Kipu kyljessä juostessa

Oletko koskaan kokenut äkillistä pistävää kipua kyljessä juostessasi, ja kipu on voimistunut, kunnes lopetit harjoittelun? Tarkastellaanpa tätä ongelmaa ja etsitään tapoja torjua kylkikipua juostessa.

Useimmiten kylkikipua juostessa esiintyy aloittelijoilla, ihmisillä, jotka ovat vasta aloittamassa juoksemista eivätkä osaa valita oikeaa kuormitustilaa. Joskus kylkikivusta juostessa tulee ongelma ammattijuoksijoille, eikä sillä ole väliä, mitä matkoja juostaan: pitkiä maastojuoksuja tai lyhyitä juoksuja. Luonnollisesti ei ole mitään järkeä puhua juoksemisen ilosta tällaisen epämukavuuden kanssa.

On erittäin tärkeää oppia estämään kipua ja poistamaan epämukavuus nopeasti, kun kipua ilmenee.

Kylkikipu juoksun aikana voi olla tilapäistä ja johtua lyhyistä koliikista tai kyljen supistuksista. Asiantuntijat kutsuvat tällaista kipua diagrafin kouristuksiksi. Toisin sanoen kivun lähde on lihakset, jotka sijaitsevat rinnan ja vatsan välissä, ja syynä on hapenpuute.

On tapauksia, joissa kipu ilmenee eri puolilla. Jos kipu on vasemmalla puolella, se liittyy veren liikakasvuun pernassa tai heikosti kehittyneisiin lihaksiin, koska rintakehä ei saa tarpeeksi ilmaa. Jos kipu on oikealla puolella, syynä on veren liikakasvu maksassa.

Tarkastellaanpa tarkemmin kylkikivun syitä juostessa, sillä syyn ja lähteen tunteminen voi estää ja parantaa kipua.

[ 1 ], [ 2 ]

Sivukivun syyt juostessa

Kipu kyljessä juostessa voi ilmetä joko vasemmalla tai oikealla puolella.

Seuraavat kipua aiheuttavat syyt kyljessä juoksemisen aikana tunnistetaan:

• Kipu vasemmalla puolella – pernan ongelmia.
• Kipu oikealla puolella - maksaongelmia.

Yleisimmät kylkikivun syyt juoksun aikana ovat:

Raskas kuorma, valmistautumaton keho, huono alkulämmittely tai sen puute

Jos keho on rauhallisessa tilassa, aktiivista verenkiertoa ei tarvita. Rauhallisessa tilassa oleva veri on varalla. Pääosa siitä sijaitsee rintaontelossa ja vatsakalvossa eli maksassa ja pernassa.

Kun aloitamme juoksemisen eli lisäämme kehon kuormitusta, koko reservi menee verenkiertoon työskentelevien lihasten tarpeiden tyydyttämiseksi. Veri tulvii vatsaontelossa sijaitsevia elimiä, eikä ulosvirtaus yksinkertaisesti pysy sisäänvirtauksen perässä. Toisin sanoen maksa ja perna turpoavat jatkuvasti virtaavasta verestä ja painavat kalvojaan, jotka ovat kauttaaltaan hermosolujen läpäisemiä. Tämä aiheuttaa kipua kyljessä juostessa.

Ratkaisu:

• Muista tehdä pieni lämmittely ennen juoksua, tämä auttaa kehoasi sopeutumaan, valmistaa lihaksiasi tulevaan työhön ja lisää verenkiertoa, erityisesti kuormituksen alla.
• Jos olet uusi juoksemisen parissa, aloita lyhyillä matkoilla ja lyhyillä harjoituksilla. Lisää vähitellen kuormitusta ja harjoitusaikaa.
• Heti kun tunnet kipua kyljessä juostessa, hidasta vauhtia hitaasti ja vaihda urheilulliseen kävelyyn. Ainoa asia, jota ei pidä tehdä, on pysähtyä äkillisesti.
• Yritä rentoutua, voit tehdä pari sivuttaistaivutusta ja älä unohda hengittää syvään.
• Painele kivuliasta aluetta kolmella sormella lievittääksesi epämukavuutta.

Nopea, epäsäännöllinen tai katkonainen hengitys

Hengitysvaikeudet liikunnan aikana voivat aiheuttaa kipua. Esimerkiksi jos pallea ei saa tarpeeksi happea, se alkaa kouristua ja tunnet kipua kyljessäsi.

