Pumppaus abs raskauden aikana

Hyvä fyysinen kunto tietenkin helpottaa synnytystä huomattavasti. Jos naisen lihakset ovat kunnossa, synnytys on helpompi. Mutta harvat ajattelevat, että omasta fyysisestä kunnostaan tulisi huolehtia jo kauan ennen synnytystä. On tärkeää antaa vatsalihasten kiristyä, vahvistua ja palautua normaaliksi. Mutta raskauden aikanakaan ei pidä unohtaa omaa fyysistä terveyttä.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Onko mahdollista tehdä vatsalihasliikkeitä raskauden aikana?

Vatsalihasharjoitukset raskauden aikana eivät ole pakollisia, ja joskus naisen kehon häiriöiden tai heikon fyysisen kunnon vuoksi tällaisesta harjoittelusta kannattaa pidättäytyä. Hoitava lääkäri, perusteellisen synnytyksen kulun tutkimuksen ja analyysin jälkeen, sekä raskaana olevien naisten ammattitaitoinen valmentaja pystyvät antamaan tarkan vastauksen kysymykseen. Jos nainen ennen raskautta harrasti säännöllisesti urheilua, pumppasi vatsalihaksia ja noudatti tiettyä urheiluohjelmaa, niin synnytyksen aikana hän voi pumpata vatsalihaksia, mutta kevyemmässä muodossa. On kuitenkin muistettava, että alavatsaprässin pumppaaminen makuuasennossa on ehdottomasti kielletty! Raskaana olevien naisten säännölliset vatsalihasharjoitukset sisältävät harjoituksia tuolilla istuen jalkoja vähitellen nostaen.

Liikunta raskauden aikana on yksi terveen ja vahvan vauvan saamisen onnistumisen tekijöistä. Sinun tarvitsee vain noudattaa tarkasti määrättyä liikuntarutiinia ja kuntovalmentajien neuvoja raskaana oleville naisille, sillä vain he voivat valita oikean kuormituksen vaarantamatta vauvaa.

Vatsalihasharjoitukset raskauden alkuvaiheessa

Varhainen raskaus on vauvan kehityksen kannalta riskialtteinta aikaa. Vaarallisimmat ja häiriöille ja stressille alttiimmat ajanjaksot ovat raskauden toinen ja kolmas viikko. Siksi kaikki fyysinen aktiivisuus tulisi lopettaa tänä aikana, sillä jo vähäisimmälläkin aktiivisuusmäärällä raskauden keskeytymisen riski kasvaa. Siksi vatsalihasliikkeet raskauden alkuvaiheessa ovat ehdottomasti vasta-aiheisia.

Erityistä huomiota tulisi kiinnittää kehon reaktioihin stressiin (pitkät kävelyt, portaiden kiipeäminen jne.). Jos ilmenee pienintäkään hengenahdistusta tai sydämen sykkeen nousua, fyysinen aktiivisuus on lopetettava välittömästi ja kehon on levättävä.

Kaikki hyppimistä, tärinää (itämaista tanssia), kuntopyöriä ja vatsalihasliikkeitä sisältävät harjoitukset tulisi jättää pois erittäin pitkäksi aikaa. Paras vaihtoehto tavallisten harjoitusten korvaamiseksi on jooga ja voimistelu raskaana oleville naisille, jotka on kehitetty erityisesti raskaana oleville naisille. Ja tietenkään ei pidä unohtaa kävelyjä raittiissa ilmassa, jotka ovat hyödyllisiä missä tahansa raskauden vaiheessa.

Vatsalihasharjoitukset raskauden loppuvaiheessa

Jos olet päättänyt ylläpitää lihaskuntoa raskauden aikana eikä lääkärisi ole kieltänyt sinua kevyestä fyysisestä rasituksesta, sinun tulee muistaa, että vatsalihasliikkeitä ja muita kuntotunteja, edes kevyitä, ei tule tehdä koko raskauden aikana. On tarpeen pitää taukoja vauvan kehityksen kriittisinä aikoina kohdussa. Tällaisia aikoja ovat raskauden 2–3 viikkoa, jotka ovat riskialttiimpia raskauden jatkumisen tai keskenmenon kannalta; 12–13 viikkoa, 20–24 viikkoa vauvan kehityksessä sekä 28. viikko. Näinä päivinä sinun tulisi paitsi välttää fyysistä rasitusta kokonaan, myös yrittää olla altistamatta kehoa tarpeettomalle emotionaaliselle stressille.

