nähdäksesi, kuka se on ja mitä hän haluaa. Kuvittele nyt sama tilanne karun naapurustossa yöllä. Sama tapahtuu ihmisille, kun he ovat liikaa huolissaan selästään. Pelko pahentaa kipua.

Pahimmassa tapauksessa jatkuvasti ahdistuneet ihmiset muuttavat kivun katastrofiksi. He alkavat heti ajatella pahinta ja tulevat siihen tulokseen, että he ovat loukanneet itsensä vakavasti. Pelätessään tilanteen pahenemista he tiedostamattaan jännittävät kipeitä lihaksia ja vähentävät niiden liikkuvuutta. Äärimmäisissä tapauksissa kivun ja sitä seuraavan vamman pelko voi johtaa kinesiofobiaan eli liikkumispelkoon.

Kun jossakin kehon osassa on kipua, yrität luonnollisesti käyttää sitä vähemmän. Tämä on hyväksi nyrjähtäneelle nilkalle tai murtuneelle jalalle. Mutta ei kipeälle selälle. Joidenkin lihasten kiristäminen ja toisten huomiotta jättäminen häiritsee oikeaa ryhtiä ja liikettä, mikä lisää uusien lihaskouristusten ja kipuherkkyyden riskiä. Ajan myötä kipusignaaleista voi tulla jatkuva riesa.

"Ihmiset, jotka pelkäävät minkä tahansa liikkeen aiheuttavan vammoja, alkavat itse asiassa menettää kykynsä hallita selkärankaansa ja liikkua normaalisti. Yhdysvaltain kansallisten terveyslaitosten rahoittamassa tutkimuksessa tutkijat yrittivät selvittää, voisiko testi, jossa kehon suuriin osiin asetetaan antureita liikeradan mittaamiseksi, havaita kinesiofobian varhaisia merkkejä. Tämä voisi auttaa lääkäreitä tunnistamaan ne, joilla on suuri riski kehittää kroonisia selkäongelmia."

Jotkut lääkärit pitävät selkäkipua nykyään psykologisena eikä fysiologisena ongelmana. Selkäkivuista kärsivien ihmisten tulisi tunnistaa ahdistuksen ja vihan lähteet elämässään ja harjoittaa stressin vähentämistekniikoita, kuten meditaatiota.

Muut lääkärit tutkivat masennuslääkkeiden käyttöä selkäkivun lievittämiseen. Washingtonin yliopiston tutkijat ovat havainneet, että kahden tyyppiset masennuslääkkeet, trisykliset ja tetrasykliset, auttavat lievittämään kipua joillakin potilailla.

Mutta on olemassa toinenkin tapa hoitaa psyykkisiä ja fyysisiä ongelmia samanaikaisesti, joka ei vaadi pillereitä tai psykoterapiaa – se on säännöllinen liikunta. Kävely, portaiden kiipeäminen, pyöräily, uinti – lähes minkä tahansalainen liikunta – pakottaa selän lihakset ja nivelsiteet toimimaan yhdessä luonnollisella tavallaan. Heikot lihakset vahvistuvat. On myös tärkeää, että palaamalla normaaliin toimintaan lähetät aivoillesi voimakkaan signaalin siitä, että vammasi ei ole niin vakava.

Kehotietoisuus

Kiinnitä huomiota siihen, mitä selkäsi viestii sinulle; jos olosi on mukava fyysisen aktiviteetin aikana, se voi nopeuttaa palautumista. Vuonna 2004 tehdyssä kanadalaisessa tutkimuksessa tutkijat kysyivät alaselkäkipuista kärsiviltä potilailta, mikä liikunta oli tehokkaampaa heidän kipunsa lievittämisessä. Jotkut suosivat lihasten koukistusharjoituksia – voimaharjoituksia – kun taas toiset suosivat kipeiden lihasten venyttelyä. Osallistujia pyydettiin sitten tekemään joko suosikkiharjoituksensa tai jonkin muun. Ne, jotka tekivät suosikkiharjoituksensa, saavuttivat huomattavasti parempia tuloksia. Suosittelemme, että kokeilet voimaharjoituksia ja joustavuusharjoituksia. Kokeile molempia – ne eivät ainoastaan auta sinua voittamaan selkäkipua, vaan myös ehkäisevät sitä tulevaisuudessa.