Miten pumpata abs kotona?

Vatsalihasten pumppaaminen kotona riippuu ensinnäkin harjoittelun säännöllisyydestä. Lisäksi kotiharjoittelun tulisi olla tehokasta ja siihen tulisi liittyä tasapainoinen ruokavalio, mikä myös määrää onnistumisesi kauniiden vatsalihasten saavuttamisessa.

Kotiläksyjen tekemisen hyödyt:

• ei käteismaksuja kuntosalitunneista,
• säästää aikaa matkoissa urheilukeskukseen ja takaisin,
• kyky valita itsenäisesti koulutuksen aika ja kesto,
• kukaan ei häiritse sinua opinnoissasi verrattuna ryhmävalmennukseen.

Vatsalihasliikkeitä on monia, sinun täytyy valita ne, joista pidät, ja tehdä niitä mielelläsi. Kotiharjoitteluun vatsalihasmatto, penkki ja käsipainot ovat hyviä. Harjoitusten onnistuminen riippuu organisoinnista, itsekurista ja tulokseen keskittymisestä.

Vatsalihasharjoitukset kotona

Kotona tehtävät vatsalihasharjoitukset tulisi tehdä rauhallisessa ympäristössä ja tehokkaasti tiettyjä sääntöjä noudattaen, jotta vältetään selkä-, niska- tai alaselkäkipu.

Tunnit tulisi pitää hyvin ilmastoidussa tilassa ja jatkaa ikkuna auki, koska harjoittelun aikana keho, nimittäin sydän- ja verisuonijärjestelmä, tarvitsee lisäksi happea. Muuten tällainen harjoittelu ei ole hyödyllistä.

• On parempi harjoitella tunti tai kaksi tuntia syömisen jälkeen, jotta sillä on aikaa sulaa hieman.
• Ennen harjoittelua tarvitaan kevyt lämmittely lihasten valmisteluun harjoitusta varten.
• Harjoitukset tulee suorittaa sujuvasti ja rytmisesti, ilman nykimistä.
• Lihasten kuormituksen tulisi kasvaa vähitellen, päivittäin. Sinun ei tarvitse tehdä sataa harjoitusta ensimmäisenä päivänä, sinun on aloitettava pienestä.
• Vatsalihakset palautuvat nopeasti verrattuna muihin kehon lihaksiin, jotka tarvitsevat kahden tai kolmen minuutin lepotauon. Vatsalihakset eivät myöskään tarvitse niin pitkää aikaa sarjojen välillä.
• Makuuasennossa tehtävät harjoitukset tulisi tehdä kovalla alustalla – sohva tai sänky ei käy. Voit levittää lattialle maton, jotta prässin pumppaaminen olisi mukavampaa.
• Harjoittelun tulisi olla säännöllistä, päivittäistä. Jos et voi tehdä vatsalihasliikkeitä joka päivä, sinun kannattaa yrittää tehdä niitä joka toinen päivä.
• Harjoitukset ovat tehokkaampia, jos koukistat jalkojasi ja vartaloasi oikein, eli oikeassa kulmassa - 17–75 astetta vartalolle ja 40 astetta alaraajoille. Voimakkaammat koukistukset lisäävät loukkaantumisriskiä.
• Harjoituksia tehdessä ei tule vetää päätä käsillä, sillä se on erittäin haitallista niskalle. Harjoituksen aikana sormien tulisi tukea kevyesti niskaa, ja rinnan ja leuan välisen etäisyyden tulisi olla vähintään kämmenen kokoinen.
• Harjoitusten jälkeen on suositeltavaa olla syömättä useita tunteja, mutta voit juoda vettä.

Vatsalihasten pumppaamiseksi oikein sinun on ymmärrettävä hieman niiden lihasten rakennetta. Vatsalihakset jaetaan suoriin ja vinoihin vatsalihaksiin, ja jokaiselle on omat harjoituksensa. On parempi rakentaa harjoituksesi siten, että kuormitus on ensin alavatsalihaksissa, sitten vinoissa lihaksissa ja lopuksi ylävatsalihaksissa. Alavatsalihaksille sopivat erilaiset jalannostoliikkeet, vinoille lihaksille vatsarutistukset ja ylävatsalihaksille erilaiset vartalonnostoliikkeet.

