Erittäin prosessoidut ruoat: mitä ne ovat ja miten niiden kanssa voi elää ilman paniikkia

Erittäin prosessoidut elintarvikkeet (UPF Novan mukaan) ovat teollisen ”laboratorion” ruokaa: tavallisten ainesosien lisäksi ne sisältävät usein lisäaineita, joita ei käytetä kotona – emulgointiaineita, arominvahventeita, aromiaineita, makeutusaineita, modifioituja tärkkelyksiä jne. Prosessoinnin ansiosta tällaiset tuotteet säilyvät pidempään, ovat halvempia ja tuntuvat maukkaammilta – ei ihme, että Yhdysvalloissa ihmiset saavat niistä yli puolet kaloreistaan. Tutkimus julkaistiin Circulation -lehdessä.

Miksi lääkärit soittavat hälytyskelloja?

Laajat havainnointitutkimukset osoittavat, että mitä enemmän UPF:ää ruokavaliossa on, sitä suurempi on lihavuuden, tyypin 2 diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien ja kuoleman riski. Eikä kyse ole vain sokerista, suolasta ja tyydyttyneestä rasvasta:

• Energiatiheys ja ”hyperherkkuus” nopeuttavat ateriaa ja lisäävät huomaamattomasti kaloreita.
• Ravinto"matriisin" tuhoutuminen (jalostus, jauhaminen) muuttaa imeytymistä: glukoosi nousee voimakkaasti – nälkä kasvaa.
• Lisäaineet ja pakkaukset voivat vaikuttaa mikrobistoon ja aineenvaihduntaan; UPF-kuluttajilla on korkeammat altistumismarkkerit bisfenoleille, ftalaateille ja mikromuoveille.

Satunnaistetuissa kontrolloiduissa tutkimuksissa, joissa kalorit/suola/sokeri/kuitu olivat vertailukelpoisia, UPF-ruokavalio johti silti useampaan spontaaniin ylensyöntiin.

Mutta kaikki ei ole mustavalkoista

UPF on sateenvarjo, ja sen alle kuuluu erilaisia ruokia. Useimmat niistä ovat suoranaista roskaa (makeat juomat, karkit, keksit, sipsit, makkarat, hienostuneet naposteltavat). Mutta on olemassa myös kapea ryhmä helposti saatavilla olevia UPF-tuotteita, joilla on kohtuullinen koostumus: joitakin täysjyväleipiä, makeuttamattomia jogurtteja, sokerittomia tomaattikastikkeita, pähkinä- ja paputahnoja. Niitä ei voida automaattisesti rinnastaa haittoihin.

Harjoittelua tavalliselle miehelle

• Jätä pois ilmeinen roskaruoka. Sokeriset juomat, prosessoidut lihat, sokeriset leivonnaiset ja sipsit menevät ensimmäisenä.
• Täytä lautasesi "oikeilla" ruoilla: vihanneksilla, hedelmillä, täysjyväviljalla, palkokasveilla, pähkinöillä/siemenillä, kalalla/äyriäisillä, kasviöljyillä; halutessasi vähärasvaisilla maitotuotteilla, siipikarjalla ja lihalla.
• Kun valitset "käteviä" tuotteita, lue ainesosat: vähemmän sokeria/suolaa/tyydyttynyttä rasvaa, enemmän kuitua, lyhyt lista, ei "kosmeettisia" lisäaineita ulkonäön/maun vuoksi.
• Minimiohje: UPF-osuus on hyödyllistä pitää alhaisena. Useat tutkimukset viittaavat noin 10–15 %:n kalorikynnykseen (tai ≤ 2 annosta päivässä), mutta tarkkoja rajoja vielä selvitetään.
• Kokkaa "puoliksi kotona": "Valmisvalmisteiset + kokonaiset ainekset" -yhdistelmästrategia (esim. pussi pakastettua mysliä + pavut + oliiviöljy + mausteet) auttaa vähentämään UPF-arvoasi ilman, että joudut viettämään ikuisuutta hellan ääressä.

Mitä järjestelmien tulisi tehdä?

