Mies ja suunnittelu asianmukainen ruokavalio raskaana olevalle naiselle

Tulevien isien elämäntapamuutokset

Nyt kun raskaus on totta, on aika analysoida tilanne ja löytää keinoja auttaa paria saavuttamaan onnellinen ja terve raskaus. Pari haluaa terveen lapsen, ja tämä on jokaisen raskauden tavoite.

Vauvan terveyden varmistamiseksi on huolehdittava odottavan äidin terveydestä. Tämä edellyttää asianmukaista ja hyvää ravitsemusta, liikuntaa, suotuisaa ympäristöä ja emotionaalista rauhaa. Tulevana isänä mies voi olla erittäin tärkeä osallistuja kaikissa näissä osa-alueissa. Voit tarjota hyvää ravitsemusta, harrastaa liikuntaa vaimosi kanssa, pitää kodin siistinä, suojella hänen terveyttään ja turvallisuuttaan sekä tukea häntä moraalisesti.

Monet pariskunnat sanovat, että jotkut heidän parhaista raskausmuistoistaan johtuvat tekemistään elämäntapamuutoksista. Jotkut näistä muutoksista pysyvät osana yhteistä elämäänne myös vauvan syntymän jälkeen.

Äidin hyvä ravitsemus on yksi tärkeimmistä avaimista terveelle vauvalle. Kun odottava äiti syö viisaasti ja oikein, hänen kasvava sikiönsä saa tarvitsemansa ravinteet kasvuun ja kehitykseen. Mies voi olla osa tätä prosessia kannustamalla vaimoaan syömään terveellisesti.

Oletko kuullut sanonnan "Raskaana oleva nainen syö kahden puolesta"? Se on totta, että hän syö kahden puolesta - itsensä ja vauvansa puolesta, mutta hänen ei pitäisi syödä kaksinkertaista määrää! Jotkut ihmiset ovat tällaisia harhakuvitelmia, mutta totuus on, että keskikokoisen naisen on syötävä noin 300 ylimääräistä kaloria päivässä raskauden aikana varmistaakseen, että hänen vauvansa on hyvin ravittu. Tämä ei ole paljon ruokaa - nainen voi saada nämä 300 kaloria yhdestä 2,4 dl:n kupillisesta vähärasvaista jogurttia ja keskikokoisesta omenasta.

[ 1 ]

Mies ja oikean ravitsemuksen suunnittelu

Miehen tulisi auttaa naista näyttämällä esimerkkiä syömällä terveellisesti. Naista ei pidä pyytää laittamaan miehelle kaloripitoista ruokaa ja odottaa hänen syövän jotain erilaista. Ei pidä odottaa molempien puolisoiden syövän säännöllisesti pikaruokaa. Nämä muutokset terveelliseen ruokavalioon hyödyttävät molempia.

• Mitä ruokaa sinun pitäisi syödä?

Päivittäisen ruokavalion tulisi tarjota kaikki terveen raskauden edellyttämät ravintoaineet. Terveellisen ruokavalion suunnitteluun kuuluvat maitotuotteet, proteiinipitoiset ruoat, hedelmät, vihannekset, leivät ja viljat. Se voi viedä jonkin aikaa, mutta yhdessä pari pystyy luomaan ateriasuunnitelman, joka sopii heille molemmille. Terveellisen ruokavalion suunnittelu auttaa myös heitä seuraamaan painoaan ja välttämään runsaskalorista roskaruokaa.

Alla on luettelo päivittäisistä ruoka-aineista, jotka sisältävät kuusi ruokaryhmää. Käytä niitä yhdessä luodaksesi terveellisen ruokailusuunnitelman ja monipuolisen ruokalistan:

• maitotuotteet - 4-5 kertaa päivässä
• proteiinin lähteet - 3-4 kertaa päivässä (168-196 g)
• vihanneksia - vähintään 4 kertaa päivässä
• hedelmät - 2-4 kertaa päivässä
• leipää, muroja, pastaa ja riisiä - 6–11 kertaa päivässä
• rasvat/öljyt - 3-5 kertaa päivässä

