Monimutkainen harjoituksia selkäkipu

Tarkastellaanpa yhtä tehokkaimmista selkäkipujen komplekseista, joka on lainattu klassisesta hathajoogasta. Ennen harjoittelun aloittamista sinun on löydettävä hiljainen ja rauhallinen paikka, joka edistää rentoutumista, itsesäätelyä ja voimien palautumista. Tuuleta huone, anna huoneen ilman olla raikas ja miellyttävä. Voit täyttää huoneen miellyttävällä suitsukkeen tuoksulla. Rentoutuminen on erittäin tärkeä edellytys minkä tahansa selkäkipuharjoitussarjan suorittamisessa, koska rentoutuessa lihasjännitys ja puristukset vähenevät, kudosten verenkierto ja hapen virtaus paranevat, mikä automaattisesti vähentää kipua ja poistaa kouristuksia. On myös tärkeää tehdä lämpötilasta miellyttävä harjoittelua varten, koska liiallisessa kylmyydessä tai kuumuudessa lihakset jännittyvät, mikä voi vain lisätä kipua. Kun olet luonut suotuisat olosuhteet harjoittelulle, voit siirtyä itse kompleksin suorittamiseen.

Aloitamme harjoituksen rentoutumisella poistaaksemme kaikki mahdolliset jännitysalueet ja siten poistaaksemme tarpeettoman kivun, valmistaaksemme lihaskipualueet tulevia harjoituksia varten. Istu lattialla missä tahansa asennossa ristissä jalat. On parempi peittää silmäsi, laittaa kämmenet polvillesi. Kuuntele tuntemuksiasi. Yritämme "skannata" ne paikat, joissa selkäkipu vaivaa meitä, rentouttaen niitä mahdollisimman paljon. Paremman rentoutumisen saavuttamiseksi voit tehdä kevyitä keinuvia liikkeitä mukavassa rytmissä. Etsi asento, jossa on mukava ja rento olo, jolloin kipu tuntuu vähemmän tai ei ollenkaan. Hengitä syvään sisään ja ulos syvään ja jatka rentoutumista. On suositeltavaa istua tässä asennossa vähintään 10 minuuttia ja sitten poistua hitaasti ja rennosti.

Asento 1: Asetu kontalle "kissa-asentoon", joka on tuttu kaikille lapsuudesta asti. Polvet ja kämmenet lattiaa vasten. Selkä on suora, katse eteenpäin. Samanaikaisesti on tärkeää säilyttää tasaiset kulmat käsien ja vartalon, jalkojen ja ylävartalon välillä. Jos tunnet voimakasta kipua selässä, on suositeltavaa levittää polvia, lonkkia ja jalkateriä hieman, jotta alaselässä tai lantiossa ei ole kireyttä. Kaikki huomio tulisi keskittää selkärankaan.

Laske yhteen – kaarra selkä ylöspäin, koukistu maksimaalisesti muodostaen kaaren lantiosta, selästä ja hartioista. Yritä rentouttaa päätäsi ja laskea se alas käsien väliin niin, että ne ovat mahdollisimman lähellä rintalastan leukaa vasten. Rentoutuessasi yritä rentoutua mahdollisimman paljon ja tunne selkärangan lihakset.

Toisella laskukerralla siirry pois tästä asennosta tasaisesti ja kaareuta sitten selkäsi niin pitkälle kuin mahdollista. Taivuta selkää niin, että kasvot nousevat ylöspäin. Ojenna niskaa niin paljon kuin mahdollista, vedä rintalasta, lisää alaselän koukistusta keskittyen pääpainoon kämmenissä ja polvissa.

Pidä kutakin liikettä niin kauan kuin se tuntuu mukavalta. Vuorottele liikettä. On suositeltavaa aloittaa viidellä liikkeellä ja lisätä harjoittelun kestoa vähitellen. Muista hallita hengitystä ja venyttää selkärankaa.

Tämän harjoituksen vaikutusmekanismi on se, että se auttaa lievittämään jännitystä ja siten poistamaan kipua. Se myös lisää merkittävästi selkärangan kaikkien osien, erityisesti lannerangan, liikkuvuutta. Sen avulla voit rentouttaa selkäsi ja lievittää kipua suhteellisen lyhyessä ajassa.

