Harjoitukset selkälihasten kehittämiseksi ja vahvistamiseksi

Selkälihasten harjoitukset auttavat vähentämään selkärangan kuormitusta, parantamaan ryhtiä ja lievittämään kipua.

Joka päivä selkäranka kohtaa valtavan kuormituksen. Epämukavat kengät, sänky tai työpaikka, painot – kaikki tämä johtaa selkälihasten voimakkaaseen jännittymiseen.

Ennen harjoitussarjan valitsemista on parasta kääntyä asiantuntijan puoleen, joka määrää selkärangan täydellisen tutkimuksen ja antaa sitten suosituksia harjoittelusta. Ihannetapauksessa lääkärin tulisi valita harjoitussarja, koska on olemassa harjoituksia, erityisesti käsipainoilla tehtäviä, joita kaikki eivät voi tehdä.

Selkä voi särkeä monista eri syistä, ja jokaisessa tapauksessa on tarpeen tehdä yksilöllisiä harjoituksia. Joissakin tapauksissa on suositeltavaa lisätä selkärangan kuormitusta, toisissa päinvastoin, kuormitusta tulisi vähentää. Osteokondroosissa harjoitukset parantavat nikamien liikkuvuutta ja vahvistavat lihaksia. Kotona on parasta aloittaa selän venyttelemällä. Yleisin ja helpoin menetelmä on yksinkertaisesti roikkua yhden tai kahden minuutin ajan rekkitangolla tai ruotsalaisella seinällä. Tämä harjoitus antaa sinun rentoutua ja venyttää nikamia. Leuanvedot auttavat vahvistamaan olkavyötä, käsivarsia ja niskaa.

Skolioosin (selkärangan kaarevuuden) tapauksessa seuraava harjoitus auttaa vahvistamaan selkää:

• Asetu kontalle, tuo oikea kyynärpääsi vasempaan polveen pyöristäen selkääsi, kaareuta sitten selkärankaasi ja venytä käsivarttasi ja jalkaasi niin paljon kuin mahdollista. Toista sitten toisella kädellä ja jalalla (enintään kymmenen toistoa).

Harjoitusta suoritettaessa on tärkeää säilyttää tasapaino pitämällä selkälihakset jännittyneinä.

Seuraava harjoitus auttaa vahvistamaan selkälihaksia hyvin: asetu makuulle sohvalle (tai muulle kovalle alustalle), kasvot alaspäin vain ylävartalon kanssa, pidä sitten kiinni tuesta, nosta hitaasti molemmat jalat niin, että saat suoran linjan ja pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan, laske sitten jalkasi hitaasti. Toista harjoitus 5-8 kertaa.

Jos yksinkertaisten harjoitusten jälkeen selässä ei ole kipua tai muita epämiellyttäviä tuntemuksia, kuormitusta voidaan lisätä.

"Vahva selkä" -harjoitus on erittäin tehokas ja sitä voidaan tehdä selkärangan sairauksien ennaltaehkäisevänä toimenpiteenä. Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan vatsa- ja selkälihaksia:

• Asetu makuulle matolle, aseta pehmuste selkäsi alle, koukista polvia ja kyynärpäitä hieman, aseta jalat hieman hartialinjaa leveämmälle. Osoita varpaillasi täydellä voimalla itseesi päin ja paina kantapäitä lattiaan. Jännitä kätesi ja osoita ne kohti hartioita. Harjoitus tehdään prässin avulla: nosta takaraivoa ja paina leukaa lujasti rintaa vasten. Harjoituksen aikana sinun tulisi tuntea venytys lihaksissa niskasta alas selkääsi. Käsien ja jalkojen tulisi pysyä jännittyneinä. Pidä asento muutaman sekunnin ajan ja rentouta sitten.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Harjoituksia selkälihasten vahvistamiseksi

Selkälihasten harjoitukset ovat välttämättömiä lähes kaikille, koska selkä on koko kehon tukirakenne. Mutta samaan aikaan selkä on haavoittuvin rakenne, joka vaurioituu melko helposti, joten on tärkeää kiinnittää erityistä huomiota selkälihaksiin.

