Elintarvikkeet lihasmassan kasvattamiseksi

Lihasmassan ja -voiman kasvattamiseen tähtäävän ruokavalion tulisi täyttää useita kriteerejä: sisältää mahdollisimman paljon proteiinia, riittävästi vettä ja mahdollisimman vähän rasvaa. Osaava lähestymistapa lihasmassan kasvattamiseen tarkoitettujen tuotteiden valintaan varmistaa halutun tuloksen vahingoittamatta terveyttä.

[ 1 ], [ 2 ]

10 ruokaa lihasmassan kasvattamiseen

Yleisesti hyväksytään, että ihmiskehossa painonnousulle ei ole ylärajaa. Tunnetaan tapauksia, joissa ylipaino saavuttaa useita satoja kilogrammoja, mikä tekee ihmisestä avuttoman ramman. Kyseessä on epäterveellinen paino, lihavuus. Useimmiten syynä ovat erilaiset sairaudet, joita nykyaikainen lääketiede ei pysty käsittelemään.

Lihastenrakennustuotteiden asianmukainen käyttö poistaa epäterveelliset seuraukset. Niiden, jotka haluavat kasvattaa lihasmassaa, tulisi kuitenkin muistaa muinaisten lääkäreiden neuvo: älä tee pahaa!

Jotta lihakset kasvaisivat, sinun täytyy syödä paljon, säännöllisesti ja usein. Ruoan tulisi olla laadukasta ja kaloripitoista, mutta siinä tulisi olla terveellisiä proteiinikaloreita, ei haitallisia rasvakaloreita. Ruoassa ei ole suositeltavaa säästää, koska tasapainoisten ravintoaineiden puute intensiivisen harjoittelun aikana vaikuttaa ehdottomasti negatiivisesti terveyteen.

Suosittelemme kymmentä tuotetta lihasmassan kasvattamiseen:

1. munat
2. raejuusto
3. naudanliha
4. kananfilee
5. kalkkunanliha
6. punainen kala
7. kalaöljy
8. tattari
9. kaurapuuro
10. vesi.

Luetellut tuotteet (vettä lukuun ottamatta) sisältävät joukon elintärkeitä aineita: proteiineja, hyödyllisiä hiilihydraatteja ja rasvahappoja, kuitua, vitamiineja ja hivenaineita. Oikea määrä vettä edistää normaalia ruoansulatusta, ylläpitää voimaa ja lisää energiaa.

[ 3 ]

Proteiinituotteet lihasten kasvattamiseen

Erinomaisia tuotteita lihasmassan kasvattamiseen ovat tunnustetut "proteiinijohtajat": munat, raejuusto, liha, kala, viljat, pähkinät.

Raejuusto koostuu proteiineista, jotka sulavat eri tavoin: jotkut nopeasti, toiset hitaasti. Tämä on tämän fermentoidun maitotuotteen erityinen arvo, sillä se sisältää yli 20 prosenttia proteiiniaineita.

Naudanliha, valkoinen kananliha (rinta) ja kalkkuna ovat urheilijoita kiinnostavien ruokien kärjessä.

Lohi, enemmän kuin mikään muu merenelävä, auttaa lihasten rakentamisessa, ja sen positiivisen vaikutuksen ansiosta aineenvaihduntaan se nopeuttaa haluttua tulosta.

Kalaöljy vaikuttaa myös aineenvaihduntaan. Tulehdusta estävällä vaikutuksellaan se tukee kehoa aktiivisen harjoittelun jälkeen.

Munat itsessään ovat tasapainoinen ja täydellinen minituote urheiluravintoon.

Kaurapuuro on hyväksi kaikille, sitä on monenlaisissa ruokalistoissa: dieettiruoista urheiluruokiin. Sen läsnäolo on erittäin hyödyllistä meidän tapauksessamme. Kaurapuuro sisältää riittävästi terveellisiä hiilihydraatteja, ne ylläpitävät kylläisyyden tunnetta ja verensokeritasoja.

Tattaripuuro vaikuttaa myös lihaskasvuun, joten sitä ei pidä sivuuttaa valittaessa proteiinituotteita lihasmassan kasvattamiseksi.