Pari voi haluta laatia yhdessä viikoittaisen ateriasuunnitelman. Heidän tulisi tarkastella ostoslistaa ja päivittäisten annosten määrää ja arvioida, mitkä ruoat ja millä määrillä täyttävät nämä tarpeet. Vaikka tämä ei ehkä ole asia, jota pari haluaisi tehdä yhdessä, tällaisen suunnitelman laatiminen ja noudattaminen yhdessä voi vahvistaa avioliittoa. Se osoittaa naiselle, että mies välittää hänen ja heidän kasvavan lapsensa terveydestä ja että he työskentelevät yhdessä saavuttaakseen tärkeän tavoitteen, asianmukaisen ravitsemuksen.

• Kuinka paljon kalsiumia?

Naisen voi olla hieman vaikea määrittää, kuinka paljon kalsiumia hän saa syömistään ruoista. Paketeissa yleensä luetellaan tuotteen kalsiumin prosenttiosuus. Tämä voi olla hämmentävää, koska on vaikea tietää, kuinka paljon kalsiumia siinä todellisuudessa on.

Ratkaisu perustuu siihen, että siinä luetellaan kalsiumin prosenttiosuus, jonka ei-raskaana oleva nainen tarvitsee päivässä (800 mg päivässä). Jos pakkauksessa lukee "20 % kalsiumin päivittäisestä saantisuosituksesta", kerro 800 luvulla 0,2, jolloin saat 160 mg. Puolisosi voi kirjata ylös, kuinka paljon kalsiumia hän saa kustakin kalsiumia sisältävästä ruoasta. Raskaana oleva nainen tarvitsee noin 1 200 mg kalsiumia päivässä.

• Tuotevalikoima

LAPSEN aivosolujen MUODOSTUMISEEN. Koliini ja dekosaheksaeenihappo (DHA) edistävät lapsen aivosolujen muodostumista kohdunsisäisen kehityksen ja imetyksen aikana. Koliinia on runsaasti maidossa, munissa, maapähkinöissä, täysjyväleivässä ja naudanlihassa. DHA:ta löytyy kalasta, munankeltuaisista, siipikarjasta, saksanpähkinöistä ja vehnänalkioista. Miehen tulisi kannustaa vaimoaan syömään näitä ruokia raskauden aikana lapsen terveyden vuoksi. Katso myös kaksi alla olevaa artikkelia kalasta.

VALITSE KUITUPITOISIA RUOKIA. Runsaskuituiset ja vähäsokeriset ja -rasvaiset ruoat ovat hyviä valintoja ateriasuunnitelmaan. Hedelmät ja vihannekset sekä täysjyväkeksit ja -leivät ovat erinomaisia valintoja. Ylimääräisten kalorien välttämiseksi lisää ruokavalioosi runsaasti proteiinia, mutta vähän rasvaa sisältäviä ruokia, kuten nahatonta kanaa tai kalkkunaa, kypsennettyä tonnikalaa, turskaa ja vähärasvaista (1 %) tai rasvatonta maitoa.

KALA ON HYVÄ VALINTA. Kala voi olla terveellinen lisä raskauden aikaiseen ruokavalioon. Kala sisältää omega-3-rasvahappoja, jotka voivat ehkäistä raskauden aiheuttamaa verenpainetautia ja raskausmyrkytysoireyhtymää. Omega-3-rasvahapot ovat myös erittäin hyödyllisiä vauvan aivosolujen kehitykselle. Joidenkin tutkimusten mukaan monipuolisen kalan sisällyttämisen ruokavalioon toinen etu on, että raskaana oleva nainen ei synnytä niin aikaisin kuin olisi, jos hän ei olisi syönyt kalaa, joten vauvat syntyvät suuremmalla alkuraskaudella.