Harjoitukset ovat tärkeä osa selkärangan vahvistamiseen ja normaalin tilan ylläpitämiseen tähtäävää kompleksia. Yleensä kaikki ehdotetut harjoituskompleksit on suunniteltu niille, joilla ei ole selkäkipua. Kivun tai muiden patologisten tilojen ilmetessä lääkärin konsultaatio on tarpeen.

Selkälihaksia vahvistavat harjoitukset jaetaan kolmeen tyyppiin: voimaharjoitukset, nikamien venytysharjoitukset ja aerobiset harjoitukset. Kaikki harjoitukset tulee tehdä hitaasti ja aiheuttamatta epämukavuutta, muuten vammat ovat mahdollisia. Venyttely- ja voimaharjoitusten aikana on tärkeää seurata hengitystä (hengitä ulos maksimaalisen kuormituksen aikana, hengitä sisään rentoutumisen aikana).

Voimaharjoitukset auttavat sinua vahvistamaan selkälihaksiasi lyhyessä ajassa:

• kiertämällä - makaa lattialla selkä alaspäin, kädet vartaloa pitkin, jalat koukussa (sinun on painettava lantiota pintaa vasten niin, että selkärangan mutka katoaa). Nosta päätäsi ja hartioitasi lattiasta 10-15 sekuntia ja palaa sitten alkuperäiseen asentoon.
• Superman on tehokkain selkälihasten vahvistamiseen tarkoitettu harjoitus. Makaa lattialla kasvot alaspäin, kädet vapaasti vartaloa pitkin. Nosta pää ja hartiat mahdollisimman ylös ja pidä asento 5–10 sekuntia, laskeudu sitten alas.
• Käsien ja jalkojen nostot – makuuasennossa lattialla nosta vuorotellen vastakkaista kättä ja jalkaa ylös ja pidä asento 3–5 sekuntia.

[ 4 ], [ 5 ]

Harjoituksia selkälihasten kehittämiseen

On tärkeää pitää selkälihakset hyvässä kunnossa, sillä terveytemme riippuu niistä. Monet ihmiset kiinnittävät paljon huomiota vatsalihaksiinsa, käsivarsiinsa, jalkoihinsa ja pakaroihinsa harjoittelun aikana, mutta heidän selkälihaksensa jäävät usein harjoittelematta. On kuitenkin syytä huomata, että vatsalihasten treenaaminen ilman hyvin harjoitettua selkää voi aiheuttaa vammoja.

Selkälihasten harjoitukset tulisi suorittaa vain suoralla selällä, jokainen liike tulisi tehdä työskentelemällä hyvin selkälihasten kanssa, ei käsien tai jalkojen lihaksia, harjoituksen aikana sinun on tunnettava selkälihasten jännitys.

Selkälihaksia kehittävät harjoitukset jaetaan kolmeen tyyppiin:

• trapezius-lihaksen kehitys
• latissimus dorsi -lihaksen kehitys
• selkälihasten kehitys

Monet harjoitukset ovat universaaleja, eli harjoittelun aikana kaikki selkälihakset ovat mukana työssä ja siten kehittyvät. Mutta jotkut harjoitukset on suunnattu tietyn lihasryhmän kehittämiseen, mistä harjoitusten jaottelu on peräisin.

[ 6 ]

Harjoitukset latissimus dorsille

Leveä selkälihas (latissimus dorsi) sijaitsee yläselässä. Tämä lihasryhmä on välttämätön lapaluiden ja olkaluun laskemiseen, nostamiseen ja kiertämiseen.

Tämän lihasryhmän kehittämiseen tärkeimmät harjoitukset ovat leuanvedot sekä ylälohkon vedot (edessä, niskan takana, kapealla otteella).