Syötävät pähkinät ja siemenet kasviproteiinien lisäksi toimittavat keholle antioksidantteja, jotka nopeuttavat palautumisprosesseja liikunnan jälkeen.

Korkeakaloriset ruoat lihasten kasvattamiseen

Miehet yleensä rakentavat lihasmassaa. He haluavat näyttää maskuliinisemmilta, ja siksi he ovat valmiita luopumaan joistakin haitallisista harrastuksista ja jopa menemään kuntosalille. Mutta tämä ei riitä, sinun on myös seurattava ruokavaliotasi. Koska runsaskalorinen ruokavalio lihasmassan kasvattamiseksi yhdessä harjoittelun kanssa antaa odotetun tuloksen.

Kauniin ja vahvan vartalon haluavan miehen ravitsemuksen periaate on, että hänen tulisi saada kaikki ravintoaineet, vitamiinit ja kivennäisaineet ruoan mukana. Mutta proteiinin määrän tulisi olla vallitseva; tällaisella ohjelmalla sinun tulisi syödä huomattavasti enemmän proteiinipitoista ruokaa päivässä kuin tavallisesti.

• Proteiinia on lihassa, kalassa, kananmunissa ja maidossa. Sen päivittäinen tarve on vähintään 2 g painokiloa kohden. On ehdottoman välttämätöntä saada sitä enemmän kuin kulutat, koska vain tässä tapauksessa lihasmassa todella kasvaa. Kokeneet ihmiset neuvovat olemaan ottamatta huomioon kasviperäistä proteiinia, ainoastaan eläintuotteista.
• Toinen sääntö: jotta ruoasta saatava proteiini muuttuisi onnistuneesti lihaskuiduiksi, aktiiviseen aineenvaihduntaan tarvitaan riittävästi energiaa. Energiatoiminnot, kuten tiedetään, suorittavat hyödylliset, monimutkaiset hiilihydraatit. Näitä ovat erilaiset viljat, vihannekset, täysjyväjauhoista tehty leipä - mutta ei mannasuurimot tai täyteläiset leivonnaiset.

Yleisesti ottaen hyödyllisten aineiden osuus eroaa merkittävästi tavanomaisesta päivittäisestä ruokavaliosta siinä, että proteiinipitoisuus kasvaa rasvojen vuoksi. Suunnilleen näin:

• 20–30 % proteiineja
• 50–60 % hiilihydraatteja
• 10–20 % rasvaa.

Ruokavalio voidaan laatia ottaen huomioon yksilölliset maut ja suosia suosikkiruokaa tai -tuotetta lihasmassan kasvattamiseksi. Korkeakaloristen tuotteiden kokonaismäärän ei tulisi ylittää 70% kaikesta päivässä kulutetusta.

Päivittäinen annos runsaskalorisia painonnousua edistäviä ruokia tulisi syödä kuudesta kahdeksaan ateriaan. Aloita aamu hiilihydraateilla ja jätä leijonanosa proteiineista illalliselle.

Tuotteet vähärasvaisen lihasmassan kasvattamiseen

Vähärasvaisen lihasmassan kasvattaminen on lihasten rakentamista ilman rasvaa tai käyttämällä mahdollisimman vähän rasvaa. Tämä saavutetaan yleensä kahdessa vaiheessa, ja urheiluharjoittelu ja vähärasvaisen lihasmassan kasvattamiseen tarkoitettujen tuotteiden käyttö jaetaan kahteen vaiheeseen:

1. lihasmassan kasvu
2. lihasten hionta (rasvanpoltto).

Tätä mieltä olevat asiantuntijat ovat vakuuttuneita siitä, että on epärealistista saada välittömästi lisää lihasmassaa, eikä kannata ruokkia itseään tyhjillä toiveilla. On parempi syödä oikein ja liikkua säännöllisesti.

Ravitsemus eri vaiheissa on perustavanlaatuisesti erilaista. Jos ensimmäisessä vaiheessa keho tarvitsee ylimääräisiä kaloreita, niin toisessa vaiheessa – alijäämää. Tällainen ruokavalio saavutetaan rajoittamalla hiilihydraatteja.