Asento 2. Istu sitten kantapäillesi, rentoudu ja hengitä muutaman kerran syvään sisään ja ulos. Vie sen jälkeen kämmenet hitaasti taakse ja aseta ne lattialle selän taakse. Pidä käsien sormet yhdessä ja osoita niitä kohti pakaroita. Painota käsiäsi ja rentouta vähitellen lantiota ja alaselkää. Tuo lapaluut tasaisesti yhteen selän taakse, älä jännitä tai litistä alaselkää. Hartiat tulee olla maksimoituina, rintakehä osoittaa ylöspäin, katseen tulee myös osoittaa ylöspäin. Päätä ei kuitenkaan saa heittää taaksepäin, niskan tulee olla vapaassa asennossa. Harjoituksen aikana on tärkeää hallita hengitystä, hengittää syvään, tasaisesti ja rauhallisesti. Voit pysyä tässä asennossa niin kauan kuin se tuntuu mukavalta. Poistuaksesi asennosta on tarpeen laskea päätä hitaasti, painaa leukaa rintaa vasten, suoristaa selkäranka ja istua mukavassa asennossa.

Asento 3. Istu sitten samassa asennossa polvillasi, laita kädet selän taakse ja yritä yhdistää kämmenet lapaluiden tasolle. Samanaikaisesti sormien tulisi koskettaa toisiaan ja katsoa suoraan ylöspäin, kyynärvarsien tulisi olla lattian suuntaiset. Yritä pitää kämmenet tiukasti toisiaan vasten, kädet nostettuina koko ajan. On tärkeää hengittää tasaisesti ja rauhallisesti. Yritä kohdistaa niska, rinta- ja lanneranka sekä kobra.

Asento 4. Harjoitus auttaa lievittämään kipua ja jännitystä selkärangan kaikissa osissa, suoristaa ja oikaisee selkärankaa sekä korjaa ryhtivirheitä. Lisäksi harjoitus on hyödyllinen naisille, sillä se auttaa rentouttamaan rintarauhasia. Se voi olla hyödyllinen raskaana oleville naisille ja imettäville äideille.

Asento 5. Palaa sitten edelliseen asentoon. Tästä asennosta siirrytään vähitellen "lapsen asentoon". Tätä varten istu kantapäillä ja levitä polvia hieman erilleen. Koukistamme itsemme eteenpäin. Yritämme venytellä selkärankaa mahdollisimman paljon, rentouttaa vatsaa ja alaselkää. Vedä kädet eteenpäin, sitten selkäranka ja rintakehä. On parempi pitää kädet suorina. Jos et pysty, voit koukistaa niitä kyynärpäistä ja asettaa leuan niiden päälle kuin kulhossa. Voit laittaa kädet selän taakse tai reisien taakse. Tärkeintä on löytää asento, jossa selkä rentoutuu ja kipu laantuu.

Harjoituksen loppu: Makaa selälläsi ja rentoudu. Kädet ja jalat erillään (hieman, niin pitkälle kuin se tuntuu mukavalta). Voit ottaa hathajoogassa tunnetun asennon nimeltä "Shavasana". Sen jälkeen suljemme silmämme ja alamme tietoisesti rentouttaa jokaista lihasta ja nivelsidettä. Kuuntelemme tarkasti tuntemuksia koko kehossa ja poistamme jännittyneet alueet. Älä unohda hallita hengitystä. On suositeltavaa tehdä tätä harjoitusta vähintään 30 minuuttia, koska vain tänä aikana voit rentoutua mahdollisimman syvästi ja täydellisesti.

Harjoitukset lapaluiden välisen selkäkivun hoitoon

Jos selässä on kipua lapaluiden välissä, harjoituksia voidaan tehdä vasta lääkärin kanssa käydyn keskustelun jälkeen, koska lapaluiden alueen kipu voi olla merkki sydänsairaudesta, kuten angina pectoriksesta, joka vaatii päinvastoin liikkuvuuden rajoittamista, sydämen kuormituksen vähentämistä ja erityishoitoa kardiologin vastaanotolla. On myös otettava huomioon, että jos kipu nousee korkeammalle ja lokalisoituu lapaluiden alueelle, se voi viitata keuhkokuumeen kehittymiseen, koska lapaluiden alueella on keuhkojen kärkien projektio. On tarpeen neuvotella keuhkolääkärin tai terapeutin kanssa. Jos lääkäri on sallinut fyysisen aktiivisuuden, eikä kipu liity sydän- tai keuhkosairauksiin, voit tehdä alla olevan harjoitussarjan.

• Harjoitus 1.

