Ylipaino ja lihavuus: korjauksen yleiset periaatteet

Nykyaikainen lääketiede pitää lihavuutta monitekijäisenä kroonisena sairautena, jonka korjaamiseksi tarvitaan vakavaa lääketieteellistä lähestymistapaa.

Nykymaailmassa 20–25 % väestöstä kärsii lihavuudesta, ja mitä taloudellisesti kehittyneempi maa on, sitä korkeampi tämä luku. Lihavuuteen liittyvien esteettisten ongelmien lisäksi, joita esiintyy pääasiassa naisilla, lihavuus on yksi tärkeimmistä työikäisten potilaiden varhaisen työkyvyttömyyden ja kuolleisuuden syistä.

Lihavuuden esiintymiseen vaikuttavat ikä, sukupuoli, ammatilliset tekijät sekä kehon fysiologiset tilat - raskaus, vaihdevuodet. Lihavuuden etiologiasta riippumatta hypotalamuksen häiriöt vaihtelevat vaikeusasteeltaan. Lihavuuden esiintyvyys naisilla on kaksinkertaistunut viimeisten 20 vuoden aikana.

Rasvakudoksen jakautumisen mukaan kehossa on androidi-, gynoidi- ja sekalihavuustyyppejä.

Androidityypille on ominaista rasvakudoksen kertyminen pääasiassa vatsan alueelle (miestyyppi). Gynoidityypille on ominaista rasvan kertyminen pakara- ja reisilihasten alueelle eli alavartaloon (naistyyppi). Sekamuotoisessa lihavuudessa ihonalainen rasva on jakautunut suhteellisen tasaisesti.

Android-tyyppinen lihavuus yhdistetään naisilla heikentyneeseen glukoosinsietoon ja diabetekseen, verenpainetautiin ja hyperlipidemiaan. Vatsan lihavuudella on alatyyppejä: ihonalainen vatsaontelon lihavuus ja viskeraalinen lihavuus. Viskeraalista lihavuutta sairastavilla potilailla on suurin komplikaatioiden riski.

Vatsan rasvan kertymistä voidaan arvioida mittaamalla vyötärön ympärysmitta (WC). Jos tämä luku on naisilla yli 88 cm, sydän- ja verisuonisairauksien riski on erittäin korkea, kehittyy aineenvaihduntahäiriöitä ja tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riski kasvaa merkittävästi. Rasvakudoksen jakautumista voidaan arvioida vyötärön ja lantion ympärysmitan suhteena (WC/HG). Jos tämä suhde on yli 0,85, vatsan alueelle on kertynyt rasvakudosta. Lihavuutta diagnosoitaessa otetaan huomioon sellainen indikaattori kuin painoindeksi (BMI), joka on yhtä suuri kuin painon suhde kilogrammoina pituuden neliöön metreinä.

Lihavuuden pääasiallinen mekanismi on energiaepätasapaino elimistön energiankulutuksen ja ruoan mukana saatujen kalorien määrän välillä. Energiaepätasapaino on seurausta ravitsemushäiriöistä ja vähäisestä fyysisestä aktiivisuudesta. Perinnöllistä ja periytyvää lihavuusalttiutta ei voida sivuuttaa: vuonna 1994 tunnistettiin leptiinin tuotantoa koodaava lihavuusgeeni. Leptiiniä tuottavat pääasiassa rasvakudoksen solut, ja se vaikuttaa ravinnonkulutukseen ja lisääntymistoimintaan.

Lihavuus vaikuttaa naisen terveyteen missä iässä tahansa, ja sen lisääntyessä lihavuus yleensä etenee. Välttämätön menetelmä lihavuuden hoitamiseksi naisilla on painonpudotus ja sen pitäminen tasaisella tasolla. Tehokkain on asteittainen painonpudotus - 0,5–0,8 kg viikossa. Elimistö sietää sen normaalisti ja antaa vakaan tuloksen.

