Aterian pääkomponentit

Ruokavaliomme on universaali sotilaamme, joka toimittaa elimistölle kaikki tarvittavat aineet. Ruoan kemiallisten alkuaineiden ansiosta saamme energiaa, jota voimme käyttää opiskeluun, työhön, urheiluun ja henkilökohtaiseen elämään. Ja jopa suuriin löytöihin. Mitä ruoka sisältää? Mitkä ovat ruoan pääkomponentit ja miten ne vaikuttavat terveyteemme?

Terveellisen ruokavalion kolme peruspilaria

Nämä ovat rasvoja, proteiineja ja aminohappoja, jotka ovat tärkeitä rakennusaineita kehomme soluille. Ne sisältävät myös hivenaineita ja elektrolyyttejä, jotta reaktiot kehossamme tapahtuvat oikein. Vitamiinit auttavat monia kehon prosesseja etenemään aktiivisemmin tai päinvastoin estävät niitä.

Aineenvaihdunta on pyhin pyhin kehon asianmukaiselle kehitykselle, avain, joka voi avata minkä tahansa reaktion. Kun kehossa tapahtuu monimutkaisia kemiallisia reaktioita ruoan nauttimisen vuoksi, ihminen saa energiaa ja käyttää sitä mielensä mukaan. Nämä monimutkaiset reaktiot käynnistävät aineenvaihdunnan kehossa. Aineenvaihdunta tapahtuu kehossa jopa silloin, kun ihminen nukkuu, ja hänen tahdostaan riippumatta.

Ihmistä auttavat seitsemän ainesosaa saamaan asianmukaista ravintoa ja tuntemaan olonsa kylläiseksi. Näitä ovat vitamiinit, kivennäisaineet, rasvat, hiilihydraatit, proteiinit ja aminohapot sekä vesi ja kuitu. Ruoka sisältää kaikki seitsemän ainesosaa, mutta yleisimpiä on yleensä vain kolme. Nämä ovat perinteiset rasvat, hiilihydraatit ja proteiinit. Ne mitataan energiayksiköinä, joita ihminen saa ruoasta. Jos valitset väärän rasvojen, hiilihydraattien ja proteiinien suhteen tai syöt toista ja luovut toisesta laihtuaksesi, se johtaa virheelliseen aineenvaihduntaan ja monien kehon toimintojen vajaatoimintaan.

Oravat

Vakavimmat kehon häiriöt tapahtuvat proteiinin puutteen aikana.

Proteiinit ovat kehon rakennuspalikoita. Proteiinit koostuvat aminohapoista, joista yhdeksää ei syntetisoida ihmiskehossa ja ne on saatava ruoasta. Eläinruoassa on paljon enemmän välttämättömiä aminohappoja kuin kasviperäisessä ruoassa. Lisäksi kasviperäisten ruokien proteiinit eivät välttämättä metaboloidu elimistössä kokonaan, noin 65 %, kun taas eläinproteiinit metaboloituvat 90 %.

Proteiinistandardit

Normaalissa elämäntavassa ihmisen tulisi nauttia 1 gramma proteiinia päivittäin painokiloa kohden. Tätä vähimmäismäärää tulisi nostaa 2 grammaan urheiluharjoittelupäivinä tai muun raskaan fyysisen aktiivisuuden aikana. Jos sinun on nopeasti lisättävä lihasmassaa, voit käyttää proteiinipirtelöitä kehosi kehityksen tukemiseksi.

Tietoja proteiinityypeistä

Proteiinit muodostavat 50 prosenttia kehon painostasi. Näitä ovat lihakset, elimet, hiukset, kynnet ja iho. Kehosi täydentää soluja, joten se tarvitsee uusia proteiinin lähteitä. Tämä prosessi vaatii proteiineja, muuten keho ei kasva.

Eläinten lihat, kuten naudanliha, sianliha, lampaanliha, siipikarja ja kala, tarjoavat ihmisille täydellisiä proteiineja, jotka ovat verrattavissa kehon omaan proteiiniin. Eläintuotteilla, kuten maitotuotteilla ja munilla, on sama koostumus.

Kasviproteiineja pidetään epätäydellisinä proteiineina, koska niistä puuttuu joitakin aminohappoja, joista täydelliset proteiinit koostuvat. Yhdistämällä kasveja ja viljoja ruokavaliossasi voit kuitenkin saada täydellisiä proteiineja.