Harjoituksia syville selkälihaksille

Syvät selkälihakset (tai staattiset lihakset) luovat eräänlaisen akselin, jonka ympäri muita liikkeitä suoritetaan. Syvät lihakset ovat pieniä ja yhdistävät nikamat. Ihminen ei pysty itsenäisesti hallitsemaan tämän lihasryhmän jännitystä tai rentoutumista; kaikki syvien lihasten liikkeet suoritetaan refleksitasolla. Tämä lihasryhmä sijaitsee syvällä, joten siihen on ongelmallista vaikuttaa.

Perinteiset selkälihasliikkeet, joissa koukistetaan tai ojennetaan vartaloa, kehittävät yleensä pinnallisia lihaksia. Seuraava harjoitussarja sopii syvien lihasten vahvistamiseen:

• Polvistu, lepää kädet lattialla ja koukista ja kaareuta selkääsi vuorotellen. Aluksi harjoitus tehdään hitaasti, sitten asennonvaihdon tulisi tapahtua nopeammin.
• Polvistu alas ja lepää kädet lattialla. Ojenna vastakkainen käsi ja jalka suoriksi yksi kerrallaan.
• Makaa vatsallasi, ojenna kätesi eteenpäin, levitä jalat hieman erilleen. Nosta samanaikaisesti käsivartesi ja jalkasi vastakkaisilta puolilta maasta.
• Makaa vatsallasi, jalat yhdessä, kädet pään takana. Nosta nykäyksellä samanaikaisesti päätäsi ja jalkojasi irti pinnasta (älä nosta liian korkealle).
• Makaa selälläsi, koukista jalkojasi ja laita kädet pään taakse. Vedä vasen polvi nykäyksellä oikeaa kyynärpäätä kohti ja tee sitten liike taaksepäin (vasen polvi oikeaa kyynärpäätä kohti).

[ 7 ], [ 8 ]

Harjoitukset vatsan suoralle lihakselle

Suorat vatsalihakset ohjaavat selkärankaa ja ovat ihmisen voiman ja suorituskyvyn perusta. Jos suorat vatsalihakset eivät ole kehittyneet, lantio asento muuttuu kumaraksi, vaikka leveät selkälihakset olisivatkin hyvin kehittyneet. Suorat vatsalihakset vastaavat alaselän, kehomme haavoittuvimman osan, turvallisuudesta ja auttavat suoristamaan ja ylläpitämään selkärankaa.

Jos sinulla ei ole pääsyä erityisiin urheiluvälineisiin, voit tehdä selkälihasharjoituksia itse kotona esimerkiksi suorittamalla sarjan isometrisiä harjoituksia:

• Asetu makuulle kasvot alaspäin, laita kädet pään taakse, alaselälle tai ojenna niitä eteenpäin. Kaarruta alaselkääsi, hartioitasi ja jalkojasi nostamalla niitä korkeammalle lattiasta.
• Makaa vatsallasi, ojenna kätesi ylös ja laita ne pään taakse tai alaselällesi. Kaarra alaselkääsi, nosta hartiat ylös ja paina jalat lattiaa vasten (tarvittaessa voit kiinnittää jalat huonekaluihin tai tehdä harjoituksen parin avulla).
• Makaa vatsallasi ja aseta kätesi harkintasi mukaan, kuten edellisissä harjoituksissa on osoitettu. Kaarra alaselkääsi, nosta jalat lattiasta ja paina vartaloasi lattiaa vasten (tarvittaessa voit kiinnittää ylävartalon pitämällä kiinni tuesta käsilläsi).
• Makaa selälläsi ja suorista jalkasi. Kaarra alaselkääsi. Harjoitusta tehdessäsi voit käyttää niskan ja jalkojen lihaksia, mutta selkälihasten tulisi työskennellä mahdollisimman paljon.

