Kuinka pumpata jalkoja kunnolla

Mitä enemmän jalkalihaksesi ovat latautuneet, sitä nopeammin pääset oikeaan paikkaan jalan, juokse portaat ylös, aja pyörällä tai vain tunnet keveyden ja voiman jaloissasi. Kuinka latautuvat jalkalihakset oikein ja tehokkaasti?

Jalkojen lihakset ja kalorit

Hyvät, vahvat ja kehittyneet jalkojen lihakset pystyvät imemään energiaa eli polttamaan kaloreita, vaikka ihminen ei liikkuisi. Ihmisellä on eniten lihasmassaa reisissä. Kun ihminen liikkuu, jalkojen lihakset polttavat paljon enemmän kaloreita kuin levossa. Siksi jalkoja on pumpattava verenkierron pysähtymisen ja tromboosiriskin välttämiseksi.

Jalkojen vahvistaminen: kyykky

Nämä harjoitukset ovat erittäin hyviä reisilihasten, erityisesti nelipäisten reisilihasten, vahvistamiseen. Jos et ole aiemmin tehnyt kyykkyjä, sinun on tehtävä ne vähitellen ja kyykisty pienin askelin, jotta polvet eivät rasitu liikaa ja polvilumpiot eivät vahingoitu.

Ennen kyykkyjen tekemistä sinun on lämmiteltävä jalkojasi kävelemällä paikallasi (vähintään 10 minuuttia), ja sen jälkeen voit tehdä kyykkyjä.

Osittainen kuorma

Jos henkilöllä on kipeät polvet, ei tule kyykistyä kokonaan, vaan jalat puoliksi koukussa. Silloin polvet eivät saa niin voimakasta kuormitusta kuin täysin koukussa, aivan koukun äärirajoille, kyykistyessä.

Polvinivelten kuormituksen vähentämiseksi voit käyttää apuna voimisteluseinää. Nojaamalla selkäsi siihen voit vähentää painoa merkittävästi kyykkyjen aikana.

Kuorma on keskimääräistä suurempi

Jos olet jo kokenut urheilija tai olet vain valmis kestämään merkittävää fyysistä rasitusta, voit tehdä kyykkyjä tangolla. Tämä vahvistaa huomattavasti jalkojen lihaksia. Tanko tulisi pitää niskan takana hartioilla. Tässä vaiheessa voit tehdä kyykkyjä hitaasti laskemalla polvet alas, ei kokonaan, vaan puoliväliin. Voimakuormituksen ansiosta paitsi jalkojen lihakset vahvistuvat hyvin, myös selkä- ja vatsalihakset.

Kyykkyjä koneella

Jotta selän, vatsan ja polvilumpioiden lihakset eivät ylikuormittuisi, voit käyttää kyykkysimulaattoria. Jalkojen lihakset pumppautuvat vähitellen, mutta vahvistuvat. Simulaattorissa on painollinen alusta, jota vasten jalat lepäävät.

Makuulla tai istuen henkilö pumppaa lantiota ja pakaraa simulaattorin avulla nostaen painoa. 10–12 kertaa nostamalla - laskemalla - ja jalkojen lihakset vahvistuvat viikossa, ja kuukaudessa ne ovat täydellisesti pumpattuja.

Harjoittelija eri kehon osille

Jalkojen lihaksia on vahvistettava eri osissa. Näitä ovat reidet, pohkeet ja pakarat. Jos henkilö käyttää simulaattoria, sitä voidaan käyttää istuen jalat painon taakse. Tässä asennossa voit vahvistaa kaikkia jalkojen lihasryhmiä.

Reiden lihasten pumppaamiseen takaapäin voit käyttää laitetta, jossa on tuki ja paino. Harjoituksiin tarvitaan vain tietty asento. Henkilö kiinnittää kantapäät tukeen, joka kannattelee painoa, samalla kun henkilö makaa selin nostaen ja laskeen jalkojaan.

Lunge-harjoitukset jalkojen lihasten vahvistamiseksi

Tätä varten tarvitset käsipainot. Ota ne käsiisi ja nosta kätesi ylös. Pidä asento 1-2-3 ja laskeudu. Astu eteenpäin - jalka koukussa polvesta, astu sitten taaksepäin ja ojenna jalka. Tee sama toiselle jalalle. Tähän harjoitukseen tarvitset jopa 12 toistoa. Jalkojen lihakset vahvistuvat hyvin, jaloista tulee terveemmät ja vahvemmat.

Jalkojen pohkeiden vahvistaminen

Tähän harjoitukseen tarvitaan myös käsipainot tai levytanko. Lähtöasento: seisomaan, kädet vartalon viereen, käsipainot käsissä. Nosta itsesi ylös päästämättä otteesi käsipainoista niin, että varpaat pysyvät lattiassa ja kantapäät irtoavat lattiasta. Laskeudu sitten alas. 10–12 toistoa riittää, jotta pohjelihakset vahvistuvat vähitellen.

Miksi treenata jalkojen lihaksia?

Kuten jo tiedämme, tämä polttaa kaloreita nopeammin ja parantaa verenkiertoa lihaskudoksessa. Lisäksi kudosten aineenvaihdunta aktivoituu, mikä tekee jaloista vahvemmat ja nopeammat.

Vahvat jalat auttavat ylläpitämään tasapainoa paremmin ja vähentävät murtumien ja sijoiltaanmenojen riskiä. Ne vaikuttavat erityisesti ikääntyneisiin, joiden jalkojen lihakset ovat heikot, mikä vaikeuttaa tasapainon ylläpitämistä.

Tieteellinen tutkimus osoittaa, että alaraajojen lihakset heikkenevät ja kuluvat enemmän kuin yläraajojen lihakset. Lisäksi jalkojen lihakset heikkenevät paljon nopeammin kuin käsien lihakset ilman harjoittelua. Siksi niitä on vahvistettava ensin.

Tämä on erityisen tärkeää silloin, kun henkilöllä on huono tasapaino ja hän on vaarassa kaatua ja rikkoa jotain.

Jos teet säännöllisesti voimaharjoittelua jaloillesi, kahden kuukauden kuluessa henkilö voi palauttaa jalkojensa lihakset erittäin kohtuulliselle tasolle.