Vaihdevuosien ravitsemus

Vaihdevuodet ovat naisen elämässä monimutkainen fysiologinen ja psykologinen ajanjakso, joka vaatii huomiota ja erityistä lähestymistapaa. Se kestää useita vuosia, yleensä 45–50 vuoden iässä. Kaikki, mitä nainen tekee tänä aikana, on tärkeää, erityisesti ravitsemus vaihdevuosien aikana.

Oikea ravitsemus vaihdevuosien aikana

Oikea ravitsemus vaihdevuosien aikana tarkoittaa terveellistä ravitsemusta. Se, mikä on aina haitallista, on kaksinkertaisesti haitallista vaihdevuosien aikana.

Vaihdevuosien aikana ravitsemuksen tulisi olla säännöllistä, ruoka tulisi kypsentää uunissa, mikroaaltouunissa tai höyrystimessä tuoreista tuotteista, jotka sisältävät naispuoliselle keholle välttämättömiä ravintoaineita, mineraaleja ja vitamiineja.

Samalla sinun tulisi rajoittaa tiettyjen elintarvikkeiden kulutusta - nakkeja, makkaroita, sisäelimiä ja savustettua lihaa, voita, kahvia, jauhomakeisia. On parempi kieltäytyä kokonaan mausteisista ja suolaisista ruoista, pikaruoasta, liian rasvaisesta ja kuumasta ruoasta sekä hiilihapotetuista juomista ja alkoholista.

Mitkä ruoat ovat hyödyllisiä vaihdevuosien aikana? Niitä on riittävästi, jotta ruokavalio ei vaikuta tylsältä ja mauttomalta, vaan on täydellinen ja tasapainoinen. Arvioitu luettelo tuotteista, jotka kyllästävät kehon tarvittavilla aineilla:

• vähärasvaiset maitotuotteet: kalsium;
• kasviöljyt, pähkinät: monityydyttymättömät rasvahapot;
• Merikala: kertatyydyttymättömät ja omega-3-rasvahapot;
• puuro, leseet: kuitu, B-vitamiinit;
• kirkkaat vihannekset ja hedelmät: vitamiinit, mikroelementit;
• parsa, mansikka, persikka, kuivatut hedelmät: boori;
• Pellavansiemenöljy ja -siemenet: kuumien aaltojen lievittämiseen;
• salaatti, merilevä, cashewpähkinät: magnesium;
• ruskea riisi, pavut, avokado: vähentävät rintojen turvotusta;
• valkosipuli, sipuli: stimuloivat vastustuskykyä, alentavat verenpainetta ja verensokeria.

Sinun täytyy juoda riittävästi, mutta ei liikaa. Puhdas vesi, kotitekoiset mehut ja kompotit ovat paras vaihtoehto. Kahvin ja teen juomista tulisi rajoittaa, koska ne vaikuttavat haitallisesti kalsiumin ja magnesiumin imeytymiseen.

On olemassa terveystuotteiden kategoria "mielialan parantamiseksi". Näitä ovat viinirypäleet, jauhoista tehty hiivaleipä, riisi, merilevä, vehnäjauhot ja tumma suklaa. Ne säätelevät aineenvaihduntaa ja parantavat mielialaa.

On epätodennäköistä, että löytyy naista, joka olisi valmis luopumaan makeisista kokonaan, mutta jokainen voi valita vähemmän haitallisia herkkuja. Näitä ovat kotitekoiset leivonnaiset, vaahtokarkit, marmeladi, pastilli, hieman luonnonjäätelöä ja suklaata.

Ravitsemus vaihdevuosien aikana 45–50 vuoden iän jälkeen

Vaihdevuodet voivat olla varhaisia, keinotekoisia tai patologisia. Normaali siirtyminen lisääntymiskaudesta vaihdevuosiin tapahtuu 45–50 vuoden iässä, ja siihen liittyy naishormonien tuotannon luonnollinen väheneminen.

Ravitsemuksen tulisi vaihdevuosien aikana 45-50 vuoden jälkeen pyrkiä seuraaviin asioihin:

• ikään liittyvien sairauksien riskin vähentäminen;
• kuumien aaltojen heikkeneminen;
• ylipainon ehkäisy.