Kardiologien yhdistys ehdottaa, ettei kaikkea demonisoida, vaan priorisoida:

• Käytännöt: Liikaa sokeria/suolaa/tyydyttynyttä rasvaa sisältävien elintarvikkeiden etumerkinnät ja verot, lapsille suunnatun aggressiivisen markkinoinnin rajoitukset.
• Teollisuus: uudelleenkoostumus (vähemmän sokeria/suolaa/rasvaa, selkeät ainesosat), läpinäkyvyys lisäaineiden ja jalostustekniikoiden osalta.
• Tiede: enemmän mekanistiikkaa (lisäaineiden vaikutus, koostumus, pakkaus), parempi ravintosisältölaskenta (tietokannat, jotka osoittavat lisäaineet ja niiden jalostusasteen), elintarvikelisäaineiden valvonnan nykyaikaistaminen.

Mikä on vielä epäselvää

• Mitkä UPF-alaryhmät ovat haitallisimpia ja mitkä neutraaleja/hyödyllisiä?
• Onko UPF:lle olemassa turvallista ”kynnystä” ja onko se sama eri väestöryhmille?
• Kuinka paljon haittaa selitetään lisäaineilla ja teknologialla, ei pelkästään ravintoaineilla?

Kirjoittajien kommentit

• Ei "kieltää kaikkea ultraprosessoitua". Päätavoitteena on vähentää HFSS-UPF:ää (runsaasti sokeria/suolaa/tyydyttynyttä rasvaa) ja korvata ne enimmäkseen minimaalisesti prosessoiduilla elintarvikkeilla.
• Sallittujen tuotteiden määrä on rajallinen. Pieni osa saatavilla olevista, ravintosisältönsä puolesta ihanteellisista UPF-tuotteista (joitakin täysjyväleipiä, makeuttamattomia jogurtteja, kastikkeita ja levitteitä) voi jäädä ruokavalioon – tarvittaessa seurantaa ja ruokavalion muokkaamista harkiten.
• Nova on hyödyllinen, mutta ei riittävä. Tarvitaan politiikkaa tukeva UPF-määritelmä: jalostusaste + ravintosisältö + "kosmeettisten" lisäaineiden ja ainesosien huomioon ottaminen "kotiruoanlaiton ulkopuolella".
• Mekanismit ulottuvat ravintoaineita pidemmälle. Ruoan matriisihajoaminen, syömisen hyperotrooppisuus ja -nopeus, lisäaineiden/pakkausten vaikutukset sekä mikrobisto vaikuttavat kaikki asiaan – suorat mekanistiset tutkimukset ovat tarpeen.
• Kynnysarvo on työhypoteesi. UPF-osuus noin 10–15 % kaloreista (≈≤2 annosta/päivä) vaikuttaa kohtuulliselta ohjearvolta, mutta se on vahvistettava prospektiivisesti.
• Tasa-arvo ja saatavuus. Politiikan ei tulisi heikentää ravitsemusturvaa: HFSS-UPF-rajoitusten rinnalla on varmistettava helposti saatavilla oleva, kulttuurisesti hyväksyttävä terveellinen ruoka ja hillittävä aggressiivista markkinointia lapsille ja haavoittuville ryhmille.
• Lisäainesääntely on vanhentunutta. FDA:n valvontaa on uudistettava: GRAS-järjestelmän uudelleenarviointi, lisäaineiden ja niiden määrien pakollinen raportointi; ja sillä välin varovaisuusperiaate yleisen riskin aiheuttavien lisäaineiden osalta.
• Poliittiset välineet. Etusivumerkinnät ja finanssipoliittiset toimenpiteet – HFSS-UPF:ssä; kannustetaan alan uudelleenmuotoiluja ja tietokantojen/mittareiden kehittämistä käsittelyasteen mittaamiseksi (myös koneoppimisen avulla).
• Toimi nyt. HFSS-UPF:n haitallisuudesta on riittävästi näyttöä välittömien toimien toteuttamiseksi ja samalla "laadukkaan" UPF:n harmaiden alueiden selvittämiseksi virheellisten tai haitallisten päätösten välttämiseksi.

Loppupäätelmä ilman hysteriaa

Tärkeää ei ole "ultraprosessoitu"-merkintä, vaan ruokavalion laatu. Vähennä ilmeisen haitallisia UPF-arvoja, keskity täysjyvätuotteisiin ja pidä pieni osa "kätevistä" prosessoiduista elintarvikkeista kohtuullisessa määrin vaihtoehtoja. Se on realistinen strategia, joka itse asiassa vähentää sydän- ja aineenvaihduntariskejä.