Runsaan kalan syömisessä ei ole vaaraa; kala on yleensä vähärasvaista, mutta runsaasti B-vitamiinia, rautaa, sinkkiä, seleeniä ja kuparia. Laaja valikoima kaloja on erinomainen lisä terveyteen. "Hyviä kala- ja äyriäisvalintoja" ovat monni, simpukat, piscina, rapu, lapasotka, kampela, kolja, silli, hummeri, makrilli, marliini, osterit, ahven (makean veden ja suolaisen veden), kiiski, Tyynenmerenpallaksen, saury, snapper, lohi ja kielikampela. Muita kaloja ei tule syödä, katso alla oleva artikkeli. Yleisesti ottaen raskaana olevien naisten suositellaan syövän enintään 340 g kalaa viikossa. Tämä määrä voidaan jakaa halutessa: 2 kertaa 170 g, 4 kertaa 85 g tai mitä tahansa muita vaihtoehtoja, jolloin yhteensä on 340 g. Tavoitteena ei ole ylittää 340 g kalaa viikossa.

• Vältettävät tai kohtuudella syötävät ruoat

OLE VAROVAINEN ROSKARUOAN KANSSA. Nainen tarkkailee kalorien saantiaan välttääkseen painonnousua, kun taas miehen ei pitäisi ostaa roskaruokaa. Keksit, suklaa, kakut, piirakat, sipsit, karkit ja jäätelö sisältävät valtavan määrän ylimääräisiä kaloreita. Molempien puolisoiden on hyödyllistä poistaa roskaruoasta ruokavaliostaan. "Roskaksi" kutsumamme ruoat ovat yleensä kaloripitoisia, rasvaisia ja sisältävät vähän tai ei lainkaan ravintoaineita, jotka ovat hyödyllisiä miehelle, hänen vaimolleen ja kasvavalle vauvalle. Roskaruokaa voi syödä pieniä määriä, mutta sen ei pitäisi olla säännöllinen osa ruokavaliotasi. Miehesi ei ehkä pidä ajatuksesta, mutta se ei kestä kauan. Huomaat, että roskaruoan poistaminen ruokavaliostasi on hyödyllistä myös sinulle.

JOTKUT RUOAT VOIVAT AIHEUTTAA LISTERIOOSIA. Raskaana olevien naisten tulisi välttää tiettyjä maitotuotteita ja muita ruokia, koska ne ovat yleinen ruokamyrkytyksen, listerioosin, lähde. Näitä ruokia ovat pastöroimaton maito, kaikki pastöroimattomasta maidosta valmistetut tuotteet, pehmeät juustot, kuten brie, camembert, fetajuusto ja roquefort, alikypsennetty siipikarja, alikypsennetty liha, alikypsennetty äyriäinen ja alikypsennetty makkara. Tämän ongelman välttämiseksi vältä näiden juustojen syömistä ja kypsennä kaikki lihat ja äyriäiset huolellisesti.

JOITAKIN KALOJA EI SAA SYÖDÄ. Vaikka kala on erinomainen ravinteiden lähde, joitakin kalalajeja ei tulisi syödä raskauden aikana, koska ne voivat sisältää vaarallisia aineita ihmisen aiheuttaman saastumisen seurauksena. Tutkimukset ovat osoittaneet, että raskaana olevien naisten ei tulisi syödä tiettyjä kalalajeja useammin kuin kerran kuukaudessa, mukaan lukien hai, miekkakala, kuningasmakrilli, tiilikala ja tonnikala (tuore tai pakastettu). Säilyketonnikala on jonkin verran turvallisempaa, mutta sitä sallitaan vain yksi 170 gramman annos viikossa (tämä tulisi sisällyttää normaaliin 340 gramman viikkosaantiin, josta on keskusteltu kokonaisuudessaan edellä).

Myös jotkut makean veden kalat, kuten ahven, hauki tai järvilohi, ovat riskialttiita syötäväksi. Tarkista varmuuden vuoksi alueesi makean veden kalojen käyttöturvallisuustiedotteet. Kalat voivat sisältää myös loisia, bakteereja, viruksia ja toksiineja. Sushi on kalaruoka, joka voi sisältää loisia tai viruksia. Käsittelemättömien äyriäisten syöminen voi aiheuttaa hepatiitti A:ta, koleraa tai gastroenteriittiä. Vältä käsittelemättömän kalan syömistä raskauden aikana!