Vakavien hormonaalisten muutosten taustalla olevan aineenvaihdunnan hidastumisen vuoksi naisen on suositeltavaa muuttaa elämäntapaansa ja erityisesti ruokailutottumuksiaan tänä aikana. Muutamia vinkkejä ravitsemuksesta vaihdevuosien aikana.

On suositeltavaa vähentää kaloripitoisuutta ja annosten määrää, ja ylipainoisten naisten kannattaa laihtua hieman (mutta ilman fanaattisuutta, jotta ei saavuteta päinvastaista vaikutusta). Ylipainoisten on vaikeampi kestää kuumia aaltoja ja heillä on riski saada suonikohjuja jalkoihin kohdistuvan lisäkuormituksen vuoksi.

• Syö usein, mutta vähän kerrallaan: aamulla - täyttävämpää, mutta korvaa illallinen kevyellä välipalalla. Lisää ruokalistaan kalaa - proteiinin ja terveellisten rasvojen lähde. Syö vain vähärasvaista lihaa (broilerinfileetä). Muita lajikkeita ja savustettuja lihoja - vain juhlapyhinä.

Korvaa paistetut ruoat keitetyillä, haudutetuilla, uunissa paistetuilla, höyrytetyillä tai hitaasti kypsennetyillä ruoilla. Älä suolaa ruokaa pannulla, vaan lautasella. Korvaa suola mausteilla ja kastikkeilla. Tämä auttaa välttämään turvotusta ja korkeaa verenpainetta.

Tärkeä hivenaine vaihdevuosien aikana on kalsium. Se huuhtoutuu pois kehosta, mikä aiheuttaa luiden heikkenemistä ja haurautta sekä alttiutta murtumille. Mineraalin täydentämiseksi ruokalistaan tulisi sisällyttää juustoja ja erilaisia maitotuotteita, mereneläviä ja ruodollisia säilykkeitä.

Soijan käyttöön on hyödyllistä kiinnittää huomiota: se sisältää luonnollisen estrogeenin analogin, josta on vakava puutos vaihdevuosien aikana. Soijamaito, liha ja tofujuusto voivat korvata tämän puutteen.

Ja lopuksi alkoholista. Sinun tulisi tietää, että väkevät juomat ovat melko kaloripitoisia, ne myös kiihottavat ruokahalua ja aiheuttavat kuumia aaltoja. Poikkeuksena voi tehdä kuiva punaviini, joka on erinomainen antioksidantti.

Ravitsemus vaihdevuosien aikana naisilla, joilla on kuumia aaltoja

Kuumat aallot ovat erittäin epämiellyttävä vaihdevuosien oire, joka aiheuttaa naisille paljon haittaa. Ne johtuvat estrogeenin, elimistön tärkeimmän naishormonin, määrän vähenemisestä, jolle ei ole korvaajaa elimistössä. Siksi vaihdevuosia pidetään poikkeuksellisen suurena stressinä elimistölle, jonka seurauksena vastustuskyky heikkenee ja kehittyy erilaisia sairauksia, kuten hermoromahduksia ja mielenterveysongelmia.

Vaihdevuosien aikana kuumien aaltojen kanssa elävien naisten ravitsemuksesta tulisi sulkea pois ruokia, jotka stimuloivat kuumia aaltoja, ja sisällyttää erityisiä ruokia prosessin helpottamiseksi.

• Fytoestrogeenit ovat rakenteeltaan samanlaisia kuin naissukuhormonit. Ne toimivat heikkoina estrogeenina: ne heikentävät kuumia aaltoja ja vähentävät emättimen kuivuutta. Pellavansiemenet sisältävät eniten näitä komponentteja. Joidenkin tietojen mukaan fytoestrogeenien määrä näissä siemenissä on kymmeniä ja jopa satoja kertoja suurempi kuin muissa kasveissa. Siksi vaihdevuosien aikainen ravitsemus tulisi ottaa huomioon tämän tuotteen suhteen.

Naisen kehon ylläpitämiseen tarvittava pellavan päivittäinen annos on 1–2 teelusikallista. Jyvät voidaan jauhaa ja lisätä puuroon, leivonnaisiin ja jogurtteihin. Pellavansiemenöljyä käytetään salaattien maustamiseen; se alentaa kolesterolia.

