
Kaikki iLive-sisältö tarkistetaan lääketieteellisesti tai se tarkistetaan tosiasiallisen tarkkuuden varmistamiseksi.
Meillä on tiukat hankintaohjeet ja vain linkki hyvämaineisiin mediasivustoihin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja mahdollisuuksien mukaan lääketieteellisesti vertaisarvioituihin tutkimuksiin. Huomaa, että suluissa ([1], [2] jne.) Olevat numerot ovat napsautettavia linkkejä näihin tutkimuksiin.
Jos sinusta tuntuu, että jokin sisältö on virheellinen, vanhentunut tai muuten kyseenalainen, valitse se ja paina Ctrl + Enter.
Harjoitukset rintojen suurentamiseksi
Viimeksi tarkistettu: 08.07.2025
Rintojen suurennusharjoitukset ovat erittäin suosittuja naisten keskuudessa, jotka haluavat kiristää rintojaan, parantaa niiden muotoa ja vahvistaa lihaksiaan. Katsotaanpa, mitä rintojen suurennusharjoitukset ovat ja kuinka tehokkaita ne ovat.
Kaikki rintojen suurennusharjoitukset vahvistavat rintalihaksia ja harjoittavat rintalihaksia. Rintojen ulkonäkö, kiinteys ja tasainen muoto riippuvat rintalihasten kunnosta. Harjoitukset eivät suurenna rintarauhasia, vain plastiikkakirurgia voi tehdä sen, mutta harjoitukset auttavat lisäämään rintalihasten määrää, palauttamaan kiinteyden ja vaikuttavan ulkonäön.
Huomioithan, että rintalihaksiin kuuluvat lihakset ovat melko vahvoja ja suuria. Tämä tarkoittaa, että niiden kehittäminen ja pumppaaminen vaativat huomattavaa kuormitusta ja ponnisteluja sekä säännöllistä harjoittelua. Jos harjoittelet oikein ja säännöllisesti, rintakehäsi kasvaa ja lihaksesi kiristyvät. Oikein tehtyjen harjoitusten jälkeen rintalihaksesi särkevät hieman, mikä tarkoittaa, että ne kasvavat. Rintakehän suurentamiseen tähtäävien harjoitusten tiheyden osalta harjoituksia tulisi tehdä vähintään kolme kertaa viikossa.
[ 1 ]
Tehokkaita harjoituksia rintojen suurentamiseen
Tehokkaat rintojen suurennusharjoitukset ovat joukko harjoituksia, joiden tarkoituksena on pumpata eli parantaa rintalihaksen kuntoa. On suositeltavaa aloittaa kaikki harjoitukset lämmittelyllä. Kyykky, käsien heiluttelu, paikallaan hyppiminen ja hyppynaru, juokseminen, kumartaminen ja jopa rytminen tanssi ovat hyviä vaihtoehtoja.
Katsotaanpa joukkoa tehokkaita harjoituksia, jotka auttavat lisäämään rintojen kokoa:
- Istu lattialla tai tuolilla niin, että voit nojata selkäsi seinää tai tuolin selkänojaa vasten. Aseta kämmenet yhteen rintakehän korkeudelle. Yritä työntää toinen kämmen ulospäin toisella. Huomaa, että tässä harjoituksessa sinun täytyy jännittää rintalihaksia, ei hartioita, käsivarsia tai kämmeniä.
- Seiso kasvot seinää vasten, kämmenet seinää vasten rintakehän tasolla. Siirrä kaikki painosi kämmenillesi ja rintalihaksillesi ja yritä työntää seinää vasten.
- Kokeile nyt seinäpunnerruksia. Ota 1–1,5 askelta seinästä, aseta kämmenesi seinälle ja aloita punnerrukset. Huomaa, että vartalosi tulee olla suorana, kuten lankku, ja käsiesi tulee olla hartioiden leveydellä toisistaan.
- Ota käsipainot käsiisi ja makaa selälläsi. Harjoituksen helpottamiseksi on parempi maata penkillä. Nosta käsivartesi ylös, mutta älä nosta lapaluita, laita kädet pään taakse. Tämä harjoitus on tehtävä hyvin hitaasti, jotta rintalihakset työskentelevät mahdollisimman paljon.
