Laihdutuspallon harjoitukset

Palloharjoituksia painonpudotukseen tai vain kunnon ylläpitämiseen tulisi tehdä vähintään 3 kertaa viikossa. Palloharjoitukset (fitball) eivät käytännössä eroa tavallisesta treenistä, niissä on vain ainutlaatuinen pallon muodossa oleva kuormitusta edistävä harjoitusväline. Yleensä teemme tavanomaisia taivutuksia ja liikkeitä, mutta fitballin avulla.

Ennen kuin aloitat liikunnan, on tärkeää valita oikea pallo harjoitteluun. Kerromme tästä ja paljon muusta tässä artikkelissa.

Tehokkaita harjoituksia pallon kanssa painonpudotukseen

Laihdutuspallo eli fitball tai sveitsiläinen pallo – sitä käytettiin alun perin kuntoutusvälineenä selkäydinvammojen yhteydessä. Ajan myötä fitballin hyödyt painonpudotuksessa tulivat kuitenkin niin ilmeisiksi, että palloa alettiin käyttää massakäytössä, ja nyt sitä löytyy lähes mistä tahansa kuntoklubista.

Millaisen vaikutuksen voimme odottaa pallolta? Tai toisin sanoen, miten se toimii?

• Oikean selän asennon asettaminen. Kehon tasapainon ylläpitämiseksi palloharjoittelun aikana käytetään ylä- ja alaselän lihaksia, jotka edistävät oikean ryhdin kehittymistä ja kiinnittymistä.
• Vatsalihasten harjoittelu. Tasapainon ylläpitäminen fitballilla auttaa kiinteyttämään vatsa- ja alaselän lihaksia.
• Lihasten joustavuuden kehittäminen. Samanaikainen harjoittelu ja tasapainon ylläpitäminen auttavat venyttämään lihaksia lisäksi. Näin saamme myös tehokasta venyttelyä.
• Laihdutusvaikutus. Miten saavutamme painonpudotuksen treenaamalla fitballilla? Liikunnan, tasapainon ylläpitämisen ja lihasten venyttelyn monimutkainen yhdistelmä kiihdyttää aineenvaihduntaa, mikä edistää kehon rasvavarastojen aktiivista kulutusta. Lisäksi, kun otetaan huomioon, kuinka hauskaa ja huomaamatonta harjoittelu pallon kanssa on, laihdumme nopeasti ja saamme paljon nautintoa tästä prosessista.

Sarja harjoituksia pallon kanssa painonpudotukseen

Laihdutuspalloa käytetään lähes kaikkien kehon lihasten tehokkaaseen harjoitteluun. Pallon ansiosta voit vahvistaa vatsan, selän, raajojen ja myös rintalihasten lihaksia.

Aloita yksinkertaisilla harjoituksilla ja opi fitballin käyttö vähitellen. Kun tunnet olosi varmaksi sen kanssa, siirry monimutkaisempiin harjoituksiin.

