Harjoitukset pakaroiden laajentumiseen: tehokas kompleksi

Pakaroiden kasvattamiseen tähtääviä harjoituksia tehdään pakaralihasten kehittämiseksi. Jokaisella henkilöllä on kuusi lihasta – kolme oikealla ja kolme vasemmalla, ja ne liittyvät lantion ulkoisiin lihaksiin. Lisäksi on lantion sisäisiä lihaksia (lonkkalihas, piriformis, sisäinen lukituslihas jne.). Ne kaikki suorittavat yhteisiä tehtäviä: ne ojentavat lonkkaa, suoristavat vartaloa eteenpäin kallistettaessa, venyttävät reisilihasten faskian ja seisten ne kiinnittävät lantiota ja koko vartaloa.

Pakaralihaksilla (latinaksi gluteus) on toinenkin tehtävä, sillä ne muodostavat iskiasalueen eli lantion taka- ja sivupintojen pehmytkudokset. Lihasten lisäksi "pehmeä kohta" sisältää ihonalaista kudosta ja rasvapatjan, joka sijaitsee pinnallisen faskian (lihastupen) kerrosten välissä – maksimaalisen mukavuuden takaamiseksi istuma-asennossa... Haluatko suurentaa iskiasaluettasi? Lue lisää: parhaat harjoitukset pakaroiden suurentamiseen – tässä ja nyt.

Sarja harjoituksia pakaroiden koon lisäämiseksi

Tämä pakaran suurennusharjoitussarja on kehitetty tämän lihasryhmän rakenteen anatomisten ominaisuuksien perusteella ja sen tarkoituksena on lisätä pakaroiden massaa sekä lisätä niiden pakollista "laatumerkkiä" - elastisuutta.

Aloitetaan askelkyykyistä, joita kunto- ja kehonrakennusasiantuntijat pitävät tehokkaimpana harjoituksena pakaroiden suurentamiseen.

Harjoitus 1

Seiso siis suorassa, kädet vyötäröllä. Ota oikealla jalalla leveä askel eteenpäin ja koukista sitä polvesta, samalla kun vasen jalka (varpaan varassa) pysyy suorana. Selän tulee olla suorana. Sitten nosta ja laske vartaloa käyttämällä vain oikeaa jalkaa. Toista harjoitus 15 kertaa kummallakin jalalla.

Harjoitus 2

Muuttamatta lähtöasentoa (seiso suorana, kädet vyötäröllä) siirrä vuorotellen suoraa jalkaa taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista, leväten varpaiden varassa. Samanaikaisesti vatsa vedetään sisäänpäin, selkä suorana. Nosta sitten ojennettu jalka lattiasta ja pidä tässä asennossa 3–5 sekuntia. Palaa lähtöasentoon. Tee harjoitus 15–20 kertaa kummallakin jalalla.

Harjoitus 3

Tämä ja seuraavat kaksi harjoitusta - keinut, ne sisältyvät parhaisiin pakaroiden lisäämiseen tarkoitettuihin harjoituksiin.

Jalkojen heilahdukset sivulle tehdään seinää vasten seisten, ja sinun on nojattava siihen kädelläsi. Heiluta sivulle suorana jalalla - niin korkealle kuin mahdollista. Tässä tapauksessa nostetun jalan jalkaterän tulee olla lattian suuntainen. Tee harjoitus 15-20 kertaa kummallakin jalalla.

Harjoitus 4

Lähtöasento - polvillaan, vartalo suorana, kädet alhaalla. Nojaamme kämmeniin, koukistamme oikeaa jalkaa polvesta ja siirrämme vasenta jalkaa taaksepäin heilauttaen sitä ylöspäin. Vaihdamme sitten jalkaa. Toistamme harjoituksen 15 kertaa kummallakin jalalla.

Harjoitus 5

Emme muuta lähtöasentoa (olemme polvillamme, vartalo suorana, kädet alhaalla). Nojaamme kyynärpäihin ja kyynärvarsiin, pysymme seisten oikealla polvella ja nostamme vasemman jalan polven lattiasta lähemmäs rintakehää. Sisäänhengityksellä otamme vasemman jalan taakse ja suoristamme sen kokonaan, minkä jälkeen palaamme lähtöasentoon. Sitten vaihdamme jalkaa. Toistamme harjoituksen 10–15 kertaa kummallakin jalalla.