Ratkaisu:

• Ota tavaksi hengittää tasaisesti. Hengitä sisään nenän kautta, hengitä ulos suun kautta. Hengitä syvään keuhkoihin ja hengitä hitaasti ulos.

Syö iso ateria ennen treeniä.

Heti syötyäsi kehosi käyttää kaiken energiansa ruoan sulattamiseen. Vatsa on kiireinen ruoan fermentoinnissa ja maksa osallistuu myrkkyjen neutralointiin. Huomaa, että mitä painavampaa ruoka on, sitä vaikeampaa kehon on työskennellä sen kanssa. Ja lisää tähän fyysinen aktiivisuus juoksemisen muodossa, seurauksena on kipua kyljessä.

Ratkaisu:

• Jos aiot juosta aamulla, yritä syödä aamiainen tuntia ennen juoksua. Jos söit runsaan aamiaisen, anna kehollesi aikaa sulattaa ruoka, vähintään tunti tai kaksi.
• Ennen harjoittelua et voi syödä raskasta ruokaa: rasvaista, paistettua, suolaista, mausteista. Sisällytä ruokavalioosi kevyitä välipaloja, esimerkiksi kasvissalaattia tai puuroa.
• Seuraa kuormitustasi harjoittelun aikana. Jos tiedät syöneesi paljon, älä juokse täydellä teholla. On parempi keskittyä juoksutekniikkaan ja oikeaan hengitykseen.

Sairastunut maksa, haima tai sappirakko.

Haimatulehduksessa kylkeen lävistää terävä, kiertävä kipu. Hepatiitissa maksa on suurentunut ja sappirakon sairaudessa kivet tukkivat sappirakon. Tällaisia kipuja voi esiintyä jopa levossa ja ne vain lisääntyvät lenkkeilyn aikana.

Ratkaisu:

• Ennen juoksemisen aloittamista sinun tulee ottaa yhteyttä lääkäriisi ja tutkia vatsaontelosi. Jos aktiiviurheilulle ei ole vasta-aiheita, voit vapaasti aloittaa juoksemisen.
• Noudata terveellistä ruokavaliota, vältä rasvaisia ja paistettuja ruokia.

Tietäen kipua kyljessä juostessa, voit löytää ratkaisun tai poistaa ongelman kokonaan.

Sivukivun oireet juostessa

Olemme jo käsitelleet kyljen kivun syitä juostessa, nyt on aika tarkastella kyljen kivun oireita, jotka viittaavat siihen, että kipu on alkamassa.

Juoksun aikana esiintyvän kivun luonteesta ja olosuhteista riippuen oireita on useita:

• Kehon heikko kestävyys, fyysiseen aktiivisuuteen valmistautumisen puute, huono alkulämmittely, korkea stressitaso.
• Hengitysvaikeudet (sinulla on hengitysvaikeuksia juostessa, hengityksesi on katkonaista ja epätasaista).
• Viimeisin ateria.
• Krooniset sairaudet, jotka ilmenevät fyysisen rasituksen aikana.

Kipua juoksun aikana esiintyy paitsi ylipainoisilla ja painonpudotusta harrastavilla juoksulla, myös ammattiurheilijoilla, jotka harjoittavat pitkäaikaista kuormitusta.

Kipu kyljessä juoksun jälkeen

Juoksemisen jälkeen kipua esiintyy samoista syistä kuin juostessakin. Yleisin kylkikivun syy juoksemisen jälkeen on harjoittelun äkillinen loppuminen eli liiallinen kuormitus ja äkillinen pysähdys. Älä koettele kehoasi! Jos aiot lopettaa harjoittelun, vaihda vähitellen hitaaseen juoksuvauhtiin tai nopeaan kävelyyn.

Jos kyljen kipua esiintyy edelleen juoksun jälkeen, noudata näitä suosituksia:

1. Hengitä syvään, rentouta lihaksesi, rauhoita hengitystäsi. Yritä rentouttaa koko kehosi.
2. Lievittääkseen kylkikipua juoksun jälkeen, David Balboa, psykoterapeutti Walking Centerissä New Yorkissa, ehdottaa, että painat sormiasi kivuliaalle alueelle ja pidät asentoa, kunnes kipu loppuu.
3. Jos kivuliaan alueen painaminen ei auta, hiero varovasti kylkeä ja auta pernaa tai maksaa rentoutumaan.
4. Hengitä syvään ja hengitä ulos niin pitkään kuin mahdollista puristettujen huulten kautta.

