90 päivän ruokavalio

Kauneuden ja hoikan kiintymyksen tavoittelussa monet meistä kokeilevat yhä uusia dieettejä. Lyhytaikaiset dieetit ovat erittäin suosittuja – esimerkiksi 3 tai 5 päivän dieetti. Saavutetun painonpudotuksen tuloksen säilyttämiseksi on kuitenkin suositeltavaa laihtua hitaasti. Slovenialaisten ravitsemusterapeuttien kehittämä 90 päivän dieetti sopii tähän täydellisesti. Yhdeksänkymmenen päivän dieetin periaate on monipuolinen ja antaa erinomaisia tuloksia ylipainon pudottamisessa.

90 päivän dieetin ydin

Yhdeksänkymmenen päivän dieettiä suositellaan ensisijaisesti niille, jotka kärsivät aineenvaihdunnan hidastumisesta, sekä yli kahdenkymmenen kilon ylipainosta kärsiville. Kolme kuukautta on optimaalinen aika onnistuneelle painonpudotukselle ja tae siitä, että menetetty paino ei palaa.

Ruokavalion ydin on erillisten aterioiden painottaminen, mikä helpottaa ruoansulatusta. Ja ruokavalion energia-arvon vähentäminen on onnistuneen painonpudotuksen perusta.

Siirtyminen erilliseen ruokavalioon voi aluksi tuntua vaikealta: monet kokevat merkittävää epämukavuutta ja jatkuvaa nälän tunnetta. Keho kuitenkin tottuu yleensä nopeasti positiivisiin muutoksiin, joten ruokavalion jatkovaihe sujuu ongelmitta.

Ennen erillisen ruokavalion aloittamista on suositeltavaa mitata lähtöpaino sekä vyötärön ja lantion ympärysmitta. Lisämittaukset suositellaan tehtäväksi kerran viikossa, sinulle sopivana päivänä.

On suositeltavaa yhdistää ruokavalion muutokset liikuntaan. Tämä voi olla kävelyä, lenkkeilyä, pyöräilyä tai yksinkertaisesti aamuvoimistelua – valinta on sinun.

Hyödyllisiä ravitsemusvinkkejä 90 päivän dieetille

• Aamiaisen tulisi koostua vain hedelmistä.
• Lounas on suositeltavaa aloittaa aikaisintaan keskipäivällä. Jos tunnet nälkää aiemmin, voit tyydyttää sen hedelmillä.
• Pääaterioiden välillä tulisi olla kolmen tunnin tauko. Proteiinipäivinä tämän tauon tulisi olla neljä tuntia.
• Hedelmien syönnille ei ole rajoituksia hedelmäpäivinä.
• Ei ole suositeltavaa syödä 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Illallisen tulisi olla puolet niin "kevyt" kuin lounaan.
• Vältä kaupasta ostettuja puolivalmisteita ja pikaruokaa – valmista ateriat vain korkealaatuisista tuotteista.
• Älä unohda kasviöljyjä – lisää niitä salaatteihin.
• Etusijalle tulisi antaa keitetyt, haudutetut ja uunissa paistetut ruoat.
• Suolan sijaan kokeile mausteita – se on paljon terveellisempää.
• Älä unohda juomajärjestelmääsi: vähintään puolitoista tai kaksi litraa päivässä.
• Keskimääräinen painonpudotus kolmen kuukauden aikana voi olla noin 20 kg.
• Laihduttamisesta ei ole erityispiirteitä: voit siirtyä välittömästi normaaliin ruokavalioon. On kuitenkin tärkeää välttää ylensyöntiä ja paljon makeisten ja jauhotuotteiden syömistä. On hyvä jatkaa hedelmien syömistä aamuisin ja juoda puhdasta vettä. Muuten, useimmat laihtuvat ihmiset myöntävät, että kolmen kuukauden erillisten aterioiden jälkeen he ovat tottuneet siihen niin, että vanhoihin ruokailutottumuksiin on vaikea palata.
• Voit aloittaa dieetin uudelleen kolmen kuukauden tauon jälkeen.