Harjoituksia selän sivulihaksille

Selän sivuttaisten lihasten kehittämiseksi voit tehdä useita erilaisia harjoituksia. Periaatteessa harjoitteluun tarvitaan lisävarusteita - laajennuslaite, kuntoilulaitteet, käsipainot jne.

Selän sivulihasten treenaamiseen tehokkain on erityinen kuntolaite, jolla jalat voi kiinnittää tukevasti. Harjoituksen tekemiseksi makaa vatsallasi, laita kädet pään taakse ja lukitse jalat tukevasti. Tee vartalonnostoja käyttämällä vain selkälihaksia. Ajan myötä voit lisätä painoa tehokkuuden parantamiseksi.

Kotona selkälihasten harjoituksia voidaan tehdä laajentimen avulla:

• Seiso suorassa ja venytä laajenninta pään yli käsilläsi.
• Seisoessasi venytä laajenninta edessäsi sivuille.

[ 9 ], [ 10 ]

Harjoitukset selän vinoille lihaksille

Vatsalihasliikkeet kehittävät myös selkälihaksia hyvin. Rutistus on hyväksi vinojen lihasten kehittämiselle:

• Makaa selälläsi. Voit mukavuuden vuoksi kiinnittää jalkasi huonekaluihin. Nosta vartaloasi kääntymällä lonkan ympäri, kiinnitä vartalon asento muutamaksi sekunniksi ja palaa lähtöasentoon, nosta sitten kääntymällä vastakkaiseen lonkkaan (toista 10 kertaa kumpaankin suuntaan).

Vinojen lihasten vahvistamista auttaa nostaminen toiseen suuntaan: makaa vatsallasi, vie kädet vartaloasi pitkin. Nosta päätäsi ja hartioitasi jännittäen pakaralihaksiasi. Nosto on tehtävä mahdollisimman korkealle ja pidettävä yläpisteessä muutaman sekunnin ajan (tee 10 nostoa).

Selkärangan vahvistamiseksi selkälihasten harjoitukset, joissa käsivarret ja jalat nostetaan ristiin, ovat hyviä:

Makaa vatsallasi, aseta pehmuste tai tyyny pään, vatsan ja lantion alle ja ojenna kätesi pään yläpuolelle. Tee käsien ja jalkojen ristinostoja (oikea jalka - vasen käsi ja päinvastoin). Nostoissa sinun on lukittava asento muutaman sekunnin ajan (tee 10 nostoa kummallekin puolelle).

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ], [ 14 ]

Harjoituksia alaselän lihaksille

Alaselän harjoitukset auttavat vahvistamaan lannerangan aluetta. Harjoituksen aikana alaselässä ei pitäisi olla epämukavuutta; jos kipua tai muita epämiellyttäviä tuntemuksia ilmenee, selkälihasharjoitukset tulee lopettaa.

Harjoitus yksi: polvistu, lepää kädet lattialla, tee käsien ja jalkojen synkroniset ristinostot (varmista, että ne muodostavat yhden suoran linjan lattian suuntaisesti) ja pidä tätä asentoa 2–3 sekuntia, palaa sitten vähitellen lähtöasentoon ja toista liikkeet vastakkaiselle kädelle ja jalalle.

Harjoitus kaksi: Makaa vatsallasi, nojaa kantapääsi seinää vasten, ojenna kätesi vartaloasi pitkin. Nosta pää ja hartiat mahdollisimman korkealle ja pidä asento muutaman sekunnin ajan, minkä jälkeen palaa vähitellen lähtöasentoon.

Punnerrukset ovat hyviä alaselän lihasten kehittämiseen. Tässä tapauksessa punnerruksissa on kuitenkin joitakin vivahteita. Ensinnäkin käsien tulisi olla mahdollisimman lähellä vyötäröä. Punnerruksia tehdessä sinun on nostettava jalkoja yksi kerrallaan maksimikorkeuteen varmistaen samalla, että nostettu jalka pysyy suorana.

