Hiilihydraattien saanti liikunnan aikana

Hiilihydraattien nauttiminen tunnin suorituksen aikana antaa urheilijoille mahdollisuuden rasittaa itseään pidempiä aikoja ja/tai tuottaa voimakkaampia purkauksia suorituksen lopussa. Coyle ym. osoittivat, että hiilihydraattien kulutus pyöräilykilpailun aikana 70 %:n maksimaalisella hapenottokyvyllä viivästytti väsymystä 30–60 minuuttia.

Coyle ym. vertasivat hiilihydraattien vaikutusta väsymyksen alkamiseen ja suorituskyvyn heikkenemiseen pyöräilijöillä. Hiilihydraatit mahdollistivat urheilijoiden pidentää harjoitusaikaa keskimäärin 33 minuuttia (152 min vs. 126 min) ennen väsymyksen saavuttamista. Tämä ruokavalio ylläpiti korkeita verensokeritasoja.

Coyle ym. mittasivat myös tätä pitkää ja rasittavaa pyöräilysuoritusta hiilihydraattien kanssa ja ilman. Hiilihydraatittomalla pyöräilyllä väsymys ilmeni 3 tunnin kuluttua ja sitä edelsi verensokerin lasku. Kun pyöräilijöille annettiin hiilihydraatteja aterian yhteydessä, verensokeritasot olivat vakaat ja he pystyivät ajamaan vielä tunnin ennen väsymyksen ilmenemistä. Molemmat ryhmät käyttivät lihasglykogeenia samaan tahtiin, ja kestävyyssuorituskyky parani verensokerin ylläpitämisellä pikemminkin kuin glykogeenin säilyttämisellä.

Hiilihydraattiravitsemus ylläpitää verensokeritasoja aikana, jolloin lihasten glykogeenivarastot ovat tyhjentyneet.

Juoksusuoritusta arvioitiin myös hiilihydraattien kanssa ja ilman. Millarg-Stafford ym. havaitsivat 40 km:n juoksumatkalla helteessä, että hiilihydraattien nauttiminen (55 gh) nosti verensokeritasoja ja mahdollisti juoksijoiden juosta viimeiset 5 km merkittävästi nopeammin kuin hiilihydraatittomalla juoksumatkalla. Juoksumatolla 80 %:n hapenottokyvyllä Wilbert ja Moffatt havaitsivat, että juoksuaika oli 23 minuuttia pidempi hiilihydraattien kanssa (35 gh) (115 min) kuin ilman hiilihydraatteja (92 min).

Hiilihydraattien syöttäminen voi myös parantaa suorituskykyä intensiivisissä, lyhytkestoisissa ja pysähdyksiä vaativissa lajeissa (jalkapallo, koripallo). Davis ym. [26] arvioivat hiilihydraattien syöttämisen vaikutuksia suorituskykyyn intensiivisessä, lepoharjoittelua vaativassa pyöräilytestissä. Urheilijat suorittivat toistuvia 1 minuutin purskeita 120–130 %:n V02max-arvolla, ja niiden välillä oli 3 minuutin lepo, kunnes väsymys ilmeni. Ennen kilpailua ja 20 minuutin välein kilpailun aikana urheilijat nauttivat rauhoittavan juoman tai 6 % hiilihydraatti-elektrolyyttijuoman, jolloin saatiin 47 g hiilihydraatteja tunnissa. Keskimääräinen väsymysaika oli hiilihydraattien syöttämisellä 89 minuuttia (21 pursketta) verrattuna 58 minuuttiin (14 pursketta) lumelääkkeellä. Tämän tutkimuksen tulokset osoittavat, että hiilihydraattien syöttämisen hyödyt eivät rajoitu intensiivisen harjoituksen keston pidentämiseen.

Hiilihydraattien nauttiminen ennen harjoittelua täydensi harjoittelun aikana havaittuja parannuksia. Wright ym. [27] havaitsivat, että pyöräilijät, jotka nauttivat hiilihydraatteja 3 tuntia ennen harjoittelua ja harjoittelun aikana, pystyivät liikkumaan pidempään (289 min) kuin ne, jotka nauttivat hiilihydraatteja joko ennen harjoittelua (236 min) tai harjoittelun aikana (266 min).

Yhdistetty ravitsemus tuottaa korkeampia arvoja kuin pelkät hiilihydraatit. Kuormitusta edeltävällä hiilihydraattiravinnolla arvojen nousu oli kuitenkin pienempi kuin silloin, kun kuormituksen aikana nautittiin pieniä määriä hiilihydraatteja.

Hiilihydraattien ensisijainen tehtävä vettä korvaavissa juomissa on ylläpitää verensokeritasoja ja tehostaa hiilihydraattien hapettumista. Hiilihydraattien nauttiminen parantaa suorituskykyä yli tunnin kestävän harjoituksen aikana, erityisesti silloin, kun lihasten glykogeenivarastot ovat alhaiset.

Itse asiassa hiilihydraattien nauttiminen ja veden korvaaminen juomilla parantaa urheilusuoritusta.

Belois ja Coyle arvioivat nesteen ja hiilihydraattien vaikutuksia yksinään ja yhdessä yhden tunnin intensiivisen pyöräilytestin aikana. Neljässä testissä urheilijat saivat: 1330 ml vettä, joka korvasi 79 % hiestä; 1330 ml nestettä, jossa oli 79 g hiilihydraatteja; 200 ml vettä, jossa oli 13 % hiestä; ja 200 ml nestettä, jossa oli 79 g hiilihydraatteja. Kun urheilijalle annettiin joko suuri määrä nestettä tai 79 g hiilihydraatteja yksinään, kumpikin urheilija paransi suorituskykyään 6 % lumetestiin verrattuna. Kun suuri määrä nestettä ja hiilihydraatteja annettiin yhdessä, suorituskyky parani 12 %.

Coylen ja Montainin mukaan urheilijoiden tulisi nauttia 30–60 g (120–240 kcal) hiilihydraatteja tunnissa suorituskyvyn parantamiseksi. Tämä määrä voidaan saada joko ruoasta tai hiilihydraattipitoisista nesteistä.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]