1. Yksi helpoimmista harjoituksista: pidä palloa edessäsi kädet ojennettuina. Kyykisty alas vähitellen, kunnes lantiosi on lattian suuntainen. Jännitä vatsalihaksiasi ja seiso paikallasi ja käännä vartaloasi hitaasti niin oikealle kuin mahdollista ja niin vasemmalle kuin mahdollista. Pidä kutakin asentoa muutaman hetken ja hengitä syvään kolme kertaa. Harjoittele 5–6 käännöstä vasemmalle ja oikealle.
2. Siirrytään seuraavaan harjoitukseen: makaa matolla (selällään) ja pidä palloa ojennettuina käsivarsissa. Nosta samanaikaisesti suoria jalkojasi ja "syötä" pallo käsistäsi sääriväliin ja kiinnitä se. Ota sitten lähtöasento ja nosta jalat ja kädet uudelleen ja syötä pallo vastakkaiseen suuntaan, jalat käsiin. Toista harjoitus - noin 10 kertaa.
3. Harjoittelemme tasapainoa: asetamme vatsan ja rintakehän alaosan fitballin päälle. Jalat yhdessä, kädet ojennettuina edessä. Yritämme pysyä fitballin päällä noin puoli minuuttia ilman käsien ja jalkojen apua. Toista – 5 kertaa. Aluksi voit käyttää jalkatukea, sitten yritä säilyttää tasapaino käyttämättä raajojasi.
4. Teemme kyykkyjä: ne auttavat meitä vahvistamaan pakaralihaksia, lantiota ja polvia. Harjoituksen suorittamiseen tarvitsemme seinän ja itse asiassa pallon. Seisomme selkä seinää vasten. Asetamme pallon seinän ja alaselän väliin. Anna pallon pudota pois ja kyykistymme, kunnes lantio on lattian tasolla. Sitten nousemme hitaasti lähtöasentoon: pallo ei putoa pois, vaan vierii selkää pitkin. Teemme jopa 10 toistoa.
5. Harjoittelemme reisien ja pakaroiden lihaksia: makaamme selällämme, asetamme jalkamme kantapäät pallolle, polvet hieman koukussa. Asetamme kätemme lattialle vartaloa pitkin. Nojaten käsiimme ja kantapäihimme, nostamme lantiota muodostaen yhden vartalon linjan. Kiinnitämme asennon, otamme 3 hengitystä ja laskeudumme lattialle. Suoritamme jopa 10 tällaista toistoa.
6. Venyttelemme selän ja vatsan lihaksia: asetamme pallon lattialle, polvistumme sen eteen. Asetamme kätemme kämmenet pallon päälle. Nojaamme palloon ja vieritämme sitä hitaasti käsivarsia pitkin rintaa pitkin. Palaamme lähtöasentoon. Harjoituksen aikana selän lihasten tulee olla rentoina ja vatsalihasten jännittyneinä. Toistamme harjoitusta mahdollisuuksien mukaan jopa 10 kertaa.
7. Teemme yläraajojen ja olkavyön lihaksille harjoituksen. Makaamme pallon päällä rintakehän alaosa. Lepuutamme käsiämme lattialla. Pyöritämme palloa, kunnes se saavuttaa jalkojen tason. Sitten liikumme vastakkaiseen suuntaan, kunnes pallo saavuttaa rintakehän tason. Toistoja on enintään 12.
8. Harjoittelemme käsivarsien lihaksia. Asetamme pallon lähemmäs seinää ja istumme sen päälle (selkä seinää vasten). Lepuutamme käsiämme pallolla lantion alueella. Jatkamme käsien lepuuttamista ja siirrämme lantiota eteenpäin pallosta pitäen painoa vain käsien avulla. Laskemme lantiota alas, kunnes se koskettaa lattiaa, ja palaamme sitten lähtöasentoon. Toistoja tehdään enintään 12 kertaa.
9. Kehitämme selkälihaksia: polvistumme pallon eteen. Kädet pään takana "lukkoon". Asetamme rintakehän alaosan fitballin päälle. Jatkamme käsien pitämistä pään takana ja palaamme lähtöasentoon. Suoritamme jopa 15 toistoa.
10. Palloa vasten tehtävät punnerrukset ovat haastava harjoitus. Tämän harjoituksen voi tehdä kahdella eri tavalla: jalat lattialla, kämmenet pallon päällä tai jalat pallon päällä ja kädet lattialla. Tee tämä harjoitus, jos olet jo tarpeeksi varma kyvyistäsi.
11. Vatsalihasten pumppaaminen: Makaa selinmakuulla matolla, jalat polvista koukussa ja sääret pallon päällä. Laita kädet ristiin pään taakse ja jännitä vatsalihakset ja kurota polviin. Toista enintään 12 kertaa.
12. Sama harjoitus, mutta hieman monimutkaisempana: makaa alasselkä pallon päällä, jalat suorina ulkona, lepäämässä lattiaa vasten. Laske ylävartalo taaksepäin taivuttamalla itseäsi lattiaa kohti ja palaa sitten lähtöasentoon. Toista enintään 10 kertaa.

