Harjoitukset selkäkipuun

Selkäkipuharjoitukset ovat nykyään yhä kysytympiä. Niiden kysyntä ei ainoastaan vähene, vaan kasvaa vähitellen. Tämä johtuu monista syistä. Ihmiset elävät enimmäkseen istuvaa elämäntapaa. Hypodynamiasta eli vähentyneestä motorisesta aktiivisuudesta on tullut lähes uskollinen elämämme seuralainen. Tätä helpottaa sivilisaation nopea kehitys: tietokoneet, autot, hissit, tuotannon ja maatilojen automatisointi.

Harjoituksia alaselän alueen selkäkipuun

Selkäkipu voi johtua monista eri syistä. On muistettava, että kaikki kipu viittaa tulehduksellisen prosessin tai traumaattisen vamman kehittymiseen. Siksi ei ole suositeltavaa aloittaa itsenäisesti selkäkipujen, erityisesti lannerangan alueen, hoitoon tarkoitettujen harjoitusten tekemistä. Tämä johtuu siitä, että tilanne voi vain pahentua voimistamalla tulehdusprosessia tai trauman seurauksia. On varmistettava, ettei selkään tai lannerangan alueelle ole lähitulevaisuudessa tullut vammoja. Jos traumaa ei ole, kyseessä on todennäköisesti tulehdusprosessi. Älä sulje pois puristunutta hermoa.

Yleensä tällaisessa tilanteessa on suositeltavaa poistaa tulehdus ja puristus hieronnan tai manuaalisten tekniikoiden avulla, ja vasta sen jälkeen voit siirtyä fyysisiin harjoituksiin, jotka auttavat vakauttamaan prosessia, estämään lisävaurioita ja nopeuttamaan toipumisprosesseja.

Selkäkipuun ja alaselän epämukavuuteen voidaan suositella seuraavia harjoituksia:

• Kyykkyjä;
• Syvät alaspäin suuntautuvat taivutukset (yritä pitää kädet mahdollisimman alhaalla lattiaa kohti);
• Voimakkaat taaksevenytykset;
• Vuorottele taivutusta vasemmalle ja oikealle puolelle;
• Alaselän pyöreät liikkeet;
• Hyppääminen (ylös, alas, sivulle).

On suositeltavaa tehdä erilaisia taivutuksia: seisten ja istuen. Jos istut, yritä taivuttaa itseäsi mahdollisimman alas koskettaen lattiaa rintakehällä ja mahdollisuuksien mukaan otsalla.

Harjoitukset selkälihaskipuun

Säännöllinen ja päivittäinen fyysinen harjoitus on tärkeä edellytys hyvälle terveydelle, korkean elinvoiman ylläpitämiselle ja kehon kestävyydelle. On tarpeen kehittää kehoa kokonaisvaltaisesti ja tehdä sellaisia harjoituksia, jotka vaikuttavat kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin, ei vain yksittäisiin lihaksiin. Esimerkiksi jos sinulla on selkälihaskipuja, harjoitukset tulisi valita siten, että harjoitusprosessiin sisältyvät paitsi itse selkä, myös kaikki muut lihakset. Tämä poistaa ylikuormituksen, välttää väsymystä ja lihasrungon epäsymmetristä kehitystä. Lisäksi muiden harjoitusten aikana selän lihakset lepäävät, mikä estää kontraktuuroja, nyrjähdyksiä ja ylikuormitusta.

Harjoittelu on suositeltavaa aloittaa nivelliikkeillä, jotka auttavat lämmittämään kaikkia kehon lihaksia ja niveliä. Ensi silmäyksellä saattaa vaikuttaa siltä, että tämä harjoitus ei kuulu selkäliikkeisiin. Mutta se ei ole. Älä unohda, että kehomme tärkein nivel on selkäranka. Se koostuu suuresta määrästä nikamia, jotka ovat yhteydessä toisiinsa nivelpintojen avulla. Selkärangan lämmittelyllä lämmitetään koko selkä, rentoutetaan tehokkaasti ja kivuliaita tuntemuksia poistetaan. Nivelvoimistelu on suunniteltu siten, että se ottaa huomioon fysiologian. Siksi nivelvoimistelulla valmistat pohkeesi monimutkaisempiin harjoituksiin, lämmität lihaksia ja nivelsiteitä sekä stimuloit veren- ja imunesteen kiertoa.

Nivelharjoituksia kuvataan melko yksityiskohtaisesti tavallisissa fysioterapiaa ja joogaa käsittelevissä oppikirjoissa tai hakuteoksissa.

Kun nivelharjoitukset on tehty, voit siirtyä voimaharjoitteluun. Selkäkivun sattuessa on suositeltavaa tehdä seuraavia harjoituksia:

• Baari;
• Punnerrukset;
• Silta;
• Taaksepäin taivutukset;
• Taipuu eteenpäin.

Selkälihaskivun tilan parantamisen välttämätön edellytys on suorittaa harjoituksia, joihin liittyy erilaisia pyöreitä liikkeitä, kiertoja.

Harjoitusten jälkeen on tarpeen lämmitellä. Harjoitus on suositeltavaa päättää hengitysharjoituksilla. Tämä johtuu siitä, että yksi selkäkivun syistä voi olla liiallinen lihasjännitys. Rentouttamalla lihaksia lievitämme jännitystä ja vastaavasti kouristuksia, jolloin kipu vähenee jyrkästi. Kipua voi aiheuttaa myös hypoksia eli hapenpuute. Kun veren happipitoisuus on riittämätön, hiilidioksidipitoisuus nousee, jolloin ilmenee hyperkapniaa. Nämä prosessit yhdessä aiheuttavat lihaskouristuksia, häiritsevät solujen ja kudosten aineenvaihduntaprosesseja, estäen ravinteiden sisäänpääsyn ja aineenvaihduntatuotteiden poistumisen. Hengityksen ja sitä kautta verenkierron ja aineenvaihdunnan normalisoituminen poistaa kipua ja kouristuksia.

