Vahvat vatsalihakset? Helppoa!

Rutistus on suosituin vatsalihasliike yhdestä syystä: kuka tahansa voi tehdä sitä. Mutta se ei tarkoita, että se olisi tehokkainta. Mietipä, tekisitkö mieluummin liikkeen, jota tekevät kotiäidit vai olympiaurheilija?

Aloita roikkuvat jalannostot. Pidä tätä liikettä kaikkien vatsalihasliikkeiden kultaisena standardina, aivan kuten leuanvetoa selälle. Vaikka useimmat urheilijat eivät luultavasti koskaan kyllästy vatsarutistukseen, he ovat tehneet roikkuvan jalannoston variaatioita vuosikymmeniä. Tämä liike tehdään näin: Roikut tangosta ja nostat jalkasi rintakehällesi. Se tuntuu liian raskaalta. Sen tekeminen oikein vaatii voimaa, kestävyyttä ja joustavuutta (vatsalihakset, selkä ja lantio) sekä vahvaa otetta.

Mutta älä anna sen pelotella sinua. Olemme luoneet viisivaiheisen suunnitelman, joka auttaa sinua saamaan kaiken irti parhaasta vatsalihasliikkeestä ikinä. Tässä on salaisuus: voiman ja notkeuden kehittäminen tämän harjoituksen tekemiseksi on lähes yhtä tehokasta kuin itse harjoitus. Seuraa suunnitelmaamme, niin huomaat pian, miksi kuntosalin parhaat vatsalihakset omaavat kaverit ovat aina ainoita, jotka tekevät roikkuvia jalannostoja.

Testaa voimaasi

Laske, kuinka monta kertaa pystyt nostamaan jalkojasi roikkuessasi tangossa täydellisellä tekniikalla. Jos pystyt tekemään sen ainakin kerran, noudata ohjeita ja siirry seuraaviin vaiheisiin. Jos pystyt tekemään useamman kuin yhden noston, siirry vaiheeseen 5.

Roikkuvat jalannosto

Roiku leuanvetotangosta ylhäältä päin kädet hieman hartioita leveämmällä etäisyydellä toisistaan. Koukista samanaikaisesti jalkojasi, nosta polviasi kohti rintaasi ja koukista vyötäröäsi ikään kuin nostaisit lantiotasi kohti rintaasi. Pysähdy hetkeksi, kun reisiesi etuosa koskettaa rintaasi, laske sitten jalat ja toista.

• 3 yleisintä virhettä
  • Suorita nykäyksiä (käyttäen kehosi vauhtia). Yritä katsoa koko ajan suoraan eteenpäin – tämä auttaa kehoasi pysymään oikeassa asennossa.
  • Koukista ja nosta jalkojasi. Kuvittele sen sijaan, että työnnät jalkasi alasi alle.
  • Nojaa taaksepäin. Hartioiden tulisi pysyä yhdessä asennossa tai nojata hieman eteenpäin.

Luo pehmeä tuki käsillesi

Kuten liikkeen nimestä voi päätellä, roikkuvissa jalkojen nostoissa roikkutaan tangosta.

Laske, kuinka kauan pystyt tähän, tartu tankoon ylhäältä päin ja pidä kiinni niin kauan kuin mahdollista. Jos pystyt pitämään kiinni vähintään 30 sekuntia, siirry vaiheeseen 3. Jos ei, aseta pehmeä liina käsiesi alle (kuten alla olevassa kuvassa näkyy). Tällä tavoin varmistat, että heikko ote ei rajoita toistojasi. Tee tämä säännöllisen harjoituksesi lopussa 2 tai 3 kertaa viikossa 6 viikon ajan. (Huomaa: Vaiheiden 2, 3 ja 4 harjoitukset voidaan tehdä samassa harjoituksessa).

Käsivarsityynyt

Kiedo pyyhe tangon ympärille ja tartu siihen ylhäältä päin ottamalla. Roiku kädet suorina niin kauan kuin mahdollista. Lepää 1 minuutti. Toista sitten 2 kertaa. Yritä roikkua vähintään 5–10 sekuntia jokaisessa liikkeessä. Jos esimerkiksi pystyt roikkumaan 20 sekuntia, siirry seuraavaan liikkeeseen ja yritä roikkua vähintään 25 sekuntia.

Paranna joustavuuttasi

Jalkojen nostamiseksi rintakehälle tarvitset joustavan alaselän ja lonkankoukistajat, jotka ovat reisien etuosan yläosassa. Kun ne ovat kireät, näiden lihasten liikelaajuus ja kyky tuottaa voimaa heikkenevät. Testaa notkeuttasi tällä yksinkertaisella harjoituksella: Seiso selkä seinää vasten, jalat noin jalan päässä seinästä. Varmista, että alaselkäsi, hartiasi ja lantiosi ovat tasaisesti seinää vasten, ja liu'uta sitten kätesi alaselän ja seinän väliseen taitteeseen. Jos mahtuu vain muutama sormi sisään, siirry vaiheeseen 4. Jos koko kätesi mahtuu helposti sisään, sinulla on notkeusongelma. Voit tehdä apuna yläasentoaskelluksia 5 tai 6 kertaa viikossa joko ennen treeniä tai lepopäivinä.