Lehdistöohjelma kotona

Kotitreeniohjelma koostuu oikeanlaisesta ravinnosta ja ala- ja ylävatsalihasten harjoituksista. Oikea ravitsemus on kuusikymmentä prosenttia onnistumisesta ja koostuu seuraavista:

• Ruokavalion tulisi sisältää merkittävä määrä proteiinia, josta noin puolet tulisi olla vähärasvaista lihaa, raejuustoa, juustoa, kefiiriä, munia, kalaa jne.
• Ruokavalion hiilihydraattien tulisi olla monimutkaisia ja nauttia niitä aamulla tai liikunnan jälkeen. Tällaisia hiilihydraatteja ovat puuro, pasta, vihannekset ja hedelmät. Yksinkertaisia hiilihydraatteja, kuten valkoista leipää, sokeria, makeisia, perunoita jne., tulisi nauttia pieniä määriä ja mieluiten myös liikunnan jälkeen.
• Rasvoja tulisi nauttia erilaisten öljyjen muodossa, ensisijaisesti kasvi- tai pähkinäöljyinä.
• Ruokavalioon on sisällytettävä asianmukainen juomajärjestelmä - vähintään kahden litran veden juominen päivässä.
• Aterioiden tulisi olla osittaisia, pieninä annoksina, viisi tai kuusi kertaa päivässä.
• On suositeltavaa nauttia suurin osa hiilihydraateista päivän alkupuolella ja osittain liikunnan jälkeen.

Näin ollen kauniin alavatsan ruokavalioon tulisi sisältyä (prosenttiosuus voi tietenkin vaihdella ± 10 %):

• 50 % proteiinia,
• 30 % hiilihydraatteja,
• 20 % rasvaa.

Ihannetapauksessa suositellaan puolitoista–kaksi grammaa proteiinia painokiloa kohden ja kaksi grammaa hiilihydraatteja.

Ennen harjoittelun pääosan, nimittäin ala- ja ylävatsalihasten harjoitusten aloittamista, on tarpeen valmistaa keho fyysiseen aktiivisuuteen ja lämmittää lihakset.

• Juokse kolmesta viiteen minuuttia (voidaan tehdä paikallaan).
• Ylävartalon taivutukset eteen- ja taaksepäin.
• Ylävartalon kierto.
• Tee pyöräilyharjoitusta 30–60 sekuntia.

Kun harjoituksen alkuosa on suoritettu ja keho on valmis työhön, voit siirtyä suorittamaan alla esitettyjä ala- ja ylävatsalihasten perusharjoituksia.

Alempi prässi kotona

Alavatsan pumppaaminen kotona ei ole vaikeaa, jos noudatat terveellistä ruokavaliota liikunnan ohella. Jos et noudata dieettiä, alavatsa ei näy rasvakerroksen alla, edes päivittäisillä alavatsalihasten harjoituksilla. Siksi kauniin alavatsan kaava on oikeanlainen ravinto ja säännöllinen harjoittelu.

Voit tehdä seuraavat harjoitukset alavatsan vahvistamiseksi kotona:

Käänteiset rutistukset

Se on tärkein ja tehokkain harjoitus, jonka aikana alempi prässi on eniten mukana.

Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun tulee makaamaan tasaiselle vaakasuoralle alustalle, käsivarsien tulee olla vartaloa pitkin kämmenet alaspäin. Sitten sinun tulee nostaa alaraajoja ylös kohtisuoraan vartaloon nähden. Sitten sinun tulee nostaa lantiota ja venytellä jalkojasi rintaa kohti taivuttamatta niitä. Tämän jälkeen palauta alaraajat takaisin kohtisuoraan vartaloon nähden. On suositeltavaa nostaa lantiota prässin avulla.

Tämä harjoitus voidaan suorittaa myös koukussa olevilla jaloilla, polvilla, ikään kuin käpertyisinä. Harjoituksen aikana on tarpeen jännittää prässi.

Käänteisiä rutistuksia suoritetaan kymmenen–kaksikymmentä kertaa, kaksi–kolme lähestymistapaa.

