L-karnitiini

L-karnitiini on suosittu lisäravinne kuntoilu- ja painonpudotusmaailmassa, koska sillä on potentiaalia parantaa rasvan aineenvaihduntaa ja edistää painonpudotusta. On kuitenkin tärkeää ymmärtää, miten L-karnitiini tarkalleen ottaen vaikuttaa painonpudotukseen ja mitkä todisteet tukevat sen tehokkuutta.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Miten L-karnitiini toimii?

L-karnitiini on luonnossa esiintyvä B-vitamiineihin sukua oleva aine, jolla on tärkeä rooli kehon prosessissa rasvan muuntamiseksi energiaksi. Se kuljettaa pitkäketjuisia rasvahappoja solujen mitokondrioihin, joissa rasvat hapettuvat ja muuttuvat energiaksi. Tämä tekee L-karnitiinista houkuttelevan niille, jotka haluavat laihtua, koska sen uskotaan lisäävän rasvanpolton määrää ja parantavan harjoittelun kestävyyttä.

L-karnitiinia syntetisoidaan elimistössä aminohapoista lysiini ja metioniini. Sitä löytyy eläinperäisistä elintarvikkeista (liha, maitotuotteet) ja paljon vähäisemmässä määrin kasviperäisistä elintarvikkeista. Se on lyhytketjuinen karboksyylihappo, joka sisältää typpeä. Noin 90 % elimistöön tulevasta karnitiinista löytyy lihaskudoksesta. Teoriassa karnitiinilisät voivat lisätä rasvahappojen hapettumista helpottamalla pitkäketjuisten rasvahappojen kuljetusta mitokondrioihin. L-karnitiini voi myös helpottaa pyruvaatin hapettumista, mikä lisää glukoosin käyttöä ja vähentää maitohapon muodostumista liikunnan aikana.

Päätoiminnot

• Lisää rasvahappojen käyttöä energianlähteenä.
• Vähentää rasvan määrää kehossa.
• Lisää kestävyyttä.

L-karnitiinin tehokkuutta koskeva tutkimus

Vaikka L-karnitiini on suosittu painonpudotuksen apuna, tieteellinen näyttö sen tehokkuudesta on edelleen ristiriitaista. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet maltillista parannusta painonpudotuksessa ja kestävyydessä osallistujilla, jotka säännöllisesti ottavat L-karnitiinilisää, kun taas toiset tutkimukset eivät ole havainneet merkittävää eroa painonpudotuksessa L-karnitiinia saaneiden ja kontrolliryhmien välillä.

Miksi keho tarvitsee L-karnitiinia?

L-karnitiini on B-vitamiinin kaltainen aine, jota ihmiskeho tuottaa luonnostaan. Sillä on keskeinen rooli energia-aineenvaihdunnassa kuljettamalla rasvahappoja mitokondrioihin, soluorganelleihin, joissa nämä hapot hapettuvat ja muunnetaan energiaksi. Tässä ovat L-karnitiinin tärkeimmät toiminnot ja hyödyt keholle:

1. Parempi energia-aineenvaihdunta: L-karnitiini edistää rasvan tehokkaampaa käyttöä energianlähteenä, mikä voi auttaa lisäämään kestävyyttä ja vähentämään väsymystä.
2. Sydän- ja verisuonijärjestelmän tuki: Tutkimukset osoittavat, että L-karnitiinilla voi olla positiivisia vaikutuksia sydän- ja verisuonijärjestelmään, parantamalla sydämen toimintaa ja vähentämällä tiettyjen sairauksien kehittymisen riskiä.
3. Apu painonpudotuksessa: Vaikka L-karnitiini yksinään ei ole "taikapilleri" painonpudotukseen, se voi auttaa sinua polttamaan rasvaa tehokkaammin, erityisesti yhdistettynä terveelliseen ruokavalioon ja säännölliseen liikuntaan.
4. Tukee palautumista liikunnasta: L-karnitiini voi vähentää lihaskipua ja edistää nopeampaa lihasten palautumista intensiivisen harjoituksen jälkeen.
5. Tehostunut aineenvaihdunta: L-karnitiini auttaa optimoimaan aineenvaihduntaprosesseja, parantamaan aineenvaihduntaa ja edistämään ravintoaineiden tehokkaampaa käyttöä.
6. Neuroprotektiivinen vaikutus: On näyttöä siitä, että L-karnitiinilla on suojaava vaikutus hermostoon ja sillä voi olla positiivinen vaikutus joihinkin neurodegeneratiivisiin sairauksiin.