Kun kasvatat massaa, syö usein tukeaksesi kehoa jatkuvasti ja tasaisesti. Erityispiirteet koostuvat erilaisista tarpeista päivän aikana. Aamulla ja koko päivän ensimmäisen osan tarvitset energianlähteen eli hiilihydraatteja. Lounaasta iltaan - proteiinia. Ennen harjoittelua on suositeltavaa ottaa hitaita hiilihydraatteja ja proteiineja, juoda vettä harjoittelun jälkeen ja jonkin ajan kuluttua ruokkia kehoa uudelleen täysravinnoilla proteiineilla ja hiilihydraateilla. Kaseiiniproteiini on hyödyllinen yöllä.

Toinen jakso on rasvanpolttoa. Tässä on likimääräinen ruokavalio:

• riisi (keitettynä)
• kananrinta

• vähärasvainen raejuusto
• muna tai munanvalkuainen
• kasvissalaatit
• vesi.

Kuivassa ravinnossa tärkeintä on sulkea pois yksinkertaiset hiilihydraatit makeisten, mehujen, leivonnaisten ja rasvaisten kermien muodossa. Muuten lihasmassan kasvattamiseen tarkoitetut tuotteet pysyvät samoina.

Lihasmassan kasvattamiseen tarkoitettujen tuotteiden luokitus

Lihasmassan kasvattamiseen tarkoitetuilla tuotteilla on erilaisia luokituksia. Useimmat tuotteet ovat samankaltaisia, ne vain sijoittuvat eri sijoille. Ehdotettu yksinkertainen sarja koostuu elintarvikkeista, jotka sisältävät runsaasti terveellisiä proteiineja ja hiilihydraatteja:

• kananrinnat
• tuoretta luonnonmukaista naudan- tai vasikanlihaa
• riisi, tattari, kaurapuuro
• pasta
• peruna
• musta leipä
• vesi

Hiilihydraatit - aamiaiseksi ja 25 % normaalista - harjoittelun jälkeen. Rasvaa enintään 15 %. Ilman runsasta veden saantia lihasten kasvu on mahdotonta.

Esimerkki hieman eksoottisesta kolmenkymmenen paikan luokituksesta:

• Auringonkukansiemenet, makrilli, kiivi, ananas, peuranliha, kahvi, naudanliha, inkivääri, luonnonjogurtti, kurkuma, kurkut, suklaamaito, tattari, mantelit, kirsikanmehu, pastilli, vesikrassi, seesaminsiemenhalva, kananmunat, tonnikala, papaija, paprika, silli, linssit, pasta, parsa, idätetty vehnä, spirulina (viherlevä), hiilihapoton kivennäisvesi, kalkkunanliha.

On muitakin arviointivaihtoehtoja. Mutta tärkeää ei ole vain laatu, vaan myös ruoan määrä. Ensinnäkin sinun on kaksinkertaistettava tavanomainen annos. Ja valmistaudu myös psykologisesti: virittäydy optimaaliseen ruokavalioon ja harjoitusohjelmaan, muista noudattaa kaikkia vaatimuksia ja usko menestykseen. Ilman ahkeruutta ja tahdonvoimaa mitkään lihasmassaa kasvattavat tuotteet eivät auta.

Halvat tuotteet lihasmassan kasvattamiseen

Jotta hyvästä figuurista tulisi kaikkien ulottuvilla, voit luoda edullisista lihasmassan kasvattamiseen tarkoitetuista tuotteista koostuvan ruokavalion. Esimerkiksi näin:

• pollock-kala on halvimpien proteiinien ja välttämättömien rasvojen lähde;
• kalaöljy;
• kananfilee;
• vähärasvainen raejuusto;

• riisiä, kaurapuuroa, hirssiä, tattaria (yksi toisensa jälkeen, vaihtelun vuoksi) lisukkeena;
• perunat (muusi);
• munajauhe (sisältää useita kertoja enemmän proteiinia kuin fermentoidussa maitoryhmässä);
• munat;
• sienet;
• pavut;
• helposti saatavilla olevat vihannekset, vihreät, hedelmät, pähkinät;
• kuivatut hedelmät;
• vesi.