Vaihdevuosiin ja vaihdevuosiin liittyviin ongelmiin soijatuote sofu on tehokas. Se lievittää vaivoja ja vähentää pahanlaatuisten rintasyöpien riskiä jopa kolme kertaa. Tällaisia ominaisuuksia ovat itäneet jyvät, jauhot ja soijamaito.

E-vitamiini, jolla on antioksidanttisia ominaisuuksia, sisältyy myös vaihdevuosien aikana välttämättömien komponenttien luetteloon. Se lievittää kuumia aaltoja, vähentää emättimen kuivuutta ja rintojen turvotusta. Rikastuttaaksesi ruokavaliotasi E-vitamiinilla, sinun tulisi sisällyttää palkokasveja, perunoita, ruskeaa riisiä, keltuaisia, kasviöljyä, parsaa ja avokadoa.

Myös muut kasviperäiset ruoat ovat runsaasti fytoestrogeenejä: hedelmät, vihannekset ja rohdoskasvit – valerianjuuri, minttu, oregano, salvia ja muut, jotka tunnetaan sekä kansanlääketieteessä että virallisessa lääketieteessä. Fytoestrogeenit pystyvät hieman "pettämään" kehoa ja saamaan sen kuvittelemaan, että todellisia estrogeeneja on enemmän kuin niitä todellisuudessa on. Tämän ansiosta epämukavuuden tunne vähenee merkittävästi.

Ruokavalio painonpudotukseen vaihdevuosien aikana

Vaihdevuosien oireista erottuu painonnousutaipumus, joka ilmenee useimmilla naisilla. Lisääntymistoimintojen heikkenemisen myötä vyötärölle ja lantiolle muodostuu kertymiä, ja kaksoisleuka roikkuu. Miksi näin tapahtuu?

Lääkärit antavat tälle ilmiölle selkeän fysiologisen selityksen. Käy ilmi, että kun hormoneja tuottavien munasarjojen toiminta vähenee, rasvakudos alkaa osittain suorittaa tätä tehtävää (se tuottaa sukupuolihormoni estronia). Siksi naisten ei pitäisi innostua liikaa makeisista ja muista tuotteista, jotka edistävät tällaisten varantojen kertymistä.

Jotta paino ei nousisi liikaa, sinun on lähestyttävä ruokavaliotasi viisaasti muistaen, että sekä kalorien tarve että aineenvaihduntaprosessit vähenevät iän myötä. Näin ollen 50 vuoden jälkeen päivittäinen annos on enintään 2100 kaloria. Jokainen nainen voi valita itselleen sopivan ruokavalion vaihdevuosien aikana.

Laihdutusruokavalioon vaihdevuosien aikana tulisi sisältyä:

• kasviöljyt (rasvaliukoisten A- ja E-vitamiinien imeytymiseen);
• kuitu (stimuloimaan suolistoa);
• sipulit, valkosipuli, vihannekset (immuniteetin ylläpitämiseksi);
• eksoottiset hedelmät, kuten durian (sisältää estrogeenejä);
• soija (sisältää fytoestrogeenia);
• merenelävät (terveellisten rasvojen ja mineraalien vuoksi).

Tärkeä paikka vaihdevuosien ruokavaliossa kuuluu juomavedelle. Neljänkymmenen vuoden jälkeen sinun tulisi juoda enemmän puhdasta vettä kuin ennen. Vesi osallistuu ruoansulatukseen, ehkäisee ummetusta, normalisoi verenkierto- ja sydän- ja verisuonijärjestelmien toimintaa. Veden puutteessa veri paksuuntuu ja on olemassa tromboosin riski, joka on täynnä aivohalvauksia ja sydänkohtauksia. Myös nesteen puute provosoi insuliinista riippumatonta diabetesta. Patologian ehkäisemiseksi naisia kehotetaan seuraamaan säännöllisesti verensokeritasojaan.

Seuraava juomaohjelma auttaa ehkäisemään näitä riskejä: juo lasillinen vettä tyhjään vatsaan, useita laseja päivän aikana ja viimeinen annos tuntia ennen nukkumaanmenoa. Yhteensä noin kaksi litraa.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Ravitsemus vaihdevuosien aikana nuoruuden ylläpitämiseksi

Miksi monet naiset kuihtuvat nopeasti vaihdevuosien myötä?