- Punnerrukset ovat suosituin, mutta samalla tehokas harjoitus. Voit tehdä punnerruksia polvista tai tavallisesta lankusta. Huomaa, että punnerrusten aikana on parasta pitää kädet hartioiden tasolla, ei leveästi levitettyinä ja kämmenet eteenpäin.
Kaikki yllä olevat harjoitukset on suoritettava 3–5 sarjassa 10–30 toistoa. Harjoittelu on aloitettava 1–2 sarjalla 10–12 toistoa ja kuormitusta on lisättävä vähitellen rintalihasten harjoittamiseksi.
Harjoitukset rintalihasten lisäämiseksi
Rintalihasten vahvistamiseen tähtäävät harjoitukset ovat joukko voimisteluliikkeitä, jotka auttavat vahvistamaan suurta rintalihasta. Kuten missä tahansa harjoituksessa, rintalihasharjoitukset alkavat lämmittelyllä, joka lämmittää lihakset ja valmistaa ne jatkoharjoitteluun. Kuormituksen tulisi olla asteittaista, jotta ensimmäisen harjoituksen jälkeen ei ole halua harjoitella enempää. Katsotaanpa suosituimpia ja tehokkaimpia harjoituksia.
Yksi tehokkaista rintalihasten vahvistamiseen tarkoitetuista harjoituksista on penkkipunnerrus. Tämä harjoitus on parasta tehdä kuntosalilla, koska siellä on siihen tarkoitettuja laitteita. Mutta jos sinulla ei ole mahdollisuutta mennä kuntosalille, penkkipunnerruksen voi tehdä kotona, mutta siihen tarvitset käsipainot tai vielä parempi, tangot. Ota mukava asento lattialla tai penkkipunnerruksessa. Nosta käsipainoja hitaasti ja rasita rintalihaksiasi. Säännöllinen liikunta antaa sinulle mahdollisuuden pumpata rintalihaksiasi mahdollisimman paljon ja lisätä niiden volyymia.
[ 2 ]
Harjoitukset rintojen tilavuuden lisäämiseksi
Rintojen koon lisäämiseen tähtäävät harjoitukset ovat melko yksinkertaisia ja tehokkaita, ja niitä voi tehdä kotona. Harjoituksen tarkoituksena on treenata ja vahvistaa rintalihaksia, lisätä ja kiristää niitä. Katsotaanpa suosituimpia harjoituksia.
- Punnerrukset ovat loistava ja helpoin harjoitus tehdä kotona. Lattialta tehtävät punnerrukset ovat tehokkaimpia. Jotta harjoitus olisi todella tehokas, se on tehtävä vähintään kolme kertaa 20 kertaa, mutta aluksi voit tehdä 10–15 punnerrusta. Jos punnerrusten tekeminen lankussa on vaikeaa, voit polvistua. Tässä asennossa vatsalihakset eivät saa yhtä hyvää harjoitusta, mutta rintalihakset ovat mukana 100-prosenttisesti.
- Aseta kämmenesi seinää vasten ja yritä työntää sitä ulospäin. Vaihda käsien asentoa ensin pään yläpuolella, sitten rintakehän ja vatsan tasolla. Jännitä rintalihaksiasi niin paljon kuin mahdollista.
- Seuraava harjoitus tulisi suorittaa makuuasennossa. Asetu makuulle lattialle tai penkille, levitä kädet sivuille ja jalat yhdessä. Yhden laskussa nosta lapaluita ja taputa käsiäsi yhteen edessäsi, kahden laskussa laskeudu lähtöasentoon. Yritä jännittää rintalihaksiasi taputtaessasi käsiäsi. Harjoitus suositellaan tehtäväksi keskivauhdilla tai nopealla tahdilla.
