Kaikki iLive-sisältö tarkistetaan lääketieteellisesti tai se tarkistetaan tosiasiallisen tarkkuuden varmistamiseksi.
Meillä on tiukat hankintaohjeet ja vain linkki hyvämaineisiin mediasivustoihin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja mahdollisuuksien mukaan lääketieteellisesti vertaisarvioituihin tutkimuksiin. Huomaa, että suluissa ([1], [2] jne.) Olevat numerot ovat napsautettavia linkkejä näihin tutkimuksiin.
Jos sinusta tuntuu, että jokin sisältö on virheellinen, vanhentunut tai muuten kyseenalainen, valitse se ja paina Ctrl + Enter.
Kattavat harjoitukset olkapää- ja selkälihaksille
Lääketieteen asiantuntija
Viimeksi tarkistettu: 04.07.2025
">Saat parhaat tulokset treeniohjelmastasi nostamatta ylimääräisiä painoja. Tämä ylävartalon treeni lisää vain muutamia uusia liikkeitä klassisiin harjoituksiin, jotka auttavat sinua saavuttamaan uskomattomia tuloksia. Se on loistava treeni rinnalle, hartioille, selälle ja käsivarsille. Vielä parempien tulosten saavuttamiseksi tee harjoituksia kolme kertaa viikossa ja pidä vähintään yksi lepopäivä.
- Kumarassa soutu
Makaa penkillä kasvot alaspäin 45 asteen kulmassa. Pidä käsipainoja käsivarren mitan päässä, kämmenet vastakkain. Nosta painoja ylös, kunnes kyynärpääsi ovat korkeammalla kuin vartalosi. Nosta kyynärpääsi sivuille ja laske käsipainot alas kämmenet taaksepäin. Palauta kädet lähtöasentoon ja tee 8–10 toistoa.
- Käsipainopenkkipunnerrus
Asetu makaamaan penkille ja pidä käsipainoja rintakehäsi sivuilla, kämmenet vastakkain. Työnnä käsipainoja ylös ja kierrä ranteitasi niin, että peukalosi kohtaavat liikkeen yläosassa. Pidä tauko ja käännä liike sitten taaksepäin. Tee 8–10 toistoa.
- Vuorotteleva käsivarren alasveto
Pidä käsipainoja käsivarren mitan päässä reisiesi edessä, kämmenet itseesi päin. Nosta käsipainot kohti rintaasi. Pidä toinen käsi rintakehällä ja laske toinen käsivarsi, kunnes käsivartesi on täysin ojennettuna, ja nosta se sitten takaisin ylös. Toista toisella kädellä. Tämä on yksi toisto; tee 6–8 toistoa.
- Vuorotteleva yläpuolinen tricepsin ojennus/hauiskääntö
Ota käsipainot käsiisi. Pidä toista kättä lantiosi edessä (kämmen eteenpäin) ja aseta toinen käsi pään taakse. Nosta alempi käsipaino olkapäällesi ja nosta samalla toinen käsipaino ojentajillasi pään yläpuolelle. Pidä asento, laske käsipainot alas ja tee 6–8 toistoa.
[ 1 ]