Kylkikipu juoksun jälkeen esiintyy vain harjoittelemattomilla ihmisillä, joten korvaa juoksu harjoittelun alussa reippaalla kävelyllä. Näin valmistat kehosi, ja ajan myötä, edes intensiivisen harjoittelun aikana, kehosi ei tunne epämukavuutta.

Sivukivun hoito juoksun aikana

Kipu kyljessä juostessa alkaa harjoittelemattomalla keholla 10–20 minuutin juoksun jälkeen. Ammattilaisjuoksijoilla kipua voi esiintyä liiallisen harjoittelun yhteydessä, kun viimeisetkin voimat puristuvat ulos elimistöstä ja kehoon tulee kouristuksia ja kramppeja.

Keinoja hoitaa kylkikipua juostessa:

1. Jos vasemmalla puolella alkaa tuntua kipua juostessa, eli pernassa on särkyä, ei ole suositeltavaa lopettaa. Parin minuutin levon jälkeen kipu tuntuu taas. Paras tapa hoitaa kylkikipua juostessa on painaa vasenta kyynärpäätä kylkeä vasten ja hidastaa hieman.
2. Eikö ensimmäinen menetelmä auttanut? Hengitä syvään. Keuhkosi vetävät sisään paljon ilmaa ja painavat sisäelimiäsi. Pidätä hengitystäsi 5–10 sekuntia sisäänhengityksen aikana ja jatka juoksemista. Heti kun tunnet, ettet enää pysty pidättämään hengitystäsi, hengitä hitaasti ulos.

Jotta kivunlievitys toimisi, on tarpeen suorittaa 3–5 toimenpidettä. Jos juoksun aikana kipu ilmenee oikealla puolella, yllä oleva hoito ei ole niin tehokas, ja sinun on suoritettava useita alla kuvattuja toimenpidesyklejä.

• Hengitä syvään sisään ja ulos, rentoudu ja rauhoitu.
• Hidasta juoksuvauhtiasi, siirry vähitellen kävelyyn, pysähdy, kumarru ja kosketa varpaitasi.
• Pue leveä vyö vyötärösi ympärille ja heti kun tunnet kipua kyljessäsi, kiristä vyötä.
• Vedä vatsaasi hyvin sisään, tämä lisää lihasjänteyttä, hengitä pari kertaa sisään ja ulos nenän kautta.

Muista, että kaikki yllä olevat toimenpiteet tulisi suorittaa syklisesti. Huomaat, kuinka useiden harjoitusten jälkeen kyljen kipu juoksun aikana katoaa.

Miten ehkäistä kylkikipuja juostessa?

Paras tapa saada onnistunut treeni ilman kylkikipuja on kivun ehkäisy eli sen ehkäiseminen.

Kuinka estää kylkikipuja juostessa:

1. Harjoituksen ja ruokailun välillä tulisi olla vähintään kaksi tuntia. Älä juo paljon nesteitä ennen harjoitusta, sillä se voi olla ensimmäinen syy kipuun kyljessä.
2. Älä jätä lämmittelyä väliin. Jokainen harjoitus tulisi aloittaa täydellisellä lämmittelyllä, jonka avulla voit lämmittää lihaksesi ja jakaa veren tasaisesti eli parantaa sen kiertoa ilman, että sisäelimesi ylikuormittuvat.
3. Laihdutusjuoksu tai hölkkä tulisi tehdä kehoa rasittamatta, eli miellyttävässä ja optimaalisessa tahdissa. Varsinkin jos olet vasta aloittamassa juoksemista.
4. Toinen tapa ehkäistä kylkikipuja juostessa on hengittää syvään. Tämä lisää pallean liikerataa ja parantaa veren virtausta sydämeen.

Kipu kyljessä juostessa on oire kokemattomille juoksijoille ja niille, jotka eivät noudata juoksusääntöjä. Pidä huolta itsestäsi ja kehostasi, muista, että harjoittelu ei ole tehokasta ja tuottavaa, jos kärsit kylkikivusta.