13 hyvän ravitsemuksen sääntöä

Jotta ruoka olisi sinulle hyödyllistä eikä johtaisi ylipainoon ja huonoon terveyteen, sinun on syötävä oikein. Mitkä ovat oikean ja kohtuullisen ravitsemuksen säännöt?

[ 1 ]

Älä kiirehdi

Mitä perusteellisemmin pureskelet ruokaa, sitä paremmin se sulaa ja sitä vähemmän rasvaa kertyy kylkiisi ja vyötäröllesi. Pureskeltaessa ruoka kostuu syljellä ja sulaa siten nopeammin. Sylki sisältää aineita, jotka voivat tappaa mikrobeja – siten ruoka desinfioituu. Sylki sisältää myös entsyymejä, jotka ovat välttämättömiä ruoan alustavalle sulatukselle. Lisäksi hyvin pureskeltu ruoka on helppo niellä, eikä se jää kurkkuun epämiellyttäväksi möykyksi.

[ 2 ]

Syö aikataulun mukaan

Säännöllinen syöminen samaan aikaan kurittaa kehoa ja helpottaa ruoansulatusta. On parasta syödä vähintään 5–6 kertaa päivässä pieninä annoksina. Tällä tavoin ruoansulatusjärjestelmä ei ylikuormitu ja se pystyy sulattamaan ja omaksumaan ruoan tasaisesti.

Älä syö liikaa yöllä

Kun syöt paljon ja menet sitten nukkumaan, ruoansulatusjärjestelmä työskentelee intensiivisesti levon sijaan. Vatsa ja suolisto kuluvat eivätkä pysty suorittamaan toimintojaan hyvin, huolehtimaan niistä ja välttämään ylikuormitusta.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]

Vältä kuivan ruoan syömistä

Kun huuhtelet ruoan alas, autat sitä sulamaan paremmin. Monet ravitsemusterapeutit eivät kuitenkaan suosittele ruoan huuhtelemista vedellä. On parempi lämmittää ruoansulatusjärjestelmääsi kevyellä keitolla ja salaatilla ennen puuron syömistä. Neste auttaa muuta ruokaa liikkumaan ruoansulatuskanavassa.

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Pysähdy ajoissa

Älä nouse pöydästä silloin, kun et enää pysty hengittämään ylensyönnin takia, vaan lievän nälän tunteen vallassa. Jos nouset pöydästä vatsa täynnä, se on merkki siitä, että olet tehnyt virheen syömisessäsi. Syömisen jälkeen vatsasi ei saisi tuntua tyhjältä, mutta sen ei pitäisi olla myöskään täynnä. Totuttele syömään hitaasti, aivojen kestää noin 20 minuuttia vastaanottaa signaali vatsasta "En halua enää".

[ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]

Syö vain silloin, kun olet nälkäinen

Nykykulttuurissa ajatellaan, että ihminen voi olla nälkäinen noin klo 9, klo 12 ja uudelleen klo 18. Tämä voi pitää paikkansa, mutta muista, että lounaalla ei kannata syödä, jos ei ole nälkä, eikä illallakaan. Jos nälkä tulee aterioiden välillä, valmista itsellesi terveellisiä välipaloja. On huono asia nälkiinnyttää itseään aterioiden välillä, sillä kun on vihdoin oma vuoro syödä, hyökkäät sen kimppuun kaksinkertaisella nälkällä ja ylität varmasti annokset. Syö kuunnellen kehoasi.

[ 13 ]

Pienennä annoskokoja

Annoksesi saattavat olla liian suuria, etkä ehkä edes huomaa sitä. Tutkimusten mukaan annoskoot ovat lähes kaksinkertaistuneet viimeisen 50 vuoden aikana. Muista, että vatsasi ei ole kasvanut kooltaan tuossa ajassa. Et voi odottaa vatsasi sulattavan suuria määriä ruokaa ilman negatiivisia seurauksia. Monet ihmiset eivät ymmärrä, että vatsasi venyy, jos olet tottunut syömään paljon. Jos syöt pienen määrän ruokaa kerrallaan, vatsasi ei veny yhtä paljon kuin silloin, kun ahmit itseesi ison aterian. Anna itsellesi 10–20 minuuttia aikaa ennen kuin nouset pöydästä. Jos olet vielä todella nälkäinen tuon ajan jälkeen, syö hieman lisää.

