Ruokavalio kaurapuuroa laihtuminen: tehokkuus, reseptit

Laihtumisen avuksi on kehitetty useita ruokavaliojärjestelmiä, mukaan lukien yhden tuotteen käyttöön perustuvat monodieetit. Tehokas ja vähäkalorinen ruokavalio, joka samanaikaisesti tyydyttää nälän pitkään ja antaa kylläisyyden tunteen, on kaurapuurodieetti. Kaurapuuro on monimutkainen hiilihydraatti, joka käy läpi pitkän muutosketjun, jonka aikana glukoosia vapautuu vähitellen, mikä antaa enemmän energiaa eikä johda insuliinin jyrkkiin nousuihin. [ 1 ]

Onko mahdollista noudattaa kaurapuurodieettiä?

Oikea lähestymistapa painonpudotukseen kaurapuurodieetillä tuottaa hyviä tuloksia eikä vaikuta kielteisesti terveyteen. Se koostuu lyhyestä kestosta (enintään viikko) ja ei liian usein toistuvasta käytöstä (kaurapuurodieettiä voidaan noudattaa enintään kaksi kertaa vuodessa).

Viitteitä

Ensinnäkin kaurapuuroruokavaliota käytetään painonpudotukseen. Se ei ainoastaan auta liikalihavia ihmisiä, vaan sitä kysyvät myös melko hoikat naiset, jotka haluavat laihtua muutaman kilon tiettyyn päivämäärään tai rantakauteen mennessä.

Se on myös korvaamaton gastriitin hoidossa, koska se luo suojakalvon mahalaukun sisäseinille, estäen elimen vaurioitumisen ja tulehduksen sekä parantaen ruoansulatusta.

Yleistä tietoa kaurahiutaleita

Kaura- tai kaurahiutaledieetti vaatii tiettyjen sääntöjen noudattamista. Ensinnäkin se sisältää päivittäisiä pääaterioita, joissa on puuroa. Tällainen dieetti ei voi olla pitkäaikainen ja sopii vain muutamaksi paastopäiväksi, korkeintaan viideksi.

Täysjyväpuuro on parempi keittää vedessä, ei hiutaleista, lisäämättä öljyä, suolaa ja sokeria. Jos sinulla on vähän aikaa, voit käyttää myös pikakaurapuuroa. Sen koostumuksen ei tulisi olla liian nestemäistä, muuten nälkä iskee nopeasti. Erilaisia lisäaineita sisältävä mysli ei sovi. Kuinka paljon kaurapuuroa tulisi syödä dieetillä? Yksi annos valmistetaan yleensä 60 grammasta muroja ja 150 ml:sta vettä. Mikä tahansa dieetti vaatii paljon nestettä, eikä tämä ole poikkeus. Juomaksi on hyvä käyttää vihreää teetä, ruusunmarjakeitettä ja kivennäisvettä.

Kaurapuurodieetillä voit laihtua viisi tai enemmän kiloa viikossa. Muut versiot, laimennettuina lisäravinteilla, voivat kestää pidempään ja lupaavat laihtua jopa 10 kiloa kuukaudessa.

Kuinka keittää kaurapuuroa vedessä ruokavaliota varten?

Kauranjyvät myydään yleensä litistettyinä. Kun olet mitannut annoksen, esimerkiksi lasillisen, jyvät on pestävä, täytettävä vedellä suhteessa 1:2 ja laitettava miedolle lämmölle sekoittaen, kunnes ne ovat kypsiä.

Voit yksinkertaisesti kaataa kiehuvaa vettä kaurahiutaleiden päälle, peittää ne ja odottaa hetken.

Kaurapuuron ruokavaliovaihtoehdot

Proteiinien, rasvojen ja alhaisen hiilihydraattipitoisuuden puute voi vaikuttaa haitallisesti terveyteen. Siksi on parasta yhdistää kaurapuuroruokavalio proteiiniruokavalioon käyttämällä seuraavia proteiinilähteitä:

• raejuusto;
• munat;
• kana.