Monista mahdollisista hyödyistä huolimatta L-karnitiinilisäravinteita tulee kuitenkin käyttää varoen ja lääkärin valvonnassa, erityisesti jos sinulla on jokin sairaus tai käytät muita lääkkeitä.

L-karnitiinin hyödyt

L-karnitiini on ehdollisesti välttämätön ravintoaine, jolla on tärkeä rooli energiantuotannossa ja rasvahappojen aineenvaihdunnassa. Useat tutkimukset viittaavat L-karnitiinin täydentämisen mahdollisiin hyötyihin ruokavaliossa:

1. Parempi palautuminen liikunnan jälkeen: L-karnitiini voi vähentää lihasvaurioita ja soluvaurioiden ja vapaiden radikaalien muodostumisen merkkejä sekä lievittää lihaskipua. L-karnitiinin nauttiminen ravintolisinä voi parantaa verenkiertoa ja hapen kulkeutumista lihaskudokseen, mikä vähentää hypoksiaa ja edistää palautumista liikunnan jälkeen ( Fielding et al., 2018 ).
2. Aineenvaihdunnan toiminnot ja merkitys ihmisillä: L-karnitiini osallistuu rasvahappoketjujen kuljetukseen mitokondriomatriisiin, jolloin solut voivat hajottaa rasvoja ja saada energiaa rasvavarastoista. Sillä saattaa olla antioksidanttisia ominaisuuksia, mikä viittaa siihen, että sitä voidaan käyttää hoitona moniin sairauksiin, kuten sydämen vajaatoimintaan, angina pectorikseen ja painonpudotukseen ( Pękala et al., 2011 ).
3. Plasman komponenttien suojaaminen oksidatiivisilta muutoksilta: Veriplasmaan lisätty L-karnitiini suojasi plasman proteiineja ja lipidejä peroksinitriitin, voimakkaan hapettimen/nitraavan aineen, aiheuttamalta hapettumiselta ja nitrautumiselta in vitro -tutkimuksissa. Tämä viittaa L-karnitiinin mahdolliseen antioksidanttiseen aktiivisuuteen (Kołodziejczyk et al., 2011).
4. Urheilukäyttö: Vaikka todisteet L-karnitiinin vaikutuksista kestävyyden ja urheilusuorituksen parantamiseen ovat ristiriitaisia, jotkut tutkimukset viittaavat sen mahdolliseen hyödyksi rasvan hyödyntämisen parantamisessa energianlähteenä, mikä voi osaltaan lisätä liikuntakestävyyttä ( Karlic & Lohninger, 2004 ).

On tärkeää huomata, että mahdollisista hyödyistä huolimatta L-karnitiinin vaikutukset voivat vaihdella yksilöllisesti ja käyttöolosuhteista riippuen. On myös suositeltavaa neuvotella lääkärin kanssa ennen L-karnitiinin käyttöä ravintolisänä, erityisesti jos sinulla on jokin sairaus tai käytät muita lääkkeitä.

L-karnitiinilisät

L-karnitiinivalmisteita on markkinoilla laajalti saatavilla ravintolisinä ja lääkinnällisinä tuotteina. Niitä voidaan käyttää rasvahappojen aineenvaihdunnan parantamiseen, kestävyyden lisäämiseen, palautumisen tehostamiseen intensiivisen fyysisen rasituksen jälkeen sekä sydän- ja verisuonisairauksien ja neurologisten sairauksien monimutkaisessa hoidossa. Tässä on esimerkkejä L-karnitiinia sisältävistä valmisteista ja ravintolisistä:

1. L-karnitiinifumaraatti - Käytetään usein urheilulisäravinteissa kestävyyden parantamiseksi ja rasvanpolton edistämiseksi.
2. Asetyyli-L-karnitiini on L-karnitiinin muoto, joka imeytyy paremmin ja läpäisee veri-aivoesteen, mikä tekee siitä hyödyllisen aivotoiminnan, mukaan lukien muistin ja tarkkaavaisuuden, tukemisessa.
3. Propionyyli-L-karnitiini - Tätä muotoa tutkitaan usein verenkierron parantamisen ja kroonisen sydämen vajaatoiminnan hoidon yhteydessä.
4. L-karnitiinitartraatti on yksi yleisimmistä L-karnitiinin muodoista urheilulisäravinteissa, ja se tunnetaan korkeasta biologisesta hyötyosuudestaan.