Hengitysharjoitusten osio on varsin yksityiskohtainen useissa itämaisissa harjoituksissa: terveyttä edistävässä qigongissa, tai chissa ja hathajoogassa. Hathajoogan järjestelmässä on kokonainen osio, joka on omistettu oikealle hengitykselle: pranayama.

Harjoitukset yläselän kipuun

Selkätulehduksessa tai -vammassa kivun lokalisointi voi vaihdella. Kivun lokalisoinnista riippuu ensinnäkin harjoituskokonaisuus, joka tulisi sisällyttää harjoitteluun. Jos patologinen prosessi paikantuu yläselkään, alla kuvatut kipuharjoitukset auttavat.

1. Niskan, ylärintakehän ja solisluun alueen tasainen ja rytminen lämmittely. Tee tämä laskemalla päätä hitaasti alas ja yrittämällä painaa leukaa rintalastan päälle niin paljon kuin mahdollista. Voit auttaa itseäsi käsilläsi painamalla (hieman) pään tai niskan takaosaa. Jotta harjoitus olisi kätevä suorittaa, on suositeltavaa istua istuma-asennossa ja ristiä jalat polvien kohdalta. On suositeltavaa levätä kädet kevyesti polvilla ponnistelematta. Kun kallistat päätä eteenpäin, yritämme pyöristää selkää hieman ja jakaa lapaluita. Ei ole tarpeen jännittyä. Mitä rennompia olemme, sitä helpompi harjoitus on suorittaa ja sitä tehokkaampi se on. Palaa alkuperäiseen, vaakatasoon asentoon ja lepää.
2. Käännä päätäsi taaksepäin. On suositeltavaa istua samassa asennossa kuin edellisessä harjoituksessa on kuvattu. Vain pää on kallistettu taaksepäin. On suositeltavaa venytellä niskan etupintaa mahdollisimman paljon. Varmista, että selkäranka pysyy suorana.

Paremman vaikutuksen saavuttamiseksi on suositeltavaa vuorotella yllä mainittuja harjoituksia. Aluksi sinun tulisi tehdä 10–15 harjoitusta yhdellä lähestymisellä, minkä jälkeen harjoitusten määrää voidaan vähitellen lisätä. Harjoitukset tulisi suorittaa hitaasti. Mitä hitaammin se tehdään, sitä tehokkaampi se on.

Näiden harjoitusten suorittamisen jälkeen suositellaan "Vene"-harjoitusta. Tästä harjoituksesta on olemassa yksinkertaistettu versio ja monimutkaisempi versio. Sinun tulisi aloittaa yksinkertaisella ja siirtyä vähitellen monimutkaisempaan versioon.

Aluksi sinun tulisi maata lattialla vatsallasi. Käsien ja jalkojen tulisi olla suorina ja rentoina. Liikuta käsiäsi vähitellen eteenpäin, purista korviasi ja nosta yläselkääsi, päätäsi ja korviasi. Nostamme, kunnes tunnemme lievää epämukavuutta lannealueella. Sen jälkeen jähmetymme ja alamme tarkkailla kuntoamme. Kaikki huomio tulisi suunnata kivuliaaseen kohtaan. Pidä asento niin kauan kuin pystyt. Laskeudu sitten hitaasti alas ja lepää. Sinun tulisi tehdä tämä harjoitus vähintään 5-10 kertaa ja lisätä vähitellen kohotetussa asennossa oleskelun kestoa.

Toinen vaihtoehto – kun olet asettunut edellä kuvattuun asentoon, pidä asento muutaman sekunnin ajan ja ala sitten nostaa jalkojasi ylös (suoraan). Jännitä samalla pakarat, mutta ei alaselkää. Pidä asento hetken, minkä jälkeen alamme keinua tasaisesti, kuin "vene aalloilla". Ensimmäisellä laskukerralla yritä laskea jalat mahdollisimman alas, toisella laskukerralla suorista ja kolmannella laskukerralla laske rintakehä kädet niin alas kuin mahdollista.

Harjoitukset selkäkipuun rintarangan alueella

Rintakipu voi johtua monista eri syistä, joten liikunnan aloittamista heti ei suositella. Liikunnalle voi olla vasta-aiheita. On suositeltavaa käydä ensin lääkärissä konsultaatiossa. Sydänsairaudet on suljettava pois (esimerkiksi rintakipu voi olla sydänkohtauksen edeltäjä tai angina pectoriksen oire). Myös keuhkokuume, keuhko- ja vatsasairaudet on suljettava pois. Joskus kipu liittyy lihasten tai hermojen tulehdukseen. Syynä voi olla myös puristunut hermo, joka on myös eräänlainen tulehdusprosessi. Puristuneessa hermossa aineenvaihduntaprosessit ja trofia häiriintyvät, mikä johtaa tulehdukseen ja kipuun. Tässä tapauksessa on suositeltavaa poistaa puristuminen, lievittää tulehdusprosessia erityisellä lääkehoidolla ja vasta sitten aloittaa liikunta.

