Aerobinen liikunta: mitä hyötyä siitä on?

Aerobinen liikunta on jatkuvaa, rytmistä fyysistä aktiivisuutta, jota suoritetaan pitkän ajanjakson aikana; suoritettavaa kuormitusta voidaan ylläpitää aerobisen aineenvaihdunnan avulla (vaikka lyhyitä, voimakkaampia jaksoja, jotka käynnistävät anaerobisen aineenvaihdunnan, voidaan myös sisällyttää) tasaisella tasolla aluksi vähintään noin 5 minuutin ajan ja sitten vähitellen lisätä. Aerobinen liikunta lisää maksimaalista hapenkulutusta ja sydämen minuuttitilavuutta (pääasiassa lisäämällä iskutilavuutta), laskee leposykettä ja vähentää sekä sydänkuolleisuutta että muista syistä johtuvaa kuolleisuutta. Liiallinen fyysinen aktiivisuus kuitenkin rasittaa kehoa kohtuuttomasti ja lisää solujen hapettumista. Esimerkkejä aerobisesta liikunnasta ovat juoksu, reipas kävely, hölkkä, uinti, pyöräily, soutu, melonta, luistelu, hiihto ja aerobisten liikuntavälineiden käyttö (esim. juoksumatto, portaiden kiipeäminen jne.).

Aerobinen aineenvaihdunta alkaa kahden minuutin kuluessa liikunnan aloittamisesta, mutta terveyshyötyjen saavuttamiseksi tarvitaan pidempiä liikunta-aikoja. Yleisiä suosituksia ovat yli 30 minuuttia päivässä, kolme kertaa viikossa, 5 minuutin lämmittely ja 5 minuutin jäähdyttely, mutta tämä suositus perustuu sekä näyttöön että käytännöllisyyteen. Optimaalinen aerobinen liikunta voidaan saavuttaa jopa 10–15 minuutin liikunnalla 2–3 kertaa viikossa käyttämällä intervallipyöräilyä. Intervallipyöräilyssä henkilö vuorottelee lyhyitä kohtalaisen aktiivisuuden jaksoja voimakkaan rasituksen kanssa; yhdessä ohjelmassa vuorottelee noin 90 sekunnin kohtalaisen aktiivisuuden [60–80 % maksimisykkeestä (HR)] ja 20–30 sekunnin sprinttityyppisen maksimaalisen intensiteetin harjoituksen (85–95 % sykkeestä eli yksilön mahdollinen maksimiponnistus kyseisenä aikana) kanssa. Tässä ohjelmassa nivelten ja kudosten kuormitus on suurempi, joten sitä tulisi käyttää satunnaisesti tai vuorotellen tutumpien, matalan tai keskitehoisen fyysisten harjoitusten kanssa.

Vastuslaitteita tai irtopainoja voidaan käyttää aerobisessa harjoittelussa, kunnes haluttu toistomäärä on saavutettu, pitäen toistojen välillä mahdollisimman vähän lepoa (20–60 sekuntia) suhteellisen korkealla intensiteetillä. Piiriharjoittelu harjoittaa ensin pieniä lihaksia (hartiat, käsivarret, vatsa ja niska) ja sitten suuria lihaksia (jalat, lantio, selkä ja rintakehä). Jo 15–20 minuutin piiriharjoittelu on hyödyllisempää sydän- ja verisuonijärjestelmälle kuin saman ajan hölkkä tai aerobic laitteilla, koska se vaatii enemmän vaivaa.

Aerobisen liikunnan määrä jaetaan yleensä kestolla. Intensiteetti määräytyy sykkeen mukaan. Optimaalinen syke sopivan intensiteetin valinnassa vaihtelee 60–85 %:n välillä sykkeestä [potilaan syke huippuhappikulutuksen hetkellä (V02peak ₎ tai taajuus, jonka yläpuolella aerobisen aineenvaihdunnan ylläpitäminen on mahdotonta, koska happipitoisuus on riittämätön ja anaerobinen aineenvaihdunta alkaa]. HR _max voidaan mitata suoraan tai laskea seuraavalla kaavalla:

Syketiheys = 220 - ikä.

Voit laskea tavoitesykkeen Karvosen kaavalla:

Tavoite-syke = [(0,5–0,85)

Kuitenkin, mitä enemmän urheilijoita tai harjoittelemattomia yksilöitä verrataan keskiarvoon, sitä epätarkemmiksi nämä kaavat muuttuvat, mikä tekee aineenvaihdunnan nopeuden ja hapenottokyvyn suhteen määrittämisestä arvokkaampaa.

Kalenteri-ikä tulisi erottaa biologisesta iästä. Kaikenikäiset potilaat, jotka eivät ole sopeutuneet aerobiseen liikuntaan (vähemmän harjoitelleet), saavuttavat tavoitesykkeen paljon nopeammin ja vähemmällä vaivalla. He tarvitsevat kuitenkin lyhyempiä liikuntajaksoja, ainakin aluksi. Lihavat potilaat saattavat olla harjoittelemattomia, ja koska heidän on liikutettava suurta ruumiinmassaa, syke nousee paljon nopeammin ja enemmän vähemmällä vaivalla kuin hoikilla potilailla. Sairaudet ja jotkut lääkkeet (esim. beetasalpaajat) voivat myös muuttaa iän ja sykkeen välistä suhdetta. Tällaisille ryhmille 50–60 % maksimisykkeestä _näyttää riittävän.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]