Alaraajojen nostaminen makuuasennosta

Yhtä suosittu ja tehokas tulosten saavuttamisessa. Voit tehdä sen makaamalla kovalla vaakasuoralla alustalla, asettamalla kädet vartalon suuntaisesti tai pään taakse. Sitten sinun on nostettava jalat kohtisuoraan vartaloon nähden ja laskettava ne alas, mutta ei kokonaan. Aloittelijoille on suositeltavaa tehdä tämä harjoitus polvet koukussa, jotta vältetään liiallinen rasitus lannealueelle.

Alaraajojen nostaminen makuuasennosta suoritetaan kymmenen–kaksikymmentä kertaa, kahdessa tai kolmessa lähestymistavassa.

Liikunta - Polkupyörä

Sinun täytyy makaamaan vaakasuoraan, asettaa kädet pään taakse ja ristiä sormet. Sitten sinun tulee vuorotellen venytellä vasenta kyynärpäätä oikeaan polveen ja päinvastoin. Harjoituksen aikana vapaa alaraaja tulee ojentaa ja pitää lattian suuntaisesti. Tämän harjoituksen aikana paitsi alapääpunnerrus myös yläpää ja vinot vatsalihakset pumppautuvat hyvin.

Polkupyörä suoritetaan kymmenen–kaksikymmentä kertaa, kahdessa tai kolmessa lähestymistavassa.

[ 1 ]

Liikunta - sakset

Suorittaaksesi sen, sinun on otettava vaakasuora asento selällesi, asetettava kätesi vartalon suuntaisesti, kämmenet alaspäin tai lannerangan alle. Sitten sinun on nostettava alaraajoja kymmenen senttimetriä vaakasuoran pinnan yläpuolelle ja heilutettava niitä vaakatasossa, ikään kuin leikkaisit saksilla. Sinun ei tarvitse nostaa päätäsi.

Sinun täytyy tehdä tämä harjoitus nopeasti ja siinä määrin kuin pystyt. Lähestymistapoja tulisi olla kaksi tai kolme.

Alaraaja nousee roikkuessaan vaakasuorassa tangossa

Suorittaaksesi sen tarvitset vaakasuoran tangon. Sinun täytyy tarttua tankoon käsilläsi, nostaa polvista koukussa olevat alaraajat niin, että polvet ulottuvat rintaasi. Pidä sitten jalkojasi tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja laske ne tasaisesti. Ajan myötä voit vaikeuttaa tehtävää ja nostaa suoria jalkoja.

Tätä harjoitusta suoritettaessa on vältettävä vartalon heiluttamista vaakasuoralla palkilla. Tällaisten harjoitusten määrä on 10 kertaa kahdesta kolmeen lähestymistapaan.

V-muotoiset rutistukset

Niiden tekemiseksi sinun on otettava vaakasuora asento selällesi, nostettava hieman alaraajoja ja ojennettava kätesi pään yläpuolelle. Sitten sinun on samanaikaisesti nostettava vartaloasi ja alaraajoja niin, että kosketat niitä käsilläsi, ja otettava lähtöasento. Tässä harjoituksessa ei ole tarvetta kiirehtiä, tärkeintä on suorittaa se hyvin.

Tämä harjoitus voidaan suorittaa myös polvet koukussa. Kierteiden määrä on kymmenen, 3-4 lähestymistapaa.

Voit tehdä kaikki alavatsalihasliikkeet tai valita muutaman, joista pidät, ja tehdä niitä säännöllisesti.

Oikean ravinnon ja edellä mainittujen harjoitusten lisäksi suositellaan myös kardioharjoittelua alavatsalihasten korostamiseksi. Kardioharjoittelun päätavoitteena on polttaa rasvaa. Tällaiset harjoitukset on tehtävä erittäin nopeasti ja oikealla tekniikalla.

Intensiiviset punnerrukset

On tarpeen ottaa asento - makuuasento, punnerrukset ja työnnä voimakkaita irti lattiasta niin, että kädet irtoavat siitä, ja palata sitten alkuperäiseen asentoon. Ajan myötä tehtävää voidaan monimutkaista lisäämällä taputus käsien nostamisen hetkellä lattiasta. Toistojen määrä on viisitoista, minkä jälkeen siirrytään seuraavaan harjoitukseen.