Muita kaloja, joita ei tule syödä raskauden aikana, ovat lämpimissä trooppisissa vesissä, kuten Floridassa, Karibialla ja Havaijilla, esiintyvät lajit. Seuraavia näiltä alueilta peräisin olevia "alkuperäisiä" kaloja ei tule syödä: barrakuda, sinikala, gooper, mahimahi, tiilikala ja raaka tonnikala.

• Onko sillä väliä, milloin hän syö?

Tutkimukset ovat osoittaneet, että raskaana olevat naiset, jotka syövät pieniä aterioita usein päivän mittaan, tarjoavat kasvaville vauvoilleen paremman ravinnon kuin naiset, jotka syövät kolme isoa ateriaa päivässä. Vaikka he saavat saman määrän kaloreita, eroja on.

Olemme havainneet, että ravinnetasojen ylläpitäminen tasaisena (syömällä pieniä, usein toistuvia aterioita) on parempi sikiön kehitykselle kuin suurten aterioiden syöminen ja sitten syömättä jättäminen. Kolmen aterian syöminen päivässä tarkoittaa, että ravinnetasot nousevat ja laskevat päivän mittaan, mikä ei ole hyväksi kehittyvälle vauvalle. Pienten aterioiden syöminen auttaa myös välttämään raskauteen liittyviä ongelmia, kuten pahoinvointia, närästystä ja ruoansulatushäiriöitä.

Puolisot voivat yrittää syödä yhdessä. Naisen annokset ovat pienempiä, ja hän saattaa syödä aikaisemmin tai myöhemmin kuin mies on tottunut, mutta pari voi suunnitella tämän. Esimerkiksi syötte aamiaisen yhdessä, suunnilleen samaan aikaan joka aamu. Teidän tulisi jatkaa tätä. Jos mies ei voi tulla kotiin päivälliselle, kun naisen pitäisi syödä, hänen ei pitäisi syödä niin paljon kuin hän yleensä syö lounaalla. Teidän tulisi jättää tilaa ruoalle ja syödä vaimonne kanssa ennen nukkumaanmenoa. Yhteisillä ponnisteluilla voitte auttaa toisianne viettämään aikaa yhdessä. Ja on tärkeää muistaa - tämä on sekä naisen että hänen odottamansa lapsen parhaaksi!

• Onko normaalia syödä holtittomasti?

Mies saattaa yllättyä vaimonsa syömistä oudoista ruokayhdistelmistä. Koomikot ovat käyttäneet "suolakurkkuja ja jäätelöä" -troppia vuosien ajan havainnollistamaan monien raskaana olevien naisten omituisuuksia. Mies saattaa huomata, että hänen vaimonsa mieltymykset eivät olekaan niin outoja, tai ne saattavat olla jopa oudompia! Emme ole varmoja, miksi naisille voi kehittyä outoja ruokamieltymyksiä, mutta monet tutkimukset viittaavat siihen, että se johtuu raskauden aikana tapahtuvista hormonaalisista ja emotionaalisista muutoksista.

Monille raskaana oleville naisille oudot ruokamieltymykset ovat normaali osa raskautta. Tiettyjen ruokien syöminen voi olla hyödyllistä tai haitallista. Jos nainen syö ravinnepitoisia ja terveellisiä ruokia, häntä tulisi kannustaa syömään niitä kohtuudella. Jos hän syö ruokia, joissa on paljon sokeria, rasvaa ja ylimääräisiä kaloreita, häntä tulisi kannustaa syömään terveellisempiä vaihtoehtoja.

PICA. TÄMÄ on tila, jossa raskaana oleva nainen syö syömäkelvottomia asioita, kuten jäätä, savea, kahvinporoja, maissitärkkelystä, vahaa ja muita. Tällaista hallitsematonta syömistä kutsutaan picaksi, ja se ei ole kovin terveellistä naiselle eikä hänen vauvalleen. Se voi aiheuttaa ongelmia, kuten vatsan kiertymistä, ravintoainepuutoksia ja vakavaa ummetusta.

Jos nainen syö tällaisia ruokia, häntä tulisi kannustaa keskustelemaan asiasta lääkärinsä kanssa. Lääkäri voi ehdottaa korviketta, yleensä rautaa, ongelman auttamiseksi. Naisen tapaa syödä syötäväksi kelpaamattomia ruokia ei pitäisi kannustaa.