Hengitä syvään ja sisäänhengittäessäsi taivuta rintakehää taaksepäin niin paljon kuin mahdollista. Yritä tuoda lapaluita yhteen takaapäin niin paljon kuin mahdollista. Vedä rintakehää ylöspäin ja nosta myös päätä. Yritä pitää pää suorana kallistamatta sitä taaksepäin. Uloshengityksessä laske leuka mahdollisimman alas, vedä se rintalastan päälle ja kaareuta selkä. Lapaluut ovat mahdollisimman levittäytyneinä, pyöristäen selkää. Tämä harjoitus kehittää lapaluita, lievittää kipua ja jännitystä selässä lapaluiden välissä.

• Harjoitus 2.

Aseta kätesi kylkiesi tai lantiosi päälle. Pidä lantiosta kiinni käsilläsi, jotta se ei liiku harjoituksen aikana. Aloita sitten vartalon liikuttaminen hitaasti ensin oikealle ja sitten vasemmalle puolelle. Harjoituksen amplitudia ja liikettä tulisi lisätä vähitellen. Toistotiheys - 10-15 kertaa. Tarvittaessa voit lisätä harjoittelun kestoa ja toistojen määrää. Suoritettaessa on tärkeää hallita harjoitusta ja tuntea maksimaalisesti kaikki sen suorittamiseen osallistuvat lihakset. On myös tärkeää pitää lantio paikallaan.

• Harjoitus 3.

Rintarullaus

Suorittaaksesi tämän harjoituksen, seiso suorassa, jalat hartioiden leveydellä, kädet kyynärpäistä koukussa ja kohotettuina rintakehän korkeudelle. Kämmenet osoittavat alaspäin ja kyynärvarsien tulee olla lattian suuntaiset. Varmista, että käsivarret ja rintakehä muodostavat ympyrän. Alaselän tulee olla paikallaan. Pyörivät liikkeet tulisi tehdä vain rintakehällä. Käännä rintakehää 5–10 kertaa yhteen suuntaan ja yhtä monta kertaa toiseen suuntaan. Harjoituksen kestoa voidaan pidentää jatkuvasti. Jos väsymystä ja jännitystä ilmenee, pysähdy, rentoudu ja ravistele käsiäsi ja jalkojasi.

Yllä olevien harjoitusten suorittamisen jälkeen sinun tulee suorittaa hengityskompleksi tai erityisiä rentouttavia, meditatiivisia harjoituksia.

Harjoitukset alaselkäkipuun

Jos olet huolissasi alaselkäkivusta, sinun tulee kääntyä gynekologin (urologin) ja nefrologin puoleen gynekologisen (urologisen) sairauden ja munuaissairauden poissulkemiseksi. Jos kaikki on normaalia, voit tehdä alla olevia alaselkäkipuun liittyviä harjoituksia.

• Harjoitus 1.

Seiso suorassa, vie jalat, polvet, lonkat ja reidet yhteen. Kädet ovat litteinä ja alhaalla reisiä pitkin.

Sisäänhengityksellä purista nyrkkejäsi niin paljon kuin mahdollista.

Kuvittele mielessäsi, että kaikki selän alueen kipu on kasaantunut yhteen pisteeseen. Nyt, kun tunnet sen, laita kätesi eteesi, rentouta nyrkkisi (hengitä ulos). Samalla kuvittele, että kaikki selkäkipu on kadonnut.

• Harjoitus 2.

Pidätä hengitystäsi ja työnnä itsesi irti seinästä niin paljon kuin pystyt. Heti kun ilma loppuu, hengitä ulos terävästi ja kuvittele kivun lakkaavan selästäsi.

• Harjoitus 3.

Tee harjoitus samalla tavalla kuin edellinen, työntyen lattiasta ylös. Asetu makuulle lattialle ja kuuntele tuntemuksiasi. Yritä hengittää muutaman kerran rauhallisesti, tunne kuinka puhdas lämmin ilma täyttää sinut, tunkeutuu selkään, lämmittää sitä, kipu häviää ja selkäsi täyttyy lämmöllä.

Tärkeintä on muistaa, että selkäkipuihin tehtävät harjoitukset vaativat säännöllistä, päivittäistä käyttöä, muuten et pysty saavuttamaan kestäviä positiivisia tuloksia.

Selkäkipuihin tarkoitetut harjoitukset voivat olla erittäin vaihtelevia. Niitä voidaan tehdä itsenäisinä, erillisinä harjoituksina tai osana komplekseja. Voit jopa keksiä harjoituksia itse, omien tunteidesi ja improvisaation ohjaamana. Harjoituksia voidaan yhdistellä monin eri tavoin, ottamalla niitä eri järjestelmistä: terapeuttisesta fysiikasta, voimistelusta, joogasta, aerobicista, qigongista jne.