Harjoitus 6

Nyt sinun täytyy makaa selälläsi, koukista molemmat jalat polvista, paina kantapäät pakaroita vasten, aseta suorat kätesi vartaloasi pitkin kämmenet lattiaa vasten. Sisäänhengittäessäsi nosta pakarat ylös leväten jalkasi ja kämmenet lattialla, pidä tätä asentoa 3-5 sekuntia ja uloshengittäessäsi palaa lähtöasentoon. Tee harjoitus 10-15 kertaa.

Harjoitus 7

Käännä vatsallesi, jalat suorina, aseta molemmat kädet pakaroillesi. Sisäänhengittäessäsi nosta molemmat jalat ja ylävartalo irti lattiasta ja nosta ne samanaikaisesti ylös. Pidä asento 3–5 sekuntia ja uloshengittäessäsi palaa lähtöasentoon. Toista harjoitus 15 kertaa.

[ 1 ], [ 2 ]

Harjoitus 8

Älä muuta alkuasentoa (makuulla vatsalla, jalat suorina), vaan koukista käsivarsiasi kyynärpäistä ja aseta ne rintakehäsi sivuille. Tässä asennossa heilauta suora jalka lattiasta (koukistamatta sitä polvinivelestä) – ensin oikealla jalalla, sitten vasemmalla. Toista harjoitus 10 kertaa kummallakin jalalla.

[ 3 ]

Harjoitus 9

Lähtöasento - makuu kyljelläsi kyynärpää ja kyynärvarsi tukevasti. Heiluta suora jalka ylös, toinen jalka pysyy lattiassa. Toista harjoitus kummallakin jalalla (makaa ensin oikealla kyljellä ja sitten vasemmalla kyljellä) 20 kertaa.

Harjoitus 10

Istu lattialla selkä suorana, jalat suorina, kädet vyötäröllä tai pään takana. Siirrä oikeaa jalkaa eteenpäin nostaen pakarat lattian yläpuolelle, tee sitten sama vasemmalla jalalla ja pakaralla. "Käveltyäsi" 1-1,5 metriä tällä tavalla, palaa "taaksepäin". Sen lisäksi, että tämä on tehokas harjoitus pakaroiden kasvattamiseen, se auttaa myös eroon ummetuksesta.

Harjoitus 11

Lähtöasento: seiso selkä suorana, jalat hieman hartioita leveämmässä asennossa, pidä 1-1,5 kg:n käsipainoja alhaalla olevissa käsissäsi. Sisäänhengittäessäsi ota oikealla jalalla leveä askel eteenpäin (taivuttamatta vartaloasi), vasen jalka pysyy suorana varpaiden varassa. Pidä asento 5 sekuntia ja uloshengittäessäsi palaa lähtöasentoon. Toista harjoitus 20 kertaa kummallakin jalalla. Riittää, kun teet askelkyykyt käsipainoilla kolme kertaa viikossa – joka toinen päivä.

Harjoitus 12

Lähtöasento - seiso suorana, jalat yhdessä, kädet alhaalla tai vyötäröllä. Selkä suorana, vatsa sisäänpäin vedettynä. Nyt sinun täytyy puristaa ja rentouttaa - eli jännittää ja rentouttaa - pakaralihaksia maksimaalisesti 1-2 minuutin ajan. Tämä on yksinkertainen, mutta yksi tehokkaimmista pakaroiden kasvattamiseen tarkoitetuista harjoituksista.

Ja silti helpoimmin saavutettava liikuntamuoto on kävely. Se aktivoi ihmisen suurimman lihasryhmän - pakaralihaksen. Kävelyn aikana se antaa pystysuoraa tukea jaloille sekä koukistaa ja ojentaa lonkkaniveltä. Tämä lihas toimii erityisen aktiivisesti juostessa tai nopeassa kävelyssä. Joten kävele enemmän hyvällä vauhdilla tai aloita päiväsi hölkällä, niin kaikki pakaralihasten kasvattamiseen tähtäävät harjoitukset ovat entistä tehokkaampia.