Lihavuuden hoito tulisi yhdistää ja siihen tulisi sisältyä ruoan mukana nautittujen kalorien rajoittaminen, liikunnan lisääminen, kosmetologisten laitteistomenetelmien käyttö ja joissakin tapauksissa lääkehoito (BMI > 27). On korostettava kokonaisvaltaisen lähestymistavan merkitystä ylipainon ja lihavuuden korjaamisessa.

Painon normalisointi liikunnalla

Oikein annosteltu ja säännöllisesti nautittu liikunta ei ainoastaan auta painonhallinnassa, vaan sillä on myös monimutkainen positiivinen vaikutus koko kehoon. Istumatyöntely taas provosoi aiemmin pudotettujen kilojen nopean palautumisen. Juoksun, uinnin ja urheilupelien ohella viimeisen vuosikymmenen aikana kuntoilu on saavuttanut valtavan suosion fyysisenä aktiviteettina, johon kuuluvat: hyppyvapaa aerobic, vesipyöräily (kuntopyörän jäljitelmä vedessä), power fitball (aerobic kumisella voimistelupallolla), pump aerobic (voimaharjoittelu), step aerobic (aerobic askelalustalla), tai-bo (aerobic itämaisten kamppailulajien tekniikoilla), vaellus (ryhmäjuoksu kuntolaitteilla) ja paljon muuta.

Jotta voisit tosissasi parantaa vartaloasi, yksinkertainen harjoitussarja ei riitä. On tärkeää valita sellainen harjoituskokonaisuus, joka ei ainoastaan saa lihaksesi työskentelemään, vaan antaa myös ajattelemisen aihetta eli on mielenkiintoinen ja monipuolinen. Tarkastellaanpa tarkemmin kahta kuntoilumuotoa – step aerobicia ja power fitballia.

Step-aerobic on terveyttä edistävä liikuntamuoto, jossa käytetään askelalustaa.

Ylipainon hoitoon optimaalisia ovat matalan ja keskitason intensiteetin, mutta pitkäaikaiset kuormitukset, kuten kävely tai kiinteyttävät harjoitukset step-aerobicin tai tanssiaerobicin tyyliin 60 minuuttia päivässä. Korkean intensiteetin kuormituksissa lihakset kuluttavat pääasiassa hiilihydraatteja, ja syntyvät hapettumattomuuden aiheuttamat tuotteet (maitohappo) estävät rasvanpolttoprosesseja. Niinpä osoitettiin, että kuukausia aerobicia harrastaneiden naisten paino ei muuttunut yli 0,5 kg. Mutta heti kun he alkoivat noudattaa dieettiä harjoittelun taustalla, heidän painonsa alkoi laskea, ja tämän laskun nopeus nousi noin 20 %.

Liikunnalla on toinenkin tärkeä ominaisuus – liikunnan avulla voidaan valikoivasti kuluttaa rasvaa kehon niissä paikoissa, joihin se kertyy. On todistettu, että rasva todennäköisemmin poistuu niiltä alueilta, joilla lihakset työskentelevät intensiivisesti. Kun ylipainoa kertyy, rasvaa kertyy yleensä suhteettomasti: joissakin paikoissa sitä on enemmän, toisissa vähemmän. Niinpä joillakin naisilla on suhteettoman paljon rasvaa pakaroissa ja reisissä, kun taas toisilla sitä on vatsassa ja vyötäröllä. Rasvan jakautumista kehossa säätelevät hormonit, eikä tämän prosessin hienovaraisia mekanismeja ole vielä täysin tutkittu. Esimerkiksi uskotaan, että naisten pakaroissa ja reisissä oleva rasva on niin sanottu strateginen energiavarasto. Sitä kulutetaan vain imetyksen aikana ja vain jos tavanomainen ruokavalio on tuolloin riittämätön. Liikunta estää vähärasvaisen massan kulutuksen painonpudotuksen aikana. Olipa ruokavalio kuinka hyvä tahansa, rasvakudoksen ohella myös lihasmassa vähenee, mikä on ei-toivottavaa. Saman intensiteetin, tiheyden ja keston omaava fyysinen aktiivisuus kuin säännöllinen step aerobic -harjoittelu mahdollistaa lihaskadon minimoimisen. Samaan aikaan jopa 90 % rasvasta palaa lihaksissa, ja mitä enemmän lihaskudosta ihmisellä on ja mitä aktiivisempi se on, sitä epätodennäköisemmin henkilö lihoaa.