Ruokavalion positiiviset tulokset havaitaan ravinnossa käytetyn luonnollisen syklisyyden vuoksi:

• Klo 4.00–12.00 tapahtuu luonnollinen puhdistuskierto, johon kuuluu minimaalinen ruoan kulutus ja maksimaalinen nesteen saanti;
• keskipäivästä klo 20.00 – tämä on pääruokien aika, tietyllä tuoteyhdistelmällä;
• klo 20.00–04.00 seuraavaan päivään – aikaa kehon levätä ruoansulatukseen liittyvistä prosesseista.

Mitä voit syödä 90 päivän dieetillä:

• Voit syödä lähes kaikkia ruokia, joista suurin osa on lueteltu ruokavaliovalikossa.

Mitä ei kannata syödä:

• kategorisia kieltoja on olemassa vain tuotteille, jotka sisältävät synteettisiä täyteaineita sekä suuria määriä suolaa ja sokeria;
• Et voi yhdistää liharuokia munien kanssa, kefiriä ja raejuustoa lihan tai munien kanssa.

Jokaiselle ruokavaliopäivälle on suunniteltu tietty luettelo tuotteista:

• Ruokavalion ensimmäinen päivä sisältää proteiinipitoisen ruokavalion. Kaikki proteiinituotteet, kuten liha, kala, maitotuotteet ja munat, ovat sallittuja.
• Toinen päivä on tärkkelyspitoinen ruokavalio. Tärkkelyspitoiset tuotteet, kuten perunat, pavut, tumma leipä ja kaikenlaiset puurot, ovat sallittuja.
• Kolmas päivä on hiilihydraattipäivä. On sallittua syödä puuroa, tummaa leipää, vermiselliä, happamattomia keksejä, kasvisruokia. Jos haluat jotain makeaa, voit syödä hieman tummaa suklaata.
• Neljäs päivä koostuu hedelmämenusta. Tämän päivän ruokavalioon kuuluu hedelmien ja kuivattujen hedelmien lisäksi myös pähkinöitä ja siemeniä, joita nautitaan enintään 25 g kerrallaan. Voit myös juoda vastapuristettuja mehuja, joita ei pidetä juomana, vaan täysimittaisena ateriana.

Joka 29. dieettipäivä kehoa tulisi kuormittaa, jolloin kaikkien aterioiden sijaan saa juoda vain tavallista vettä. Seuraavana päivänä kuormituksen jälkeen tulisi juoda proteiinia.

90 päivän ruokavaliovalikko

Proteiinimenu: aamiaiseksi – mitkä tahansa kaksi samanlaista hedelmää (esimerkiksi kaksi appelsiinia tai kaksi banaania jne.). Lounaaksi:

• valkoista lihaa tai vähärasvaista kalaa, munaruokaa tai maitotuotteita;
• tuoreena silputtu salaatti;
• pala tummaa leipää.

Illalliseksi voit syödä lounaasta yli jääneen annoksen (pienentämällä annoksen puoleen). Poikkeuksena on leipä, jota on parempi olla syömättä illalla.

Päivän aikana voit juoda hiilihapotonta vettä, erilaisia teelaatuja ja maitotuotteita (enintään 200 ml).

Tärkkelyspitoinen menu: Aamiainen – sama kuin edellisenä päivänä. Lounas:

• pavut (200 g) tai perunat (200 g) tai riisipuuro (200 g);
• pala tummaa leipää;
• minkä tahansa kasviksen salaatti.

Illalliseksi voit syödä samoja ruokia kuin lounaalla, paitsi leipää.

Sopivia juomia ovat vesi ja sokeriton tee.

Hiilihydraattimenu: aamiainen on sama kuin edellisinä päivinä. Lounas:

• nuudelit aromaattisilla yrteillä tai pizza tomaateilla tai haudutetut vihannekset tomaattikastikkeella (enintään 200 g);
• kuivat keksit, kefiiripannukakut (enintään 250 g);
• tattari- tai hirssipuuroa (200 g).

Illalliseksi voit sallia itsellesi muutaman keksin, jopa 100 g jäätelöä tai palan kakkua (70–80 g). Tummaa suklaata kannattaa ehdottomasti syödä 10–15 g.

Vitamiinimenu: aamiaisen, lounaan ja päivällisen tulisi koostua vain hedelmistä ja hedelmäruoista. Lisäksi voit syödä kourallisen pähkinöitä, siemeniä tai kuivattuja hedelmiä.

Nämä päivät vuorottelevat peräkkäin 90 päivän ajan. Joka 29. päivä suositellaan vesipaastopäivää.