L-karnitiinilisäravinteita ja -valmisteita on saatavilla useissa eri muodoissa, kuten kapseleina, tabletteina, nesteinä ja jauheina. On tärkeää huomata, että L-karnitiinilisäravinteiden tehokkuus ja turvallisuus voivat riippua monista tekijöistä, kuten yksilöllisistä tekijöistä, sairauksista ja muista lääkkeistä. Ennen L-karnitiinin tai sen analogien käytön aloittamista on suositeltavaa neuvotella lääkärin tai pätevän terveydenhuollon ammattilaisen kanssa sopivimman muodon, annostuksen ja mahdollisten yhteisvaikutusten muiden lääkkeiden kanssa määrittämiseksi.

Miten L-karnitiinia otetaan?

L-karnitiinin annokset painonpudotukseen ovat vaihdelleet tutkimuksissa, mutta tyypillisesti ne ovat 500–2 000 mg päivässä, ja ne otetaan ruoan kanssa parhaan imeytymisen saavuttamiseksi. On tärkeää aloittaa tämän alueen pienemmällä annoksella sietokyvyn arvioimiseksi ja lisätä annosta vähitellen tarvittaessa.

Milloin on paras aika ottaa L-karnitiinia?

L-karnitiinin nauttimisen ajoitus voi vaikuttaa sen tehokkuuteen, varsinkin jos tavoitteenasi on painonpudotus tai urheilusuorituksen parantaminen. Katsotaanpa optimaalista L-karnitiinin nauttimisen ajoitusta eri tavoitteiden perusteella:

1. Parantaakseen fyysistä kestävyyttä ja urheilusuoritusta

• Ennen liikuntaa: Ota L-karnitiinia 30–60 minuuttia ennen liikuntaa. Tämä voi lisätä kestävyyttä, parantaa rasvan aineenvaihduntaa ja vähentää väsymystä, koska L-karnitiini auttaa kehoa käyttämään rasvaa tehokkaammin energianlähteenä liikunnan aikana.

2. Laihtumiseen

• Ennen aterioita: Jos ensisijainen tavoitteesi on painonpudotus, harkitse L-karnitiinin ottamista 15–30 minuuttia ennen suuria aterioita tai fyysistä aktiivisuutta. Tämä voi auttaa parantamaan rasvan hapettumista.

3. Yleisen aineenvaihdunnan parantamiseksi

• Aamulla: L-karnitiinin ottaminen aamulla tyhjään vatsaan voi auttaa tehostamaan aineenvaihduntaa koko päivän ajan. Se voi myös auttaa sinua käyttämään rasvaa energiana tehokkaammin.

4. Päivän aikana

• Aterioiden välillä: Tämä voi auttaa ylläpitämään aineenvaihduntaa ja energiatasapainoa, erityisesti aterioiden välillä, kun energiatasot voivat olla alhaiset.

Yleiset suositukset

• Ei ennen nukkumaanmenoa: Vältä L-karnitiinin ottamista juuri ennen nukkumaanmenoa, sillä sen energisoiva vaikutus voi heikentää unen laatua.

Lisävinkkejä

• Samanaikainen käyttö hiilihydraattien kanssa: Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että L-karnitiinin ottaminen yhdessä hiilihydraattien kanssa voi parantaa sen imeytymistä ja lisätä lihasten karnitiinipitoisuuksia, mikä voi mahdollisesti parantaa urheilullista suorituskykyä ja tukea painonpudotusta.
• Keskustele lääkärisi kanssa: Ennen L-karnitiinin käyttöä, erityisesti jos sinulla on sairaus tai käytät lääkkeitä, sinun on keskusteltava lääkärisi kanssa.

L-karnitiinin nauttimisen ajoitus tulisi sovittaa yksilöllisiin tavoitteisiisi ja elämäntyyliisi. Jotkut saattavat saada parempia tuloksia ottamalla sitä ennen treeniä, kun taas toiset voivat hyötyä sen ottamisesta aamulla tai aterioiden välillä aineenvaihdunnan tukemiseksi.

