Vatsan laihdutusharjoitukset

Ihmiskehossa tärkeimmät rasvakertymät keskittyvät ihonalaiskudokseen sekä vatsaonteloon ja sen seinämään eli vatsan alueelle. Normaalisti aikuinen kerää rasvaa olemassa olevien rasvasolujen (adiposyyttien) koon kasvun vuoksi. Mutta kun solussa on liikaa rasvaa, niiden lisääntymisprosessi käynnistyy, mikä johtaa rasvasolujen määrän moninkertaistumiseen. Ne alkavat kertyä myös vatsaontelon elinten väliin (sisäelinrasva) sekä kehon ala- ja yläosiin. Samanaikaisesti lihavien ihmisten vatsan rasvakerros voi saavuttaa 10, 15 tai jopa 20 cm:n paksuuden (vertailun vuoksi: mursuilla ja hylkeillä ihonalaisen rasvan paksuus on 5-10 cm). Auttavatko vatsan painonpudotusharjoitukset "karistamaan pois" ylimääräistä rasvaa?

Tehokkaita harjoituksia vatsarasvan polttamiseen

Periaatteessa vatsalihasten nopeaan laihtumiseen tähtäävät harjoitukset – ilman oikeanlaista ja tasapainoista ravitsemusta – eivät anna toivottua vaikutusta. Koska rasvakudos ei ole vain ylimääräisten kilojen "varasto". Se ylläpitää aktiivisesti läsnäoloaan kehossa erityisesti tuotetun peptidihormonin, leptiinin, avulla, joka suorittaa "ohjaus- ja tarkastus"-tehtäviä energianvaihtojärjestelmässä.

Mutta kaikki ei ole niin toivotonta. Triglyseridejä syntetisoidaan rasvasoluissa, jotka muodostavat pääasiassa rasvakudoksen. Kun triglyseridit hajoavat, keho saa energiaa, ja mitä enemmän energiaa kuluu, sitä enemmän triglyseridejä hajoaa. Eli vatsarasvan polttamiseen tarkoitetut harjoitukset ovat samaa intensiivistä fyysistä aktiivisuutta, joka lisää rasvan kulutusta. Tärkeintä on, että vatsarasvan polttamiseen tarkoitetut aamuharjoitukset eivät liity aamiaisiin, lounaisiin ja päivällisiin, jotka kaloripitoisuudeltaan ylittäisivät niiden toteuttamiseen käytetyn energian...

Joten vatsarasvan polttamiseen tarkoitetut kotiharjoitukset, kuten painonpudotuksen asiantuntijat sanovat, tulisi tehdä vähintään kolme kertaa viikossa. Harjoitusten alusta alkaen kutakin harjoitusta tehdään 8–10 kertaa, ja kun henkilö on aloittanut tämän asian, kaikkia vatsarasvan polttamiseen tarkoitettuja kotiharjoituksia tulisi tehdä vähintään 20–25 kertaa kukin.

Vatsarasvan polttamiseen tarkoitettuihin vakioharjoituksiin kuuluu harjoitusten suorittaminen eri asennoissa – seisten, istuen ja makuuasennossa. Seuraavat harjoitukset tehdään makuuasennossa:

• Makaa selälläsi, jalat ja kädet suorina, kädet ojennettuina vartaloa pitkin. Nosta selkäsi lattiasta sisäänhengityksen aikana viemättä hartioitasi eteenpäin, nosta suorat kätesi jalkojen päälle, istu ylös ja nojaa eteenpäin yrittäen tavoittaa käsilläsi varpaitasi. Uloshengityksen aikana palaa tasaisesti alkuperäiseen asentoon.
• Makaa selinmakuulla, koukista jalkojasi polvista, jalat lähes hartioiden leveydellä toisistaan. Aseta kädet pään taakse, sormet ristissä, kyynärpäät sivuille suorina. Sisäänhengitä – nosta pää, hartiat ja lapaluut lattiasta (leuka ei saa olla painautuneena rintaa vasten), jännitä vatsalihakset. Pidä asento 5–10 sekuntia. Uloshengitä – palaa makuuasentoon.
• Makaa selinmakuulla, jalat ja kädet suorina, kädet ojennettuina vartaloa pitkin. Suorat jalat nostetaan sisäänhengityksellä 30 asteen kulmaan lattiatasoon nähden, tätä asentoa pidetään viisi sekuntia ja otetaan lähtöasento ulos mentäessä.
• Lähtöasento on sama kuin edellisessä harjoituksessa. Sisäänhengityksen aikana koukista polviasi ja tee liike, joka jäljittelee polkupyörällä ajoa (30 sekuntia kolme kertaa 5 sekunnin tauoilla).
• Makaa selinmakuulla, jalat polvista koukussa, kädet suorina vartalon vierellä. Sisäänhengityksen aikana nosta lantio lattiasta (painottaen selän lapaluiden aluetta) niin, että vatsa on polvien linjassa. Asentoa pidetään 5–10 sekuntia ja poistuttaessa palataan hitaasti alkuperäiseen asentoon.
• Makaa selinmakuullasi, jalat polvista koukussa, kädet pään takana, kyynärpäät sivuille suorina. Sisäänhengitä - vasemman käden kyynärpää ojennettuna kohti oikeaa polvea. Uloshengitä - lähtöasento. Sisäänhengitä - oikean käden kyynärpää ojennettuna kohti vasenta polvea. Uloshengitä - lähtöasento.

[ 1 ]

Harjoitukset vatsarasvan polttamiseen seisten

Yksinkertaisia, mutta samalla tehokkaita vatsarasvan polttamiseen seisten tehtäviä harjoituksia ovat perinteiset kyykyt ja taivutukset.

• Seiso suorassa, jalat yhdessä, kädet lantiolla. Pidä selkä ja hartiat mahdollisimman suorina ja kyykisty alas nostamatta kantapäitäsi lattiasta. Mitä matalampi kyykky, sitä enemmän vatsalihaksesi rasittuvat suoristuksen aikana. Jos sinulla on vaikeuksia, voit tehdä tämän harjoituksen esimerkiksi pitäen kiinni tuolin selkänojasta kädelläsi.
• Seiso suorassa, jalat hartioiden leveydellä, kädet vyötäröllä tai pään takana. Sisäänhengitys – kumarru eteenpäin, uloshengitys – suorista selkäsi, sisäänhengitys – kumarru taakse, uloshengitys – suorista selkäsi.
• Seiso suorassa, jalat hartioiden leveydellä, kädet ylhäällä. Sisäänhengitä (lasku 1-2-3) – koukista sormet eteenpäin jalkojen tai lattian kanssa. Uloshengitä (lasku 4) – ota lähtöasento.
• Seiso suorassa, jalat hartioiden leveydellä, kädet vyötäröllä. Vedä vatsalihaksia voimakkaasti ja rentouta sitten (pidättämättä hengitystä). Toista harjoitus 10–15 kertaa.

[ 2 ]

Harjoitukset vatsarasvan polttamiseksi istuen

Kun teet vatsalihasten laihdutusharjoituksia istuen, sinun on varmistettava, että selkäsi ja hartiasi pysyvät suorina. Tämä auttaa lisäämään vatsalihasten kuormitusta.

• Istu lattialla jalat suorina, kädet hieman taakse vedettyinä tukiasennossa. Pidä suorat jalat yhdessä, nosta ne lattiasta ja "piirrä" ympyröitä ilmaan molemmilla jaloilla – kolme kertaa vasemmalle ja sama määrä oikealle. Toista harjoitus 3–4 kertaa lyhyin taukoin.
• Istu lattialla, jalat suorina, kädet suorina ja eteenpäin ojennettuina. Nosta vuorotellen pakaroita ja jännitä vatsalihaksia, liiku eteen- ja taaksepäin (yksi metri). Toista harjoitus 5-6 kertaa.
• Istu lattialla jalat suorina, kädet hieman takana tukiasennossa. Pidä suorat jalat yhdessä, nojaa hieman taaksepäin ja nosta niitä vuorotellen lattiasta. Harjoitus toistetaan kolmessa 10 kerran sarjassa.

