Alhaisen glykeemisen indeksin elintarvikkeet - ruokavaliossa ja sen ulkopuolella

Alhaisen glykeemisen indeksin omaaviin ruokiin kuuluvat ruoat, jotka tarjoavat elimistölle pienen määrän glukoosia ruoansulatuskanavassa sulatuksen jälkeen.

Kaikilla hiilihydraatteja sisältävillä tuotteilla on tietty glykeeminen indeksi, joka lasketaan sen mukaan, kuinka paljon ruoka nostaa verensokeritasoja. Korkean glykeemisen indeksin omaavat tuotteet aiheuttavat verensokeritason jyrkän nousun, ja niiden indeksi ylittää 70. Kun indeksin arvo on 40–70 yksikköä, sanotaan, että glykeeminen indeksi on keskimääräinen.

Mitä pidetään matalana glykeemisenä indeksinä? Matalaksi glykeemiseksi indeksiksi katsotaan 10–40 yksikköä, vaikka jotkut lähteet, kuten American Journal of Clinical Nutrition, "nostavat" tämän tuoteryhmän ylärajan 50 tai jopa 55 yksikköön.

Muistutamme, että liha, siipikarja ja kala eivät sisällä hiilihydraatteja eikä niillä ole glykeemistä indeksiä. Ja vaikka rasvoja ja proteiineja sisältävät elintarvikkeet lisäävät verensokeritasoja kokonaisuudessaan, nämä vaikutukset eivät näy glykeemisessä indeksissä (GI).

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Alhaisen glykeemisen indeksin ruokavalio

Alhaisen glykeemisen indeksin omaava ruokavalio on välttämätön insuliinista riippuvaiselle diabetekselle, sydän- ja verisuonisairauksille, sappirakon ja haiman patologioille ja luonnollisesti lihavuudelle.

Verensokerin nopea nousu (korkean glykeemisen indeksin omaavista ruoista) lähettää voimakkaan signaalin haiman beetasoluille insuliinin tuotannon lisäämiseksi. Seuraavien tuntien aikana korkeat insuliinitasot voivat aiheuttaa verensokerin jyrkän laskun (hypoglykemian). Sitä vastoin matalan glykeemisen indeksin omaavat ruoat aiheuttavat hitaamman ja pienemmän verensokerin nousun.

Maailman ravitsemustieteessä matalan glykeemisen indeksin omaavat hiilihydraatit luokitellaan myös glykeemisen (tai ruokavalion) kuormituksen mukaan. Tämä indikaattori lasketaan kertomalla kulutettujen hiilihydraattien glykeeminen indeksi grammoina ja jakamalla tulos 100:lla. Esimerkiksi melonin glykeeminen indeksi on 69 ja standardiannoksen glykeeminen kuormitus on vain 4 yksikköä; vesimelonin vastaavat arvot ovat 92 ja 4, kurpitsan 75 ja 3 sekä ananaksen 59 ja 7.

Lisäksi Australian terveellisen ruokailun yhdistyksen ravitsemusterapeuttien mielipiteen mukaan tiettyjen elintarvikkeiden glykeemisen indeksin ja glykeemisen kuormituksen lisäksi on otettava huomioon niiden ravintoaineet ja tietenkin kaloripitoisuus.

Kantaloupemeloni sisältää siis täyden valikoiman ravintoaineita, kuten A- ja C-vitamiineja, kaliumia ja kuitua. Vesimeloni on runsaasti antioksidantteja sisältävä, siinä on A- ja C-vitamiineja sekä lykopeenia, joka on hyväksi sydämelle. Kurpitsa voi sisältyä matalaglykeemiseen ruokavalioon sen alhaisen glykeemisen kuorman vuoksi. Tämä vihannes, jota voidaan käyttää monenlaisten ruokien valmistukseen, on erinomainen A- ja C-vitamiinien sekä kuidun lähde. Ananaksen osalta on muistettava, että se sisältää bromelaiinia, jolla on potentiaalia tulehdusta ehkäisevänä aineena ruoansulatuskanavan sairauksissa.

Klassisen matalan glykeemisen indeksin ruokavalion kehitti Michel Montignac kolme vuosikymmentä sitten. Sitä noudattaessa on syötävä hiilihydraatteja, joilla on alhainen glykeeminen indeksi (katso taulukko), sekä vähärasvaista lihaa, siipikarjaa ja kalaa. Niitä ei kuitenkaan tule syödä yhdessä tuotteiden kanssa, joiden GI on yli 25. Voi tulisi korvata kasviöljyllä ja maitotuotteet tulisi valita vähärasvaisina.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Alhaisen glykeemisen indeksin valikko

Alhaisen glykeemisen indeksin omaava ruokalista voi olla vain suuntaa antava. Joten aamiaiseksi voit syödä raejuustoa smetanan kanssa (100–120 g), viipaleen leseileipää ja pienen palan juustoa, juoda kupin kahvia. Tai raejuuston sijaan tehdä munakkaan kahdesta munasta.