Harjoitus - burpee

Suorittaaksesi sen sinun täytyy nousta kontalle niin, että polvet koskettavat rintaasi ja kädet lattiaa. Sitten sinun on venytettävä alaraajojasi jyrkästi taaksepäin, jotta olet vatsamakuulla. Sitten sinun on palattava nopealla jalkojen liikkeellä alkuperäiseen asentoon - kontalle. Sitten sinun on työnnettävä voimakkaasti jaloillasi ja hypättävä ylös ja palattava sujuvasti alkuperäiseen asentoon.

Toistojen määrä on kaksikymmentä ja siirry seuraavaan harjoitukseen.

Liikunta - Kalliokiipeilijä

On tarpeen ottaa asento - vatsamakuuasento. On tarpeen vetää vasen jalka jyrkästi vasempaan käteen ja ottaa alkuasento, ja sitten päinvastoin - vetää oikea jalka jyrkästi oikeaan käteen ja taakse.

Kaikki on tehtävä nopeasti, toistaen kolmekymmentä kertaa.

[ 2 ]

Hyppäämällä ulos

Sinun täytyy kyykistyä alas, asettaa kädet pään taakse ja tehdä nopeita ja intensiivisiä hyppyjä ylöspäin, pitäen käsiäsi koko ajan pään takana, jotta harjoitus ei helpotu.

Toista harjoitus viisitoista kertaa.

Sumokyykyt

Seisoma-asennossa selkä suorana, kyykisty alas ja aseta yläraajat lattialle alaraajojen väliin. Työnnä sitten terävällä liikkeellä jalat taaksepäin makuuasentoon ja palaa seisoma-asentoon suorittaen liikkeet käänteisessä järjestyksessä. Toistojen määrä – viisitoista.

Viiden kardioharjoituksen jälkeen voit levätä, kunnes hengityksesi palautuu, ja toistaa näiden viiden harjoituksen sarjaa vielä 3–4 kertaa. Tällaisia kardioharjoituksia tulisi tehdä 3–4 kertaa viikossa.

Yläprässi kotona

Yläpuristimen pumppaaminen kotona on suositeltavaa ennen aterioita ja aamulla, jotta lihakset vahvistuvat paremmin. Jotta yläpurskaus olisi kaunis ja pumppautunut, kaikkien harjoitusten on oltava systemaattisia ja oikeita. Tehokkaita yläpuristimen harjoituksia: •

Kiertämällä käänteillä

Suorittaaksesi sen sinun täytyy makaa lattialla, asettaa kädet pään taakse ja asettaa alaraajat penkille niin, että muodostuu suora kulma. Sitten sinun on hitaasti kierrettävä oikealle ja otettava hitaasti lähtöasento, ja sitten - päinvastoin - kierrettävä vasemmalle ja taakse. Toistojen määrä on viidestä kymmeneen kertaan, kolmesta neljään lähestymistapaa. Tätä harjoitusta suoritettaessa sinun ei tarvitse nostaa selkääsi lattiasta, vain lapaluita tulee nostaa, jotka kääntyvät oikealle ja vasemmalle.

Jos viiden tai kuuden toiston jälkeen tunnet polttavaa tunnetta ylävatsan lihaksissa, harjoitus suoritetaan oikein. Jos harjoitus suoritetaan helposti, voit vaikeuttaa sitä ottamalla käsiisi sopivan painoisen pannukakun - kahdesta viiteen kiloon.

Suorat vatsarutistukset

Sinun täytyy makaa seinää vasten ja asettaa jalat seinälle niin, että polvet ovat koukussa suorassa kulmassa ja kädet pään takana. Sinun täytyy hitaasti kiertyä eteenpäin niin, että selkäsi ei irtoa lattiasta, vaan vain lapaluista, ja palata alkuperäiseen asentoon. Toistojen määrä on kahdeksasta kahteentoista kertaan, kaksi tai kolme lähestymistapaa. Voit vaikeuttaa harjoitusta ottamalla pannukakun, jossa on tietty paino, leuan alle (rinnalle) tai pään taakse.

Nämä vatsarutistukset voidaan tehdä kaltevalla penkillä.

Liikunta - linkkuveitsi

Suorittaaksesi sen, sinun täytyy makaa lattialla ja nostaa ala- ja yläraajasi niin, että polvet koskettavat rintaasi.

Toistojen määrä on kymmenestä viiteentoista kertaan, kahdesta kolmeen lähestymistapaan.