Step-aerobicilla (kuten millä tahansa muulla fyysisellä kulttuurilajilla) on yleinen fysiologinen vaikutus kehoon: se lisää aineenvaihduntaa, mikä vaikuttaa positiivisesti sydän- ja verisuoni-, hengitys- ja ruoansulatusjärjestelmiin; se kehittää voimaa, joustavuutta, nopeutta, kestävyyttä ja liikkeiden koordinaatiota. Harmonisesti kehittyneet vartalon lihakset ovat puolestaan ensiarvoisen tärkeitä oikean ryhdin muodostumisessa.

Step-aerobic-alusta eli askelalusta voidaan valmistaa erilaisista materiaaleista, jotka ovat riittävän vahvoja eivätkä vaikuta negatiivisesti ihmiseen. Lavalla, sen ympärillä ja sen läpi suoritetaan niin sanottuja perusaskeleita, hyppyjä ja loikkijoita, ja kaikki liikkeet voidaan tyylitellä jonkinlaiseksi tanssiksi.

Musiikillinen säestys lisää harjoitusten emotionaalisuutta; positiiviset tunteet aiheuttavat halun suorittaa liikkeitä energisemmin, mikä parantaa niiden vaikutusta kehoon.

Kunto-ohjelmien harjoituksia kuvattaessa ilmoitetaan liikkeiden määrä minuutissa (taajuus, jonka tulisi vastata lyöntien määrää). "Matalan vaikutuksen" harjoituksissa on suositeltavaa käyttää musiikillista säestystä, jonka taajuus on 120–130 lyöntiä minuutissa. Ja "Korkean vaikutuksen" harjoituksissa suositellaan 130–160 (hyvin harvoin yli J60) lyöntiä minuutissa. Askelalustalla työskenneltäessä esiintyvien biomekaanisten tekijöiden tutkiminen antaa mahdollisuuden arvioida mekaanista kuormitusta ja sen vaikutusta kehoon harjoittelun aikana. Tieto osallistujien kehossa tapahtuvista fysiologisista, biomekaanisista prosesseista ja niiden tuloksista harjoittelun jälkeen auttaa lisäämään harjoittelun tehokkuutta ja turvallisuutta. Harjoittelun aikana kehoon vaikuttavat voimat voivat aiheuttaa ei-toivotun vaikutuksen, jos ne eivät vastaa osallistujien fyysisiä kykyjä (loukkaantumisriski on lisääntynyt).

Askelharjoittelun aikana energiankulutusta voidaan lisätä tai vähentää muuttamalla lavan korkeutta. Näin ollen matalalla (10–15 cm) tehtävien askelharjoitusten keskimääräiset energiankulutusluvut ovat suunnilleen samat kuin suhteellisen nopeassa kävelyssä vaakasuorassa maastossa saadut luvut. Korkealla (25–30 cm) harjoittelussa energiankulutusluvut vaihtelevat samalla tavalla kuin 10–12 km/h nopeudella hölkätessä saadut tiedot. Tällaisten lavan korkeuksien energiankulutusluvut eivät kuitenkaan ole samat eri ihmisten välillä. Tämä johtuu heidän yleisen kuntonsa ja koordinaatiotasonsa eroista. Harjoittelun aikainen energiankulutus fyysisen aktiivisuuden intensiteetin indikaattorina voidaan määrittää kolmella tavalla:

1. Koettu jännitys on subjektiivinen arvio lihasjännityksestä.
2. Syke - arvio energiankulutuksesta liikunnan sykekustannusten perusteella.
3. Maksimaalisen hapenkulutuksen (VO2max) laskeminen – mahdollistaa energiankulutuksen tarkan määrittämisen ja perustuu hapenkulutuksen seurantaan harjoituksen aikana.