Toiseksi aamiaiseksi – annos jogurttia (makeaa – enintään 70 g, makeuttamatonta – enintään 250 g).

Lounas voi koostua borssikeitosta, kasvis- tai hernekeitosta (200 ml), lihapihvistä haudutetun kaalin kera tai tattaripuurosta sienten ja makeuttamattoman kompotin kera.

Hedelmät sopivat parhaiten iltapäivän välipalaksi. Ja päivälliseksi voi olla kasvispata haudutetulla merikalalla tai makkaraa tuoreen kaalin ja porkkanoiden salaatilla.

Tässä on joitakin ruokia, joilla on alhainen glykeeminen indeksi: munakas (49), linssikeitto (42), al dente -pasta ja spagetti (40), keitetyt pavut (40), munakoisokaviaari (40), kaakao maidolla ilman sokeria (40), raaka porkkanasalaatti (35), paistettu kukkakaali (35), kasvisborssi (30), kasviskeitot (30), keltainen hernekeitto (22), retiisisalaatti vihreällä sipulilla (15), hapankaali (15), keitetty parsa (15), tuoreiden kurkkujen, tomaattien ja paprikoiden salaatti (15), keitetyt sienet (15), raakakaalisalaatti (10).

Alhaisen glykeemisen indeksin reseptit

Ja nyt, pari matalan glykeemisen indeksin reseptejä.

Kanaa sienillä

Tämän ruoan valmistamiseksi tarvitset kaksi kananfileetä ja viisi kappaletta raakaa samppanjaa ja yhden pienen sipulin, kaksi ruokalusikallista puhdistettua auringonkukkaöljyä, suolaa ja pippuria maun mukaan.

Kananfilee leikataan keskikokoisiksi paloiksi, sienet puhdistetaan ja leikataan ohuiksi poikittain viipaleiksi, sipuli hienonnetaan.

Kaada öljy kuumalle paistinpannulle ja lisää kana ja sipuli, paista kevyesti. Lisää sitten sienet, suola ja pippuri. Noin viiden minuutin kuluttua kaada paistinpannuun noin 100 ml kiehuvaa vettä ja peitä pannu kannella. Hauduta ruokaa vielä noin 15 minuuttia. Tämän prosessin voi korvata hauduttamalla sitä uunissa - 20-25 minuuttia +180 °C:n lämpötilassa.

Hyvä lisuke tälle kanalle on tuoreista kurkuista ja tomaateista tehty salaatti tai korppujauhoissa paistettu kukkakaali.

Amerikkalaistyyliset pavut

Tämän ruoan valmistamiseksi tarvitset 500 g valkoisia papuja, 200 g vähärasvaista naudanlihaa, 2 keskikokoista sipulia, teelusikallisen neilikkaa ja sinappijauhetta, 1 rkl fariinisokeria, puoli teelusikallista jauhettua mustapippuria ja suolaa maun mukaan.

Papuja liotetaan yön yli (kylmässä vedessä). Liotetut pavut keitetään suolavedessä 25 minuuttia ja valutetaan sitten vesi pois. Hienonnettu liha sekoitetaan sipulin ja mausteiden kanssa ja laitetaan tiiviisti suljettuun kattilaan, johon lisätään pavut ja kaadetaan 0,5 litraa vettä (niin että sisältö peittyy kokonaan vedellä). Kattila peitetään kannella ja laitetaan +175 °C:een lämmitettyyn uuniin. Kypsennysprosessi kestää 2–2,5 tuntia, jonka aikana on varmistettava, että pavut peittyvät nesteellä, ja tarvittaessa lisätään vettä.

Samaa periaatetta käytetään meksikolaisen, matalan glykeemisen indeksin omaavan ruokalajin – chili con carnen – valmistukseen. Vain papujen tulisi olla punaisia, ja neilikan ja sinappijauheen sijaan laita chiliä, valkosipulia ja tomaatteja (tai tomaattipyreetä).

[ 10 ], [ 11 ]

Matala glykeeminen indeksi nostaja

Lihasmassan lisäravinteet ovat urheiluravinteita, jotka ovat runsaskalorisia sekoituksia monimutkaisia hiilihydraatteja ja soijaproteiineja, herakonsentraattia ja kaseiinia. Aineenvaihdunnan parantamiseksi näihin seoksiin lisätään vitamiineja, hivenaineita ja aminohappoja (leusiinia, isoleusiinia, valiinia jne.).

