Raskauden jälkeinen ruokavalio

Raskauden jälkeinen ruokavalio on tarkoitettu ensisijaisesti äidin painon vakauttamiseen sekä kaikkien tarvittavien mikroelementtien, ravintoaineiden ja vitamiinien tarjoamiseen rintamaidon täydelliseen tuotantoon.

Tietenkin nainen, joka on huomattavasti lihonnut pitkän raskausjakson aikana, haluaa päästä eroon ylimääräisistä kiloista nopeammin, mutta luonto on niin järjestänyt, että painonnousua on lähes mahdotonta välttää raskauden aikana. Palatakseen entiseen muotoonsa ja saavuttaakseen halutut tulokset mahdollisimman nopeasti, naisen on työskenneltävä kovasti itsensä eteen.

[ 1 ], [ 2 ]

Ruokavalio painonpudotukseen raskauden jälkeen

Raskauden jälkeinen laihdutusruokavalio on välttämätön kaikille synnyttäneille naisille, mutta se on erityisen tärkeä niille, jotka eivät seuranneet painonnousuaan ennen synnytystä. Yksi tärkeä tekijä on otettava huomioon: lapsen syntymän jälkeen naisen keho on stressaantuneessa tilassa ja tarvitsee voimaa toipuakseen. Tämä johtuu pääasiassa naisen kehon hormonaalisista muutoksista synnytyksen jälkeisenä aikana. Tässä vaikeassa vaiheessa lääkärit eivät suosittele synnyttäville naisille päättäväisiä toimia nopean laihtumisen suhteen, eivätkä he varsinkaan käytä tähän tarkoitukseen uuvuttavia dieettejä, paastoa tai liian tiukkaa ruokavaliota. Raskauden jälkeisen ruokavalion tulisi pyrkiä ainoastaan asianmukaisen ravitsemuksen järjestelmälliseen seurantaan.

Mitä naisen tulisi tehdä synnytyksen jälkeen välttääkseen ylimääräisten kilojen keräämisen ja vauvan vahingoittamisen dieeteillä?

Synnyttävän naisen rationaalisen ravitsemuksen tärkeimmistä ja tärkeimmistä säännöistä vauvanhoidon ensimmäisten kahden tai kolmen kuukauden aikana voidaan korostaa seuraavia:

• Nautitun ruoan kaloripitoisuus. On otettava huomioon, että synnytyksen jälkeisenä aikana nainen kuluttaa paljon enemmän voimaa ja energiaa kuin normaalisti. Siksi hänen nauttimansa ruoan kaloripitoisuuden tulisi olla vastaavasti keskimäärin 500–600 kaloria päivässä korkeampi. Samaan aikaan koko ruoan kokonaiskaloripitoisuus on noin 3000 kaloria.
• Tasapainoinen ravitsemus. Synnytyksen jälkeen on erittäin tärkeää varmistaa, että naisen kehossa ei ole akuuttia puutetta mikroelementeistä, erilaisista vitamiineista ja ravintoaineista, joita tarvitaan täysipainoiseen elämään. Siksi synnyttävän naisen päivittäiseen ruokalistaan on välttämättä sisällytettävä seuraavat ruoat:
  • maitotuotteet ja fermentoidut maitotuotteet: vähärasvainen maito, fermentoitu paistettu maito, jogurtti, kefiiri (vähintään 0,5 l);
  • kasviöljy (noin 20-30 g).
  • raejuusto tai raejuustotuotteet (noin 50–100 g);
  • vähärasvainen liha (parasta – naudanliha tai kana) – 200–250 g;
  • tuoreet vihannekset (500–800 g);
  • hedelmät (noin 500 g);
  • munat ja voi (50 g);
  • leipä (300–500 g).

Raskauden jälkeinen laihdutusruokavalio sulkee pois liian kaloripitoisten ja rasvaisten ruokien käytön. Näitä ovat pääasiassa kerma, smetana, rasvainen liha (sianliha, hanhi, ankka), perunat, majoneesi, pähkinät, leivonnaiset sekä makeiset ja sokeria sisältävät tuotteet. Synnytyksen jälkeisenä aikana naisen tulee olla erityisen varovainen käyttäessään ruokia, jotka voivat aiheuttaa allergisen reaktion lapsen kehossa, erityisesti sitrushedelmiä, mansikoita, hunajaa, sekä suklaata, erilaisia suolakurkkuja, säilykkeitä, kalaa, savustettua makkaraa jne. Naisen on ehdottomasti kiellettyä juoda alkoholijuomia tänä aikana, mukaan lukien olut.