Asteikkoaerobic-tunneilla energiankulutuksen määrittämiseksi riittää, että käytetään yhtä tai useampaa valmentajalle sopivinta menetelmää, mutta on otettava huomioon tunnin olosuhteet. Seuraavia tekijöitä pidetään tunnin olosuhteina:

• osallistujien ikä ja sukupuoli;
• heidän fyysisen kuntonsa taso;
• väsymyksen aste tällä hetkellä;
• laiturin korkeus,
• koreografisten elementtien ja painojen käyttö käsissä tai jaloissa oppitunnissa.

Step-aerobic-tunneilla suoritettavan fyysisen aktiivisuuden intensiteettiä voidaan vaihdella, koska se riippuu pitkälti musiikin rytmistä ja lavan korkeudesta.

Lavan korkeus on säädettävissä ja se määräytyy harjoittelijoiden fyysisen kunnon, askelmalla työskentelytaitojen ja polven koukistuskulman mukaan lavalle kiivetessä täydellä kuormalla. Yleisimmin käytetty lavan korkeus on 15–20 cm. Polven koukistuskulma harjoituksen aikana ei saisi ylittää 90°, kun taas optimaalisen kulman katsotaan olevan enintään 60°.

Kädet voivat suorittaa molemminpuolisia ja yksipuolisia, samanaikaisia ja vuorottelevia, ympyränmuotoisia ja eri amplitudisilla liikkeillä tehtäviä liikkeitä. Suuren amplitudin omaavilla käsillä tehtävä motorinen työ kuitenkin lisää merkittävästi sykettä, joten on suositeltavaa vuorotella suuren ja pienen amplitudin liikkeitä.

Hypyt on suoritettava askelmaa noustessa, ei missään tapauksessa siltä laskeutuessa. Työntöliikettä (hyppyä) suositellaan tehtäväksi vain riittävän kokeneille harjoittajille.

Ylös ja alas astuttaessa painopiste pyritään pitämään etujalan yläpuolella tasapainon säilyttämiseksi. Tämä aiheuttaa tahattomasti vartalon lievän eteenpäin kallistumisen, jolla oikein suoritettuna ei ole haitallista vaikutusta selkärankaan.

Selkä lattialle astuessa alustalta alas tehtävät liikkeet herättävät aina voimakkaamman tukireaktion kuin alaspäin tehtävät askeleet kasvot alustaa kohti tai sivuttain sitä kohti.

Erilaisten urheiluvammojen ehkäisemiseksi on tärkeää ylläpitää oikeaa kehon asentoa. Erityisesti askelharjoittelua tehtäessä on välttämätöntä:

1. avaa hartiasi, kiristä pakarat, rentouta polvet;
2. välttää polvinivelen yliojennusta;
3. välttää liiallista selän taivuttelua;
4. Kun otat askeleen, koukista koko vartaloasi (mutta älä taivuta eteenpäin lonkasta);
5. Kun kiipeät laiturille tai sieltä pois, käytä aina turvallista kiipeilymenetelmää; käänny kasvokkain laiturille ja kiipeä jaloillasi, älä käsilläsi.

Oikeanlainen kehon liikkumismekaniikka parantaa askelharjoittelun tehokkuutta ja vähentää rasitusvammojen riskiä.

Askelharjoittelun perusturvallisuussäännöt ovat seuraavat:

1. Tee askelia kohti lavan keskustaa.
2. Aseta koko jalkasi lavalle noustessasi ylös ja laskeutuessasi aseta jalkasi varpaista kantapäähän.
3. Kun polvi kantaa kuormaa, niveltä ei saa taivuttaa yli 90° kulmaan. Alustan korkeus valitaan pituuden mukaan.
4. Hallitse alustaa katseellasi.
5. Astuessasi pois laiturilta, pysy riittävän lähellä sitä (älä astu yli jalan mitan päähän laiturista).
6. Älä aloita käsien liikuttelua ennen kuin olet hallinnut jalkojesi liikkeet täydellisesti.
7. Älä nouse lavalle tai laskeudu sieltä selkä sitä vasten.
8. Ota askel kevyesti. Älä lyö lavaa jalallasi.