Yleisesti ottaen vatsalihasliikkeet ja muu kevyt fyysinen aktiivisuus raskauden loppuvaiheessa ovat hyväksyttäviä. Ainoa ehto on, että liikunta lopetetaan, jos ilmenee oireita, kuten päänsärkyä, turvotusta, hengenahdistusta, verenkiertohäiriöitä tai kipua.

Jos olit ammattiurheilija ennen raskautta, voit jatkaa raskauden aikana sellaisia harrastuksia kuin voimistelu, yleisurheilu, pyöräily suoralla tiellä, vuorikiipeily ja jooga, mutta kannattaa vähentää kuormitusta ja valita mukavammat kengät ja vaatteet. Urheilua harrastaessasi sinun tulee seurata sykettäsi, jos se ylittää normin (raskaana olevilla naisilla se on 140 lyöntiä minuutissa), sinun tulee lopettaa se välittömästi.

Kuten voimme nähdä, vatsalihasharjoitukset ja muut fyysiset aktiviteetit raskauden loppuvaiheessa ovat mahdollisia, mutta niihin tulee suhtautua äärimmäisen varoen.

Jos vatsalihaksesi kipeät raskauden aikana

Paino voi myös särkeä raskauden aikana ja ilman fyysistä aktiivisuutta. Tällainen kipu voi ilmetä missä tahansa raskauden vaiheessa odottavan äidin fysiologisista tiedoista riippumatta. Jos kipu on siedettävää ja merkityksetöntä, ja raskausaika on lyhyt, ei ole syytä paniikkiin, ehkä vatsasi vain kasvaa ja siten tuo lihakset kiinteytykseen. Jos samaan aikaan tunnet tylsää, vetokipua alavatsassa, kuten kriittisinä päivinä, se on jo syy huoleen.

Tällainen kipu voi olla oire kohdun jännityksestä. Tälle häiriölle on ominaista kohdun lihasten lisääntynyt jännitys raskaana olevilla naisilla. Lisääntynyt jännitys voi aiheuttaa ennenaikaisen synnytyksen tai keskenmenon, jos raskaus on vielä hyvin varhaisessa vaiheessa, joten tällaisen kivun kanssa tulee olla erittäin varovainen.

Tauti voi johtua stressaavasta tilanteesta, riittämättömän levon ja unihäiriöiden puutteesta, raskaasta fyysisestä rasituksesta odottavan äidin kehossa, huonoista tavoista (tupakointi, usein alkoholin käyttö).

Kohdun hypertonia on melko yleinen diagnoosi gynekologisessa käytännössä ja sinänsä varsin turvallinen. Mutta jos siihen liittyy veristä vuotoa, voimakasta kipua ja kuumetta, sinun tulee soittaa hälytys ja ottaa välittömästi yhteyttä lääkäriisi.

Siksi kaikkia odottavia äitejä kehotetaan vähentämään fyysistä aktiivisuutta, lepäämään enemmän ja pääsemään eroon huonoista tavoista, jotta vältetään kipu ylä- ja alavatsan lihaksissa ja estetään kohdun sävy.

Vatsalihasharjoitukset raskauden aikana

Raskaana oleville naisille tarkoitetut harjoitukset on luotu valmistamaan odottavia äitejä mahdollisimman hyvin vauvan saamiseen ja synnytysprosessiin. Yksinkertaisten suositusten noudattaminen ja harjoitussarjan tekeminen auttavat sinua pitämään vatsalihaksesi hyvässä kunnossa ja pysymään kunnossa myös raskauden kaltaisen ajanjakson aikana.

Raskauden alkuvaiheessa (enintään 16 viikkoa) suoritettavat harjoitukset:

Raskauden alkuvaiheen harjoitusten päätavoitteena on valmistaa vatsalihakset vauvan kantamiseen.