Jos haluat nopeuttaa dieettiäsi tai pikemminkin sen tuloksia, voit pienentää annoskokoja tai aterioidesi energiasisältöä.

Reseptejä 90 päivän dieetille

Aloittaessaan ruokavaliota monet ihmiset kysyvät itseltään: mitä ruokia voidaan valmistaa, jotta ei poiketa ehdotetusta valikosta? Yritetään kokeilla sallittuja tuotteita ruokavaliopäivästä riippuen.

Paistettua pangasius-pastaa proteiinin nauttimiseen

Ainekset: pangasiusfilee (tai muu kala) – 1 kg, sipuli – 2 kpl, tomaatti – 1 kpl, paprika – 1-2 kpl, raastettu juusto – 100 g, smetana – 200 ml, kalan mausteet.

Leikkaa kala suupaloiksi. Leikkaa sipuli renkaiksi. Yhdistä sipulirenkaat, smetana ja mausteet kulhossa. Sekoita.

Laita viipaloidut kalat smetanaseokseen ja kastele jokainen pala huolellisesti. On suositeltavaa marinoida kala viileässä paikassa puolen tunnin ajan.

Voitele vuoka auringonkukkaöljyllä ja levitä leivinpaperi. Aseta seoksessa marinoitu filee päälle. Levitä loppu smetanaseos tasaisesti jokaisen kalanpalan päälle, lisää päälle viipaleiksi leikatut tomaatit. Ripottele päälle raastettua juustoa.

Paista 200-asteisessa uunissa noin puoli tuntia. Tarjoillessa voit ripotella päälle yrttejä.

[ 1 ]

Täyteläinen keitto tärkkelyspitoiseen menuun

Ainekset: riisipuuro – 50–70 g, yksi sipuli, yksi porkkana, tölkki säilykepapuja, 3 keskikokoista perunaa, mausteet, kasvisliemi.

Lisää kiehuvaan liemeen riisi, kuutioidut perunat, pilkotut porkkanat ja sipulit (aiemmin paistettu kasviöljyssä). Keitä kypsäksi. 10 minuuttia ennen kypsennyksen loppua lisää pavut, mausteet ja ripottele yrteillä. Tarjoillessa voit lisätä puoli ruokalusikallista smetanaa.

[ 2 ]

Puuro hiilihydraattimenulle

Ainekset: maissisuurimot – 200 g, hirssi – 100 g, maito – 700 ml, hieman sokeria, hieman voita, 100 g rusinoita (tai kuivattuja aprikooseja), 600 ml vettä.

Huuhtele murot, keitä ne ensin vedessä, lisää sitten maito ja loput ainekset. Keitä noin 20 minuuttia, peitä kannella ja anna vetäytyä. Puolen tunnin kuluttua voit syödä!

Hedelmäsalaatti

Ainekset: 3 ruokalusikallista jogurttia (ei lisäaineita), yksi appelsiini tai kaksi mandariinia, yksi banaani, yksi päärynä (tai omena), 100 g rouhittuja saksanpähkinöitä.

Leikkaa hedelmät satunnaisesti, sekoita huolellisesti ja mausta jogurtilla. Voit lisätä lähes mitä tahansa hedelmiä makusi mukaan.

Hyvää ruokahalua!

On hyvä olla fyysisesti aktiivinen koko ruokavalion ajan. Harrasta liikuntaa vähintään puoli tuntia päivässä, mutta säännöllisesti.

Jos vahingossa tai jostain muusta syystä rikoit ruokavalio-ohjeita, älä huoli. Tärkeintä on olla keskeyttämättä erillistä ruokavaliota ja jatkaa sen noudattamista. Älä unohda, että joka päivä olet lähempänä vaalittua tavoitettasi.

Kuten minkä tahansa muun ruokavalion, 90 päivän dieetin on oltava lääkärin hyväksymä sen jälkeen, kun hän on varmistunut, ettei sinulla ole vasta-aiheita. Tällaisia vasta-aiheita voivat olla ruoansulatusjärjestelmän sairaudet sekä kehoa heikentävät tartuntataudit. Tällaisia vasta-aiheita voivat olla ruoansulatusjärjestelmän sairaudet sekä kehoa heikentävät tartuntataudit. Dieetin käyttöä ei suositella raskauden aikana.