[ 15 ], [ 16 ]

Harjoitukset selän pitkittäisille lihaksille

Skolioosi on yleisin selkärangan epämuodostuma, erityisesti nuorilla. Kaarevuus syntyy yleensä selän pitkittäislihasten heikon toiminnan seurauksena.

Kaarevuuden alkuvaiheissa pääasiallinen hoito on fysioterapia, jonka tarkoituksena on korjata häiriö.

Pituussuuntaisten lihasten vahvistamiseksi sinun on tehtävä seuraavat selkälihasten harjoitukset:

• Makaa vatsallasi ja laita kädet leuan alle. Nosta päätäsi ja hartioitasi, tuo lapaluut yhteen (pidä samalla vatsaa lattiaa vasten) – pidä asentoa muutaman sekunnin ajan.
• Makaa vatsallasi, kädet pään alla. Nosta jalkojasi yksi kerrallaan varmistaen, että lantiosi pysyy lattiaa vasten.
• Makaa vatsallasi, kädet pään alla. Nosta molemmat jalat samanaikaisesti ja pidä asento 10 sekuntia.

[ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]

Harjoitukset selän romboidilihakselle

Vinoneliön muotoisia lihaksia käytetään lapaluun toimintaan. Vinoneliön muotoisia lihaksia harjoittavat selkälihasharjoitukset tekevät selästä paksumman ja parantavat lihasjännitystä. Vinoneliön muotoiset lihakset työskentelevät erilaisissa yläselän perusliikkeissä, joten vinoneliön muotoisille lihaksille ei ole erityistä harjoituskokonaisuutta.

Yksi tärkeimmistä vinoneliön lihasten kehittämisharjoituksista on punnerrukset nojapuilla. Tämä harjoitus auttaa myös kehittämään rintalihaksia ja ojentajia. Harjoituksen suorittamiseen tarvitset laitteen, jossa on nojapuikot.

Leuanvedot ovat yleisin harjoitus. Harjoitus tehdään erilaisilla otteilla - suorilla, vastakkaisilla, eri leveyksillä jne., mikä lisää tietyn lihasryhmän kuormitusta.

[ 20 ]

Harjoitukset selän trapezius-lihakselle

Selän trapezius-lihas on saanut nimensä muodostaan. Lihakset sijaitsevat selässä ja peittävät niskan hartioiden ylä- ja alapuolella. Tämä lihasryhmä auttaa hallitsemaan hartioita ja tukemaan selkärankaa. Kun trapezius-lihas on pumpattu, niskan tai selkärangan vammojen riski pienenee merkittävästi.

Selkälihasten harjoituksia voidaan tehdä ilman lisävarusteita (painoja, kuntolaitteita). Yksi tärkeimmistä trapeziuslihaksia vahvistavista harjoituksista on käsien rotaatio: seiso suorassa, levitä kädet sivuille muodostaen suoran linjan hartioiden kanssa ja pyöritä myötäpäivään lisäämällä pyörimisnopeutta ajan myötä. 15–20 kierroksen jälkeen suorita harjoitus vastakkaiseen suuntaan. Kuormituksen lisäämiseksi voit käyttää painoja (käsipainoja, vedellä täytettyjä pulloja jne.).

Tehokkain harjoitus trapeziuslihasten vahvistamiseksi on käsipainoilla tehtävä harjoitus, joka muistuttaa olankohautusta. Jos sinulla ei ole käsipainoja, voit ottaa hiekalla tai vedellä täytettyjä pulloja. Harjoituksen suorittamiseksi seiso suorassa, ota käsipainot (pullot) käsiisi, laske ne alas (kämmenet sisäänpäin) ja nosta hartioitasi yrittäen tehdä sen mahdollisimman korkealle.

Voit tehdä myös käsiennostoja. Harjoitukset voi tehdä käsipainoilla (pulloilla) tai ilman painoja, koska harjoitus on melko vaikea.