Käänteiset askelkyykyt yläpuolisilla tanko-nostoilla

Pidä kevyttä tankoa tai voimistelukeppiä kädessäsi, ja ote on kaksi kertaa hartioitasi leveämpi. Nosta tanko suorina käsivarsina pään yläpuolelle, astu vasen jalka taakse ja kyykisty, kunnes oikea jalka on koukussa 90 asteen kulmassa. Palaa lähtöasentoon ja toista, tällä kertaa astumalla oikea jalka taakse. Tämä on yksi toisto. Tee kaksi sarjaa 12–20 toistoa ja pidä 30 sekunnin tauko sarjojen välillä.

Kehitä vahvuuksiasi

Tärkeintä on tehdä harjoituksia, jotka vahvistavat vatsalihaksia ja lonkankoukistajia yhdessä rasittamatta selkää. Käytä alla olevaa 6 viikon harjoitusohjelmaa valmistautuaksesi jalannostoihin. Kun pystyt tekemään ainakin yhden toiston täydellisellä tekniikalla, siirry vaiheeseen 5.

Jalkojen laskeminen selällään makaamisen aikana

Makaa selinmakuullasi jalat hieman koukussa, kohtisuorassa lattiaan nähden. Paina selkäsi lattiaa vasten ja vältä alaselän kaareutumista. Pidä selkäsi tässä asennossa ja laske jalkasi (tämän pitäisi kestää 3–5 sekuntia). Kun olet saavuttanut alimman pisteen, jossa voit pitää selkäsi suorana, nosta jalkasi uudelleen. Yritä laskea jalkojasi alemmas jokaisella uudella toistolla.

Roikkuvat jalannosto

Roiku leuanvetotangosta tai käytä pystysuoraa jalustaa polvien nostamiseen. (Älä anna selkäsi painautua pehmeää tukea vasten.) Nosta oikea jalka. Pidä vartalo vakaana (älä nojaa eteenpäin) äläkä nosta vasenta jalkaa. Kun oikea jalka on mahdollisimman korkealla, pidä tauko hetken ja laske jalka takaisin lähtöasentoon. Toista vasemmalla jalalla. Tämä lasketaan yhdeksi toistoksi.

Viikot 1 ja 2: Tee vain alaraajojen harjoitus 3 päivänä viikossa. Tee kaksi sarjaa 6–10 toistoa ja pidä 30 sekunnin tauko sarjojen välillä.

Viikot 3 ja 4: Tee molemmat liikkeet kaksi kertaa viikossa. Tee kaksi sarjaa 10 toistoa jalan alasvetoa. Tee sitten kaksi sarjaa 6–8 toistoa yhden jalan roikkumisnostoa. Lepää 30 sekuntia jokaisen sarjan jälkeen.

Viikot 5 ja 6: Tee yksi sarja 8–12 toistoa kutakin liikettä, pidä 30 sekunnin tauko ja toista sitten kaksi sarjaa kutakin liikettä.

Paranna kestävyyttäsi

Tee niin monta roikkuvaa jalannostoa kuin pystyt ja lepää sitten 30 sekuntia. Toista harjoitus 3 kertaa. Tämä lasketaan yhdeksi sarjaksi. Tee 2–3 sarjaa – leväten 60–90 sekuntia jokaisen jälkeen – 2 tai 3 kertaa viikossa. Lepää enintään 5 sekuntia toistojen välillä joka viikko, kunnes pystyt tekemään 10 toistoa lepoa tekemättä. Sen jälkeen pystyt suorittamaan alla olevan harjoituksen.

Roikkuva rungon mutka

Tämä harjoitus tehdään kuten tavallinen roikkuva jalannosto, paitsi että jalkoja ei saa koukistaa niitä nostettaessa. Yläasennossa jalkojesi tulisi melkein koskettaa tankoa, josta roikut. Aloita kahdella 4–6 toiston sarjalla – pidä 90 sekunnin tauko sarjojen välillä – ja lisää toistojen määrää kuntosi parantuessa.

Roikkuvat jalannosto

Aloita tekemällä roikkuvia jalannostoja. Pysähdy yläasennossa ja kierrä alavartaloasi vasemmalle kallistaen oikeaa lantiota kohti oikeaa kainaloa. Toista sitten toiselle puolelle. Palauta jalat keskiasentoon ja laske ne sitten alas. Sarjojen ja toistojen määrä on sama kuin edellisessä liikkeessä.