Rintakehän alueen selkäkivun yhteydessä harjoitusten tulisi kohdistua jännittyneiden alueiden rentouttamiseen ja rentoutuneiden, atonisten alueiden kiinteyttämiseen. Tässä tapauksessa oikeutetuin hoitomuoto on erilaisten adaptiivisen fyysisen harjoittelun, terapeuttisen fysiikan, käyttö.

Tällaisia harjoituksia voidaan suositella:

• Taivuta eteenpäin rintakehä mahdollisimman rentona;
• Joustavat alaspäin suuntautuvat mutkat;
• Vuorottelevat alaspäin ja ylöspäin suuntautuvat taivutukset;
• Pyöreät liikkeet hartioissa;
• Pyöreät rintakehän liikkeet;
• Pään pyörivät liikkeet;
• Pään ja rintakehän nostaminen selinmakuuasennosta niin korkealle kuin mahdollista;
• Veneharjoitus;
• Lankkuharjoitus;
• "Tähti"-harjoitus;
• Punnerrukset lattialta;
• Punnerrukset seinää vasten;
• Leuanvedot
• Punnerrukset
• Siltaharjoitus.

Harjoituksen jälkeen on suositeltavaa rentoutua. On olemassa erityisiä rentouttavia, meditatiivisia harjoituksia. Rentoutumiseen voi turvautua joogassa ja joogaterapiassa laajalti käytetyssä Shavasana-asennossa. Voit myös vain maata alas ja maata noin 30–40 minuuttia, tietoisesti seuraten kipeitä alueita, kiinnittäen huomiota tiettyihin kehon osiin ja rentouttaen niitä tietoisesti. Voidaan käyttää erityisiä hengitysharjoituksia, joko makuulla tai istuen. Rentoutumisharjoituksen lisäksi on suositeltavaa soittaa miellyttävää musiikkia ja suitsukkeita.

Selän harjoitukset pullistumiin ja kipuun

Protruusio on melko yleinen selkärangan vaiva, joka on erityisen yleinen iäkkäillä ihmisillä. Protruusio on nikamien asteittaista eroosiota, kulumista ja nikamien välisen kerroksen ohenemista, mikä voi aiheuttaa akuuttia kipua. Kroonisessa protruusiossa kipu voi johtua yhden tai useamman nikaman siirtymisestä paikaltaan. Usein yhden nikaman siirtyminen johtaa muiden nikamien siirtymiseen, lihasten, hermojen ja nikamavälilevyjen puristumiseen (näin syntyy nikamatyriä).

Jos kyseessä on pullistuma, harjoitukset tulee tehdä erityistä varovaisuutta noudattaen ja vasta lääkärin kanssa käydyn keskustelun jälkeen. On parempi tehdä fysioterapeutin valitsemia erityisiä terapeuttisia harjoituksia. Voit myös kääntyä joogaterapeutin puoleen, joka tekee valikoiman selkärangan harjoituksia. Joogassa kiinnitetään paljon huomiota selkärangan kanssa työskentelyyn, koska sitä pidetään tärkeimpänä tankona, joka tukee henkilön pystyasentoa, ja se toimii myös tärkeimpänä kanavana, jonka kautta elintärkeä energia virtaa. Selkärankaan kiinnitetään luonnollisesti tällaista huomiota, koska se on runko, joka tarjoaa luotettavan suojan selkäytimelle.

Joogassa on oma osionsa – selkärangan jooga sekä homeopaattinen jooga. Nämä osiot on kokonaan omistettu selkärangan kanssa työskentelylle. Niissä tehdään erityisiä hengitysharjoituksia, joiden avulla voidaan tunnistaa ja tuntea vaurioalue hienovaraisemmin sekä poistaa patologisia ilmiöitä itsehillinnän ja oman tilan seurannan avulla. Käytetään myös erityisiä harjoituksia, jotka auttavat palauttamaan selkärangan luonnollisen joustavuuden ja liikkuvuuden sekä opettavat kykyä hallita ja tuntea nikamavälilevyjä. Nämä ovat herkkiä lihaksia, jotka pitävät nikamia paikallaan ja mahdollistavat niiden liikkumisen. Suurin osa ongelmista johtuu siitä, että nykyajan dynaamisissa elinolosuhteissa, jatkuvassa kiireessä ja hälinässä, ihminen on lakannut tuntemasta ja aistimasta. Hän on menettänyt yhteyden selkärangan lihaksiin, ei osaa hallita niitä, ja joskus ei tunne niitä ollenkaan. Palauttamalla luonnon meille antaman luonnollisen yhteyden, kyvyn hallita näitä lihasryhmiä, voimme parantaa merkittävästi tilaamme ja lievittää kipua.

Pullistumien ja kivun sattuessa suositellaan myös yleisiä selkälihasten vahvistavia ja kehittäviä harjoituksia. Erityistä huomiota tulisi kiinnittää selkärangan varrella sijaitseviin paravertebraalisiin lihaksiin. Ne tukevat selkärankaa, antavat sille tietyn asennon ja säätelevät erityisesti selkärangan liikkeitä. On tarpeen vahvistaa kaikkia selkärangan osia ja kaikkia selän lihaksia.