Budjettiruokavaliossa tulisi painottaa laatua, eikä niinkään makua ja tuoksua, vaan hyödyllisyyttä. Vaikka on täysin mahdollista yhdistää molemmat.

Kalorien laskemiseen on olemassa erityisiä taulukoita. Ajan myötä voit määrittää "silmällä", kuinka paljon jotakin syöt. Vähäkalorisia vihanneksia ei tarvitse laskea.

On hyödyllistä valmistaa höyrytettyjä, haudutettuja, keitettyjä ruokia. Vihanneksia, vihreitä ja hedelmiä syödään raakana.

Parhaat ruoat lihasmassan kasvattamiseen

Parhaat tuotteet lihasmassan kasvattamiseen ovat tietenkin puhtaasti luonnollisia, orgaanisia tuotteita. Jos tällaista ravitsemusta tuetaan säännöllisellä liikunnalla, voit saavuttaa ihanteellisen vartalon ja painon.

• Vesi on tämän listan ykköstuote. Ja hyvästä syystä, sillä sekä lihakset että koko keho ovat kemiallisesti vettä, ja lopusta vain noin 20 prosenttia. Sinun on juotava jatkuvasti ja liikunnan aikana intensiivisesti, jotta hikoilun ja hengityksen mukana menetetty kosteus palautuu.
• Kaikenlaiset merikalat, erityisesti tonnikala ja silli. Proteiinit ja tyydyttymättömät omega-3-rasvahapot suojaavat omia lihaksiasi ja niveliäsi itsesyömiseltä intensiivisen liikunnan jälkeen. Proteiinia kipeästi tarvitseva keho ei seiso seremonioissa, ja omega-3 hillitsee proteiininnälkää - lounaaseen tai päivälliseen asti. Kalaa on suositeltavaa syödä kolme kertaa viikossa.

• Maito ja fermentoidut maitotuotteet ovat välttämättömiä jokaisen terveen ihmisen ruokavaliossa. Maito lievittää lihaskipuja, jogurtti, kefiiri ja piimä sisältävät D-vitamiinia ja kalsiumia, joita tarvitaan luille ja lihaksille, ja maitohappobakteerit ovat tärkeitä ruoansulatusprosessien stimuloinnissa.
• Kananmunat ovat helposti sulavaa proteiinia, A-, D- ja E-vitamiineja, jotka ovat erittäin välttämättömiä lihasjänteiden vahvuudelle. Ravitsemusterapeutit suosittelevat jopa kymmentä munaa viikossa.
• Lihaa, mutta ei kaikkea. Valitse naudanlihaa, kanaa tai kalkkunaa – ne ovat välttämättömien aminohappojen ja kreatiinin lähde, joka auttaa lisäämään lihasmassaa ja vähentämään rasvavarastoja.
• Myös viljat ja palkokasvit antavat korvaamattoman panoksen hyödylliseen tarkoitukseen. Samoin soijapavut, linssit, tattari, idätetty vehnä ja jopa pasta, erityisesti vähärasvaisella öljyllä ja kasviksilla.
• Vihannekset ja hedelmät: perunat, kuumat ja makeat paprikat, lutuk ja muut salaatit, pinaatti, tomaatit, parsa, tuodut ananakset, papaija, kiivi ja alkuperäiset mansikat, kirsikat, herukat, kirsikat - älä kiellä itseltäsi mitään, kaikki on hyödyllistä, jos tuotteet ovat tuoreita ja ruokavalio on tasapainoinen.
• Pähkinät ja siemenet – paahdettuina, raakana, sekoitettuna muiden ainesten kanssa, mutta kohtuudella: kourallinen päivässä.

Artikkeli käsitteli luonnonmukaisia lihasmassan kasvattamiseen tarkoitettuja tuotteita. On olemassa muitakin keinoja, jotka voivat antaa nopean tuloksen, mutta kätkevät alleen ei-toivottuja seurauksia. Valinta on aina henkilön itsensä päätettävissä. Vaikka tietenkin asteittainen tehokkuus on parempi kuin nopea ja selkeä vaikutus, joka on kuitenkin terveysriski.