Ravintokuidun rooli ruoansulatuksessa

Karkea "ruoka" on juuri kasviperäistä ravintokuitua. Nämä kuidut voivat olla sekä hiilihydraatti- että ei-hiilihydraattiluonteisia. Ensimmäiseen ryhmään kuuluvat selluloosa (tai kuitu) ja hemiselluloosa, ja toiseen ryhmään kuuluvat pektiini ja ligniini.

Mistä ravintokuidut on tehty?

Kaikki ravintokuidut ovat luonnollisia polymeerejä eli ne koostuvat identtisten aineiden ja yhdisteiden ketjusta. Esimerkiksi selluloosaketjun lenkki on tunnettu glukoosi. Hemiselluloosaketjussa lenkkeinä ovat ksyloosi ja galaktoosi, jotka myös ovat sokereita. Esimerkiksi pektiini muodostuu galakturonihaposta, ja fenyylipropaanista (luonnollinen puunkuoresta saatava polymeeri) se on osa ligniiniä.

Erilaisia ravintokuituja löytyy kehon biologisesti aktiivisista aineista - vitamiineista, mineraaliyhdisteistä ja joistakin muista kehon osista.

Miten ravintokuitu vaikuttaa kehoon?

Kun ravintokuitu pääsee elimistöön, suoliston mikrobisto käsittelee ja hajottaa sitä hieman. Tutkimustulosten mukaan vain 38 % selluloosasta, 35 % ligniinistä ja 56 % hemiselluloosasta sulaa ja imeytyy elimistöön. Tuotteen sulamisen taso riippuu paitsi tuotteen kemiallisista ominaisuuksista myös sen jauhatusasteesta. Karkeasti jauhetut leseet imeytyvät paljon huonommin kuin hienoksi jauhetut leseet. Jauhatuksesta huolimatta ravintokuitu ei voi tuoda elimistöön liikaa energiaa. Näin ollen 100 grammasta tällaista tuotetta elimistö voi saada enintään 400 kaloria.

Ravintokuitupitoisten ruokien säännöllinen nauttiminen lisää merkittävästi ulosteen määrää ja stimuloi suoliston toimintaa. Riittämätön ravintokuidun saanti voi johtaa suoliston vajaatoimintaan ja ummetukseen. Tästä on osoituksena se, että maaseudun asukkailla ja kasvissyöjillä, jotka kuluttavat paljon kasviperäistä ruokaa, on enemmän ulostetta kuin kaupunkilaisilla ja usein lihaa syövillä ihmisillä.

Ravintokuidun kulutus maailmanlaajuisesti

Kehittyneiden maiden asukkaiden kasviperäisten elintarvikkeiden kulutus on laskenut lähes 90 %. Elintarviketeollisuuden kehitys ja teknologisten innovaatioiden käyttöönotto ovat tehneet tehtävänsä – nyt on valtava määrä jalostettuja tuotteita. Niinpä jauhatustekniikoiden parantuessa jauhojen ravintokuidun määrä on vähentynyt jyrkästi. Vielä viime vuosisadalla ihminen kulutti vähintään 15–20 g ravintokuitua päivässä, mutta nyt tämä luku on laskenut merkittävästi: Saksassa ihmiset kuluttavat enintään 5 g, Isossa-Britanniassa enintään 4–8 g, Yhdysvalloissa noin 8–11 g ja Venäjällä 6–8 g ravintokuitua.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Mitä kannattaa syödä ja mitä ei?

Nykyään uskotaan, että suoliston normaalin toiminnan kannalta ihmisen tulisi saada vähintään 25 g ravintokuitua. Mutta luonnollisestikin suosimme jo puhdistettuja, erilaisilla aromeilla ja mausteilla maustettuja tuotteita kuin terveellisiä luonnollisia tuotteita - vihanneksia, hedelmiä, ruisleipää ja täysjyväleipää. Tämä aiheuttaa niin yleisen ongelman kuin ummetuksen, koska epäjärjestäytynyt ruokavalio ei selvästikään ole hyödyllinen.

Ravintokuidun muut ominaisuudet

Sen lisäksi, että ravintokuitu ehkäisee ummetusta ja vaikuttaa myönteisesti suolistoon, sillä on monia muita hyödyllisiä ominaisuuksia. Ravintokuitu voi parantaa aineenvaihduntaa kehossa, koska se vaikuttaa eri kehon järjestelmiin. Se puhdistaa suolistoa ja poistaa myrkkyjä, koska sillä on sorptiokyky. Ravintokuitu voi merkittävästi vähentää pahanlaatuisten kasvainten todennäköisyyttä ruoansulatuskanavassa.

Täysjyväviljakasvien säännöllinen kulutus voi vähentää verensokerin, kolesterolin ja triglyseridien pitoisuuksia sekä laihtua. Siksi kasviperäiset ruoat ovat välttämättömiä diabeteksesta, liikalihavuudesta, sepelvaltimotaudista, ateroskleroosista ja näille sairauksille alttiista ihmisistä kärsivien ruokavaliossa.