Taivuta vartaloasi eteenpäin 900 asteen kulmassa, koukista polvia hieman, ojenna kätesi suoriksi eteesi ja levitä ne sitten sivuille mahdollisimman ylös (kyynärpäät hieman koukussa, selkä suorana) ja palaa sitten lähtöasentoon.

Harjoitukset isolle teres-selän lihakselle

Iso teres -lihas on yhteydessä leveään selkälihakseen (latissimus dorsi). Juuri tämän lihaksen ansiosta selkä saa leveän muodon. Tehokkaimmat harjoitukset tämän lihasryhmän kehittämiseksi ovat leuanvedot ja veto. Iso teres -lihasta harjoittavat selkälihasliikkeet käyttävät usein hauista, mutta ammattilaisten mukaan hauisliikkeitä tulisi rajoittaa harjoittelun tehokkuuden lisäämiseksi.

Käsipainosoutu kehittää isoja teres- ja latissimus dorsi -lihaksia. Harjoitusta suoritettaessa on tärkeää varmistaa, että selkä pysyy suorana, sillä se kuormittaa lihaksia maksimaalisesti. Käsipainon painon ei tulisi olla liian suuri, sillä se vähentää liikerataa ja lisää loukkaantumisriskiä.

Yläveto tehdään seisten, toinen käsi polven päällä ja toinen (käsipainolla varustettu) samalla pystysuoralla linjalla olkapään kanssa. Nosta käsipaino rintakehän tasolle (vedä olkapää taakse, rintakehä eteenpäin) ja laske sitten käsipaino hitaasti alas (selässä tulisi tuntua lievä venytys).

Harjoituksia selkälihasten rentouttamiseksi

Monien selkäongelmien pääasiallinen syy on lihaskouristukset, jotka eivät välttämättä häviä pitkään aikaan. Lisäksi raskas työpäivä, epämukava työasento jne. johtavat siihen, että illalla selkä alkaa särkeä. Tässä tapauksessa on tarpeen tehdä selkälihasharjoituksia, jotka auttavat rentouttamaan jännittyneitä lihaksia ja vähentämään kipua.

"Kissa"-harjoitus on tehokkain jännittyneiden ja väsyneiden selkälihasten rentouttamiseen. Harjoituksen tekemiseksi sinun täytyy polvistua ja levätä kädet lattialla, kallistaa päätäsi alaspäin ja pyöristää alaselkääsi, kaartua hyvin ja nostaa sitten hitaasti päätäsi ylös ja kaarruttaa alaselkääsi.

Myös seuraava harjoitus venyttää ja rentouttaa lihaksia hyvin: istu lattialla, koukista toinen jalka polvesta ja venytä sitten kohti suoraa jalkaa varmistaen samalla, että alaselkä ei pyöristy eikä jalka taivu polvesta. Harjoitusta tehdessäsi sinun on yritettävä yltää varpaisiin.

Toinen hyvä rentouttava harjoitus on sellainen, joka on parasta tehdä kumppanin kanssa. Sinun täytyy istua kumppaniasi vastapäätä (jalat suorana, selkä suorana), pitää käsistä tiukasti kiinni ja vetää toisianne vuorotellen edestakaisin, samalla kun on tärkeää olla koukistamatta polviasi tai pyöristämättä selkääsi.

Selkälihasten rentouttamisharjoitusten jälkeen on vältettävä jonkin aikaa ylirasitusta; lihasten tulee olla hyvin rentoutetut ja levänneet.