[ 3 ]
Harjoitukset rintojen suurennusta varten Smirnova
Smirnovan rintojen suurennusharjoitukset ovat aerovoimistelukompleksi, joka perustuu bodyflexiin. Toisin sanoen kaikki harjoitukset ovat hengitys- ja voimistelukomplekseja, joiden tarkoituksena on kiristää rintoja, lisätä rintalihasten määrää ja kiinteyttää niitä. Rintojen suurennusharjoitukset ovat melko yksinkertaisia, mutta samalla tehokkaita. Voit harjoitella kotona omistamalla harjoituksille 20–40 minuuttia päivässä.
Katsotaanpa perussääntöjä, joita on noudatettava suoritettaessa harjoituksia Smirnovan kehittämän rintojen suurentamiseen tarkoitetun aerovoimisteluohjelman mukaisesti.
- Ryhti – kaunis, suora ryhti on avain kiinteään rintaan ja kehittyneisiin rintalihaksiin. Jos haluat näyttää kauniilta, ensimmäinen asia, joka sinun tulee tehdä, on ryhtisi. Pidä selkäsi aina suorana.
- Asianmukainen hoito – voimistelukompleksin lisäksi rintojen asianmukainen hoito on erittäin tärkeää. Käy säännöllisesti kontrastisuihkussa ja huuhtele rinnat huolellisesti.
- Monimutkainen lähestymistapa – jos todella haluat saavuttaa tuloksia ja kasvattaa rintasi kokoa, sinun on liikuttava säännöllisesti, jättämättä väliin harjoituksia. Valitse kuormitustaso yksilöllisesti. Jos et ole aiemmin harrastanut liikuntaa, aloita muutamalla toistolla ja lisää jatkuvasti lähestymisten ja suoritusten määrää.
Sarja harjoituksia rintojen suurentamiseen
Voit itse luoda harjoitussarjan rintojen suurentamiseksi fyysisen kuntosi ja haluttujen tulosten perusteella. Tarjoamme sinulle suuntaa antavan harjoitussarjan, jonka säännöllinen suorittaminen auttaa suurentamaan rintojasi.
- Ota mukava asento, mutta selkä suorana. Koukista käsivarsiasi kyynärpäistä ja purista nyrkit niin, että ne ovat silmiesi edessä. Nosta kätesi ylös (kyynärpäät koukussa, kädet tiukasti yhteen painettuina) ja laske ne hitaasti alas. Yritä nostaa kyynärpääsi mahdollisimman korkealle, mutta älä laske niitä rintakehän tason alapuolelle. Huomaa, että tätä harjoitusta suoritettaessa on erittäin tärkeää, että käsivartesi ja kyynärpääsi eivät liiku erilleen, vaan ne puristetaan tiukasti yhteen.
- Seiso lähellä seinää ja nojaa kämmenilläsi sitä vasten. Tästä asennosta voit tehdä punnerruksia, mutta sitä varten sinun on otettava askel tai kaksi taaksepäin. Seinän työntäminen kämmenillä on myös tehokasta. Tämän harjoituksen aikana on erittäin tärkeää keskittää kaikki kuorma rintalihakseen.
- Punnerrukset ovat ihanteellinen vaihtoehto kaikkien lihasten, erityisesti rintalihasten, pitämiseen kunnossa. Lisäksi säännölliset punnerrukset auttavat kiristämään käsivarsien ihoa ja tekevät vatsastasi kiinteän ja kiinteän.
- Venyttelyllä ei ole vähäistä merkitystä harjoitusten aikana, tai pikemminkin niiden jälkeen. Muista venyttää hieman joka kerta harjoituksen jälkeen. Istu polvillasi, kaarra selkäsi ja ojenna käsivartesi hyvin, pään tulisi koskettaa lattiaa. Lämmittelyä tehdessä on erittäin tärkeää jännittää rintalihaksia.
Rintojen suurennusharjoitukset mahdollistavat rintalihasten vahvistamisen, niiden koon lisäämisen ja rintojen kiristämisen. Harjoittelun pääsääntö on säännöllinen liikunta ja kuormituksen asteittainen lisääminen. Jos asetat itsellesi tavoitteeksi rintojen suurentamisen harjoitusten avulla, niin pari kuukautta intensiivistä harjoittelua oikeuttaa odotuksesi ja sinusta tulee upeiden, kiinteämpien rintojen omistaja.