[ 1 ], [ 2 ]

Täydelliset proteiinit

Joitakin täydellisiä proteiineja sisältäviä ruokayhdistelmiä ovat kaikenlaiset pavut, ruskea riisi, täysjyväleivät, täysjyväviljat ja pasta. Soijapavuilla on sama proteiinikaava kuin lihalla, ja niitä voi saada kasveista monissa muodoissa, kuten tofusta, sitruunaruohosta tai paahdetuista soijapähkinöistä.

Rasvat

Meidän on saatava sitä tietty määrä. Rasvat toimivat energiansäästötoimintoina ja niitä käytetään testosteronin tuotantoon kehossa.

Jotkut rasvahapot ovat elimistölle välttämättömiä ja niitä on saatava ruoan mukana. Rasvojen puute johtaa lisääntyneeseen proteiinien hajoamiseen, se vaikuttaa myös ruoansulatukseen, ihon terveyteen, verisuonten haurauteen ja voi johtaa hormonaaliseen epätasapainoon.

Liiallinen rasva lisää merkittävästi sydän- ja verisuonijärjestelmän kuormitusta, voi häiritä aineenvaihduntaa ja lisää sydänkohtauksen, aivohalvauksen ja diabeteksen todennäköisyyttä.

Rasvojen tyypit

Tyydyttyneitä eläinrasvoja tulee elimistöömme säännöllisesti ruoista, kuten lihasta, ja ne voivat varastoitua. Samaan aikaan tyydyttymättömät rasvat eivät varastoidu elimistöön, vaan ovat sille välttämättömämpiä.

Tyydyttymättömät rasvat ovat tärkeitä välttämättömien happojen, kuten linoli- ja linoleenihapon, täydentämiseksi. Periaatteessa niitä voidaan saada kasvituotteista (kasviöljy, pähkinät). Tyydyttymättömät rasvat on helppo tunnistaa - ne pysyvät nestemäisinä huoneenlämmössä.

Kehosi tarvitsee rasvoja ruoansulatuksen hallintaan. Rasvojen tiheys johtaa siihen, että ne imevät enemmän kaloreita kuin hiilihydraatit ja proteiinit. Runsasrasvainen ruokavalio johtaa lihavuuteen ja nostaa kolesterolitasoja kehossa. Rasvojen syöminen antaa kylläisyyden tunteen, jota tarvitaan ylensyönnin välttämiseksi.

Jotkut rasvat ovat meille parempia kuin toiset. Huonoja, tyydyttyneitä rasvoja saamme naudanlihasta, voista, juustosta, kookosöljystä ja palmuöljystä.

Parhaita rasvoja meille ovat tyydyttymättömät rasvat, joita on useimmissa kasviöljyissä – parhaat rasvat tulevat oliiveista, manteleista, rypsiöljystä ja oliiviöljystä. Tämä edistää sydämen ja verisuonten terveyttä, koska se alentaa kolesterolia. Jotkut muut terveelliset rasvat, omega-3- ja omega-6-rasvahapot, eivät ainoastaan estä kolesterolin nousua, vaan voivat myös alentaa korkeaa kolesterolia. Näitä rasvahappoja löytyy kalan, kuten tonnikalan, sillin, lohen ja sardiineiden, lihasta ja pellavansiemenöljystä tai apteekkikapseleista.

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat paras energianlähteemme, mutta myös proteiineja ja rasvoja voidaan muuntaa näihin tarkoituksiin. Hiilihydraatit voivat olla yksinkertaisia ja koostua yhdestä sokerimolekyylistä tai – harvemmin – kahdesta molekyylistä, ja polysakkarideista (kuten tärkkelyksestä). Polysakkaridit ovat hyödyllisimpiä. Hiilihydraatteja sisältävien hedelmien ja vihannesten kuitu on myös terveydelle hyödyllistä.

Liian vähäinen hiilihydraattimäärä voi johtaa alhaisiin proteiinitasoihin. Myös liian monet hiilihydraatit ovat huonoja, koska ne muuttavat hiilihydraatteja rasvaksi.

Parhaat yksinkertaiset hiilihydraatit löytyvät hedelmistä ja hunajasta. Monimutkaisia hiilihydraatteja löytyy suuria määriä perunoista ja leivästä (mieluiten karkeasta jauhosta). Jos sinun täytyy lihoa nopeasti, käytä proteiini-hiilihydraattiruokia.

