Kaikki iLive-sisältö tarkistetaan lääketieteellisesti tai se tarkistetaan tosiasiallisen tarkkuuden varmistamiseksi.
Meillä on tiukat hankintaohjeet ja vain linkki hyvämaineisiin mediasivustoihin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja mahdollisuuksien mukaan lääketieteellisesti vertaisarvioituihin tutkimuksiin. Huomaa, että suluissa ([1], [2] jne.) Olevat numerot ovat napsautettavia linkkejä näihin tutkimuksiin.
Jos sinusta tuntuu, että jokin sisältö on virheellinen, vanhentunut tai muuten kyseenalainen, valitse se ja paina Ctrl + Enter.
Miten pumpata täydellinen abs
Viimeksi tarkistettu: 08.07.2025
Jos olet tehnyt säännöllisesti keskivartalon harjoituksia, mutta et ole vielä nähnyt sixpackiä, selitys saattaa olla yksinkertainen. Rasvanpolttoa varten tarvitset oikeanlaisen ruokavalion ja liikuntaohjelman (johon kuuluu painoja ja kardioharjoituksia). Vasta silloin saavutat täydellisen vatsan. Mutta jo ennen kuin pääset eroon rasvasta, sinun kannattaa treenata vatsalihaksiasi muutamalla hyvällä harjoituksella. On fiksua tehdä nämä harjoitukset treenin lopussa, sillä vatsalihakset auttavat vakauttamaan keskivartaloasi erilaisten muuhun kehoon kohdistuvien harjoitusten aikana.
- Tasapainon ylläpitäminen fitballilla
Makaa vatsallasi kahden kuntopallon päällä. Rintakehä on etummaisen pallon päällä, polvet ja sääret takapallon päällä. Jalkojen välinen etäisyys on noin 30–35 cm. Tasapainon säilyttämiseksi aseta kädet lattialle ja pidä asento 60 sekuntia.
Saat lisää tuloksia: Jos harjoituksesta on tullut sinulle helppoa, aseta kätesi pallon sivuille. Voit lisätä kuormitusta entisestään levittämällä käsivartesi sivuille tai ojentamalla ne eteesi. Vähennä jalkojesi välistä etäisyyttä niin, että ne koskettavat toisiaan, mikä lisää myös kuormitusta.
- Kierteet kiertoliikkeillä ja jalannostoilla
Makaa selinmakuullasi jalat kohotettuina varpaat ylöspäin. Laita kädet pään taakse, kyynärpäät sivuille suorina. Laske jalkojasi, nosta hitaasti vartaloasi ja nojaa vasemmalle. Laskeudu ja toista sama, tällä kertaa nojaten oikealle. Vaihda puolta vuorotellen.
Saat lisää tuloksia: Liikkeen alussa jalkojesi tulee olla suorina ja 45 asteen kulmassa. Kun nostat ylävartaloasi lattiasta, nosta samanaikaisesti jalkojasi, kunnes ne ovat pystysuorassa. Laske pää ja hartiat lattiaan ja laske jalat uudelleen 45 asteen kulmaan.
- Rutistus kierteillä (alasuorat ja vinot vatsalihakset)
Makaa selälläsi, kädet alaselän alla. Jalat suorana, varpaat yhdessä. Nosta jalat pystyasentoon, nosta pakarat lattiasta pari senttimetriä. Liikkeen huipulla käännä lantiota oikealle niin, että jalkaterät osoittavat vasemmalle. Palauta jalat lähtöasentoon ja toista liike, tällä kertaa kääntyen vasemmalle.
Saat enemmän tuloksia: Sen sijaan, että pyörittäisit lantiotasi liikkeen huipulla, paina pakarat lattiaan ja nojaa sitten hitaasti molemmat jalat sivulle. Nojaa niitä niin pitkälle kuin pystyt menettämättä tasapainoasi. Palauta jalat lähtöasentoon ja toista liike nojaten jalat toiselle puolelle.