• Aterioiden tiheys ja lukumäärä. Synnytyksen jälkeinen ruokavalio sisältää ruoan syömisen pienissä annoksissa. Synnyttäjän on syötävä pieniä annoksia vähintään 4–6 kertaa päivässä. Tällaisella ruokavaliolla on hyödyllinen vaikutus paitsi hänen vartaloonsa, myös imetyksen laatuun. Samanaikaisesti ei pidä syödä liikaa, napostella satunnaisesti tai syödä liikaa juuri ennen nukkumaanmenoa. Varmin ratkaisu ylipaino-ongelmaan on koko ruokamäärän tasainen jakautuminen päivän aikana. Viimeisenä keinona, jos olet erittäin nälkäinen ennen nukkumaanmenoa, voit juoda lasillisen lämmintä maitoa tai syödä omenan.
• Vedenkäyttö. Synnyttäneen naisen on tärkeää muistaa riittävä vedenkulutus, jonka määrä on vähintään 2 litraa päivässä. Ainoa poikkeus voivat olla synnyttäneet naiset, joilla on lisääntynyt imetys.
• Erillinen ravitsemus. Erinomainen tapa normalisoida painonhallintaa on noudattaa niin sanotun "erillisen" ravitsemuksen tärkeitä sääntöjä. Tällaisen ravitsemuksen erityispiirteenä on, että proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja sisältäviä tuotteita ei voi yhdistää samaan ateriaan. Tämä järjestelmä ei vahingoita vauvaa lainkaan ja antaa naiselle mahdollisuuden laihtua vähitellen.

Synnytyksen jälkeisen ravinnon lisäksi on tärkeää, että nainen hallitsee painoaan kohtuullisissa rajoissa suoritettavan erilaisen fyysisen aktiviteetin avulla. Kävely ja venyttelyharjoitukset ovat hyödyllisiä ja tehokkaita. Luonnollisesti tässä tapauksessa ei pitäisi turvautua kuntolaiteharjoitteluun. Jotta synnyttävä nainen toipuisi nopeasti ja pääsisi haluttuun kuntoon, hänen tulisi muistaa säännöllinen lepo ja riittävä uni. Unenpuute aiheuttaa painonnousua, ja normaali 8–9 tunnin uni vaikuttaa myönteisesti painon normalisoitumiseen.

Kahden tai kolmen kuukauden kuluttua synnytyksestä nainen voi vähitellen lisätä tehokkaaseen painonpudotukseen tähtäävien toimien ja aktiviteettien määrää. Liian nopeaan painonpudotukseen ei kuitenkaan pidä pyrkiä. Paras menetelmä olisi silti valita tietty rationaalinen ravitsemusjärjestelmä, jonka avulla nainen voi laihtua vähitellen yhdistettynä tiettyjen fyysisten aktiviteettien lisäämiseen.

Tiukempia synnytyksen jälkeisiä painonpudotukseen tähtääviä dieettejä voidaan käyttää aikaisintaan 9 kuukauden kuluttua ja vain, jos nainen ei imetä vastasyntynyttä. Järkevintä olisi kuitenkin kehittää ja käyttää omaa järkevän ravitsemuksen järjestelmää, jota sinun on noudatettava koko elämäsi ajan. Tällä tavoin voit saavuttaa optimaaliset tulokset painonpudotuksessa ja entisen hoikkuuden ja kauneuden palauttamisessa.

[ 3 ]

Raskauden jälkeinen ruokavaliovalikko

Raskauden jälkeinen ruokavalio on ensisijaisesti suunnattu nuoren äidin rintamaidon täyteen tuotantoon ja hänen elinvoimansa palauttamiseen. Siksi synnytyksen jälkeisenä aikana naisen on paitsi seurattava huolellisesti ruokavaliotaan, myös pyrittävä syömään vain ruokaa, joka hyödyttää sekä häntä itseään että vauvaa. Synnytyksen jälkeen painon hallinta on tietenkin vaikeampaa, joten oikein laadittu raskauden jälkeinen ruokavaliovalikko on opas imettävälle naiselle painonpudotuksen ja painonhallinnan tiellä.

Muutaman ensimmäisen päivän aikana synnytyksen jälkeen sairaalan ruokavalion monipuolistamiseksi hedelmien, mehujen ja keksien sijaan nuoren äidin on herkullisempaa nauttia paistetuista omenoista, kotitekoisesta keitosta tai kasvispadasta sekä terveellisestä kuivattujen hedelmien kompotista.

Synnyttäneen naisen päätehtävänä on palauttaa voimansa ja elinvoimansa synnytyksen aiheuttaman rasituksen jälkeen ja varmistaa, että hän saa hyvän levon, jotta heikkous ja väsymys katoavat mahdollisimman nopeasti. Luonnollisesti sinun tulee myös suunnitella ruokavaliosi oikein. Nuoren äidin ruoan tulisi ensinnäkin olla helposti sulavaa, vähäkalorista ja ruoansulatusjärjestelmälle suotuisaa. Seuraavat tuotteet sopivat varsin hyvin näihin tarkoituksiin: kova juusto pieninä määrinä, vähärasvainen kefiiri, tattari tai kaurapuuro, jogurtti ilman väriaineita ja lisäaineita.

Raskauden jälkeiseen ruokavalioon kuuluu rautapitoisten tuotteiden (tuoreet omenat, naudanliha) ja C-vitamiinipitoisten tuotteiden (ruusunmarjat, omenat, perunat, mustaherukat) käyttö. Imettävän äidin on muistettava hyödyllinen foolihappo, jota on täysjyväleivässä sekä pinaatissa ja sellerissä.