Alaraajojen kiertoliikkeet

Sinun täytyy makaa vaakasuoralla alustalla ja nostaa alaraajasi kohtisuoraan lattiaan nähden. Sitten laske jalat suoriksi ja sitten sivuille. Mutta harjoitusta tehdessäsi jalkojen ei tulisi koskettaa lattiaa, etäisyyden tulisi pysyä kymmenestä kahteenkymmeneen senttimetriin. Toistojen määrä on kymmenestä viiteentoista, kahdesta kolmeen kertaan. Tämän harjoituksen avulla voit pumpata paitsi ylävatsalihaksia, myös alavatsalihaksia.

Riittää, kun teet harjoituksia kymmenen minuuttia päivässä, mutta tunnollisesti ja säännöllisesti, kunnes vatsalihaksissa ilmenee polttava tunne. Älä unohda tasapainoista ruokavaliota, joka yhdessä harjoittelun kanssa vie sinut nopeammin lähemmäksi haluttua tulosta.

Puristimen kuivaaminen kotona

Pressin kuivaaminen kotona antaa sinulle mahdollisuuden tehdä pressistä näkyvämmän. Kuivausprosessi voi olla vaikea kestää, koska intensiivisten voimaharjoitusten taustalla hiilihydraatit - kehon tärkein polttoaine - puuttuvat käytännössä kokonaan ruokavaliosta. Tästä nimi - kuivaaminen. Pressin kuivaaminen on tehokkain tapa poistaa ihonalainen rasvakerros. Vatsan alueen rasvakerroksen nopeaan poistamiseen on lisättävä paikallista verenkiertoa, minkä seurauksena aineenvaihdunta kiihtyy ja sillä on tuhoisa vaikutus rasvakudokseen. Ja vatsan alueen verenkierron lisäämiseksi on pumpattava pressua, mutta tiettyjen sääntöjen mukaisesti ja asianmukaisten harjoitusten avulla.

• Sinun täytyy pumpata vatsalihaksiasi neljäkymmentä minuuttia.
• Harjoitussarjojen välisen tauon tulisi kestää kymmenen sekuntia.
• Vatsalihasliikkeiden tulisi olla suuria ja ne tulisi suorittaa mahdollisimman tehokkaasti.

Seuraavat harjoitukset sopivat puristimen kuivaamiseen kotona:

• Rutistus penkillä.
• Käänteiset rutistukset.
• Sivutaivutukset käsipainoilla.
• Ylävartalon kiertäminen pystysuorassa lohkossa (jos sinulla on tällainen kone kotona).

Laimennuskardioharjoitukset prässin kuivaamiseksi ovat erittäin tehokkaita, esimerkiksi hyppynaru, ne voidaan suorittaa vuorotellen prässiharjoitusten kanssa. Mutta kardioharjoitusten keston tulisi olla puolet pidempi.

Liikunnan ohella on noudatettava tiettyä ruokavaliota:

• Rasvoja ei tule nauttia illalla ennen nukkumaanmenoa, hiilihydraattien saantia tulisi vähentää tai ne tulisi poistaa, erityisesti nopeat rasvat - jäätelö, valkoinen leipä, karkit, keksit jne.
• Syömisen tulisi olla säännöllistä, sillä jos et syö pitkään aikaan, stressihormoni kortisolia alkaa muodostua, mikä aiheuttaa rasvan kertymistä.
• Ruokavalioon tulisi kuulua vähärasvaista lihaa, raejuustoa, kananmunanvalkuaisia, hedelmiä, vihanneksia ja kalaa.
• Juo riittävästi nestettä (hiilihapotonta vettä) - vähintään kaksi litraa päivässä, koska kuivuminen johtuu hiilihydraattien, ei nesteen, puutteesta. On suositeltavaa sisällyttää ruokavalioon vihreää ja inkivääriteetä.

Prässiä kuivattaessa on muistettava, että lihasmassaa menetetään nopeammin kuin rasvaa, joten lihakset tarvitsevat tukea voimaharjoitusten ja kardiokuormituksen muodossa. Lihakset ovat tärkein energianlähde, mitä vähemmän niitä on, sitä nopeammin rasvaa kertyy. Tästä seuraa, että kuivauksen päätavoitteena on poistaa rasvakudosta ja säilyttää lihakset.