Nestemäiset ja kiinteät hiilihydraatit

Hiilihydraattipitoisten juomien nauttimisen hyödyt liikunnan aikana ovat hyvin tiedossa. Kestävyysurheilijat kuitenkin usein nauttivat runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, kuten energiajuomia, viikunapatukoita, itse tehtyjä keksejä ja hedelmiä. Kiinteät ruoat tyhjentävät vatsan hitaammin kuin nesteet, ja monissa runsaasti hiilihydraatteja sisältävissä ruoissa esiintyvä proteiini ja rasva voivat hidastaa mahan tyhjenemistä entisestään. Tästä huolimatta nestemäiset ja kiinteät hiilihydraattipitoiset ruoat ovat yhtä tehokkaita verensokeritasojen ja suorituskykytahdin nostamisessa.

Ingo ym. arvioivat nestemäisen hiilihydraatin, kiinteän hiilihydraatin tai molempien nauttimisen metabolisia vaikutuksia kahden tunnin pyöräilysuorituksen aikana 70 %:n maksimaalisella hapenottokyvyllä, mitä seurasi ajastettu testi. Neste oli 7 % hiilihydraatti-elektrolyyttijuoma ja kiinteä hiilihydraatti oli energiapatukka, joka tarjosi 76 % kaloreista hiilihydraatteja, 18 % proteiinia ja 6 % rasvaa. Jokainen annos sisälsi 0,4 g hiilihydraattia kg² (keskimäärin 28 g annosta kohden ja 54 g tunnissa), ja sitä nautittiin juuri ennen harjoittelua ja sen jälkeen 30 minuutin välein harjoittelun ensimmäisten 120 minuutin aikana. Näiden ruokien kaloripitoisuus vaihteli, mutta ne olivat isoenergisiä hiilihydraattien suhteen.

Hiilihydraattien saatavuus ja aikatestiarvot olivat samankaltaisia, kun hiilihydraatteja nautittiin yhtä paljon nestemäisenä, kiinteänä tai näiden yhdistelmänä. Hiilihydraattimuodosta riippumatta verensokerissa, insuliinissa tai hapettuneiden hiilihydraattien kokonaismäärässä ei ollut eroja 120 minuutin pyöräilysession aikana 70 %:n maksimaalisella hapenottokyvyllä.

Robergs ym. [32] New Mexicon yliopistossa Albuquerquessa vertasivat verensokerin ja glukoosia säätelevien hormonien (insuliinin ja glukagonin) vasteita nestemäisten ja kiinteiden hiilihydraattiaterioiden nauttimiseen kahden tunnin pyöräilysuorituksen aikana 65 %:n maksimaalisella hapenottokyvyllä, jota seurasi 30 minuutin maksimaalinen isokineettinen pyöräily. Neste oli 7 % hiilihydraatti-elektrolyyttijuoma ja kiinteä hiilihydraatti oli ateriankorvike, joka antoi 67 % kaloreista hiilihydraateista, 10 % proteiinista ja 23 % rasvasta. Jokainen ateria antoi 0,6 g hiilihydraatteja painokiloa kohden tunnissa (keskimäärin 20 g ateriaa kohden ja 40 g tunnissa), ja ne nautittiin 0, 30, 60, 90 ja 120 minuutin harjoituksen jälkeen. Lisäksi tehtiin kaksi lepotilan glykeemisen vasteen testiä. 75 g:n nestemäisen tai kiinteän hiilihydraatin nauttimisen jälkeen verensokeri- ja insuliinitasot mitattiin 20 minuutin välein kahden tunnin ajan.

Lepotilassa tapahtuvaa glykeemistä vastetta koskeva tutkimus osoitti, että samalla hiilihydraattimäärällä nestemäiset hiilihydraattiateriat liittyivät enemmän insuliinista riippuvaiseen glukoosiin kuin kiinteät hiilihydraattiateriat. Tämä johtui kiinteiden hiilihydraattien proteiinin, rasvan ja kuidun yhdistelmästä, joiden tiedetään hidastavan mahan tyhjenemistä ja siten hillitsevän insuliinivastetta tietylle hiilihydraattimäärälle ja -tyypille ateriassa. Pitkän matkan pyöräilytapahtumassa ei kuitenkaan havaittu eroja nestemäisten ja kiinteiden hiilihydraattiaterioiden vaikutuksissa verensokeriin, verensokeria sääteleviin hormoneihin tai harjoitussuoritukseen.

Jokaisella hiilihydraatin muodolla (nestemäisellä ja kiinteällä) on omat etunsa [33]. Urheilujuomat ja muut nesteet tukevat veden saantia, mikä on välttämätöntä jatkuvalle nesteytykselle liikunnan aikana. Nesteisiin verrattuna runsaasti hiilihydraatteja sisältävät ruoat, energiapatukat ja geelit ovat helpompia kuljettaa ja tarjoavat sekä vaihtelua että kylläisyyden tunnetta.

150–300 ml:n (5–10 unssia) urheilujuoman – Gatoraden, Allsportin ja Poweraden – nauttiminen 15–20 minuutin välein sisältää riittävästi hiilihydraatteja. Esimerkiksi 6 % hiilihydraatteja sisältävän urheilujuoman juominen 6 unssia tunnissa sisältää 36 g hiilihydraatteja, kun taas 8 % hiilihydraatteja sisältävän juoman nauttiminen sisältää 48 g hiilihydraatteja. Yksi banaani (30 g), yksi energiapatukka (47 g) tai kolme isoa grahamkeksiä (66 g) tunnissa sisältää myös riittävästi hiilihydraatteja.

American College of Sports Medicine (ACSM) suosittelee, että neste- ja hiilihydraattitarpeet voidaan tyydyttää juomalla 600–1200 ml tunnissa (20–40 unssia) juomia, jotka sisältävät 4–8 % hiilihydraatteja.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]