Harjoituksia niska- ja selkäkipuihin

Jos henkilö tuntee kipua selässä ja niskassa, syitä voi olla monia – pienestä lihaksen nyrjähdyksestä tai jännityksestä vakavaan traumaattiseen vammaan ja jopa tuhoisaan sairauteen. Ennen kuin aloitat minkään selkä- ja niskakipuihin liittyvän harjoituksen, on tarpeen neuvotella lääkärin kanssa etukäteen, sillä fyysinen aktiivisuus voi paitsi tuoda hyötyä, myös aiheuttaa vakavia komplikaatioita. On olemassa sairauksia, joissa fyysinen aktiivisuus on ehdottomasti vasta-aiheista. Kipua voi esiintyä myös tulehduksen yhteydessä. Tässä tapauksessa on ensin poistettava tulehdus ja vasta sen jälkeen voidaan määrätä annosteltua kuormitusta. On pidettävä mielessä, että kaiken kuormituksen tulee olla tiukasti annosteltua, sillä lisääntynyt, liiallinen kuormitus päinvastoin vaikuttaa traumaattisesti ja voi vain pahentaa tilannetta. Jotkut vammat, kuten mekaaniset vammat, vaativat päinvastoin liikkumattomuutta ja vuodelepoja. Liikuntaa tarvitaan tällaisessa tapauksessa vain kuntoutusvaiheessa.

Jos fyysinen aktiivisuus ei ole vasta-aiheista, voidaan suositella alla kuvattua liikuntaohjelmaa.

Ensin aloitamme työstämällä kaulan perusteellisesti:

• - suorita pään pyöreitä liikkeitä (10 kertaa kumpaankin suuntaan);
• Tuo pää olkapäähän ja yritä laskea sitä mahdollisimman alas venyttämällä kaulan sivuttaislihaksia (vasen, oikea, 10–15 kertaa kukin);
• Laske pää mahdollisimman alas rintaan ja yritä painaa leukaa rintalastan päälle (10–15 kertaa);
• Kallista päätäsi niin paljon taaksepäin kuin mahdollista;
• Suorita puoliympyrän muotoisia pään liikkeitä (vasemmalta oikealle, sitten oikealta vasemmalle) kiertämällä päätä vartalon etupintaa pitkin;
• Suorita puoliympyrän muotoisia pään liikkeitä samalla tavalla kuin edellisessä harjoituksessa, kiertämällä päätä vartalon takapintaa pitkin.

Sen jälkeen voit siirtyä lannerangan alueen (selän) työstämiseen.

Ensimmäinen harjoitus koostuu kevyestä istuutumisesta. Jalkojen tulisi olla hieman koukussa polvista. Harjoituksen helpottamiseksi kuvittele häntäluussasi olevan hännän muotoinen jatke. Tämä helpottaa harjoituksen suorittamista. On tarpeen hengittää syvään ja nostaa sitten "häntä" yhdessä kylki- ja pakaralihasten kanssa yrittäen taivuttaa alaselkää mahdollisimman paljon.

Uloshengittäessäsi "paina häntää" ja yritä laskea sitä mahdollisimman alas. Alaselän tulee olla mahdollisimman suora ja lantio vedettynä eteenpäin.

Voit tarkistaa harjoituksen oikeellisuuden tekemällä sen seinää vasten. Tässä tapauksessa sisäänhengityksessä alaselkää tulisi koukistaa maksimaalisesti ja jättää hartiat ja pakarat seinää vasten. Uloshengityksessä yritä kohdistaa lantio, hartiat ja selkä samaan linjaan, jotta seinän ja vartalon väliin ei jää tilaa (edes käsi ei saa puristua läpi).

On tarpeen seurata hengitystä huolellisesti, kontrolloida sisään- ja uloshengitystä. Kädet voidaan asettaa eteenpäin reisien päälle. Jalkojen tulee olla hieman koukussa koko harjoituksen ajan.

Tämä harjoitus edistää lanne- ja lantioalueen lihasten kiinteytymistä ja rentouttamista. Verenkierron paraneminen, imunesteen kierron ja reseptorien stimulointi helpottavat merkittävästi oloa ja lievittävät kipua. Toista harjoitus 5–10 kertaa.

Toinen harjoitus – seiso suorassa jalat hartioiden leveydellä. Kädet asetetaan olkanivelten päälle. Tämä varmistaa selkärangan helpon kiinnityksen ja estää vaurioita. Kiinnitä sitten yläselkä ja tee lantion liikkeitä vasemmalle ja oikealle, vähitellen lisäämällä liikettä. Yläselän tulisi olla paikallaan. Harjoituksen helpottamiseksi kuvittele, että lähelläsi seisoo henkilö ja sinun täytyy liikuttaa häntä lantiollasi.

Kolmas harjoitus on alaselän pyöritys

Pysy samassa lähtöasennossa kuin edellisessä harjoituksessa: jalat hartioiden leveydellä, kädet hartioilla, lukitse yläselkä. Yritä tehdä mahdollisimman suuria lantion ja lantion pyöriviä liikkeitä. Ensin yhteen suuntaan, sitten toiseen, noin 5-10 kertaa. Samanaikaisesti on tarpeen rentoutua koko ajan, yrittää tuntea, miten selkäranka liikkuu. On myös tärkeää muistaa, että ylävartalon ei tulisi liikkua.

Näiden harjoitusten jälkeen on suositeltavaa asettua makuulle mukavaan asentoon ja rentoutua mahdollisimman paljon. Yritä hengittää syvään ja rentouttaa kipeät alueet.

Tehokkaita harjoituksia selkäkipuun

Selkäkipuun on olemassa monia tehokkaita harjoituksia. Ne voidaan suorittaa tarkasti algoritmia ja suosituksia noudattaen. Voit muuttaa harjoituksia hieman olosi mukaan. Harjoituksina voivat olla mitä tahansa mielivaltaisia liikkeitä, jotka lievittävät kipua ja helpottavat tilaa.

