Kaikki iLive-sisältö tarkistetaan lääketieteellisesti tai se tarkistetaan tosiasiallisen tarkkuuden varmistamiseksi.
Meillä on tiukat hankintaohjeet ja vain linkki hyvämaineisiin mediasivustoihin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja mahdollisuuksien mukaan lääketieteellisesti vertaisarvioituihin tutkimuksiin. Huomaa, että suluissa ([1], [2] jne.) Olevat numerot ovat napsautettavia linkkejä näihin tutkimuksiin.
Jos sinusta tuntuu, että jokin sisältö on virheellinen, vanhentunut tai muuten kyseenalainen, valitse se ja paina Ctrl + Enter.
Kehittää selkärangan optimaalisesta terveydestä vastaavia lihaksia
Lääketieteen asiantuntija
Viimeksi tarkistettu: 04.07.2025
Harjoitukset selkärangan rappeuttavan niveltulehduksen ehkäisemiseksi: Ensinnäkin, kun nostat raskaita esineitä, kyykisty vyötäröltä koukistumisen sijaan. Lisäksi suosittelemme vatsa- ja selkälihasten vahvistamista. Tämä auttaa vähentämään selkärangan rasitusta ja on keskeinen tekijä niveltulehduksen ehkäisyssä.
Alla on viisi harjoitusta, jotka yhdessä kehittävät kaikkia selkärangan hyvää kuntoa ylläpitäviä lihaksia. Parhaiden tulosten saavuttamiseksi suosittelemme tekemään yhden lähestymistavan kutakin harjoitusta kaksi kertaa päivässä (kerran aamulla ja kerran illalla).
Kolmiasentoiset vatsarutistukset (vatsalihakset)
Makaa selinmakuullasi polvet koukussa, jalat lattialla ja kädet silmien edessä (niiden laittaminen pään taakse voi vahingoittaa niskaa). Nosta vartaloasi 10–15 astetta lattiasta, laske ylös yhteen ja toista nostamalla vartaloasi 30 asteen kulmaan (noin 2/3 lattiasta) ja sitten täyteen kyykkyyn. Tee 30–50 toistoa.
Käsivarsien uintiliikkeet (alaselkä)
Makaa selinmakuulla polvet koukussa ja jalat lattialla. Nosta lapaluut mahdollisimman korkealle lattiasta. Yläasennossa tee vastakkaisia liikkeitä käsilläsi yksi kerrallaan (aivan kuin uisit selälläsi) ja anna vartalon taivuttua käsivartesi päälle. Toista liikkeitä 45 sekuntia vuorotellen käsivarsia.
Polkupyöräharjoitukset (vatsalihakset)
Makaa selinmakuullasi jalat 90 asteen kulmassa ja kädet koskettavat ohimoitasi. Nosta hitaasti lapaluita lattiasta ja tee polkupyöräliike jaloillasi koskettaen vuorotellen vasenta kyynärpäätä oikeaan polveen ja oikeaa kyynärpäätä vasempaan polveen. Tee 20–30 toistoa kummallakin kyynärpäällä.
Superman-harjoitus (alaselkä)
Makaa vatsallasi kädet ojennettuina pään edessä. Nosta samanaikaisesti kädet, hartiat, rintakehä ja jalat lattiasta niin korkealle kuin mahdollista. Pidä asento 5–10 sekuntia; laske sitten alas ja toista. Tee 20–30 toistoa.
Jalkojen ojennukset (vatsalihakset)
Makaa selinmakuullasi, kädet ohimoilla, jalat lattialla. Tee kiertoliike ja vie samalla polvet rintaa vasten; laske sitten vartaloasi ja ojenna jalat pitäen niitä 5–8 cm lattiasta viiteen asti. Palaa lähtöasentoon ja toista. Toista 20–30 kertaa.