L-karnitiinin sivuvaikutukset

L-karnitiinin käyttö voi aiheuttaa joitakin sivuvaikutuksia, vaikka sitä pidetään monissa tapauksissa turvallisena ja hyvin siedetyksi. Tässä on joitakin tutkimuksissa mainittuja L-karnitiinin käyttöön liittyviä sivuvaikutuksia ja haittoja:

1. Ruoansulatus- ja verenkiertohäiriöt: L-karnitiini voi aiheuttaa sivuvaikutuksia, joista yleisimpiä ovat ruoansulatusongelmat ja verenkiertohäiriöt. Joissakin tapauksissa L-karnitiini voi vaikuttaa käyttäjän mielentilaan.
2. Pitkäaikainen maksan ja munuaisten vajaatoiminta: Rotilla tehdyssä tutkimuksessa osoitettiin, että L-karnitiinin pitkäaikainen käyttö voi vaikuttaa negatiivisesti maksan ja munuaisten toimintaan aiheuttamalla oksidatiivista stressiä ja aktivoimalla maksan tulehdusprosessia sekä mahdollisesti heikentämällä munuaisten toimintaa.
3. Vaikutukset suoliston mikrobiomiin ja maksan toimintaan: Suuri L-karnitiinin saanti voi häiritä suoliston mikrobiomin koostumusta, aiheuttaa haitallisten bakteerien kertymistä ja vaikuttaa negatiivisesti maksan toimintaan, mikä johtaa tiettyjen tulehdusmerkkiaineiden ja metaboliittien lisääntyneisiin pitoisuuksiin, jotka liittyvät maksan toiminnan heikkenemiseen.

On tärkeää huomata, että monet tutkimukset korostavat L-karnitiinin mahdollisia hyötyjä useissa eri sairauksissa, kuten sydän- ja verisuonisairauksissa ja energia-aineenvaihduntaan liittyvissä sairauksissa. Lisää tutkimusta kuitenkin tarvitaan L-karnitiinin pitkäaikaisen käytön turvallisuuden varmistamiseksi, erityisesti suurina annoksina. On suositeltavaa neuvotella lääkärin kanssa ennen L-karnitiinilisän käytön aloittamista, erityisesti jos sinulla on krooninen sairaus tai käytät muita lääkkeitä.

L-karnitiinin vasta-aiheet

Saatavilla olevasta kirjallisuudesta ei löytynyt tutkimuksia, jotka olisivat keskittyneet erityisesti L-karnitiinin vasta-aiheisiin. Saatavilla olevien tietojen perusteella L-karnitiinia pidetään kuitenkin yleisesti turvallisena käyttää suositelluilla annoksilla useimmille ihmisille. On kuitenkin tiettyjä tilanteita ja olosuhteita, joissa L-karnitiinin käyttö voi vaatia varovaisuutta tai sitä ei välttämättä suositella:

1. Raskaus ja imetys: L-karnitiinin turvallisuudesta raskauden ja imetyksen aikana on vain vähän tietoa, joten naisten on suositeltavaa välttää sen käyttöä näinä aikoina keskustelematta lääkärin kanssa.
2. Allergia tai intoleranssi: Henkilöiden, joilla on tunnettu allergia tai yliherkkyys L-karnitiinille tai sen ainesosille, tulisi välttää tuotteen käyttöä.
3. Tietyistä sairauksista kärsivät henkilöt: Tietyistä sairauksista, kuten maksa- tai munuaissairaudesta, kärsivien henkilöiden on ehkä säädettävä L-karnitiinin annostusta tai vältettävä sitä kokonaan. Varovaisuutta on noudatettava myös, jos sinulla on tiettyjä aineenvaihduntahäiriöitä.
4. Lääkkeiden yhteisvaikutukset: L-karnitiini voi olla yhteisvaikutuksessa joidenkin lääkkeiden kanssa, mukaan lukien kilpirauhassairauksien hoitoon käytettävät lääkkeet. Siksi on tärkeää keskustella lääkärisi kanssa ennen L-karnitiinin käyttöä, erityisesti jos käytät muita lääkkeitä.

Yleisesti ottaen L-karnitiinia pidetään turvallisena useimmille ihmisille suositelluilla annoksilla otettuna. Jos sinulla on kuitenkin tiettyjä sairauksia tai käytät muita lääkkeitä, sinun tulee keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen L-karnitiinin käyttöä.

L-karnitiinin yliannostus

L-karnitiinin yliannostus on harvinaista, mutta sitä voi esiintyä, kun ainetta otetaan liian suuria annoksia, erityisesti ravintolisien muodossa. Ihmiskeho sietää L-karnitiinia yleensä hyvin, ja ylimääräinen määrä poistuu yleensä munuaisten kautta. Jos suositellut annokset kuitenkin ylitetään merkittävästi, voi esiintyä joitakin ei-toivottuja vaikutuksia.