Yksinkertaisin ja tunnetuin harjoitus on "Kissa". Tämä harjoitus on tuttu lähes kaikille meistä jo varhaislapsuudesta lähtien.

"Kissa"-harjoituksen suorittamiseksi on suositeltavaa asettua kontalle. Jalat ovat polvilla, kädet litteinä olkanivelten alla. Pyrimme asettamaan vartalon siten, että lantion ja vartalon sekä käsien ja rintakehän välille muodostuu tasainen kulma. Selkä on suora.

Hengitä sitten syvään ja kaarra selkääsi sisään hengittäessäsi. Kuvittele mielessäsi, kuinka kissa kaartaa selkänsä vaaran sattuessa. Pyöristä lapaluusi, pidä pää hartioiden välissä. Katso polviasi kohti. Varo jännittämästä jalkojasi. Koko vartalon tulisi olla mahdollisimman rento. Pysy tässä asennossa niin kauan kuin se tuntuu hyvältä ja mukavalta.

Sen jälkeen hengitä ulos ja ala liikkua tasaisesti pois tästä asennosta. Nosta päätäsi ylöspäin, taivuta selkääsi lannerangan alueella niin, että lannerangan alueen taivutus on havaittavissa. Muista, miten kissa taivuttaa selkäänsä. Pysy tässä asennossa jonkin aikaa. Sen jälkeen voit palata lähtöasentoon selkä suorana.

Tämä harjoitus auttaa rentouttamaan selkärangan lihaksia, lisää merkittävästi liikkuvuutta selkärangan kaikissa osissa, poistaa kontraktuurat ja kivun.

Tästä harjoituksesta on useita monimutkaisia muunnelmia. Joten kun olet tehnyt suurimman mahdollisen taipuman lannerangan alueella, voit kiertää selkääsi ja tehdä pyöreitä liikkeitä. Ensin liikkeet tehdään yhteen suuntaan. Sitten vastakkaiseen suuntaan.

Voit myös suorittaa kuvatut harjoitukset ja palata sitten lähtöasentoon selkä suorana. Ojenna sitten toinen jalka tasaisesti ja nosta se ylös niin, että se on lattian suuntainen ja samalla tasolla selkäsi ja vartalosi kanssa. Ojenna ja nosta jalkojasi vuorotellen. Siirrä sitten jalka sivuun. Harjoituksen vaikeuttamiseksi on suositeltavaa laskeutua kyynärvarsien varaan.

Toinen harjoitus: istu kovalla alustalla kantapäilläsi. Yritä rentoutua niin paljon kuin mahdollista, suorista selkäsi. Lapaluiden tulisi olla samalla tasolla, lähekkäin. Tuo kädet hitaasti taakse ja nosta ne lapaluiden tasolle. Ota ote lapaluiden välistä tai ota lukko. Yritä painaa kämmeniä tiukasti yhteen, mutta älä jännitä käsivarsiasi. Rintakehän, käsivarsien ja solisluun alueen tulisi olla rentoina. Istu tässä asennossa niin kauan kuin haluat. Yritä rentoutua niin paljon kuin mahdollista. Voit peittää silmäsi ja laittaa päälle miellyttävää rentouttavaa musiikkia. On suositeltavaa käyttää tähän harjoitukseen 2–3 minuutista 30–40 minuuttiin. Tämä rentouttaa paitsi selän lihaksia, myös selkärangan ja rintakehän lihaksia. Kipu häviää melko nopeasti, varsinkin jos keskität huomiosi kivuliaaseen kohtaan ja yrität tietoisesti ja tahdonvoimalla rentouttaa selän, selkärangan ja nikamien välisten lihasten. Tämä harjoitus on erittäin nopea ja tehokas ryhtihäiriöiden, mukaan lukien skolioottisen ryhdin, poistamisessa.

Päästäksesi pois asennosta, riittää, että lasket kätesi varovasti alas, siirrät ne sujuvasti polvillesi ja istut hetken silmät suljettuina tarkkaillen kehon tuntemuksia.

Nojaa sen jälkeen varovasti taaksepäin ojennettujen käsivarsien varaan takaapäin. Istu aluksi selkä suorana kallistamatta päätäsi. Kun tunnet olosi mukavaksi, yritä taivuttaa selkääsi ja kallistaa päätäsi taaksepäin. Varmista, että lihaksesi eivät jännity. Istu tässä asennossa niin kauan kuin tunnet olosi mukavaksi. Päästäksesi pois tästä asennosta, paina leukaasi rintakehää vasten, koukista selkääsi hieman, tuo sitten kätesi taakse ja istu selkä suorana. Hengitä ja rentoudu.

Laskeudu sitten hitaasti alas. Jalat hieman erillään ja yritä maata lattialla mahdollisimman alhaalla, niin että rintakehä on lattiaa vasten ja vatsa jalkojen välissä. Yritä vetää käsivarsia eteenpäin ja venytellä selkärankaa niin paljon kuin mahdollista. Laske myös päätäsi lattialle (otsa nojaten lattiaan). Yritä rentoutua mahdollisimman paljon. Sen jälkeen voit hitaasti nostaa päätäsi ja sitten suoristaa rintakehääsi. Sinun tulisi ikään kuin "kääntyä ympäri" suoristamalla nikama nikamalta ja vähitellen suoristamalla selkääsi.

Tämä harjoitus lievittää kipua, poistaa tulehdusta, lisää selkärangan liikkuvuutta ja parantaa nikamien verenkiertoa. Sillä on positiivinen vaikutus lannerangan alueeseen. Se kiinteyttää selän ja hartiavyön lihaksia.