Vettä lukuun ottamatta lähes kaikki syömämme ja juomamme koostuu hiilihydraateista, rasvoista tai proteiineista. Nämä peruselementit muodostavat ruokavalioita vaihtelevissa suhteissa. Huolimatta useista dieeteistä, joiden tavoitteena on nopeuttaa painonpudotusprosessia syömällä yhtä näistä elementeistä ja sulkemalla pois muita, terveellisessä ruokavaliossa tarvitsemme kaikkia kolmea komponenttia. Hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit – jokainen niistä vaikuttaa merkittävästi kehon fyysiseen kehitykseen.

Tietoja hiilihydraateista

Hiilihydraatteja, lihavuuden ja diabeteksen syyllisiä, on mainostettu Atkinsin dieetistä lähtien. Ne sisältävät kuitenkin vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua. Koska hiilihydraatit sisältävät tärkkelysyhdisteitä, ne muuttuvat helposti energiaksi kehon soluille. Ilman tätä energiaa et voi hengittää, liikkua, pumpata lihaksia tai aktivoida verenkiertoa.

Yksinkertaiset hiilihydraatit muuttuvat sokeriksi nopeammin kuin monimutkaiset hiilihydraatit. Tämä yksinkertaisten hiilihydraattien ei-toivottu ominaisuus rasittaa haimaa, jolloin keho tuottaa tarpeeksi insuliinia saattaakseen tämän sokerin kehon soluihin samanaikaisesti.

Yksinkertaisiin hiilihydraatteihin kuuluvat valkoinen leipä ja pasta, valkoinen riisi ja makeat jälkiruoat. Monimutkaiset hiilihydraatit, kuten täysjyväleipä, -pasta ja -jauhot, puolestaan mahdollistavat glukoosin imeytymisen lyhyessä ajassa.

[ 3 ], [ 4 ]

Aminohapot

Kaikki kehon proteiinit koostuvat aminohapoiksi kutsutuista yhdisteistä. Kehomme jokaisen solun rakentamiseen tarvittavat 50 000 proteiinityyppiä muodostuvat kahdestakymmenestä aminohaposta lukuisissa yhdistelmissä. Yhdeksää aminohappoa saa vain ruoasta, mutta kehomme pystyy tuottamaan loput itse.

[ 5 ], [ 6 ]

Päivittäinen proteiinin tarve

Kun saamme proteiinia ruoasta, kehomme hajottaa sen aminohapoiksi. Keho käyttää sitten näitä aminohappoja proteiinin luomiseen, jota tarvitaan solujen, kudosten, elinten, hormonien, välittäjäaineiden ja entsyymien rakentamiseen – toisin sanoen kaiken, mistä kehomme koostuu. Proteiinin saannin tulisi muodostaa 10–35 prosenttia päivittäisistä kaloreistamme.

1–3-vuotiaiden lasten tulisi nauttia 13 grammaa proteiinia päivässä, kun taas 4–8-vuotiaiden lasten tulisi nauttia 19 grammaa proteiinia. Murrosiän ja nuoren aikuisuuden kasvupyrähdysten ja kypsymisen vuoksi tämä määrä lähes kaksinkertaistuu 34 grammaan 9–13 vuoden iän välillä ja nousee sitten 46 grammaan tytöillä ja 52 grammaan pojilla 18 vuoden ikään asti. Proteiinitasot laskevat aikuisuudessa 46 grammaan naisilla ja 56 grammaan miehillä.

Välttämättömät aminohapot

Yhdeksän aminohappoa, joita kehomme ei pysty tuottamaan, ovat histidiini, isoleusiini, leusiini, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, tryptofaani ja valiini. Kymmenen aminohappoa, jotka ovat välttämättömiä hyvin nuorille ihmisille, ovat arginiini.

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ]

Korvattavat aminohapot

Loput 10 aminohappoa jaetaan kahteen luokkaan, joita kutsutaan perinteisesti välttämättömiksi. Neljä ei-välttämätöntä aminohappoa ovat alaniini, asparagiini, asparagiinihappo ja glutamiinihappo. Termi "välttämätön" ei tarkoita, ettet tarvitsisi niitä, vaan ainoastaan sitä, että kehosi voi tuottaa niitä, vaikka et syöisi niitä.

Ehdolliset aminohapot

Ehdollisia aminohappoja ovat kysteiini, glutamiini, tyrosiini, glysiini, ornitiini, proliini ja seriini. Tarvitset niitä stressin tai sairauden aikana. Kehosi tuottaa ehdollisia aminohappoja niin kauan kuin niitä tarvitaan. Esimerkiksi ehdollinen aminohappo tyrosiini koostuu välttämättömästä aminohaposta fenyylialaniinista, mikä korostaa välttämättömien aminohappojen sisällyttämisen tärkeyttä ruokavalioon.