[ 14 ]

Syö aamiainen joka päivä

Aineenvaihduntasi alkaa työskennellä kovaa aikaisin aamulla (se hidastuu yöllä, koska et ole syönyt mitään vähään aikaan). Joten syö aamiainen, kehosi sulattaa tämän ruoan paljon helpommin kuin illalla, etkä riskeeraa painonnousua.

[ 15 ], [ 16 ], [ 17 ]

Ole fyysisesti aktiivinen

Tämä taas kiihdyttää aineenvaihduntaa, puhumattakaan kalorien polttamisesta. Liikunta lisää myös ruoansulatusprosessin aktiivisuutta, mikä nopeuttaa ruoansulatusta. Saadaksesi kaiken irti liikunnasta, yritä yhdistää kuntosali työhön, kuten juokseminen juoksumatolla ja painonnosto nautinnolla, sekä pyöräily, patikointi tai jalkapallon pelaaminen. Liikunta voi myös auttaa sinua arvioimaan, oletko nälkäinen.

[ 18 ], [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ], [ 23 ]

Älä fantasioi ruoasta

On todistettu tosiasia, että television katselu saa sinut haluamaan syödä enemmän. Tämä johtuu siitä, että kaikki nuo herkulliset mainokset antavat meille läheltä nähdä täydellisesti kypsennettyjä ruokia. Vaihda kanavaa, jos televisioruudulla näkyvät ruoat ovat liian kaloripitoisia. Syö ainakin tuoreita mansikoita sen sijaan, että juokset supermarkettiin hakemaan rasvaista paistettua kanaa. Se säästää vartaloasi ja hermojasi.

Älä saa kaloreita juomista

On hyvä ajatus pitäytyä vedessä tai vähäkalorisissa juomissa, kuten teessä tai kahvissa, aterioiden välillä. Sokeriset juomat ja mehut voivat lisätä satoja kaloreita ruokavalioosi huomaamattasi. Itse asiassa hiilihapotetut ja sokeriset juomat eivät tee sinulle muuta kuin sammuttavat janon ja lisäävät kaloreita laskuusi koko päivän.

[ 24 ], [ 25 ]

Varastoi ylimääräinen lautanen

Laita pöytään ylimääräinen lautanen ja jätä syömättä jäänyt ruoka sille huomiseksi. Näiden manipulaatioiden jälkeen et pakota itseäsi syömään sitä, mitä et halua, ja ymmärrät, että lounaan tai päivällisen annos on liian suuri. Yleensä jätät sen huomiotta, mutta tällä kertaa pystyt tyhjentämään vatsasi ylimääräisestä ruoasta ja ehkä välttämään turvotuksen tunteen.

[ 26 ]

Älä elä harhakuvitelmissa omasta ulkonäöstäsi.

Älä vertaa itseäsi televisiossa oleviin malleihin ja esiintyjiin. Useimmat ihmiset eivät koskaan ole niin täydellisiä kuin he ovat (ellet voi palkata personal traineria ja ravitsemusterapeuttia työskentelemään kanssasi muutaman tunnin ajan joka päivä). Keskity sen sijaan terveellisiin elämäntapoihin, jotka toimivat sinulle parhaiten.

Näissä säännöissä ei ole mitään perustavanlaatuisesti uutta, ne ovat kaikkien tiedossa. Samaan aikaan monet ihmiset usein laiminlyövät ne, ilmeisesti ajattelematta seurauksia. Ymmärtääksesi näiden asianmukaisen ravitsemuksen suositusten fysiologisen merkityksen, tarkista käytännössä, miten ne toimivat.

[ 27 ], [ 28 ]