Harjoitukset selkälihasten vahvistamiseksi selkäkipuun

Selän lihasten vahvistamiseksi, myös kivun lievittämiseksi, on olemassa kokonainen harjoitussarja. On suositeltavaa suorittaa ne alla olevassa järjestyksessä.

Aloita harjoittelu hengitysharjoituksilla, jotka auttavat sinua löytämään oikean rytmin ja virittäytymään harjoitukseen. Ne rentouttavat jännittyneitä alueita, lievittävät kouristuksia ja liiallista jännitystä, jotka voivat olla kivun syynä. Monet harjoittajat huomaavat, että helpotus tuntuu välittömästi, jo hengitysharjoitusten suorittamisvaiheessa.

Yksinkertaisin, tehokkain ja helpoimmin hallittava harjoitus on rytminen hengitys. Kaikki elävät olennot planeetallamme, myös oma kehomme, noudattavat tiettyä rytmiä. Meillä on sydämen rytmi, meillä on tietty hengitysrytmi. Jopa aivomme käsittelevät tietoa tietyllä rytmillä, joka määrää tietoisuutemme. Liikkeissä, kehomme solujen ja kudosten lisääntymisessä ja jakautumisessa on rytmiä. Usein kipua esiintyy, jos rytmi on häiriintynyt: verenkierron rytmi (vastaavasti selkärangan ja selän verenkierto häiriintyy, hapen ja ravinteiden saanti häiriintyy, jalostettujen tuotteiden virtaus estyy). Kipua esiintyy myös, kun motorinen rytmi on häiriintynyt.

Luonnollisen tilan voi palauttaa rytmisellä hengityksellä. Optimaalisen rytmin valitsemiseksi on tarpeen mitata sydämen rytmi. Sitten, tietäen oman rytmisi, on suositeltavaa hengittää sisään 5 lyöntiä, sitten tehdä 5 lyönnin tauko, sen jälkeen ulos hengittää 5 lyöntiä ja jatkaa sitten samat 5 lyöntiä. Tämä on yksi täydellinen rytmisen hengityksen sykli. Sitten kaikki toistetaan uudelleen käyttäen samaa rytmiä. Jos et tiedä sydämesi rytmiä, voit yksinkertaisesti toistaa yllä olevan sarjan 5 sekunnin ajan tai laskea viiteen. Tärkeintä on pitää sama rytmi. Sinun tulisi hengittää rytmisesti vähintään 5 minuuttia, minkä jälkeen harjoitteluaikaa tulisi vähitellen lisätä 30–40 minuuttiin asti.

Rytmisen hengityksen jälkeen keho on riittävästi lämmennyt ja valmis siirtymään selkälihasten vahvistamiseen tähtääviin pääharjoituksiin. Jos sinulla on kipua, sinun tulee tehdä harjoitukset mahdollisimman hitaasti ja varovasti.

Pääosassa suositellaan seuraavia harjoituksia:

• Punnerrukset lattialta ja seinältä
• Lankku
• Puu
• Tähti
• Tynnyri
• Eteenpäin taivutukset
• Taaksepäin taivutukset
• Sivutaivutukset
• Selän, alaselän pyöreät kierrokset
• Kyykyt.

Kun fyysisten harjoitusten pääjakso on suoritettu, on suositeltavaa suorittaa rentoutusharjoituksia (meditaatio, rentoutusharjoitukset). Tämä auttaa lievittämään jännitystä, rentoutumaan ja tasoittamaan selkälihasten sävyä. Meditaatio auttaa myös poistamaan puristuksia, tiukennuksia, poistamaan kouristuksia ja hypertonusta, minkä seurauksena kipukynnys laskee merkittävästi.

Aamuharjoitukset selkärangalle, jos sinulla on selkäkipuja

Jos selkäsi on kipeä, aamuharjoitukset selkärangalle ovat suositeltavia. Ne auttavat lievittämään jännitystä ja kiinteyttämään selän lihaksia. Aamuharjoitusten avulla voit myös aktivoida lihaksia, nivelsiteitä ja jänteitä ja säätää niitä päivän aikana suoritettavaan työhön. Sängyssä tehtävää voimistelua suositellaan tehokkaana keinona herätä nopeasti ja tehokkaasti. Se myös harjoittaa nikamavälilihaksia, asettaa sijoiltaan menneet nikamat paikoilleen, poistaa puristuksia ja virheasentoja.

Selkärangalle on olemassa kokonainen harjoitussarja.

Tarkastellaan yksinkertaisimpia harjoituksia. On suositeltavaa suorittaa ne aamulla sängyssä makuulla.

Heti herättyäsi venyttele hitaasti ja harkitusti. Yritä venytellä selkärankaa mahdollisimman paljon ojentamalla käsiäsi ylöspäin. Pysy tässä asennossa jonkin aikaa ja yritä sitten maata selällään. Pidä alavartalosi, käsivartesi ja lapaluiden paino tiukasti sänkyä vasten.

Nosta molemmat jalat suorina yläpuolellesi. Makaa tässä asennossa hetki. Toista harjoitus jalat alhaalla.

Nouse sängystä. Kurota hitaasti ylös ja yritä hengittää mahdollisimman syvään. Kiipeä varpaillesi. Yritä venytellä selkärankaa niin paljon kuin mahdollista.

Tee kevyt taaksepäin koukistus. Pysy koukussa niin kauan kuin se tuntuu mukavalta. Laskeudu hitaasti koukkuun ja yritä halata sääriäsi kyynärpäilläsi. Pysy tässä asennossa niin kauan kuin se tuntuu mukavalta.