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ]

Aminohappojen lähteet ravinnossa

Proteiinia (ja sen sisältämiä aminohappoja) löytyy lihasta, siipikarjasta, kalasta, palkokasveista, munista, maitotuotteista, soijatuotteista, pähkinöistä, siemenistä, viljoista ja vihanneksista. Proteiini luokitellaan täydelliseksi tai epätäydelliseksi sen perusteella, sisältääkö se välttämättömiä aminohappoja.

Täydelliset proteiinit sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot ja niitä löytyy eläinperäisistä elintarvikkeista sekä soijasta. Epätäydellisiä proteiineja löytyy vain kasviperäisistä elintarvikkeista. Eri kasviperäisistä elintarvikkeista peräisin olevat elintarvikkeet sisältävät kuitenkin suuria määriä joitakin aminohappoja, mutta eivät toisia. Toisin sanoen proteiinien aminohappopitoisuus ei ole sama kaikissa elintarvikkeissa. Yhdistämällä näitä lisäproteiineja voit saada kaikki välttämättömät aminohapot myös kasvisruokavaliolla.

Vitamiinit

Vitamiinit ovat aineita, joita kehomme tarvitsee normaaliin kasvuun ja kehitykseen. Ensisijaisesti tarvitsemme 13 vitamiinia. Nämä ovat A-, C-, D-, E- ja K-vitamiinit sekä B-vitamiinit (tiamiini, riboflaviini, niasiini, pantoteenihappo, biotiini, B6-vitamiini, B12-vitamiini ja folaatti). Yleensä saamme kaikki vitamiinit syömästämme ruoasta. Kehomme voi ottaa myös D- ja K-vitamiineja. Kasvisruokavaliota suosivat ihmiset voivat ottaa B12-vitamiinia lisäenergianlähteenä.

Vitamiinityypit

Vesiliukoiset vitamiinit imeytyvät helposti elimistöön, eikä niitä varastoida suuria määriä.

Rasvaliukoiset vitamiinit imeytyvät elimistöön sappihappojen avulla, jotka ovat vain rasvoihin liukenevia nesteitä. Elimistö varastoi ne käytettäväksi tarvittaessa.

Jokaisella vitamiinilla on tietty saantimäärä. Jos sinulla on tiettyjen vitamiinien puutos, saatat sairastua. Esimerkiksi jos et saa tarpeeksi D-vitamiinia, sinulle voi kehittyä riisitauti. Jotkut vitamiinit voivat auttaa ehkäisemään lääketieteellisiä ongelmia. A-vitamiini on hyväksi ihosairauksien ja hämäräsokeuden torjumiseksi.

Paras tapa saada riittävästi vitamiineja on syödä tasapainoista ja monipuolista ruokavaliota. Joissakin tapauksissa saatat tarvita päivittäin monivitamiinia terveyden ylläpitämiseksi. Joidenkin vitamiinien suuret annokset voivat kuitenkin vaikuttaa päinvastaisesti.

Vitamiinien ottamisen säännöt

Vitamiinien ottamisen periaatteisiin kuuluvat seuraavat:

1. Vitamiinien ottamisen yhteydessä on valittava ruokia, jotka sisältävät vähintään tyydyttyneitä ja transrasvoja, kolesterolia, lisättyä sokeria, suolaa ja alkoholia.
2. Ravintoaineita on suositeltavaa ottaa kehon energiantarpeen mukaan. Älä ylitä vitamiinien annoksia – se tuo enemmän haittaa kuin hyötyä keholle.
3. Jos olet yli 50-vuotias, tarvitset ehdottomasti B12-vitamiinia kiteisessä muodossaan, jota löytyy ravintolisistä tai ravintolisistä.
4. Jos olet hedelmällisessä iässä oleva nainen ja haluat tulla raskaaksi, syö runsaasti rautaa sisältäviä ruokia ja/tai nauti rautapitoisia kasvisruokia tai rautapitoisia ruokia, kuten runsaasti C-vitamiinia sisältäviä ruokia.
5. Jos olet hedelmällisessä iässä oleva nainen raskautesi ensimmäisellä kolmanneksella, sinun on saatava riittävästi synteettistä folaattia joka päivä (väkevöidyistä elintarvikkeista tai ravintolisistä) muiden elintarvikkeidesi lisäksi.
6. Jos olet kalpea tai ihosi on liian vaalea, saatat tarvita lisää D-vitamiinia D-vitamiinilla täydennettyjen ruokien ja/tai sopivien vitamiinilisien avulla.