• Harjoitus 1: Kävele hitaasti paikallasi tai ympyrää. Tärkeintä on pitää yllä kohtuullista vauhtia ja hengittää oikein harjoituksen aikana.
• Harjoitus 2: Kävele ja nosta polvesi korkealle eteesi. Toista liikettä 30–45 sekuntia.
• Harjoitus 3: Kävele ja heilauta sääriäsi taaksepäin. Tee tätä harjoitusta enintään 20 sekuntia.
• Harjoitus 4: Lähtöasento: toinen käsi nostettuna ylös, toinen vyötäröllä, jalat hartioiden leveydellä. Koukista eri suuntiin 4–8 kertaa.
• Harjoitus 5: Eteenpäin taivutukset. Aseta jalat hartioiden leveydelle toisistaan ja kädet pään taakse. Taivuta eteenpäin ja ojenna käsivartesi suoriksi taivutuksen aikana.
• Harjoitus 6: Makaa selälläsi. Voit tehdä näitä harjoituksia vain, jos raskautesi etenee normaalisti. Levitä jalat, koukista polvia, laita kädet pään taakse, mutta älä purista niitä. Nosta ylävartaloasi hitaasti lattian yläpuolelle.
• Harjoitus 7: Mikä tahansa hengitysharjoitus. Esimerkiksi syvät sisään- ja uloshengitykset selällään maaten.
• Harjoitus 8: Makaa selinmakuullasi. Koukista oikea jalka polvesta ja aseta se lattialle, aseta vasen jalka oikean jalan päälle. Kädet pään taakse. Ojenna oikea kyynärpääsi kohti vasenta polvea ja tee sama vasemmalla kyynärpäällä. Kohtuullinen tempo. Tee harjoitus 5–8 kertaa.
• Harjoitus 9: Makaa selälläsi, ojenna käsivartesi vartaloasi pitkin. Koukista polviasi. Jännitä vatsalihaksesi ja ojenna jalkasi hitaasti (yksi kerrallaan) liu'uttamalla niitä lattiaa pitkin, koukista niitä sitten samalla tavalla ja palaa alkuperäiseen asentoon.
• Harjoitus 10: Lantioliikkeet seinää vasten seisten. Seiso selkä seinää vasten, aseta jalat hartioiden leveydelle toisistaan, siirrä kantapäitä 30–40 cm:n päähän seinästä ja koukista polvia hieman. Jännitä sitten vatsalihaksia ja tee lantioliikkeitä seinää pitkin. Tee harjoitus 8–10 kertaa.

16. raskausviikon jälkeen selällään makaamisesta tulee vaikeaa ja vaarallista, joten tällaiset harjoitukset tulisi jättää pois. Lisää sen sijaan istuma-asennossa tehtäviä harjoituksia. Nosta hitaasti koukussa olevia polvia ja suoria jalkoja kohti vartaloa. Kun raskausaika kasvaa, hengitysharjoitusten määrää tulisi lisätä ja harjoitusten määrää vähentää.

[ 4 ]

Miten lehdistö vaikuttaa raskauteen?

Hyvin muotoiltu prässi epäilemättä helpottaa synnytystä. Jos nainen on harrastanut säännöllisesti urheilua ennen synnytystä, hän pystyy täysin hallitsemaan vatsalihasten supistumista ja oikealla hengityksellä hän pystyy helposti synnyttämään terveen ja vahvan vauvan. Mutta hyvän fyysisen harjoittelun rooli ei lopu tähän.

Synnytyksen jälkeen naisen iho voi olla altis raskausarville. Täytetty vatsa auttaa välttämään tällaiset negatiiviset seuraukset ja pitämään ihon yhtä kauniina kuin ennen synnytystä. Lisäksi treenatut lihakset auttavat palauttamaan muotonsa nopeasti lapsen syntymän jälkeen.

Siksi hyvän fyysisen kunnon ylläpitäminen ja vatsalihasharjoitukset eivät ole koskaan tarpeettomia. Tässä asiassa tärkeintä ei ole liioitella, sillä naisten "kuutiomainen" vatsalihas voi vain vaikeuttaa synnytystä, koska ei tiedetä, miten pumpatut lihakset käyttäytyvät tällaisessa tilanteessa. Kaikki tämä on hyvin yksilöllistä ja riippuu monista naisen fysiologisista ominaisuuksista. Tärkeintä on noudattaa suosituksia ja jatkaa fyysisen kunnon ylläpitämistä ja vatsalihasharjoitusten tekemistä myös raskauden aikana.