Jos joustavuus sallii, suorita silta.

Sen jälkeen istu missä tahansa mukavassa asennossa jalat ristissä, sulje silmäsi. Hengitä hitaasti ja syvään. Tunne kehosi, selkärankasi. Tarkkaile tapahtuvia muutoksia, tiedosta ne.

Fitball-harjoitukset selkäkipuun

Selkäkipuun yksinkertaiset fitball-harjoitukset voivat auttaa. Fitball on suurikokoinen pallo, jota käytetään nykyään laajalti kuntoilussa, aerobicissa ja jopa lääketieteessä. Selkäkivun sattuessa se voi toimia tukena, joka edistää selkälihasten syvää rentoutumista, minkä seurauksena liiallinen jännitys poistuu, kouristus lievittyy ja vastaavasti kipuaistimus katoaa.

Katsotaanpa tehokkaimpia selkäkipuun suositeltuja fitball-harjoituksia.

Ensimmäinen asia, joka on hallittava, on harjoitusten suorittaminen eri tahdissa. Aluksi harjoitukset tulisi tehdä hitaasti, mitatusti. Sitten tempo kasvaa vähitellen keskinopeuteen, minkä jälkeen harjoitukset tulisi tehdä nopeasti. Sen jälkeen liikutaan vastakkaiseen suuntaan: hidastetaan vauhtia hieman, siirrytään keskinopeuteen, hidastetaan hitaaseen, tasaiseen, tuskin havaittavaan liikkeeseen asti.

On myös tarpeen hallita lähtöasennot - istuminen fitballilla, selällään makaaminen, vatsallaan makaaminen. On tarpeen saavuttaa sellainen tila, jossa fitballilla maatessasi tunnet olosi mukavaksi ja rentoutuneeksi. Sinun on kyettävä säilyttämään tasapaino ja tasapaino myös fitballin heilumisen ja liikkeiden aikana. Lihasten ei tulisi jännittyä.

Harjoitusten luettelo:

1. On tarpeen istua kantapäillä ja painaa fitball-palloa polvien väliin. Selkä on mahdollisimman rento. Tee useita tasaisia eteenpäin suuntautuvia liikkeitä (hyppyjä, siirtymiä). Fitball-pallon ei tulisi vieriä pois.
2. On välttämätöntä maata selällään. Jalat ovat suorana. Kuntopallo on puristettu polvien väliin. Nosta sitä hitaasti ylös ja laske sitten jalat tasaisesti alas yhdessä fitballin kanssa. Voitte työskennellä pareittain ja antaa nostettua fitballia toisillenne.
3. Pyöritä kuntopalloa tasaisesti jaloillasi vasemmalta oikealle ja sitten oikealta vasemmalle. Aseta sen jälkeen jalkasi tasaisesti kuntopallolle ja yritä rentouttaa alaselkääsi mahdollisimman paljon.
4. On välttämätöntä maata selälläsi. Nosta lantiota tasaisesti ja pyöritä kuntopalloa sen alla. Pysy tässä asennossa rentouttaen lantiota ja lanneseutua maksimaalisesti. Optimaalinen aika harjoituksen suorittamiseen on 5 minuutista. Suoritusaikaa voidaan pidentää vähitellen. Jos tunnet olosi hyvin rentoutuneeksi, voit keinua varovasti asennosta toiseen.
5. Makaa selälläsi ja yritä rentoutua mahdollisimman paljon. Aseta koukussa olevat jalat kuntopallolle. Tunne alaselkäsi ja selkärankasi rentoutuminen.

Dikulin selkäkipuharjoitukset

Nykyään Dikulin harjoittama voimistelu on yhä suositumpaa. Aluksi Dikul oli sirkusartisti. Vähitellen hän kiinnostui tuttujen harjoitusten käytännön soveltamisesta terveyttä edistäviin tarkoituksiin. Nykyään Dikulin harjoituksia käytetään selkäkipuihin jopa fysioterapiassa.

Mutta useimmiten selkäkipuihin käytetään Dikul-harjoituksia alaselälle, koska ne ovat tehokkaimpia. Tarkastellaanpa tärkeimpiä harjoituksia.

• Harjoitus 1.

On tarpeen istua alas kantapäille. Ojenna kätesi, suorista selkäsi ja yritä rentouttaa sitä mahdollisimman paljon. Laskeudu sitten hieman alas. Vedä kätesi eteenpäin venyttämällä selkääsi ja selkärankaasi niiden taakse. Venytä selkääsi hitaasti niin, että tunnet selkärangan lihasten venymisen. Tee harjoitus vähintään viisi kertaa ja lisää harjoitusten määrää vähitellen 25–30 kertaan.

• Harjoitus 2.

Aloitusasento on selinmakuulla. On tärkeää pitää selkä mahdollisimman lähellä lattiaa, lattian ja alaselän väliin ei saa jäädä rakoa. Koukista jalat polvista, mutta pidä reidet, kantapäät ja pohkeet tiukasti painettuina toisiaan vasten. Kädet tulee ristiä lukkoon ja asettaa pään taakse. Nosta sen jälkeen käsivarret ja pää. Muu vartalo pysyy samassa liikkumattomassa asennossa. Toista 5–10 kertaa. Lisää toistojen määrää vähitellen.

• Harjoitus 3.

Seiso niin, että pää, selkäranka ja alaselkä ovat samalla tasolla. Koukista sitten alaselkää mahdollisimman paljon ja koukista selkää mahdollisimman paljon (sen tulisi olla pyöristynyt lapaluista). Jalkojen tulisi olla leveällä asennolla.