Vatsarasvanpolttoharjoitukset miehille

Kaikkia edellä mainittuja vatsarasvan polttamiseen tarkoitettuja harjoituksia miehet voivat tehdä yhtä hyvin kuin naiset, mutta toistojen määrää tulisi lisätä (jopa 20-25 kertaan). Ja tässä ovat harjoitukset, joissa kuormitus on lisääntynyt:

• Asetu makuulle lattialle jalat suorina, kädet suorina ja venytettyinä vartaloa pitkin. Sisäänhengittäessäsi nosta suorat jalat ylös (älä nosta päätä ja hartioita!) ja pidä niitä tässä asennossa 10 sekuntia. Uloshengittäessäsi palaa alkuperäiseen asentoon. Harjoituksen aikana jalkojen ylhäällä pitoaikaa tulisi lisätä vähitellen.
• Istu lattialla jalat suorina, kädet hieman takana tukiasennossa. Pidä suorat jalat yhdessä; nojaa hieman taaksepäin, nosta jalat irti lattiasta, koukista niitä polvista ja paina ne rintaasi vasten. Ojenna sitten jalat suoriksi ja laske ne lattialle.
• Lähtöasento on samanlainen kuin edellinen harjoitus, mutta jalat nostetaan, taivutetaan ja painetaan vuorotellen rintaan - oikealle ja vasemmalle erikseen.

Miesten vatsarasvanpolttoharjoitukset sisältävät vaakasuoran palkin aktiivista käyttöä. Yksinkertaisin niistä on tämä: roikku suorina käsivarsina, hengitä sisään, koukista jalkoja polvista ja suorista ne hitaasti nostaen niitä samanaikaisesti lattian (tai maan) suuntaisesti. Hengitä ulos ja palaa tasaisesti lähtöasentoon.

Bodyflex-harjoitukset vatsarasvan polttamiseen

Suosittu hengitysharjoitussarja vatsarasvan polttamiseen on bodyflex, jonka kehitti yli 20 vuotta sitten amerikkalainen Greer Childers.

Vatsarasvan polttamiseen tarkoitettujen bodyflex-harjoitusten uskotaan pyrkivän "kehon kyllästämiseen hapella", mikä saavutetaan väliaikaisella hengityksen pidätyksellä. Tässä tapauksessa hengitysharjoitukset yhdistetään isotonisiin ja isometrisiin harjoituksiin, eli staattiseen ja voimakkaaseen lihasjännitykseen ilman harjoitukseen osallistuvien kehon osien liikettä.

[ 3 ]

Hengitysharjoitukset vatsarasvan polttamiseen Bodyflex-menetelmällä

Bodyflex-menetelmän mukaan sinun on ensin hengitettävä kaikki ilma keuhkoistasi ulos suun kautta, jolloin huulistasi tulee "putki". Ota sitten nopea ja voimakas hengitys nenän kautta (hengityksen tulisi olla äänekästä) täyttääksesi keuhkosi kokonaan. Sen jälkeen nosta päätäsi ja hengitä kaikki ilma uudelleen ulos täydellä voimallasi - mutta suun ollessa auki. Pidätä nyt hengitystäsi kokonaan, kallista päätäsi rintaa vasten ja vedä vatsaa sisään niin paljon kuin mahdollista (8-10 sekuntia). Viimeinen vaihe - rentouta vatsalihakset ja hengitä normaalisti. Kaikki vatsarasvan polttamiseen tarkoitetut bodyflex-harjoitukset tehdään juuri hengityksen pidättämisen (ja vatsan sisäänvedon) vaiheessa.