[ 21 ], [ 22 ]

Selän venyttelyharjoitukset

Kuten jo mainittiin, selkälihasten harjoitukset ovat välttämättömiä ainakin tuki- ja liikuntaelimistön sairauksien ehkäisemiseksi. Selän venyttämiseksi voit tehdä yksinkertaisen harjoitussarjan vähintään kolme kertaa viikossa halutun vaikutuksen saavuttamiseksi:

• Istu lattialla ja venyttele jalkojasi. Taivuta eteenpäin ja yritä koskettaa nilkkojasi (varmista, etteivät polvet taivu).
• Istu lattialla, koukista toinen jalka, toinen pysyy suorana. Taivuta eteenpäin ja yritä yltää suoristetun jalan varpaisiin (varmista, että polvi ei koukistu), vaihda sitten jalkaa ja toista harjoitus.
• Istu lattialla, risti jalat. Nosta kätesi ylös ja koukista niitä koskettamaan olkapäätäsi.
• Siirrä kyynärpäätäsi taaksepäin toisella kädellä ja vaihda sitten kättä.
• Istu lattialla jalat ristissä. Käännä vartaloasi eri suuntiin kädet ristissä pään takana.
• Istu lattialla, risti jalat, laita kädet selän taakse ja purista niitä yhteen. Taivuta vartaloasi eteenpäin ja yritä nostaa ristissä olevat kätesi selkäsi taakse mahdollisimman korkealle.

[ 23 ], [ 24 ]

Selkälihasten harjoitukset käsipainoilla

Käsipainot ovat yleisimmin käytetty lisäväline urheiluvälineinä. Lisävälineillä tehtävät selkälihasharjoitukset parantavat lihasjänteyttä ja auttavat myös pääsemään eroon ylimääräisistä kiloista.

• Asetu makuulle penkille, laske jalat alas, ota käsipainot ja nosta ne ylös. Levitä kyynärpäät sivuille ja laske kädet alas. Harjoitusta tehdessäsi varmista, että kyynärpäät pysyvät vaakasuorassa lattiaan nähden.
• Seisoessasi taivuta vartaloasi eteenpäin, ota käsipaino toisella kädellä ja laske se alas, toisella kädellä voit tarttua tukeen (esim. tuoliin). Vedä kyynärpäätäsi taaksepäin ja nosta käsipaino rintaasi kohti.
• Nouse seisomaan, kädet sivuilla. Nosta käsipainot rintakehän tasolle koukistamalla kyynärpäitä (älä laske kyynärpäitä, pidä kädet lattian suuntaisesti).

Harjoittelua varten ota 3–5 kg painavat käsipainot ja toista 8–10 kertaa 2–3 sarjassa.

[ 25 ]

Perusharjoituksia selkälihaksille

Selkälihasten perusharjoitukset auttavat kasvattamaan lihasmassaa. Tämä tapahtuu lihaksiin kohdistuvien shokkivaikutusten seurauksena, joten ammattilaiset suosittelevat harjoittelun aloittamista perusharjoituksilla.

Leuanvedot vaakatangolla (leveällä otteella) kehittävät leveän selkälihaksen lihaksia. Tämä harjoitus mahdollistaa selän leventämisen. Lisäksi leuanvedot kehittävät suurta lihasryhmää.

Seuraavat harjoitukset ovat perusta selkälihasten kehittämiselle:

• Leuanvedot vaakasuoralla tai poikkipalkilla. Yksinkertainen harjoitus, joka vaatii laajan lihasryhmän. Harjoittelun alkuvaiheessa leuanvedot auttavat vahvistamaan paitsi selän myös käsien lihaksia ja parantamaan lihasten rentoutumista.
• Tangonveto (maastaveto, kumarassa) auttaa rakentamaan lihaksia. Harjoituksen aikana monet lihakset ovat mukana, mikä mahdollistaa selkäsi visuaalisen suurentamisen.