• Harjoitus 4.

Seiso suorassa. Tee alaselälläsi pyöriviä liikkeitä. Pyri suorittamaan harjoitus maksimiamplitudilla: tee maksimaalinen eteenpäin taivutus, maksimaalinen sivuttaispoikkeama ja maksimaalinen taaksepäin taivutus. On suositeltavaa aloittaa viidellä käännöksellä toiselle puolelle ja sitten viidellä käännöksellä toiselle puolelle. Lisää käännösten määrää vähitellen.

Harjoituksia kuljettajille selkäkipuun

Koska kuljettajat ovat usein samassa asennossa ja heidän selkäänsä kohdistuu melko paljon rasitusta, he kokevat usein selkäkipuja. Kuljettajille on olemassa erityisiä selkäkipuharjoituksia. Niiden tekeminen auttaa lievittämään kipua nopeasti, kun se ilmenee äkillisesti ja odottamatta. Yksittäisten harjoitusten ja niiden kokonaisuuksien säännöllinen suorittaminen auttaa hallitsemaan ja ehkäisemään kipuja.

Jos kuljettaja tuntee tiellä akuuttia kipua, on suositeltavaa pysähtyä ja tehdä autosta poistumatta hengitysharjoituksia, esimerkiksi järjestelmästä, hathajoogaa tai qigongia. Hengitysharjoitukset lievittävät nopeasti kouristuksia ja rentouttavat ylivenyneitä lihaksia. Tärkeintä on tietoisuus hengityksen aikana. Riittää, että hengität sisään mahdollisimman syvään ja ulos mahdollisimman syvään, kontrolloiden ilman kulkua, tunteen hapen virtauksen ja kuunnellen hengityksen aikana syntyviä tuntemuksia. Suorita syvähengitystä 5–10 minuuttia, minkä jälkeen istu silmät suljettuina 5–6 minuuttia, kuunnellen tuntemuksia ja yrittäen rentouttaa kivuliasta aluetta mahdollisimman paljon.

Jos on mahdollisuus päästä ulos autosta ja suorittaa fyysisiä harjoituksia vapaalla alueella, voit suositella tällaista pikakompleksia.

• Alaselän pyöreät liikkeet (5-10 kertaa kummallekin puolelle);
• Maksimaaliset eteenpäin taivutukset;
• Maksimaalinen taaksepäin taivutus;
• Kyykky (10–15 kertaa);
• Sivutaivutukset (5-10 kertaa kukin);
• Hyppääminen paikallaan (30-50 kertaa);
• Harjoitus "Tähti" 2-3 minuuttia;
• Harjoitus "Tynnyri" 2-3 minuuttia;
• Harjoitus "Lankku" 5 min;
• Punnerrukset lattiasta tai seinästä (puusta, jos luonnossa) - 5-10 kertaa;
• Hidas kävely ympyrässä tai juokseminen paikallaan - 2-5 min.

On myös suositeltavaa suorittaa säännöllisesti erityisiä selkäkipuharjoitussarjoja kotona. Kuljettajille sopivat hatha-joogajärjestelmän harjoitukset ja niiden kompleksit, esimerkiksi:

• Surya Namaskar
• Renessanssin silmä
• Sfinksi
• Selkärangan voimistelu

Hyvin todistetut harjoitukset Dikulilla, tekijän nivelvoimistelu "Spheres" (tekijä - Ovcharenko Sergei Valentinovich), harjoitusjärjestelmä Bubnovskilla, terveyskompleksit qigong, Tai Chi.

Vasta-aiheet

Voimistelulle ja muille fyysisille harjoituksille voi olla myös vasta-aiheita. Tärkein vasta-aihe on tulehdusprosessi selkälihaksissa ja selkärangassa. Harjoituksia ei myöskään suositella, jos terveydentilasi on huono tai sinulla on yleinen huonovointisuus. Esimerkiksi liikuntaa ei suositella, jos olet huolissasi vilustumisesta, bakteeri- tai virustaudista tai jos sinulla on pahentunut krooninen sairaus. Kohonnut ruumiinlämpö on ehdoton vasta-aihe kaikelle fyysiselle aktiivisuudelle. Kardiologi voi kieltää harjoittelun, jos sinulla on vakavia sydänvaivoja tai heikentynyt verenkierto. Joidenkin munuais- ja maksasairauksien yhteydessä harjoittelu on myös parempi lykätä. Kaikki harjoittelu on ehdottomasti vasta-aiheista angina pectoriksen ja nielurisatulehduksen yhteydessä, koska nämä sairaudet voivat aiheuttaa komplikaatioita sydämelle, munuaisille ja maksalle.

Leikkauksen jälkeisenä aikana sinun tulee suorittaa kaikki harjoitukset erittäin varovasti ja lääkärin kanssa etukäteen neuvoteltuasi.

Selkäkipuharjoitukset ovat vasta-aiheisia vakavissa selkärangan rappeuttavissa sairauksissa, synnynnäisissä selkärangan sairauksissa ja tuki- ja liikuntaelimistön epämuodostumissa. Ulkonemat ja nikamien tyrät ovat useimmissa tapauksissa vasta-aiheita. On myös pidettävä mielessä, että osteoporoosin kaltaisessa sairaudessa on tarpeen neuvotella lääkärin kanssa etukäteen, koska tässä sairaudessa luut haurastuvat ja haurastuvat niin paljon, että pienimmästäkin traumasta voi milloin tahansa syntyä murtuma, joka vain pahentaa tilaa.