Power fitball eli fitball-voimistelu

Voimistelupalloja voidaan käyttää myös terapeuttiseen ja terveyttä edistävään voimisteluun kauniin ryhdin muodostamiseksi ja painon normalisoimiseksi. Kirkas pallo, musiikkisäestys ja monipuoliset harjoitukset luovat positiivisen psykoemotionaalisen tunnelman osallistujille. Positiiviset tunteet lisäävät keskushermoston sävyä ja stimuloivat erilaisia fysiologisia mekanismeja.

Pallon avulla tehtävä voimistelu saa passiiviset lihakset työskentelemään ja mahdollistaa syvien lihasryhmien käytön harjoituksissa ilman, että selkäranka rasittuu liikaa. Pallon avulla voit kohdistaa fyysistä vaikutusta yksittäisiin lihasryhmiin. Esimerkiksi jos sinulla on taipumusta lysähtää ja selkä on kumarassa, voit koukistaa rintarankaa maatessasi vatsallasi pallon päällä vaikuttamatta alaselkään; jos sinulla on taipumusta lordoosiin, vatsallamakuu kompensoi täydellisesti hyperlordoosia ja siksi vatsalihaksia vahvistavat harjoitukset ovat tehokkaampia.

Palloharjoituksiin liittyy sekä kokonaisvaltainen että paikallinen vaikutus ongelma-alueisiin, mikä on erityisen tehokasta ylipainon yhteydessä. Paikallisen iskun mahdollisuus saavutetaan eri asennoissa. Esimerkiksi pallon päällä istumisesta alkaen tehdään harjoituksia ylä- ja alaraajoille, ylävartalolle ja lantiolle. Samalla säilytetään oikea ryhti. Tai makuuasento pallon päällä vatsallaan, kyljellään tai selällään, jolloin ylä- tai alavartalo on lukittu tai ei ole lukittu. Ja myös: makuuasento selällään pallo jalkojen välissä tai käsissä; jalat pallon päällä; makuuasento kyljellään pallo käsissä tai jalkojen välissä.

Kuntopallovoimistelu poistaa useita rajoituksia ja vaikeuksia terveysvoimistelussa ylipainoisilla, viskeroptoosia sairastavilla, alaraajojen verenkiertovajauksesta kärsivillä tai lantion elinten toimintahäiriöistä kärsivillä ihmisillä pallon pehmustavan vaikutuksen, lantionpohjan lihasten aktiivisen vahvistamisen sekä alaraajojen ja alavartalon kohotetun asennon ansiosta. Se tarjoaa erinomaisen mahdollisuuden vahvistaa ylä- ja alaraajojen lihaksia kevennysasennossa, mikä vaikuttaa myönteisesti niveliin lisäämällä niiden liikkuvuutta, elastisuutta ja joustavuutta.

Siten fitball-voimistelu ratkaisee seuraavat terapeuttiset ja ennaltaehkäisevät ongelmat:

1. Kaikkien lihasryhmien kokonaisvaltainen kehittäminen, mukaan lukien ennen kaikkea massiiviset ja syvät lihasryhmät.
2. Tasapainoharjoittelu.
3. Oikean ryhdin taidon kehittäminen.
4. Lisääntynyt lihasten elastisuus ja liikelaajuus kaikissa nivelissä.
5. Häiriöiden ehkäisy ja lantion elinten toiminnan normalisointi
6. Koordinaatiotaitojen parantaminen.
7. Kehon positiivisen psyko-emotionaalisen sävyn luominen.
8. Sydämen, keuhkojen ja sisäelinten tehokkuuden parantaminen
9. Rasvakertymien vähentäminen ongelma-alueilla.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]