L-karnitiinin yliannostuksen oireita voivat olla:

• Pahoinvointi ja oksentelu
• Ripuli
• Vatsakipu
• Lihasheikkous
• Pahanhajuinen hengitys (kalan haju), hiki ja virtsa johtuvat trimetyyliamiinin, L-karnitiinin aineenvaihduntatuotteen, kertymisestä
• Unettomuus tai lisääntynyt kiihtyvyys
• Rytmihäiriöt tai muut sydämen rytmin muutokset (hyvin harvinaisissa tapauksissa)

Mitä tehdä, jos epäilet yliannostusta:

1. Lopeta käyttö: Jos epäilet L-karnitiinin yliannostusta, lopeta käyttö välittömästi.
2. Hakeudu lääkärin hoitoon: Jos oireet ovat vakavia tai jos tila aiheuttaa huolta, ota välittömästi yhteyttä lääkäriin tai mene lähimpään sairaalaan.
3. Säilytä nesteytys: Jos sinulla on oireita, kuten oksentelua ja ripulia, on tärkeää pysyä nesteytettynä juomalla riittävästi vettä.

Yliannostuksen ehkäisy:

• Suositeltujen annosten noudattaminen: Noudata aina lisäravinnepakkauksessa olevia annossuosituksia tai terveydenhuollon ammattilaisen ohjeita.
• Keskustele lääkärisi kanssa: Ennen L-karnitiinin käyttöä, erityisesti jos sinulla on krooninen sairaus tai käytät muita lääkkeitä, keskustele lääkärisi kanssa.
• Varoitus suuria annoksia käytettäessä: Vältä suositeltujen annosten ylittämistä, vaikka et huomaisikaan välitöntä paranemista tilassasi tai saavuttaisi haluttuja kuntotuloksia.

L-karnitiini voi olla hyödyllinen aine aineenvaihdunnan tukemiseen ja fyysisen suorituskyvyn parantamiseen, kun sitä käytetään kohtuudella ja hallitusti. On kuitenkin tärkeää olla tietoinen yliannostuksen mahdollisista riskeistä ja noudattaa turvallisia käyttötapoja.

L-karnitiini raskauden aikana

L-karnitiinin käyttöä raskauden aikana koskevat tutkimukset osoittavat sen tärkeän roolin ja mahdolliset positiiviset vaikutukset:

1. Bain ym. (2019) tutkimuksessa esitettiin, että raskaana olevien naisten plasman L-karnitiinipitoisuus oli merkittävästi laskenut, mutta tämä ei johtanut äidin maksan rasvahappojen beetahapettumisen vähenemiseen. On ehdotettu, että L-karnitiinin siirtyminen istukan läpi on keskeisessä roolissa raskaana olevien naisten plasman L-karnitiinipitoisuuden alentamisessa, mikä ei johtanut äidin maksan rasvahappojen hapettumisen vähenemiseen ( Bai ym., 2019 ).
2. De Bruyn ym. (2015) tutkimuksessa esiteltiin karnitiinin puutostapauksia raskaana olevilla naisilla, ja korostettiin L-karnitiinin lisäravinteiden merkitystä raskauden aikana. Karnitiinin lisäravinteita suositellaan sen puutokseen liittyvien vakavien komplikaatioiden ehkäisemiseksi, ja niitä tulisi jatkaa koko raskauden ajan plasman pitoisuuksien mukaan ( De Bruyn ym., 2015 ).

Nämä tutkimukset korostavat L-karnitiinin tärkeää roolia energia-aineenvaihdunnan tukemisessa ja mahdollista tarvetta lisäravinteille raskauden aikana äidin ja sikiön terveyden tukemiseksi. Raskaana olevien naisten tulisi kuitenkin neuvotella lääkärin kanssa ennen L-karnitiinin tai sen analogien käytön aloittamista varmistaakseen, että tällainen lisäravinne on turvallinen ja sopiva heidän yksilöllisiin tarpeisiinsa.

L-karnitiini lapsille

L-karnitiinin käyttöä lapsilla koskeva tutkimus korostaa sen mahdollisia hyötyjä, mutta viittaa myös lisätutkimusten tarpeeseen ja varovaisuuteen sen käytössä. Tässä on joitakin keskeisiä havaintoja saatavilla olevasta tutkimuksesta:

1. Turvallisuus ja tehokkuus: Jotkut tutkimukset viittaavat L-karnitiinin turvallisuuteen ja mahdollisiin hyötyihin tietyissä lasten sairauksissa, mutta korostavat yksilöllisen lähestymistavan ja terveydenhuollon ammattilaisten suorittaman seurannan tarvetta.
2. Hoito ja ehkäisy: L-karnitiinia tutkitaan hoito- ja ehkäisyvaihtoehtona useille eri vaivoille, kuten aineenvaihduntahäiriöille ja sydän- ja verisuonitaudeille, mutta lisätutkimuksen tärkeyttä sen tehokkuuden vahvistamiseksi korostetaan.
3. Aineenvaihduntahäiriöt: Joissakin tutkimuksissa on keskusteltu L-karnitiinin roolista tiettyjen häiriöiden omaavien lasten aineenvaihdunnan parantamisessa, ja osoitettu, että asianmukaisella käytöllä on mahdollisia hyötyjä.
4. Annostus ja antotapa: Arvosteluissa korostetaan tarkan annostuksen ja seurannan merkitystä L-karnitiinia käytettäessä lapsilla ja huomioidaan mahdollisten sivuvaikutusten riski, jos sitä käytetään väärin.
5. Lisätutkimuksen tarve: Lähes kaikki tutkimukset osoittavat, että tarvitaan lisää kliinisiä tutkimuksia, jotta L-karnitiinin vaikutuksia lapsiin ymmärrettäisiin paremmin ja jotta sen käyttöä voitaisiin suositella.

Kaiken kaikkiaan olemassa olevat tiedot korostavat L-karnitiinin potentiaalia lisäravinteena lasten terveyden parantamisessa ja tiettyjen sairauksien hoidossa, mutta korostavat myös varovaisuuden, huolellisen seurannan ja lisätutkimuksen tarvetta optimaalisten annosten ja hoito-ohjelmien määrittämiseksi. Vanhempien ja hoitajien on tärkeää neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen L-karnitiinin aloittamista lapsille.

Tutkimustulokset

L-karnitiinilisän tutkimusten tulokset eivät osoita ergogeenistä vaikutusta. Trappe ym. arvioivat L-karnitiinilisän vaikutuksia uimareihin selvittääkseen, parantaisiko L-karnitiini suorituskykyä vähentämällä maitohapon kertymistä. Tutkittavina oli 20 miespuolista yliopistouimaria, jotka olivat harjoitelleet 16 viikkoa ennen koetta.

Koehenkilöt suorittivat viisi toistoa 100 jaardin matkaa ja pitivät kahden minuutin palautumisajan uintien välillä ennen viikon mittaista L-karnitiinilisän käyttöä ja sen jälkeen. Lisäravinneryhmä sai aamulla ja illalla 236 ml sitrusjuomaa, joka sisälsi 4 g L-karnitiinia. Lumelääkeryhmä sai saman määrän sitrusjuomaa, mutta ilman L-karnitiinia. Viimeisessä uinnissa ryhmien välillä ei havaittu eroja maitohapossa, veren pH-arvossa tai uintinopeudessa, mikä viittaa siihen, että L-karnitiinilisä ei paranna suorituskykyä.

Greig ym. tutkivat L-karnitiinilisän vaikutuksia maksimaaliseen ja submaksimaaliseen liikuntakykyyn. Kahdessa erillisessä testissä kahdelle harjoittelemattomalle ryhmälle annettiin joko 2 g L-karnitiinia päivässä tai lumelääkettä kahden viikon ajan. Liikuntakykyä arvioitiin jatkuvan ergometrian avulla. L-karnitiinitestissä havaittiin pieni parannus submaksimaalisessa suorituskyvyssä 50 %:n V02max-arvolla. Sydämen syke ei kuitenkaan ollut tilastollisesti merkitsevästi alhaisempi kaikilla harjoitusintensiteeteillä maksimaalisen rasituksen aikana L-karnitiiniryhmässä. Tutkijat päättelivät, että L-karnitiinilisä paransi suorituskykyä vain vähän tai ei lainkaan.

L-karnitiini elintarvikkeissa

L-karnitiini on B-vitamiinin kaltainen aine, jolla on keskeinen rooli energiantuotannossa kuljettamalla rasvahappoja solujen mitokondrioihin, missä ne hapettuvat ja muuttuvat energiaksi. Vaikka elimistö voi tuottaa riittävästi L-karnitiinia, sitä löytyy myös joistakin elintarvikkeista, erityisesti lihasta ja muista eläintuotteista. Tässä on luettelo elintarvikkeista, joissa on eniten L-karnitiinia:

Lihatuotteet:

• Punainen liha: Naudan- ja lampaanliha ovat parhaita L-karnitiinin lähteitä. Esimerkiksi pihvi voi sisältää jopa 95 mg L-karnitiinia 100 grammassa tuotetta.
• Sianliha: Sisältää myös merkittäviä määriä L-karnitiinia, vaikkakin vähemmän kuin punainen liha.

