Kaikki iLive-sisältö tarkistetaan lääketieteellisesti tai se tarkistetaan tosiasiallisen tarkkuuden varmistamiseksi.
Meillä on tiukat hankintaohjeet ja vain linkki hyvämaineisiin mediasivustoihin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja mahdollisuuksien mukaan lääketieteellisesti vertaisarvioituihin tutkimuksiin. Huomaa, että suluissa ([1], [2] jne.) Olevat numerot ovat napsautettavia linkkejä näihin tutkimuksiin.
Jos sinusta tuntuu, että jokin sisältö on virheellinen, vanhentunut tai muuten kyseenalainen, valitse se ja paina Ctrl + Enter.
Haaraketjuiset aminohapot (BCAA)
Lääketieteen asiantuntija
Viimeksi tarkistettu: 08.07.2025
Päätoiminnot
- Ehkäise väsymystä.
- Lisää aerobista kestävyyttä.
Teoreettiset perusteet
Keskushermostoväsymyshypoteesin mukaan välittäjäaine serotoniinin (5-hydroksitryptamiini) lisääntyminen pitkittyneen liikunnan aikana lisää väsymystä ja heikentää kykyä suorittaa fyysistä työtä. Lisääntynyt serotoniinisynteesi tapahtuu, kun aivoihin pääsee enemmän tryptofaania, serotoniinin esiastetta. Kohonneet 5-hydroksitryptamiinipitoisuudet liittyvät väsymyksen ja uneliaisuuden tunteisiin.
Tryptofaani (TRP) on normaalisti sitoutunut seerumin albumiiniin, kun taas sitoutumaton eli vapaa tryptofaani (f-TRP) kulkeutuu veri-aivoesteen läpi. Haaraketjuiset aminohapot (BCAA:t) kilpailevat f-TRP:n kanssa ja rajoittavat sen pääsyä aivoihin. Plasman f-TRP-tasot kuitenkin laskevat kestävyyssuorituksen aikana, koska ne hapettuvat lihaksissa energiaksi. Vapaiden rasvahappojen lisääntyminen liikunnan aikana lisää myös plasman f-TRP:tä syrjäyttämällä tryptofaanin albumiinista. Nämä korkeat plasman f-TRP-tasot yhdistettynä alhaisiin f-TRP-tasoihin (korkea f-TRP/f-TRP-suhde) lisäävät aivojen serotoniinia ja aiheuttavat väsymystä pitkittyneen kestävyyssuorituksen aikana.
Teoriassa haaroittuneen aminohapon (BCAA) lisäravinteet kilpailisivat plasman c-TRP:n kanssa veri-aivoesteen läpäisystä, mikä pienentäisi c-TRP/BCAA-suhdetta ja lievittäisi keskushermoston väsymystä. Hiilihydraattien lisäravinteet voivat myös vähentää plasman c-TRP:tä estämällä tryptofaanin kanssa kilpailevien vapaiden rasvahappojen määrän nousua.
Tutkimustulokset
Madsen ym. tutkivat glukoosin, glukoosin ja BCAA:n tai lumelääkkeen suorituskykyä parantavia vaikutuksia yhdeksällä hyvin harjoitellulla pyöräilijällä, jotka osallistuivat 100 km:n kilpailuun. Saadakseen kilpailun suoritettua mahdollisimman nopeasti he ottivat glukoosia, glukoosia ja BCAA:ta tai lumelääkettä. Kilpailuajat olivat kaikissa tapauksissa samat.
Davis ym. arvioivat 6 % hiilihydraatti-elektrolyyttijuoman, 12 % hiilihydraatti-elektrolyyttijuoman ja lumelääkkeen nauttimista pitkittyneessä väsymystestissä 70 %:n maksimivoimassa. Kun koehenkilöt nauttivat lumelääkettä, plasman s-TRP-arvo nousi 7-kertaisesti. Kun koehenkilöt nauttivat 6 % tai 12 % hiilihydraatti-elektrolyyttijuoman, plasman s-TRP-arvo laski huomattavasti ja väsymyksen alkaminen viivästyi noin tunnilla.
Suositukset
Vaikka BCAA:n käyttö ergogenisenä apuna vaikuttaa teoreettisesti järkevältä, saatavilla oleva tieteellinen näyttö on rajallista ja kyseenalaista. Lisäksi suuret BCAA-määrät, joita tarvitaan fysiologisten muutosten aikaansaamiseksi plasman c-TRF/BCAA-suhteessa, lisäävät plasman ammoniakkipitoisuutta, mikä voi olla myrkyllistä aivoille ja heikentää lihasten aineenvaihduntaa. Suurten BCAA-annosten nauttiminen liikunnan aikana voi myös hidastaa veden imeytymistä suolistossa ja aiheuttaa ruoansulatuskanavan häiriöitä.
Koska BCAA-lisäravinteet eivät ole turvallisia tai tehokkaita, ja koska näitä aminohappoja voidaan saada riittävästi ruoasta, niiden käyttöä ei suositella tällä hetkellä.
Toisaalta hiilihydraattien kulutus liittyy plasman c-TRF/ACRC-suhteen jyrkkään laskuun. On mahdotonta määrittää, johtuuko hiilihydraattien kulutus ensisijaisesti aivojen keskushermoston väsymyksen vähenemisestä vai työskentelevien lihasten ääreishermoston väsymyksestä. Toisin kuin ACRC-lisäravinteet, hiilihydraattiravitsemusta voidaan kuitenkin suositella, koska sen turvallisuutta, vaikutusta suorituskykyyn ja hyötyjä on tutkittu hyvin.
[