Kaurapuuro ja raejuusto

Tämä yhdistelmä tuo ruokavalioon tietynlaista vaihtelua. Raejuusto on helposti sulavaa proteiinia, joka parantaa rasvan aineenvaihduntaa. Vähärasvainen (ei rasvaton) ei lisää painoa, mutta rikastuttaa kehoa kalsiumilla ja muilla mineraaleilla, monilla elämälle välttämättömillä vitamiineilla. Mikä tärkeintä, raejuusto on yksi syöpää ehkäisevän ruokavalion osatekijöistä. [ 2 ]

Tavallisesti tässä ruokavaliossa syödään kaurapuuroa aamiaiseksi ja päivälliseksi, ja lounasta täydennetään 150–200 grammalla raejuustoa. Juo näiden välissä runsaasti nestettä.

Kaurapuuroa ja kananmunia

Munien sisällyttäminen ruokavalioon on toinen proteiinilisä. Se on terveellinen tuote foolihapon, biotiinin, koliinin, seleenin, kaliumin, magnesiumin ja tyydyttymättömien rasvahappojen pitoisuuden ansiosta. Tämän ruokavalion etuna on sen kahden keskeisen komponentin helppo valmistus ja edullinen hinta.

Päivittäinen ravitsemus toteutetaan seuraavan kaavan mukaisesti: aamulla annos puuroa, 1 muna; lounaalla - 2 munaa ja puuroa; illalla puuroa. Sinun on juotava paljon nesteitä ja mieluiten ennen aterioita tai aikaisintaan puoli tuntia aterioiden jälkeen.

Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että kahden kananmunan syöminen päivässä alensi veren greliinitasoja verrattuna kaurapuuroaamiaiseen samalla, kun LDL/HDL-suhde pysyi ennallaan, mikä lisäsi kylläisyyden tunnetta koko päivän ajan. [ 3 ]

Kanaa ja kaurapuuroa

Niille, joiden on vaikea elää ilman lihaa, proteiini-kaurapuuroruokavalio kanan kanssa sopii paremmin. Oikein kypsennetty kananliha yhdessä viljan kanssa tyydyttää nälän täydellisesti. On parasta käyttää fileetä, nahka poistettuna ja liha keitettynä, höyrytettynä tai uunissa paistettuna. Voit myös valmistaa kanan jauheliharuokia vaihtelun vuoksi.

Puuroa ei käytetä lisukkeena, vaan erillisenä ateriana. Aamu on hyvä aloittaa kaurapuurolla, valmistaa lihaa lounaaksi ja päättää päivä puurolla. Vaihtelut ovat sallittuja, kunhan ruoan energiasisältö ei ylitä 1300 kcal päivässä. Aterioiden välillä on suositeltavaa juoda runsaasti nesteitä, ja tässä tapauksessa on erittäin sopivaa valmistaa ja juoda ruusunmarjakeitteitä, ne korvaavat vitamiinien puutteen ja vahvistavat immuunijärjestelmää.

Kaurapuuro- ja kefiiriruokavalio

Kefiiri on fermentoitu maitotuote, joka sisältää ainutlaatuisen bakteeri- ja sieniyhdistelmän. Se on luonnollinen probiootti, jolla on hyödyllinen vaikutus suoliston mikroflooraan, kehon aineenvaihduntaan ja se stimuloi immuunijärjestelmää. Se on myös runsaasti A-, E-, D- ja K-vitamiineja sekä fluoria, rautaa, magnesiumia ja fosforia.

Kefiiri-kaurapuurodieettiin kuuluu sekä kefiirin ottaminen erikseen puurosta että kaurapuuron liottaminen siinä. Päivittäinen kulutusmäärä ei saisi ylittää 800 g valmista puuroa ja litraa fermentoitua maitojuomaa.

Kaurapuuro- ja omenaruokavalio

Omenat sisältävät pektiiniä ja kuitua, ja ne auttavat poistamaan myrkkyjä ja kuona-aineita sekä parantamaan suoliston liikkuvuutta. Omenat ovat fytokemikaalien lähde, niillä on erittäin voimakas antioksidanttinen vaikutus, ne estävät syöpäsolujen lisääntymistä, vähentävät lipidien hapettumista ja kolesterolitasoja veressä. [ 4 ]

Ruokavalio koostuu neljästä ateriasta: aamiainen, lounas, välipala ja päivällinen. Välipaloja ei ole. Kaikki kolme pääateriaa koostuvat annoksesta kaurapuuroa veden kera ja muutamasta omenasta. Iltapäivän välipalaksi on vain omenoita.