Lähtöasento: Polvistu, kumarru ja lepää kämmenet lattiassa suorina käsivarsina. Pidä selkä suorana ja pää koholla. Tee hengitysharjoitus (kuten yllä on kuvattu) ja pidätä hengitystäsi ja vedä vatsaa sisään, kallista päätäsi ja koukista selkääsi niin paljon kuin mahdollista. Pidä asento 8–10 sekuntia. Sitten hengitä ulos ja rentouta selkä ja vatsa. Toista harjoitus kolme kertaa 15–20 sekunnin välein.

Tässä on toinen harjoitus, jossa sinun täytyy maata selälläsi, levittää jalat hieman hartioita leveämmälle ja koukistaa niitä polvista (jalat ovat kokonaan lattialla), kädet ojennettuina vartaloa pitkin. Tee sitten hengitysharjoitus (kuten yllä on kuvattu) ja vedä vatsa sisään. Pidätä hengitystäsi ja nosta kätesi ylös ja nosta pää lattiasta (heittämällä se taaksepäin), hartiat ja selkä nostamalla ne niin korkealle kuin mahdollista; palaa makuuasentoon ja toista liike koskettamalla lattiaa pään takaosalla. Toisen noston jälkeen palaa tasaisesti alkuperäiseen asentoon ja hengitä sisään rentouttaen vatsaa. Tämä harjoitus toistetaan kolme kertaa puolen minuutin välein.

Lopuksi harjoitus alavatsan painonpudotukseen. Makaa selin lattialla suorat jalat yhdessä, kädet kyynärpäistä koukussa (kämmenet alaspäin) pakaroiden alla. Hengitysharjoituksen jälkeen - pidättäen hengitystä ja vetämällä vatsaa sisään - nostetaan suorat jalat hieman lattian yläpuolelle (varpaat ojennettuina, pää ja hartiat liikkumattomina) ja tehdään nopeita leveitä "saksiheilautuksia" vaihtaen jalkojen asentoa (toistensa päälle tai alle). Liikkeet tehdään kahdeksasta kymmeneen kertaa. Jalat lasketaan alas ja hengitetään sisään. Toista 3-4 kertaa 20 sekunnin tauoilla.

Huolimatta siitä, että useimmat hengitysharjoitukset, mukaan lukien vatsarasvan polttamiseen tarkoitetut hengitysharjoitukset, ovat hyödyllisiä, on olemassa mielipide, että bodyflex-järjestelmä on mahdollisesti vaarallinen, koska hengityksen pidättäminen johtaa verenpaineen nousuun ja sydämen rytmihäiriöihin.

On olemassa toinenkin hengitysharjoitusjärjestelmä (jälleen yhdessä fyysisen harjoittelun kanssa) rasvan kertymisen vähentämiseksi lantiolle ja vatsaan - oxysize. Totta, tässä ei tarvitse pidättää hengitystä. Yleisesti ottaen oxysize on muunneltu venäläinen versio amerikkalaisesta bodyflexistä, jota on täydennetty vatsahengityksellä. Tässä ei ole mitään uutta, koska palleahengitystä (itäistä, ala- tai vatsahengitystä) on pitkään harjoitettu joogassa, johon liittyy erityisiä pranayama-tekniikoita.

Joogaharjoitukset vatsarasvan polttamiseen

Vatsahengitystä käytetään sekä lisäämään hapen virtausta vereen että vahvistamaan alavatsan lihaksia. Täällä sijaitsee Svadhisthana-chakra, jonka Ayurvedassa katsotaan olevan vastuussa ihmisen vastustuskyvystä ja yleisestä elinvoimasta.