NESTE ON ELINTÄRKEITÄ TERVEEN RASKAUTEEN KANNALTA. Miehen tulisi kannustaa vaimoaan juomaan runsaasti nesteitä kuukautisten aikana. Vesi on paras vaihtoehto, mutta muutkin nesteet ovat hyväksyttäviä. Ruokia ja juomia, jotka tarjoavat oikean määrän nestettä, ovat vihannekset, maito ja maitotuotteet, hedelmät ja mehut. Jotkut yrttiteet voivat olla hyödyllisiä erilaisiin raskauteen liittyviin ongelmiin.

Kahvia, teetä ja limsaa ei tule käyttää nesteen lähteenä raskauden aikana – ne voivat olla kaloripitoisia, sisältää natriumia ja kofeiinia, joka toimii diureettina. Jos löydät vähäsuolaista, kofeiinitonta limsaa, voit nauttia siitä, mutta raskaana olevien naisten tulisi välttää liian makeisten syömistä painonnousun välttämiseksi.

Kahdeksan 2,4 desilitran lasillista nestettä päivässä on hyvä tavoite saavutettavaksi yhdessä. Nainen voi juoda keitettyä tai pullotettua vettä, mutta jos hän valitsee pullotetun veden, hänen tulee varmistaa, että se on läpäissyt terveystarkastuksen. Kaupungin hanasta tuleva vesi täyttää harvoin vähimmäishygieniavaatimukset. Mutta se, että se on pullotettua vettä, ei tee siitä parempaa. Lisäksi, jos pari saa vettä tontillaan olevasta kaivosta, heidän tulisi keskustella tästä jossakin synnytyskäynnillä. Heidän lääkärinsä neuvoo heitä kaivoveden juomisen mahdollisuudesta.

Tämän nestemäärän juominen on tärkeää monesta syystä. Se antaa keholle mahdollisuuden imeä ravinteita, muodostaa uusia soluja, ylläpitää veritilavuutta ja pitää lämpötilan tasaisena – kaikki erittäin tärkeää raskauden aikana! Loppujen lopuksi naisen veritilavuus kasvaa; enemmän nestettä juominen auttaa näissä muutoksissa. Nainen todennäköisesti tuntee olonsa paremmaksi raskauden aikana, jos hän juo tavallista enemmän nestettä. Mies saattaa huomata, että monissa luvussa 3 kuvatuissa raskausongelmia käsittelevissä artikkeleissa sanomme, että tavallista suuremman nesteen juominen voi auttaa lievittämään joitakin ongelmia. Suuremmalla nestemäärällä on myös seuraavia etuja:

• lisätä kestävyyttä
• helpommat supistukset
• päänsärkyjen ehkäisy
• virtsatieinfektioiden ehkäisy

Jos mies juo runsaasti nesteitä vaimonsa tukemiseksi, hänkin hyötyy siitä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että useimmat ihmiset – sekä miehet että naiset – eivät juo tarpeeksi tyydyttääkseen kehonsa tarpeita.

• Keinotekoiset makeutusaineet

Tutkimuksissa ei ole havaittu, että aspartaami (Nutrasweet) olisi haitallista raskaana oleville naisille. Aspartaamin fenyylialaniini lisätään elintarvikkeissa olevaan fenyylialaniiniin, joten jos tämä on naisen huolenaihe, miehen tulisi varmistaa, ettei hän käytä aspartaamia sisältäviä ruokia tai juomia. Sakariini on keinotekoinen makeutusaine, jota esiintyy joissakin ruoissa ja juomissa; sen vaikutuksia raskauteen ei ole vielä tutkittu. Uudemmista keinotekoisista makeutusaineista meillä ei ole tarpeeksi tietoa kertoaksemme lukijoille, kuinka turvallisia ne ovat naisille.

Paras neuvo, jonka voimme naiselle antaa, on välttää keinotekoisten makeutusaineiden käyttöä tai käyttää niitä rajoitetusti raskauden aikana.