Tätä ruokavaliota voidaan monipuolistaa kolmannella tuotteella - raejuustolla. Tässä tapauksessa päivittäinen ruokavalio muuttuu hieman: Lounaaksi puuron lisäksi voit syödä 100 g raejuustoa ja useita omenoita, iltapäivän välipala koostuu omenoista ja päivällinen - raejuustosta. Niiden välissä juodaan vettä, teetä ja yrttiteejuomia.

Kaurapuuro ja tattari

Näiden kahden viljan ruokavalio kyllästää kehon kasviproteiineilla ja monimutkaisilla hiilihydraateilla. Näin voit puhdistaa itsesi kuona-aineista ja myrkyistä ilman nälän tunnetta.

Kaurapuuro-tattariruokavalio on parempi kuin monodieetti siinä, että tattari on erittäin hyödyllinen, koska se sisältää aminohappoja (lysiiniä ja arginiinia), jotka parantavat aineenvaihduntaa, mineraaleja (kaliumia, jodia, kalsiumia, sinkkiä, kobolttia, rautaa jne.), sitruuna-, oksaali- ja omenahappoja sekä A-, E-, PP- ja B-vitamiineja. Tattaripuuro sisältää runsaasti rutiinia ja kversetiiniä ja sillä on antioksidanttivaikutus. Se alentaa hyperlipidemiaa ja verenpainetta sekä säätelee painoa. [ 5 ]

Ravitsemusterapeutit suosittelevat näiden kahden viljan vuorottelemista päivän aikana; jos joku pitää niiden vaihtamista päivän aikana hyväksyttävämpänä, aamun tulisi alkaa kaurapuurolla.

Kaurapuuroruokavalio hedelmillä ja vihanneksilla

Pidempään kuin muutaman päivän kestävään ruokavalioon voi sisällyttää ruokavalioon esimerkiksi hedelmiä ja vihanneksia. Päivän voi ajoittaa seuraavasti: aamulla voi juoda vain makeuttamatonta teetä (mieluiten vihreää) tai annoksen kaurapuuroa veden kera, toisena aamiaisena suosi tuoreita hedelmiä (paitsi banaaneja, viinirypäleitä, viikunoita) tai vihanneksia. Lounaaksi puuroa, iltapäivällä vähärasvaisia maitotuotteita, päivälliseksi taas puuroa ja haudutettuja vihanneksia (perunoita ei sallita) sekä ruusunmarjakeitettä. Muutama tunti ennen nukkumaanmenoa vähärasvaista kefiiriä.

Voit myös yhdistää kaurapuurodieetin pelkkiin hedelmiin tai vihanneksiin. [ 6 ]

Kaurapuuro hunajalla

Aiemmissa resepteissä yhtenä ehdoista oli, että puuroa keitettäessä ei saa käyttää suolaa, sokeria tai hunajaa. Mutta on olemassa vaihtoehto, jossa ruokaa voi makeuttaa lusikallisella hunajaa. Uskotaan, että luonnontuotteella on monia hyödyllisiä ominaisuuksia keholle, eikä se voi estää painonpudotusta.

Se lisää energiatasoja ja elinvoimaa, jotka kärsivät ruokavaliorajoituksista. Hunajan ainesosilla on antioksidanttisia, antimikrobisia, tulehdusta estäviä, antiproliferatiivisia, kasvaimia estäviä ja etäpesäkkeitä estäviä vaikutuksia. [ 7 ] Vaikka se on runsaskalorinen tuote (keskimäärin 329 kcal), se hajottaa tehokkaasti rasvoja, erityisesti kevyitä rasvalaatuja.

Kaura- ja maitoruokavalio

Maidon ja maitotuotteiden kulutus auttaa laihtumaan ja vähentää tyypin 2 diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien, erityisesti aivohalvauksen, riskiä. [ 8 ], [ 9 ] On myös kaurapuurodieetti, jossa käytetään maitoa. Tätä dieettiä kokeilleet kertovat keittäneensä puuroa veteen sekoitettuna maidon kanssa. Tämä kaurapuuro on pehmeämpää, mureampaa ja miellyttävämpää. Siinä käytetään vähärasvaista maitoa. Tulos ei ollut huonompi kuin vedellä.