Helppokäyttöisin tekniikka vatsarasvan polttamiseen joogahengitysharjoituksen avulla on seuraava: aseta toinen kämmen rinnalle ja toinen vatsalle, hengitä syvään nenän kautta ja puhalla vatsaa niin, että kämmenesi nousee (vatsanpeitteiden mukana). Rintakehän päällä olevan kämmenen tulee pysyä liikkumattomana. Hengitä ulos myös nenän kautta, ja sen tulisi olla pidempi ja rauhallisempi kuin sisäänhengityksen. Uloshengityksessä vatsanpeitteiden tulisi olla "painautuneena" selkärankaa vasten, jolloin vatsan päällä oleva kämmen laskeutuu alkuperäiseen asentoonsa.

Katsotaanpa nyt yksinkertaisimpia joogaharjoituksia vatsarasvan polttamiseksi.

Bhujangasaga – kobra-asento

Makaa lattialla vatsallasi, jalat suorina, polvet ja jalkaterät yhdessä, varpaat ojennettuina; kädet kyynärpäistä koukussa, makaa rintakehää vasten kämmenet eteenpäin. Sisäänhengittäessäsi nojaa kämmentesi varaan ja nosta hitaasti ja vähitellen vartaloasi suoristettujen käsien korkeudelle. Samanaikaisesti selkäsi kaartuu, rintalastasi ulottuu eteen ja ylös, hartiasi liikkuvat taakse ja alas, kyynärpäät painautuvat rintakehän sivuja vasten ja pää kallistuu taaksepäin. Pidä asentoa puoli minuuttia (pidättäen hengitystä 5 sekuntia), koukista sitten käsiäsi kyynärpäistä ja uloshengittäessäsi laskeudu tasaisesti lähtöasentoon. Toista harjoitus kolme kertaa.

Ardha Navasana – Puoliveneasento

Istu lattialla polvet koukussa, kädet rintakehän vierellä. Koukista selkäsi ja paina alaselkää tiukasti lattiaa vasten, hartiat ja muu selkä pysyvät ilmassa. Ojenna sitten jalat suoriksi ja nosta ne 25–30 cm lattian yläpuolelle. Ojenna kätesi kohti jalkojasi. Pidä jalat, vatsa ja alaselkä jännittyneinä ja hengitä tasaisesti. Pidä asento 15–20 sekuntia.

Dhanurasana - jousiasento

Tehokas harjoitus alavatsan painonpudotukseen sekä selkärangan vahvistamiseen (muistuttaa lapsuudesta tuttua "sammakko"-harjoitusta).

Makaa lattialla vatsallasi, koukista jalkojasi polvista, nosta ne ylös ja tartu käsilläsi nilkkoihin. Sisäänhengittäessäsi kaarra selkäsi ja nosta molemmat jalat ylös vetämällä ne käsilläsi selällesi. Pidätä hengitystäsi viisi sekuntia, uloshengittäessäsi laske kädet irti ja laske jalat tasaisesti lattialle. Toista asanaa 3–4 kertaa.

Halasana – Aura-asento (yksinkertaistettu versio)

Asetu selinmakuulle pää seinää kohti (noin puolen metrin päähän), jalat suorina, kädet suorina vartaloa pitkin. Sisäänhengittäessäsi nosta suorat jalat ylös, koukista käsivarsiasi ja aseta kädet lantiolle tukemaan vartaloasi. Uloshengittäessäsi heitä suorat jalat pään taakse ja kosketa jalkojasi seinään. Pysy asanassa 10 sekuntia hengittäen syvään. Uloshengittäessäsi suoristaudu hitaasti ja laske jalkasi tasaisesti. Tämä vatsarasvan polttamiseen tarkoitettu joogaharjoitus on hyödyllinen paitsi vatsan myös lantion rasvakertymille.

Keho on "taakka", jota ihminen jatkuvasti "kantaa" mukanaan. Ja tämän taakan keventämiseksi tarvitaan vaivaa ja sinnikkyyttä. Vain ne auttavat systemaattisesti suorittamaan vatsan painonpudotusharjoituksia ja siten eroon ylimääräisistä kiloista.