Lapsen syntymän jälkeisten kahden tai kolmen ensimmäisen viikon aikana nuoren äidin on parasta rajoittaa täysmaidon sekä tuoreiden marjojen, hedelmien ja vihannesten kulutusta. Asia on niin, että tällainen raakaruoka voi sisältää ihmiskeholle haitallisia mikro-organismeja. Lisäksi tällainen ruoka voi aiheuttaa vatsavaivoja huonon ruoansulatuksen vuoksi.

Synnytyksen jälkeisenä aikana naisen on hyödyllistä syödä vedessä keitettyä puuroa, johon on lisätty mahdollisimman vähän suolaa ja 20 g voita. Raaka raejuusto on parempi korvata vaihtoehtoisilla tuotteilla: juustokakuilla tai raejuustovuoalla. Tällaisiin ruokiin voi lisätä rusinoita ja pähkinöitä.

Painon normalisoimiseksi kannattaa suosia salaatteja, kasviskeittoja ja muhennoksia. Lihan osalta on parasta valita keitettyä naudanlihaa, kania, kanaa tai lammasta. Noin 7–10 päivää lapsen syntymän jälkeen naisen sallitaan lisätä ruokavalioonsa vähärasvaista kalaa. Valmistettujen ruokien maun parantamiseksi niitä voidaan maustaa yrteillä.

Synnytyksen jälkeistä ruokavaliota tulisi laajentaa varovasti. Aloita turvallisimmista tuotteista ja seuraa jatkuvasti vauvan ulostetta. Uusia tuotteita tulisi lisätä nuoren äidin ruokalistaan kahden tai kolmen päivän välein.

Seuraavat ruoat ovat kiellettyjä imetyksen aikana:

• suklaa, karkit, hunaja, kakut ja kondensoitu maito;
• sulatejuusto, majoneesi, ketsuppi, kastikkeet ja tulisia mausteita;
• sitrushedelmät, tomaatit, kaali, punaiset marjat, kiivi, valkosipuli;
• väriaineita, makuaineita, hajusteita ja säilöntäaineita sisältävät tuotteet;
• puolivalmiit tuotteet, erilaiset savustetut lihat;
• hiilihapotetut juomat.

Yllä mainitut tuotteet voivat aiheuttaa allergisia reaktioita lapsen kehossa, joten nuoren äidin ei pitäisi ottaa riskejä tässä tapauksessa. Lisäksi vastasyntyneen koliikkien ja turvotuksen ehkäisemiseksi imettävän äidin tulisi kokonaan sulkea pois ruokavaliostaan hiilihapotettu kivennäisvesi, leivonnaiset, palkokasvit, maissi, viinirypäleet, kurkut, retiisit ja paprikat.

Painonpudotustoimenpiteet suositellaan aloitettavaksi noin 7–10 päivää lapsen syntymän jälkeen. Painonpudotusruokavalion ei tulisi olla tiukka eikä estää naista saamasta maukasta ja monipuolista ruokaa. Tärkeintä tällaisessa ruokavaliossa on kohtuus! Voit aloittaa erityisen ruokapäiväkirjan pitämisen ja kirjoittaa muistiin jokaisen syödyn palan. Tehokkain ja todistettu tapa laihtua on klassinen viisinkertainen jaksottainen ravitsemus. Näin keho ei kärsi nälästä ja saa riittävän määrän normaaliin toimintaan tarvittavia ravintoaineita.

Raskauden jälkeinen ruokavaliovalikko voi näyttää tältä:

Ensimmäinen aamiainen:

• Hiilihydraatit. Puuroa vedessä tai maidossa (0,5 %), johon on lisätty raastettua porkkanaa, omenaa tai kypsiä marjoja. (Paras vaihtoehto ennen harjoittelua tai liikuntaa).
• Proteiini. Vähärasvaista raejuustoa, johon on lisätty hedelmiä, tai proteiinimunakas, johon on lisätty vihanneksia.

Toinen aamiainen: muutama viipale vähäkalorista juustoa vihannesten kera, pieni määrä kuivattuja hedelmiä kuuman juoman kera, hedelmät (1 kpl), jogurtti (ilman väriaineita tai lisäaineita).

Ensimmäinen lounas. Tattaripuuro, kananrinta, kasvispata, tofu, uuniperuna, kala, kasviskeitto, täysjyväriisi. Puolivalmisteiden (nyytit, makkarat, pihvit) nauttiminen on kielletty.

Toinen lounas. Jogurttia, maitoa, raejuustoa (100 g), hedelmiä (1 kpl), teetä.

Illallinen. Haudutetut vihannekset, kasvissosekeitot, pieni annos keitettyä kalaa tai lihaa, raejuustoa.

Runsasproteiinisen ja kuitupitoisen ruoan syöminen yöllä auttaa painonpudotuksessa. Jotta raskauden jälkeinen ruokavalio ei aiheuttaisi naiselle rajoittuneisuuden ja kärsimyksen tunnetta, on välttämätöntä nähdä se pelinä, etsiä vähäkalorisia vastineita herkullisille suosikkiruoille, kokata mielellään ja yhdistää äitiys liikuntaan ja urheiluun.