Kaurapuuro ja riisi

Riisin syönti parantaa unen laatuindeksiä. Riisiruokavalio vaikuttaa henkiseen ja fyysiseen terveyteen. [ 10 ] Riisi-kauraruokavalio on kaksivaiheinen painonpudotus, joka kestää viikon. Ensimmäinen vaihe on ruoansulatuskanavan puhdistus riisillä ja toinen kaurapuurolla.

Ensimmäisen viikon tärkein etu on riisihyytelön kanssa tarjottava aamiainen, joka valmistetaan illalla liottamalla 4 lusikallista muroja litrassa vettä yön yli ja keittämällä aamulla 40 minuuttia. Seuraava ateria otetaan vasta 5 tunnin kuluttua, käytetään vähäkalorisia tuotteita.

Ruokavalion toinen viikko perustuu kaurapuurodieettiin: puuroa veden kera 3 kertaa päivässä, myös illalla. Sinun on juotava paljon, ja jos olet erittäin nälkäinen, napostele hedelmiä.

Kaurapuurokeksit ruokavaliossa

Näyttäisi siltä, ettei mikään laihdutusdieetti voi perustua kekseihin, ei edes kaurapuuroon. Mutta amerikkalaisella ravitsemusterapeutilla Segalilla on laihdutusjärjestelmä, jossa hän tarjoaa reseptinsä kekseistä aamiaiseksi ja lounaaksi (1-2 palaa), jotka sisältävät kaurapuuroa, vähärasvaista maitoa, hunajaa, kananmunanvalkuaisia ja leivinjauhetta. Illalliseksi saa syödä lihaa, vihanneksia ja pienen lisukkeen.

Maksan ja sappitiehyiden toimintahäiriöiden palauttamiseksi kehitetty terapeuttinen ruokavalio nro 5 sisältää eilisen leivonnaisia ja joitakin makeisia, mukaan lukien kaurapuurokeksejä.

On hyödyllisempää valmistaa se kotona, varsinkin kun se on erittäin helppo valmistaa; Internetissä on paljon tällaisia reseptejä.

Tässä on yksi niistä: paista kaurahiutaleita kevyesti kuivalla paistinpannulla, jauha ne tehosekoittimella, vatkaa joukkoon 1-2 kananmunaa, hieman hunajaa makeuteen, kanelia, raastettua sitruunankuorta, lisää hieman vähärasvaista raejuustoa. Sekoita kaikki hyvin, muotoile litteitä kakkuja ja paista uunissa, joka on esilämmitetty 180 ⁰ C:een.

Kauraleseruokavalio

Kaikki aiemmat dieetit perustuivat kaurahiutaleisiin eli kuorittuihin ja litistettyihin jyviin. Mutta itse asiassa kauralese on tehokkain painonpudotuksessa. [ 11 ]

Tutkimukset ovat osoittaneet, että ne alentavat kolesterolia, ovat hyvä diabeteksen ehkäisyke, puhdistavat kehon täydellisesti myrkkyistä, lisäävät suoliston peristaltiikkaa ja niiden sisältämät hiilihydraatit hajoavat hitaasti, mikä luo kylläisyyden tunteen pitkäksi aikaa. [ 12 ], [ 13 ]

Niitä myydään ravintolisinä. Päivittäinen 2-3 ruokalusikallisen käyttö (huuhdeltuna alas runsaalla vedellä tai lisättynä ruokiin, juomiin, esimerkiksi kefiriin) on positiivinen rooli painonpudotuksessa.

Millä kauraleseet voi korvata ruokavaliossa? Kaurapuurolla itsessään vai muiden viljojen leseillä.

Kaurahiutaleiden ruokavalio

Kaurahiutaledieetti on myös suosittu. Sitä suositellaan juotavaksi aamiaisen tai päivällisen sijaan. Lasillinen tätä juomaa antaa elimistölle päivittäisen kuidun tarpeen. Muita tähän ruokavalioon kuuluvia tuotteita ovat ravintoliha, kala, raa'at ja kypsennetyt vihannekset, hedelmät ja vähärasvainen raejuusto.