Tällaiset yksinkertaiset harjoitukset säännöllisellä harjoittelulla auttavat korjaamaan vartaloa ja saavuttamaan halutut painonmuutokset. Lisäksi vahvistat selkärankaa, vakautat ryhtiä ja kiinteytät lihaksia. Palloharjoitussarjalla painonpudotukseen ei ole käytännössä vasta-aiheita: tunteja pidetään myös lasten ja raskaana olevien naisten kanssa. Harjoitussarja voi kuitenkin vaihdella hieman.

Arvostelut harjoituksista pallon kanssa painonpudotukseen

Laihdutuspalloharjoitusten arvostelujen laatu riippuu suoraan siitä, kuinka säännöllisiä ja intensiivisiä nämä harjoitukset olivat. Tietysti ei ole mitään järkeä odottaa tuloksia yhdestä tai kahdesta harjoituksesta. Laiskuuden puute, motivaation luominen laihtumiseen ja säännöllinen harjoittelu tekevät kuitenkin pian tehtävänsä ja johtavat sinut vihattujen kilojen menetykseen.

Mitä voi tehdä saavuttaakseen rakkaan unelmansa nopeammin?

Mene ensin urheiluliikkeeseen ja valitse oikea pallo. On huomattava heti, että kuntopallojen hinnat voivat vaihdella, ja ensinnäkin tämä vaikuttaa pallon laatuun. 10–15 dollarin hintaiset pallot eivät aina ole korkealaatuisia: sinun tulee olla erityisen varovainen, jos pallo on epämiellyttävä koskettaa ja haisee oudolta – tämä on yksi tuotteen halpuuden indikaattoreista. Älä unohda, että valitsemasi pallon on oltava vahva, muuten se ei yksinkertaisesti kestä painoasi ja halkeaa, mikä, usko minua, ei ole kovin miellyttävää.

Palloon tulisi merkitä sen suurin koko (Ø). Tämä osoitin on tärkeä, koska se määrittää, onko fitballilla mukava harjoitella.

Pallon koon valitsemiseksi sinun on tiedettävä pituutesi:

• Ø 45 cm – korkeus alle 150 cm;
• Ø 55 cm – korkeus 150–165 cm;
• Ø 65 cm – korkeus 165–180 cm;
• Ø 75 cm – korkeus 180 cm:stä 2 metriin;
• Ø 85 cm – korkeus yli 2 m.

Jos et tiedä pituutesi, voit tehdä sen helpommin. Istu pallon päälle mukavaan paikkaan ja aseta jalkasi eteesi suorassa kulmassa koukussa. Kiinnitä asento: polvien tulee olla lantion tasolla tai hieman alempana.

Kun olet nostanut pallon käteesi, voit aloittaa harjoittelun. Ja jotta painonpudotus olisi tehokkaampaa, noudata näitä sääntöjä:

• Kun harjoittelet fitballilla, älä unohda asianmukaista ravitsemusta: syö vähän 2-3 tunnin välein;
• juo riittävästi vettä, noin 8 lasillista päivässä;
• keho ei siedä ylikuormitusta: jos sinusta tuntuu, että se on sinulle vaikeaa, pidä tauko, lepää, jotta voit myöhemmin aloittaa liikunnan uudella voimalla;
• varaa riittävästi aikaa palautumiselle: unen tulisi olla riittävää ja laadukasta.

Aloita laihdutuspalloharjoitukset 10 minuutin harjoituksilla kahdesti päivässä. Kun totut harjoituksiin, voit lisätä kuormituksen kestoa ja intensiteettiä. Jos teet kaiken oikein, tulokset eivät kestä kauan. Pysy terveenä!