[ 26 ]

Sarja harjoituksia selkälihaksille

Selkälihasten harjoituksia tehdään 15-20 kertaa 2-3 sarjassa:

• Seiso suorassa (voit halutessasi ottaa käsipainot tai vesipullot käsiisi). Taivuta vartaloasi eteenpäin, ojenna samanaikaisesti kätesi eteenpäin ja palaa lähtöasentoon.
• Polvistu, laita kädet hartioillesi. Ojenna oikea käsivartesi ylös ja siirrä samalla vasen jalkasi taakse. Palaa lähtöasentoon ja toista toiselle puolelle.
• Makaa kasvot alaspäin, kädet vartaloa pitkin. Nosta päätäsi ja hartioitasi yhdistäen lapaluut ja palaa lähtöasentoon.
• seiso suorassa, taivuta käsiäsi hieman ja siirrä niitä sivuille (ota käsipainot tai pullot), vedä kyynärpääsi kohti vartaloasi ja yritä tuoda lapaluita yhteen.
• Seiso suorassa, kädet sivuilla. Laita kädet selän taakse yhdistäen kädet, selkälihasten tulisi olla mahdollisimman jännittyneinä, ja palaa sitten lähtöasentoon.
• Makaa selälläsi, koukista polviasi, aseta jalkasi mahdollisimman lähelle pakaroitasi ja levitä kätesi sivuille. Käytä käsiäsi tukena ja koukista rintakehääsi (pää ja alavartalo pysyvät lattiassa).
• Seiso tuolin edessä ja nojaa selkänojaan, levitä jalkojasi hieman. Nojaa käsiisi, kaareuta selkääsi hitaasti ja palaa lähtöasentoon.

[ 27 ]

Parhaat harjoitukset selkälihaksille

Selkälihasten harjoitukset voivat olla erilaisia. On mahdotonta sanoa varmasti, mikä harjoitus on paras selälle, koska kaikki riippuu harjoituksen tarkoituksesta. Joihinkin selkärangan sairauksiin, joihin liittyy kipua, tarvitaan harjoituksia, jotka parantavat nikamien liikkuvuutta, vahvistavat lihaksia ja palauttavat ryhdin.

Optimaalisimpia aloitusliikkeitä pidetään nikamien venyttämisenä (varsinkin jos harjoitukset tehdään kotona). Paras venyttelyliike on tavanomainen roikkuminen tangossa. Harjoituksen aikana selkäranka rentoutuu ja nikamat venyvät. Tämän jälkeen kannattaa tehdä leuanveto, johon osallistuu mahdollisimman paljon selän, käsien ja niskan lihaksia.

Jos harjoittelun tavoitteena on lihasmassan lisääminen, suositellaan tässä tapauksessa selkälihaksia kehittäviä harjoituksia. Parhaita lihasmäärittelyä parantavia harjoituksia ovat leuanvedot (koska tämä harjoitus koskee eri lihasryhmiä), lohko- tai levytankoveto sekä käsipainoharjoitukset.

Leveäotteiset leuanvedot ovat hyviä selkälihasten pumppaamiseen, mikä mahdollistaa leveän selkälihaksen vahvistamisen ja kehittämisen.

Maastaveto on perusliike lihaskasvulle. Tangon nostamisessa lähes kaikki selän, pakaralihasten ja reisien lihakset ovat mukana.

Yläselkää kehitetään hyvin käsipainoilla harjoittelulla, jotka auttavat lisäämään trapeziusta.

Selkälihasten harjoitukset on suunnattu ensisijaisesti vahvistamiseen, koska juuri selkäranka kantaa suurimman kuormituksen. Selkä on kehomme haavoittuvin osa. Asiantuntijoiden mukaan jokainen ihminen kohtaa jossain vaiheessa selkärankaan liittyviä ongelmia. Selkäkipu, kuten lääkärit sanovat, on hinta, joka on maksettava pystyasennossa kävelystä. Siksi kuormituksen vähentämiseksi ja lihasten vahvistamiseksi on tarpeen tehdä useita selkälihasharjoituksia pari kertaa viikossa. Kehittyneet lihakset eivät ainoastaan tee vartalosta houkuttelevampaa, vaan auttavat myös välttämään vakavien selkärangan sairauksien kehittymistä.