Se valmistetaan miedolla lämmöllä jauhamalla lasillinen hiutaleita kahvimyllyssä ja kaatamalla ne kahden lasillisen veden ja yhden lasillisen rasvattoman maidon kanssa. Ota pois liedeltä, anna hautua ja jäähtyä.

Kaurapuurokeitto ruokavalio

Kaurapuurokeiton syöminen 4–5 kertaa viikossa voi myös auttaa pääsemään eroon rasvavarastoista. Ja keitto voi olla erittäin maukas, jos lisäät kauranjyvien lisäksi porkkanoita, paprikaa, sipulia, tilliä, persiljaa ja muutaman lusikallisen oliiviöljyä.

Hyötyjä

Edellä mainittujen lisäksi kaurapuurodieetillä on monia muita hyödyllisiä ominaisuuksia, ja ne saadaan viljan kemiallisesta koostumuksesta: 100 g kaurapuuroa sisältää 23 % päivittäisestä proteiinin tarpeesta, 8 % rasvaa, 21 % hiilihydraatteja. Se on runsaasti A-, E- ja B-vitamiineja, ja se sisältää paljon fosforia, kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia. Keholle koituvat hyödyt ovat seuraavat:

• aineenvaihdunta paranee;
• edistää suoliston toimintaa;
• estää sydän- ja verisuonitautien kehittymistä;
• puhdistaa kehon kuona-aineista ja myrkkyistä;
• normalisoi kolesterolitasoja;
• ylläpitää luuston terveyttä;
• kiihdyttää solujen uudistumista.

Sisältää yli 20 ainutlaatuista polyfenolia, avenantramideja, joilla on osoitettu olevan voimakasta antioksidanttista aktiivisuutta in vitro ja in vivo. Viime aikoina kauran polyfenolien on myös osoitettu omaavan tulehdusta, lisääntymistä ja kutinaa estäviä vaikutuksia, jotka ehkäisevät sepelvaltimotaudin, paksusuolensyövän ja ihosairauksien kehittymistä [ 14 ], ja niillä voi olla potentiaalisia prebioottisia ominaisuuksia [ 15 ].

Kaurapuuro aamiaiseksi voi olla tärkeä osa terveellistä vauvan ruokavaliota.[ 16 ]

Kaurapuuron toinen tärkeä positiivinen ominaisuus on sen hyödyllinen vaikutus ihoon. Tämä johtuu biotiinista, jonka puutos elimistössä johtaa kuivuuteen, epäterveelliseen ihon väriin ja hilseilyyn. [ 17 ], [ 18 ] Kaurapuuroruokavalio yhdessä painonpudotuksen kanssa tekee hyvää iholle, hiuksille ja kynsille.

Kaurapuuron ruokavalion haitat ja vahingot

Herää kysymys, miksi tällaisen ruokavalion kaikista hyödyistä huolimatta sen käyttöaikaa pitäisi rajoittaa? Ja kaikki siksi, että kaurapuurolla on haittapuolensa. Se sisältää esimerkiksi fytiinihappoa, joka edistää kalsiumin huuhtoutumista elimistöstä. Myös yksi sen ainesosista – gluteeni – voi olla haitallista vilja-intoleranssista (keliakiasta) kärsiville. Vuosien 2009 (EY 41/2009) ja 2013 (FDA) jälkeen kauratuotteita on kuitenkin saatettu myydä gluteenittomina useissa maissa, edellyttäen, että gluteenikontaminaatio ei ylitä 20 ppm. Kauran lisäämistä keliakiapotilaiden gluteenittomaan ruokavalioon suositellaan suoliston toipumisen jälkeen. Kauran kulutuksen vaikutus terveyteen on huomioitu Euroopan elintarviketurvallisuusviranomaisen (EFSA) ja elintarvike- ja lääkeviraston (FDA) asiakirjoissa. [ 19 ]

Vasta

Mikä tahansa ruokavalio on vaarallinen, koska se on epätasapainoinen, eikä kroonisesti sairaiden ole parasta turvautua siihen. Kauran sisältämä fytiinihappo voi huuhtoa kalsiumia pois kehosta, mikä johtaa luiden haurastumiseen. [ 20 ]

Mahdollisia komplikaatioita ovat allergiset reaktiot gluteenille, jotka voivat johtua kauran ja vehnän saastumisesta.[ 21 ]