Maitotuotteet:

• Maito: Erityisesti täysmaito on hyvä L-karnitiinin lähde.
• Juusto: Jotkut juustotyypit sisältävät myös L-karnitiinia, mutta pienempiä määriä kuin liha.

Kala ja äyriäiset:

• Kala: Rasvaiset kalat, kuten lohi, sisältävät erityisen paljon L-karnitiinia.
• Merenelävät: Katkaravut ja muut merenelävät voivat myös olla L-karnitiinin lähteitä.

Lintu:

• Kana ja kalkkuna: Sisältävät L-karnitiinia, mutta pienempiä määriä kuin punainen liha.

Kasvissyöjille tarkoitetut lähteet:

Vaikka L-karnitiinia esiintyy pääasiassa eläintuotteissa, pieniä määriä sitä voi olla myös joissakin kasviperäisissä elintarvikkeissa, kuten:

• Avokado
• Pähkinät
• Jotkut palkokasvit

Kasvissyöjillä voi kuitenkin olla vaikeuksia saada riittävästi L-karnitiinia pelkästään kasviperäisistä ruoista, ja heidän kannattaa harkita lisäravinteiden ottamista lääkärin kanssa keskusteltuaan.

On tärkeää huomata, että useimmilla terveillä ihmisillä elimistö tuottaa riittävästi L-karnitiinia tarpeidensa tyydyttämiseksi, ja lisäravinteita tarvitaan vain tietyissä sairauksissa tai erityisruokavalioissa, kuten tiukassa kasvissyöjässä tai vegaanismissa.

L-karnitiinianalogit

L-karnitiinianalogeja ja niiden mahdollisia L-karnitiinin kaltaisia vaikutuksia suoraan tutkivia tutkimuksia on saatavilla vain vähän kirjallisuudessa. L-karnitiinin roolia ja vaikutusmekanismia tarkasteltaessa on kuitenkin mahdollista ottaa huomioon useita aineita ja lähestymistapoja, joilla voi olla samanlaisia metabolisia vaikutuksia:

1. Asetyyli-L-karnitiini: L-karnitiinin johdannainen, jolla on samanlaisia ominaisuuksia, mutta sillä voi olla myös muita hermoja suojaavia vaikutuksia. Asetyyli-L-karnitiini läpäisee veri-aivoesteen helpommin, mikä tekee siitä ensisijaisen valinnan neurologisten häiriöiden hoidossa (Kelly, 1998).
2. Propionyyli-L-karnitiini: Tällä L-karnitiinianalogilla on erityisiä ominaisuuksia, jotka voivat olla hyödyllisiä sydän- ja verisuonisairauksien hoidossa, mukaan lukien endoteelin toiminnan parantaminen ja perifeerisen valtimosairauden oireiden vähentäminen.
3. Koentsyymi Q10: Vaikka koentsyymi Q10 ei olekaan L-karnitiinin suora analogi, sillä on keskeinen rooli mitokondrioiden energia-aineenvaihdunnassa ja sitä voidaan käyttää sydämen toiminnan tukemiseen ja kestävyyden parantamiseen.
4. Omega-3-rasvahapot: Niillä on erilaiset vaikutusmekanismit, mutta ne voivat auttaa parantamaan rasvahappojen aineenvaihduntaa ja niillä voi olla samanlaisia sydäntä suojaavia vaikutuksia kuin L-karnitiinilla.
5. B-vitamiinit: Välttämättömiä energia-aineenvaihdunnalle ja voivat täydentää L-karnitiinin vaikutusta auttamalla ruoan muuntamisessa energiaksi.

Ottaen huomioon mahdollisten analogien ja lisäravinteiden kirjon, on tärkeää korostaa, että tietyn aineen tai yhdistelmän valinnan tulisi perustua tiettyihin hoitotavoitteisiin, yksilölliseen sietokykyyn ja asiantuntijan suosituksiin. Lääkärin konsultointi ennen minkään lisäravinteen aloittamista on erityisen tärkeää parhaiden tulosten saavuttamiseksi ja ei-toivottujen vaikutusten riskin minimoimiseksi.

Tärkeitä huomioitavia asioita

• L-karnitiinia pidetään yleensä turvallisena useimmille ihmisille suositelluilla annoksilla, mutta sivuvaikutukset, kuten pahoinvointi, oksentelu, vatsavaivat ja ripuli, ovat mahdollisia.
• L-karnitiinin tehokkuus painonpudotuksessa voi riippua yksilöllisistä tekijöistä, kuten ruokavaliosta, aktiivisuustasosta ja yleisestä terveydentilasta.
• L-karnitiinin saannin täydentäminen terveellisellä ruokavaliolla ja säännöllisellä liikunnalla voi parantaa sen potentiaalisia painonpudotuksen hyötyjä.

