Kaikki iLive-sisältö tarkistetaan lääketieteellisesti tai se tarkistetaan tosiasiallisen tarkkuuden varmistamiseksi.
Meillä on tiukat hankintaohjeet ja vain linkki hyvämaineisiin mediasivustoihin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja mahdollisuuksien mukaan lääketieteellisesti vertaisarvioituihin tutkimuksiin. Huomaa, että suluissa ([1], [2] jne.) Olevat numerot ovat napsautettavia linkkejä näihin tutkimuksiin.
Jos sinusta tuntuu, että jokin sisältö on virheellinen, vanhentunut tai muuten kyseenalainen, valitse se ja paina Ctrl + Enter.
Miten saada täydelliset hartiat lyhyessä ajassa
Lääketieteen asiantuntija
Viimeksi tarkistettu: 08.07.2025
Tulos
Enemmän tehoa
Vuorotteleva olkapääprässi auttaa sinua pääsemään hyvään kuntoon. Koska työskentelet kumpaakin kättä erikseen, kehon molemmat puolet treenataan tasaisesti – mikä auttaa välttämään lihasepätasapainoa.
Luodinkestävä vartalo
Tämä harjoitus kohdistuu kiertäjäkalvosimiin, jotka ovat olkanivelten tärkeimpiä tukilihaksia. Koska hartiat ovat kehosi epävakaimmat nivelet, nämä harjoitukset auttavat suojaamaan sinua vammoilta ja antavat sinun nostaa enemmän painoa ylävartalon harjoituksissa.
Pumppaavat lihakset
Tämä harjoitusohjelma sisältää sarjan harjoituksia nimeltä Javorek Complex, joka on nimetty romanialaisen olympialaisten painonnostovalmentajan Istvan Javorekin mukaan. Se treenaa hartioita viidestä kulmasta, mikä lisää verenkiertoa lihaksiin, joten ylävartalosi näyttää suuremmalta heti harjoitusten tekemisen jälkeen.
Menestyksen avain
Kuinka vahvat hartiasi ovat?
Tämä klassinen sotilasprässi vahvistaa hartioiden suurimpia lihaksia, kuten deltoideja, kiertäjäkalvosinta ja epäkäslihaksia, mikä tekee siitä loistavan harjoituksen hartioiden voiman arviointiin.
Istu penkillä jalat lattialla ja pidä käsissäsi onttoa tankoa hieman hartioita leveämmällä etäisyydellä toisistaan. (Käytä tarkkailuvälinettä.) Pidä selkä suorana, työnnä tankoa pään yläpuolelle, kunnes kätesi ovat täysin ojennettuina, ja laske tanko sitten rintakehällesi. Tee 10 toistoa, lepää 60 sekuntia ja lisää sitten 4,5–9 kg painoa ja toista 8 toistoa. Lepää uudelleen, lisää vielä 4,5 kg ja tee kolmas 5 toiston sarja. Jatka painon lisäämistä 4,5–18 kg – pidentämällä lepoaikoja 2–3 minuutilla – kunnes saavutat suurimman painon, jonka pystyt nostamaan 5 kertaa. Tätä kutsutaan 5 toiston maksimiksi.
Seuraa edistymistäsi
Kirjaa ylös maksimissaan viisi toistoa. Noudata sitten harjoitussuunnitelmaa ja tarkista tuloksesi kahden viikon kuluttua.