• Ensinnäkin estrogeenin ja progesteronin määrä veressä laskee jyrkästi.

Tämä on keskeinen ikääntymiseen vaikuttava tekijä. Samaan aikaan mieshormonin määrä lisääntyy, mikä stimuloi kasvojen karvojen kasvua ja joskus ihottumien muodostumista.

• Toiseksi, hyaluronihapon ja kollageenin tuotanto vähenee.

Nämä komponentit vastaavat ihon kosteustasapainosta, tiheydestä ja kimmoisuudesta. Niiden puutteen vuoksi iho kuivuu ja ohenee.

Ravintoaineiden määrän lisäämiseksi kehossa ne tulisi ottaa ulkopuolelta, myös ruoan ja juomien mukana. Siksi ravitsemus vaihdevuosien aikana on erittäin tärkeää nuoruuden ylläpitämiseksi.

Nopeutuneen ikääntymisen lisäksi vaihdevuosien muutokset aiheuttavat neurovegetatiivisia häiriöitä (kuumia aaltoja, lisääntynyttä hikoilua, paineen nousua, huimausta, sydämentykytys) ja psykoemotionaalisia häiriöitä (mielialan vaihtelut, taipumus masennukseen, väsymys, unettomuus). Varhainen vaihdevuosien alkaminen vaikuttaa erityisen negatiivisesti terveyteen ja ulkonäköön.

Vaihdevuosien aikainen ravitsemus edellyttää huonoista tavoista luopumista: tupakoinnista ja alkoholista. Nikotiinilla on negatiivinen vaikutus kasvojen ihoon, se provosoi osteoporoosia, sydän- ja verisuonitautien ja kasvainten sairauksia. Alkoholia suositellaan hyvin kohtuullisina annoksina. Amerikkalaisten lääkäreiden suositusten mukaan alkoholijuomaa saa nauttia yhden annoksen päivässä, nimittäin 50 ml vahvaa, 150 ml viiniä tai 300 ml olutta.

Oikean ruokavalion ansiosta keho täyttyy puuttuvista ravintoaineista eikä liho. Amerikkalaisten tutkijoiden suositukset vaihdevuosien aikaisesta ravitsemuksesta tiivistyvät siihen, että kaikki tuotteet jaetaan ryhmiin ja syödään vähän kaikkea joka päivä:

• 150–200 g viljaa (enintään puolet – kokonaisena);
• 2–3 annosta kasviksia, noin kaksi annosta hedelmiä;
• vähärasvaiset maitotuotteet (vastaa 3 kupillista maitoa);
• jopa 180 g vähärasvaista lihaa, palkokasveja ja pähkinöitä.

Vaihdevuosien jälkeen on erityinen tarve tietyille aineille, esimerkiksi B-, D-, C- ja E-vitamiineille, kalsiumille ja raudalle. Ne tukevat vastustuskykyä ja toimivat antioksidantteina. Jos nainen ei saa tarpeeksi näitä aineita tai elimistö ei ime kaikkea, voit lääkärin ohjeiden mukaan ottaa apteekkivalmisteita: eri koostumuksia sisältäviä mineraali-vitamiinikomplekseja.

Eläinrasvojen, makeisten ja suolan saantia rajoitetaan. Vaihdevuosien aikana naisten ei tulisi laiminlyödä liikuntaa, lepoa ja riittävää unta, jotka edistävät hyvää kuntoa ja hyvinvointia.

Psykologit neuvovat olemaan pitämättä vaihdevuosia ilottomana ja masentavana lopuna kaikelle jo tapahtuneelle hyvälle, vaan hyväksymään tämän uuden elämänvaiheen itsestäänselvyytenä, arvostamaan sen hyötyjä ja nauttimaan niistä. Aktiivinen elämäntapa ja oikein järjestetty ravitsemus vaihdevuosien aikana auttavat selviytymään haasteista: ehkäisemään ennenaikaista vanhenemista, ylläpitämään terveyttä, figuuria ja mielentilaa.