Johtopäätös

Vaikka L-karnitiini voi auttaa painonpudotuksessa ja fyysisessä suorituskyvyssä, sitä ei pidä pitää ihmelääkkeenä. Tasapainoinen ruokavalio ja säännöllinen liikunta ovat edelleen avainasemassa onnistuneessa painonpudotuksessa. On suositeltavaa neuvotella lääkärin kanssa ennen L-karnitiinin tai muiden lisäravinteiden käyttöä.

Luettelo L-karnitiinin tutkimukseen liittyvistä tutkimuksista

1. " Onko L-karnitiinin lisäravinteet urheilijoilla järkevää?" - Fatouros IG:n johtaman kirjoittajaryhmän tekemä tutkimus julkaistiin Med Sci Sports Exerc -lehdessä lokakuussa 2010. Tutkimuksessa tarkastellaan L-karnitiinin lisäämisen tarkoituksenmukaisuutta urheilijoiden ruokavalioon.
2. " L-karnitiinin ja/tai L-asetyylikarnitiinin vaikutus miehen hedelmättömyyden ravitsemushoitoon: systemaattinen katsaus " - Tämä systemaattinen katsaus L-karnitiinin ja/tai L-asetyylikarnitiinin vaikutuksesta miehen hedelmättömyyden hoidossa julkaistiin DARE-tietokannassa. Katsauksessa analysoitiin yhdeksän satunnaistetun kontrolloidun tutkimuksen tuloksia, joihin osallistui yhteensä 862 henkilöä.
3. " L-karnitiini - aineenvaihdunnan toiminnot ja merkitys ihmisen elämässä " - Jolanta Pekalan ym. artikkeli, joka julkaistiin Current Drug Metabolism -lehdessä, numero 7, osa 12, tarkastelee L-karnitiinin aineenvaihdunnan toimintoja ja sen merkitystä ihmisen elämässä. Tutkimuksessa tarkastellaan sekä L-karnitiinin ravintolähteitä, sen roolia rasva-aineenvaihdunnassa että sen vaikutusta erilaisiin sairauksiin.
4. " Uusia näkökulmia ravitsemuksellisiin interventioihin lipidien hyväksikäytön lisäämiseksi liikunnan aikana." - Gonzalez JT, Stevenson EJ, julkaistu Br J Nutr -lehdessä helmikuussa 2012.
5. " Karnitiini ja urheilulääketiede: käyttö vai väärinkäyttö? " - Brass EP, julkaistu Ann NY Acad Sci -lehdessä marraskuussa 2004.
6. " L-karnitiini ja miesten hedelmällisyys: onko täydentäminen hyödyllistä? " - Mateus FG, Moreira S, Martins AD, Oliveira PF, Alves MG, Pereira ML, julkaistu J Clin Medissä 6. syyskuuta 2023.
7. "Kohdennettu aineenvaihdunta huippu-urheilijoissa: Kestävyys- ja voimaharjoittelua tekevien urheilijoiden lepoaineenvaihduntaprofiilin erot verrattuna istumatyötä tekeviin henkilöihin yhden harjoitusvuoden aikana." - Parstorfer M, Poschet G, Kronsteiner D, Brüning K, Friedmann-Bette B., julkaistu Metabolites-lehdessä 10. heinäkuuta 2023.
8. " L-karnitiinin saannin vaikutukset liikunnan aiheuttamiin lihasvaurioihin ja oksidatiiviseen stressiin: Narratiivinen katsaus." - Caballero-García A, Norie, julkaistu ilman päivämäärää.
9. DARE-tietokannassa julkaistu artikkeli " L-karnitiinin ja/tai L-asetyyli-karnitiinin vaikutus miehen hedelmättömyyden ravitsemushoitoon: systemaattinen katsaus " sisältää analyysin yhdeksästä satunnaistetusta kontrolloidusta tutkimuksesta (RCT), joihin osallistui yhteensä 862 henkilöä.
10. " L-karnitiini - aineenvaihdunnan toiminnot ja merkitys ihmisen elämässä ", kirjoittajat: Jolanta Pekala, Bozena Patkowska-Sokola, Robert Bodkowski, Dorota Jamroz, Piotr Nowakowski, Stanislaw Lochynski, Tadeusz Librowski, julkaistu Current Drug Metabolism -lehdessä.