Lihasmassanlisäkkeiden tarkoituksena on edistää lihasmassan kasvua. Näiden ravintolisien valmistajien mukaan nykyaikaiset gainerit sisältävät hiilihydraatteja, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, mikä on erityisen hyväksi urheilijoille, joilla on taipumus nopeaan painonnousuun.

Alhaisen glykeemisen indeksin omaavan lisäravinteen tulisi sisältää mahdollisimman vähän maltodekstriiniä tai dekstriinimaltoosia, koska nämä ovat pitkäketjuisia monimutkaisia hiilihydraatteja, joilla on erittäin korkea glykeeminen indeksi.

Alhaisen glykeemisen indeksin omaavat ruoat vapauttavat glukoosia vereen pienemmässä määrin ja tasaisemmin. Mitä tämä tarkoittaa? Ensinnäkin, näiden ruokien glukoosin hyödyntämiseen tarvitaan vähemmän insuliinia. Ja toiseksi, syömällä matalan glykeemisen indeksin omaavia ruokia voit välttää rasvan varastoitumisen.

Alhaisen glykeemisen indeksin ruokataulukko

GI	Tuotteet
45	Ruis-, lese- ja täysjyväleipä, ruskea riisi, durumvehnäpasta, persikat, nektariinit
40	Tattari, kaurapuuro, riisinuudelit, täysmaito, säilykeherneet, omenat, appelsiinit, mandariinit, luumut, mansikat, kuivatut taatelit
35	Päärynät, karviaismarjat, granaattiomena, vihreät herneet (tuoreet), porkkanat (raa'at)
30	Pavut (kaikki tyypit), mustapavut, linssit, luumut, vähärasvainen raejuusto, kerma (10 % rasvaa)
25	Greippi, vadelma, tumma katkera suklaa
20	Ohraa, munakoisoa, tomaatteja, kirsikoita, karhunvatukoita, karpaloita, sitruunaa
15	Kukkakaali, ruusukaali, parsa, kurkku, pinaatti, artisokka, oliivit, vihreät pavut, selleri; saksanpähkinät, hasselpähkinät, pinjansiemenet, pistaasipähkinät, maapähkinät, soijajuusto (tofu)
10	Sienet, valkokaali, parsakaali, paprika, sipuli, avokado
5	Persiljaa, tilliä, salaattia, basilikaa, korianteria

Taulukosta käy ilmi, että matalan glykeemisen indeksin omaavat vihannekset ovat kaikki tärkkelystä sisältämättömiä vihanneksia, ja useimmat niistä ovat: porkkanat, munakoisot, tomaatit, sipulit, valkokaali, kukkakaali ja ruusukaalit, parsakaali, salaatti, vihreät pavut, paprikat jne.

Alhaisen glykeemisen indeksin hedelmiin eivät kuulu mango (glykeeminen indeksi 51), banaani (52), tuoreet aprikoosit (57), viinirypäleet (58) ja ananas (59). Hedelmien glykeeminen indeksi on yleensä yksi, eikä niiden kypsyysastetta oteta huomioon, mutta kypsemmissä hedelmissä on enemmän sokeria.

Alhaisen glykeemisen indeksin muroja ja vastaavasti matalan glykeemisen indeksin puuroja ovat vedessä keitetyt tattari-, kaura- ja maissipuurot, joiden GI on 40, sekä helmiohrapuuro, jonka indeksi on 22 yksikköä. Hirssi- ja ohrasuurimot ovat, kuten sanotaan, aivan rajalla, koska niiden glykeeminen indeksi on 50.

Alhaisen glykeemisen indeksin omaavat makeiset ovat diabeetikoille tarkoitettuja makeistuotteita, joissa on makeutusaineita (ksylitolia, sorbitolia, fruktoosia) tai sakariinia, syklamaattia, asesulfaamikaliumia ja/tai aspartaamia.

Muuten, noin kymmenen vuotta sitten Harvardin lääketieteellinen tiedekunta vaivautui laskemaan joidenkin tuotteiden glykeemisen indeksin annoksen perusteella. Jos siis valkoisen riisin glykeeminen indeksi on 90, niin 150 grammalla tätä tuotetta se on 43; valkoisen patongin GI on 95 ja 30 gramman palan vain 15. Ja syötyään 150 grammaa uuniperunoita, joiden GI on 98, glykeeminen indeksi on noin 33 yksikköä.